Brûlez les graisses rapidement avec ces 5 exercices de renforcement musculaire

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Yurka Myrka
Brûlez les graisses rapidement avec ces 5 exercices de renforcement musculaire

Admet le. Une graine de doute s'est glissée dans votre esprit à plus d'une occasion. Le tapis de course est réglé sur 4.0 mi / h, la pente est à un niveau raisonnablement difficile et vous voilà, pompant vos bras au rythme de votre iPod, profitant de l'atmosphère de la salle de sport et gardant un œil attentif sur le jeu à la télévision. Vous faites de l'exercice, oui, ce qui bat assis sur votre canapé et regardez ledit match avec un sac de Fritos, mais ne pourriez-vous pas vous pousser un peu plus? Ne pourriez-vous pas vous engager dans une activité un peu plus productive? Un peu plus, osons-nous dire, viril?

Nous disons qu'il est temps de repenser votre stratégie cardio. Parce que le cardio n'a pas à être ennuyeux, et que l'enfer n'a pas à défier votre virilité.

Pour le prouver, nous avons conçu cinq entraînements qui feront frire des calories sans engourdir votre cerveau ni prendre vos cojones au travail. Notre inspiration pour ces programmes? Concurrents Strongman.

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La santé cardiovasculaire n'est peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux concours d'hommes forts. Plus comme des gars à la poitrine de tonneau nommés Magnus soulevant des rochers et des camions. Mais les événements d'homme fort peuvent également impliquer une bonne dose de cardio: ils prennent souvent des minutes, pas des secondes, et nécessitent de l'endurance ainsi que de la force. «C'est une demande assez lourde à la fois pour le système cardiovasculaire et les muscles», déclare David Sandler, MS, CSCS, directeur de Strength Pro, Inc. et formateur d'hommes forts professionnels.

Bien que le cardio de faible intensité brûle un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses, le total des calories brûlées est ce qui compte lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse corporelle, et les entraînements à haute intensité sont des carnivores caloriques. Dans une étude de 2005, 16 hommes en surpoids ont suivi soit un programme cardio d'intensité modérée, soit une routine de courte durée et d'intensité élevée. Après 14 semaines d'exercice trois fois par semaine, seul le groupe à haute intensité a montré une baisse significative du pourcentage moyen de graisse corporelle - près de 5% - même s'il faisait environ 15 minutes de moins par séance. Considérez également que l'homme moyen de 180 livres brûle 220 calories en 20 minutes en effectuant un cardio d'intensité modérée sur un tapis roulant. Ces entraînements brûlent plus de calories en moins de temps.

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Pour vous assurer d'exploiter votre capacité cardio avec les disciplines suivantes, vous devez faire preuve de légèreté. «Si vous essayez d'obtenir ce coup de fouet cardiovasculaire supplémentaire, vous devez utiliser des poids qui vous permettront de faire un nombre suffisant de répétitions et de continuer pendant une période prolongée», explique Sandler.

En général, le cardio à l'état d'équilibre et de longue durée est finalement plus bénéfique pour la santé cardiaque. Pourtant, ces activités présentent un nouveau défi pour votre système cardiovasculaire en recrutant plus de muscles du haut du corps que le cardio traditionnel. Vous augmenterez votre rythme cardiaque et respiratoire plus élevé que lors d'un jogging normal, ainsi que la quantité de sang que votre cœur pompe par minute. Vous devez également avoir une bonne base de force et de cardio avant de vous attaquer à ces entraînements.

«Ces exercices ne sont pas pour les débutants», prévient Sandler. «Vous devriez avoir un dos et un torse solides.«En fait, toute personne ayant des problèmes de dos, aussi mineurs soit-ils, devrait s'en tenir à l'écart.

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1 sur 5

Mike Kemp

Course de côte

Courir en montée provoque de puissantes contractions dans les muscles de vos jambes alors qu'ils travaillent dur contre la force de gravité. C'était une discipline très appréciée autrefois par les culturistes, et aujourd'hui, de nombreux sportifs font des variations, comme courir les gradins, pour maintenir l'endurance et la force.«Monter une pente relativement raide vous donnera un entraînement difficile», remarque Sandler.

Installer: Choisissez une colline qui n'est ni trop longue ni trop raide, sinon vous finirez par la marcher. Il devrait avoir une note d'environ 5% (de préférence sans beaucoup de trafic) que vous pouvez courir au sommet en environ 30 secondes. Si vous ne trouvez pas une bonne colline dans votre région, remplacez les gradins ou les escaliers dans un stade local, mais prenez-les lentement au début pour votre sécurité. Si ni escaliers ni gradins ne sont disponibles, remplacez le sprint sur des surfaces planes - courez vite pendant une minute, puis allez-y doucement pendant une minute et répétez.

Forme: Gardez votre posture droite et maintenez un rythme régulier tout au long de chaque intervalle.

L'entraînement: Après un échauffement de 5 à 10 minutes, sprintez en haut de la colline 4 à 6 fois, en vous reposant activement environ 60 secondes entre les courses (marchez ou faites du jogging pour redescendre la colline). Travaillez progressivement jusqu'à un temps de course total en montée de 6 à 10 minutes, ce qui équivaut à environ 12 à 20 répétitions.

Calories brûlées: 150-400

2 sur 5

Sam Edwards / Getty

Port du pompier

Celui-ci est vraiment inclus pour le plaisir et est pour les plus aventureux d'entre vous. Faites-le avec une femme seule et cela équivaut au guide Muscle & Fitness pour ramasser des filles. Semblable à la course en sac de sable, le port du pompier nécessite de courir avec une résistance supplémentaire sur les épaules, mais avec plus de poids: une personne plutôt qu'un sac à dos.

Installer: Tout ce dont vous avez besoin est un partenaire d'entraînement volontaire (et crédule). S'il n'y en a pas, vous devrez improviser - Sandler est connu pour utiliser un sac de boxe lourd avec ses athlètes.

Forme: Demandez à votre partenaire de s'allonger face contre terre sur vos épaules, avec un bras drapé sur votre épaule et l'autre près de votre hanche. «N'essayez pas de faire des pas géants - cela pourrait vous mettre dans une position de division indésirable assez rapidement», dit Sandler.

L'entraînement: Échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes, puis faites une course de 25 mètres avec votre partenaire, suivie de 30 secondes de repos, puis répétez. Commencez avec un total de 10 répétitions et progressez jusqu'à 30.

Calories brûlées: 75-250

3 sur 5

svetikd / Getty

Haltère propre et secousse

Cet exercice olympique en deux parties est généralement un exercice à faible répétition, mais ici, vous allez utiliser un poids plus léger et des répétitions plus élevées. «Votre fréquence cardiaque peut vraiment augmenter avec ces derniers», note Sandler. «Considérez cela comme un mouvement du corps entier plutôt que comme un exercice de renforcement musculaire."

Installer: Pour plus de sécurité, Sandler conseille d'utiliser des haltères au lieu d'une barre. Effectuez 15 répétitions, mais sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez compléter au moins 30-40; vous ne devriez pas atteindre un point de fatigue, car cela pourrait compromettre la forme et entraîner des blessures.

Forme: Accroupissez-vous pour saisir les haltères avec une prise neutre (paumes vers l'intérieur), les bras tendus. Gardez votre dos légèrement cambré et votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur. Soulevez les haltères en redressant avec force vos genoux et vos hanches, en montant sur vos orteils et en gardant les haltères près de vos tibias. Lorsque vos genoux, vos hanches et vos chevilles atteignent leur pleine extension, haussez les épaules et fléchissez les coudes pour «retourner» les haltères jusqu'au niveau des épaules. En même temps, fléchissez vos genoux et vos hanches en position quart de squat. Une fois que les haltères sont devant vos épaules, tenez-vous debout. Pliez légèrement vos jambes, puis étendez-les pour pousser avec force les haltères au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos paumes vers l'avant. Une fois que vous atteignez le sommet, abaissez les poids au niveau des épaules et accroupissez-vous pour réduire le poids. Répétez pour les représentants.

L'entraînement: Faites cinq séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries; travailler jusqu'à 10 ensembles.

Calories brûlées: 150-300 (5-10 ensembles)

4 sur 5

Westend61 / Getty

Sac de sable en cours d'exécution

La course en sacs de sable est au jogging normal ce que les piments sont aux Saltines. L'idée est simple: placez un sac de sable rempli dans un sac à dos ou un sac à dos et courez. L'utilisation du sac à dos élimine le problème de perdre votre adhérence sur le sac, ce qui court-circuiterait le composant cardio de l'entraînement. «Les gens commencent à perdre leur adhérence avant de perdre de la force dans la plupart des autres domaines, puis ils finissent par la laisser tomber», commente Sandler.

Installer: Commencez avec un sac de sable de 20 livres et progressez à partir de là. Si l'entraînement est trop facile ou trop difficile, ajoutez ou soustrayez simplement du sable pour ajuster l'intensité. Vous pouvez acheter un sac de sable en tissu ou en plastique dans une quincaillerie ou un magasin de rénovation domiciliaire.

Forme: Maintenez un noyau serré en tirant vos abdominaux serrés. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour contrebalancer le poids. «Vous voulez toujours garder la poitrine et la tête relevées, comme la technique utilisée avec un squat», dit Sandler. Utilisez une foulée et un balancement des bras comparables à votre forme de course régulière.

L'entraînement: Porter le sac de sable partout, échauffer pendant cinq minutes, passer d'une marche à un jogging facile. Ensuite, alternez 30 secondes de course plus rapide avec 30 secondes de jogging lent ou de marche. Faites-le pendant 12 minutes au total, puis faites une marche de récupération pendant trois minutes.

Calories brûlées: 250-350

5 sur 5

Par Bernal

Marche des fermiers

Cet incontournable des compétitions d'hommes forts ciblera votre force de trapèze tout en sollicitant simultanément votre système aérobie. Il s'agit simplement de marcher en tenant des poids (dans notre cas, des haltères) dans chaque main.

Installer: Pour une zone de marche, un terrain de football fonctionne bien; un champ légèrement incliné rend cet exercice plus difficile. La plupart des gens ont tendance à perdre leur adhérence parce que les muscles de l'avant-bras se fatiguent plus tôt que le reste du corps, «vous voudrez donc probablement porter une paire de bracelets pour aider à maintenir l'adhérence», recommande Sandler. «Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des seaux remplis d’eau, de sable ou les deux."Un seau de 5 gallons rempli d'eau pèse environ 40 livres.

Forme: Tenez une paire d'haltères modérés (40 à 50 livres) au niveau de la cuisse avec votre tronc serré et trouvez votre équilibre avant de commencer à marcher. Essayez de maintenir une position verticale, mais réalisez que vous arrondirez naturellement légèrement le haut du dos. «Ne faites pas cet exercice si vous avez mal au dos», conseille Sandler. «Encore une fois, vous ne devriez faire aucun de ces exercices d'homme fort si vous avez des problèmes de dos chroniques."

L'entraînement: Échauffez-vous en marchant sans poids pendant cinq minutes, puis marchez avec les poids en ligne droite pendant 1 à 3 minutes. Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez. Commencez par cinq répétitions, puis progressez jusqu'à 10.

Calories brûlées: 100 à 300


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