Les pièges bien développés ne vous donnent pas seulement l'air de cric. Ils jouent également un rôle crucial dans le soulevé de terre, l'accroupissement, le portage et les ascenseurs olympiques. Le haussement d'épaules est un excellent exercice pour construire les pièges. Que vous ayez besoin de gros pièges pour vos objectifs physiques ou pour améliorer vos performances dans vos ascenseurs principaux, le haussement d'épaules est un excellent ajout à votre programme.
Dans ce guide, nous couvrirons tout ce que vous devez savoir sur le haussement d'épaules, y compris comment le faire avec une technique parfaite, ainsi que des variantes, des alternatives et des recommandations de programmation.
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Le haussement d'épaules offre un avantage maximal lorsqu'il est fait sous contrôle et avec une grande technique. Voici comment hausser les épaules en toute sécurité et efficacement.
Attrapez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos cuisses. La position de préhension optimale variera en fonction de votre anatomie unique. Expérimentez avec votre position de préhension jusqu'à ce que vous trouviez ce qui est confortable. En règle générale, ce sera autour de la largeur des épaules.
Astuce de forme: Les haussements peuvent être effectués avec la barre reposant sur des épingles ou en soulevant d'abord la barre du sol. Si vous travaillez avec des épingles, placez les épingles à environ mi-hauteur de la cuisse de sorte que vous n'ayez besoin que de vous déplacer sur une petite distance pour prendre la barre et la poser lorsque vous avez terminé votre set. Assurez-vous que les broches sont suffisamment basses pour que vous puissiez effectuer vos haussements d'épaules avec une gamme complète de mouvements sans que la barre ne touche les broches pendant votre set.
Conduisez vos épaules vers les oreilles. Maintenez la position supérieure du haussement d'épaules pendant un bref instant. Gardez votre tête et vos jambes immobiles et évitez tout mouvement de balancement ou de type «anglais corporel». Si vous ne pouvez pas mettre vos épaules à leur hauteur maximale et maintenir cette position pendant un moment, c'est le signe que vous utilisez trop de poids. Une petite courbure du coude pour créer une position optimale de l'épaule est très bien. Évitez de soulever activement le poids avec vos coudes.
Astuce de forme: utilisez une poignée à crochet ou des sangles de levage si nécessaire si la force de préhension est un facteur limitant pour vos performances de haussement d'épaules.
Abaissez la barre lentement et sous contrôle aussi loin que vous le pouvez. Vous devriez sentir un étirement dans vos pièges lorsque la barre atteint la position inférieure.
Astuce de forme: Pensez à abaisser la barre pour vous assurer de l'avoir aussi bas que possible.
Le principal avantage du haussement d'épaules est qu'il aide à construire de grands pièges solides, mais ce n'est pas tout. Voici les principaux avantages du haussement d'épaules.
Tout athlète sérieux sait qu'un haut du dos fort est crucial pour atteindre votre plein potentiel en soulevé de terre et pour construire une étagère solide pour la barre dans les squats arrière. Pour les deadlifts, un haut du dos plus fort vous permet de maintenir une colonne vertébrale neutre. Pour le développé couché, il crée une base plus stable à partir de laquelle vous pouvez appuyer à partir de. Et pour le squat, vous pouvez mieux poser une barre sur vos pièges pour plus de stabilité.
Un haussement d'épaules explosif à la fois dans le clean & jerk et dans l'arraché aide à assurer un chemin vertical de la barre et permet au palonnier d'atteindre une extension complète. Par conséquent, l'entraînement direct du haussement d'épaules peut aider à améliorer les performances globales dans les remontées mécaniques olympiques.
Les sports de contact comme le football américain, le rugby, le hockey ou les sports de combat nécessitent un niveau élite de force du cou pour éviter les blessures. Les haussements d'épaules peuvent être utilisés dans le cadre d'un plan complet de renforcement du cou pour les athlètes de sport de contact qui ont besoin d'un cou solide et stable.
Les haussements d'épaules sont l'un des meilleurs moyens de faire grandir vos pièges. De grands pièges solides aident à créer l'apparence d'un cadre musclé que de nombreux haltérophiles recherchent.
Voici les muscles ciblés par le haussement d'épaules.
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Les pièges supérieurs sont les principaux muscles utilisés dans le haussement d'épaules, le piège médian étant impliqué comme contributeur secondaire. En plus de surélever l'épaule, les pièges supérieurs soutiennent la ceinture scapulaire contre les forces descendantes lors de levées lourdes comme les deadlifts et les marches du fermier.
Le releveur de l'omoplate élève l'omoplate, une autre façon de dire qu'il hausse les épaules. Le haussement d'épaules cible directement ce muscle.
Les muscles tels que les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs travaillent pour aider à maintenir une position d'épaule solide en résistant à la traction vers l'avant et vers l'intérieur de la barre pendant le mouvement.
Chaque fois que vous saisissez et soulevez une barre, vous entraînez votre prise. Le haussement d'épaules ne fait pas exception. Si l'adhérence devient le facteur limitant dans la performance de haussement d'épaules, les élévateurs doivent utiliser une poignée à crochet ou des sangles de levage pour s'assurer que les pièges sont entraînés efficacement.
Le haussement d'épaules a le potentiel de bénéficier à de nombreux types de haltérophiles et d'athlètes. Voici qui peut bénéficier de l'utilisation des haussements d'épaules dans leur programme et comment.
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Avoir des pièges supérieurs solides aide à s'accroupir, à soulevé de terre et à appuyer. Cibler directement les pièges avec des haussements d'épaules au moins une partie du temps peut aider les athlètes de force à atteindre leur plein potentiel dans leurs ascenseurs principaux.
Le haussement d'épaules est un excellent exercice pour faire pousser les pièges supérieurs. Si l'hypertrophie des pièges supérieurs est un objectif, le haussement d'épaules est un must. Les nouveaux arrivants relatifs à la salle de musculation, ceux qui s'entraînent depuis un an ou moins, peuvent s'attendre à ce que leurs pièges se développent à partir d'exercices comme les soulevés de terre et les portages et n'ont peut-être pas besoin d'investir du temps sur le haussement d'épaules. Pour les haltérophiles intermédiaires et avancés qui cherchent à amener leur physique à un nouveau niveau, le haussement d'épaules est un choix évident.
Le haussement d'épaules est tombé en disgrâce parmi de nombreux entraîneurs personnels. On craint que la plupart des gens dominent le piège supérieur en raison de mauvais schémas posturaux et que le haussement d'épaules ne fasse qu'aggraver ce problème. Bien que la posture soit importante et que la domination du piège supérieur soit courante, les haussements d'épaules peuvent en fait aider à améliorer la posture. (1) La phase excentrique ou d'abaissement du mouvement fournit un étirement souvent indispensable au piège supérieur. Cela peut avoir un effet thérapeutique lorsqu'il est fait dans le cadre d'une routine d'entraînement en force bien conçue.
Vous cherchez à inclure des pièges dans votre routine? Voici trois suggestions de séries et de représentants. N'oubliez pas que ce ne sont que cela - des suggestions. N'hésitez pas à jouer avec ces ensembles et ces répétitions pour mieux répondre à vos objectifs spécifiques.
Pour augmenter la force, visez à performer quatre à six séries de cinq à 10 répétitions, reposant deux minutes entre les séries. L'entraînement en force se produit généralement dans une plage de 1 à 5 répétitions, mais le poids que vous devrez soulever pour atteindre cette plage inhibera votre forme. De plus, rappelez-vous que les pièges reçoivent également beaucoup de stimulus dans cette plage de répétitions, des soulevés de terre lourds et des presses.
C'est là que le haussement d'épaules est le plus efficace. Compléter trois à six séries de 10 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries. Le temps sous tension aide à créer la croissance musculaire, donc contrôler la phase excentrique ou d'abaissement du mouvement et travailler sur toute l'amplitude des mouvements vous aidera à tirer le meilleur parti de vos efforts.
L'entraînement en haussant les épaules directement peut aider à augmenter la puissance de votre traction vers le haut pour un transfert utile à la performance de levage olympique. Effectuez trois à cinq séries de trois à huit répétitions, en vous reposant de 90 à 120 secondes entre les séries. Si la puissance est l'objectif souhaité, la puissance ou le haussement d'épaules est la meilleure variante de haussement d'épaules à utiliser. Pour ce faire, vous haussez les épaules mais vous vous engagez dans une triple extension pour faire remonter la barre de vos hanches, comme si vous vous engagiez dans un arraché ou un clean & jerk.
Les haussements d'épaules sont un exercice accessoire particulièrement efficace pour conduire l'hypertrophie dans les pièges supérieurs. Bien que vous puissiez hausser les épaules pour augmenter la force, la puissance ou l'endurance du piège supérieur, certaines des variations de haussement d'épaules et des alternatives couvertes dans la section suivante pourraient être le choix le plus efficace.
Le principal avantage des haussements d'épaules kettlebell ou haltère est qu'il permet au lève-personne de travailler avec les mains sur les côtés plutôt que devant vous comme requis lorsque vous travaillez avec une barre. Entraîner les pièges à différents angles peut aider à développer la force et l'hypertrophie, et cela peut être une option plus adaptée aux épaules pour certains haltérophiles. En outre, vous utiliserez intrinsèquement moins de poids, donc, à long terme, ce sont une option plus conviviale pour les articulations.
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Les haussements peuvent être réalisés avec une poignée étroite ou large. C'est une technique utile pour entraîner les muscles travaillés dans le haussement d'épaules à différents angles. Vous pouvez utiliser différentes positions pour augmenter le transfert vers des activités spécifiques. Par exemple, si vous utilisez le haussement d'épaules pour améliorer votre traction dans l'arraché, un haussement d'épaules à prise large ou à prise arrachée aura un degré de transfert plus élevé. Cela pourrait également aider les athlètes à trouver la position optimale pour qu'ils puissent travailler sur les haussements d'épaules. La meilleure position exacte pour vous dépend quelque peu de votre anatomie unique. Si une prise plus large vous aide à obtenir une meilleure connexion esprit-muscle ou une bonne pompe, c'est un bon signe que la variation de grip plus large fonctionne mieux pour vous.
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Le haussement d'épaules de puissance est un composant du clean & jerk ou des snatches qui consiste d'abord à produire une force avec le bas du corps commençant dans une position de puissance, puis à hausser les épaules de manière explosive. Cette variation implique uniquement le haussement d'épaules et non une traction vue dans la traction propre ou la traction arrachée. Cet exercice peut aider à développer la capacité de transférer la puissance du bas du corps au haut du corps et de développer spécifiquement la puissance dans les pièges. Cette variation peut aider à améliorer la technique et les performances de levage olympique.
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Si vous cherchez à échanger les pièges de votre programme, essayez l'un de ces trois exercices.
En plus d'élever ou de hausser l'épaule, les pièges aident à soutenir la ceinture scapulaire lorsque les bras tiennent une barre lourde comme ils le font dans le soulevé de terre. Les deadlifts fournissent beaucoup de stimulus aux pièges supérieurs pour de nombreux haltérophiles, en particulier les débutants. Les deadlifts sont également une excellente option pour stimuler les pièges avec une force élevée et travailler dans une plage de répétitions inférieure, plutôt que d'être extrêmement lourd avec des haussements d'épaules. De nombreux dynamophiles auront des pièges très développés, mais ils ne haussent pas les épaules. Ceci témoigne de l'efficacité du soulevé de terre pour développer les pièges.
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Le transport du fermier et d'autres variantes de transport lourd entraînent les pièges de la même manière que le soulevé de terre. Les pièges agissent pour soutenir la ceinture scapulaire contre la traction vers le bas du poids dans les mains. Le portage du fermier développe également la force totale du corps, la stabilité dynamique des hanches, la force de préhension et le conditionnement du corps. Si vous souhaitez travailler davantage sur vos pièges, mais également cocher quelques autres cases de formation importantes en même temps, le portage de l'agriculteur est un excellent choix.
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La rangée verticale implique l'élévation de l'épaule et une activation significative du piège supérieur. Les variations de rangs assis et penchés développent le piège médian. Bien que la rangée verticale soit quelque peu controversée, elle peut être effectuée chez des personnes ayant des épaules par ailleurs en bonne santé, et des modifications peuvent être apportées pour la rendre sûre. (2)
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Le haussement d'épaules est un exercice accessoire qu'il est préférable de faire vers la fin de votre séance, une fois vos levées principales terminées. Vous n'avez probablement pas besoin de vous entraîner à hausser les épaules toute l'année. Vous pouvez plutôt les inclure dans votre programme de temps en temps pour plus de force et de taille dans les pièges. Les pièges récupèrent rapidement par rapport aux autres grands groupes musculaires pour être entraînés plusieurs fois par semaine sans problème pour la plupart des haltérophiles.
Cela dépend de la raison pour laquelle vous mettez des haussements d'épaules dans votre programme. Si vous recherchez de gros pièges bien développés, un haussement d'épaules strict fournira de meilleurs résultats en raison de l'augmentation du temps sous tension et de la connexion esprit-muscle. Si vous utilisez le haussement d'épaules pour compléter votre levage olympique, un haussement d'épaules puissant est le meilleur choix.
Il existe une tendance dans le monde du fitness général à éviter le haussement d'épaules, car de nombreuses personnes dominent le piège supérieur en raison d'une assise prolongée avec une mauvaise posture. Lorsqu'il est utilisé dans le cadre d'une routine d'entraînement bien équilibrée, le composant d'étirement chargé du haussement d'épaules peut en fait aider les personnes avec ce schéma postural. Tant que vous pouvez faire cet exercice confortablement et sans douleur, il n'est pas nécessaire de l'exclure du programme d'entraînement d'une personne.
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