Dans un article précédent, nous avons couvert en détail le passage du câble et pourquoi la plupart des haltérophiles et des athlètes peuvent en bénéficier. Que ce soit pour le développement des fessiers, l'échauffement et / ou les routines correctives, ou pour augmenter la contraction et la vitesse d'extension de la hanche; le câble passe à travers peut tout faire. Parfois, cependant, un élévateur ou un entraîneur peut ne pas avoir accès aux piles de câbles et / ou aux machines, ce qui crée une inactivité fessière pour tous. N'ayez crainte, nous avons couvert quelques alternatives que vous pouvez intégrer immédiatement pour sauver ces fessiers de l'atrophie musculaire et commencer à vivre une vie plus forte et plus fessière.
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Dans cet article, nous discuterons de trois principales alternatives que les haltérophiles et les entraîneurs peuvent mettre en œuvre dans des programmes de formation avec peu de configuration et / ou d'équipement spécial et toujours fournir des résultats.
Voici un bref aperçu des avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent attendre de l'exécution de tirages de câbles.
Vous trouverez ci-dessous une liste des principaux muscles ciblés par la traction du câble (sans ordre spécifique).
N'aie pas peur. Si vous aimez le passage du câble mais que vous manquez d'équipement approprié, de simples bandes élastiques feront l'affaire. De nombreux gymnases et garages peuvent être équipés de ces pièces de caoutchouc peu coûteuses et polyvalentes, ce qui en fait une excellente option pour les haltérophiles en déplacement ou à petit budget. Cette alternative sans fioritures peut être installée de la même manière que le câble (réglé sur une faible hauteur et face à face, avec une bande passant à travers les jambes).
Effectuez les répétitions de la même manière que la variante de câble et récoltez tous les avantages, pour une fraction des coûts des câbles. Notez que le chargement peut être difficile à des niveaux plus élevés car la tension de la bande a une limite supérieure. Cependant, j'ai trouvé que les bandes fonctionnent bien, car à mesure qu'un élévateur se rapproche du verrouillage, la charge augmente, les forçant à rester actifs et à trouver une contraction maximale. Vous pouvez aller plus loin en les ajoutant dans des supersets avec des squats, des soulevés de terre et d'autres exercices de fessier pour une hypertrophie supplémentaire!
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La poussée de la hanche peut être utilisée avec des bandes, du poids, les deux ou toute autre charge pour maximiser la force et l'hypertrophie des fessiers et des hanches. Lorsqu'il est fait correctement, ce mouvement doit cibler les mêmes groupes musculaires que la traction (peut-être un peu moins de ischio-jambiers et d'érecteurs qui brûlent pas debout), mais l'effet net des fessiers est substantiel. Il est préférable d'effectuer des répétitions plus lentes et basées sur le tempo pour l'hypertrophie musculaire, mais les effectuer pour plus de force et / ou des répétitions explosives peut également avoir sa place dans des programmes d'entraînement plus avancés. La meilleure façon d'avoir le meilleur transfert vers d'autres ascenseurs est de les maîtriser avec un contrôle et une tension complets, en se concentrant sur les fessiers effectuant le mouvement plutôt que sur l'extension de la colonne vertébrale et / ou le verrouillage incomplet des hanches (soutenu complètement par des contractions fessières actives et maximales. ).
Dans la vidéo ci-dessus, Omar Isuf et Bret Contreras discutent des détails de l'entraînement des fessiers et de l'élévation de la hanche.
Le soulevé de terre Dimel porte le nom de l'élévateur Westside, Matt Dimel. Cette variation de soulevé de terre est en grande partie pour la force et la vitesse de verrouillage accrues au sommet du soulevé de terre, mais peut être effectuée comme le câble passe à travers pour cibler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Bien que cette variation de soulevé de terre soit plus destinée aux contractions explosives, de légères modifications peuvent être apportées pour diminuer la vitesse excentrique et contracter avec force les fessiers en haut du mouvement avant de passer directement à la répétition suivante. Il est important de noter que cet exercice augmentera la charge de la colonne vertébrale plus que la traction du câble, car les angles de chargement sont différents, mais la plupart des haltérophiles gagneront à les ajouter à leur entraînement (lorsqu'ils sont exécutés correctement). Notez que dans la vidéo ci-dessous, l'athlète s'assure de verrouiller le dos et la colonne vertébrale, en se déplaçant uniquement à travers les hanches, en utilisant ses fessiers et ses ischio-jambiers pour contrôler et contracter avec force lors de chaque répétition.
Voici quelques questions rapides à vous poser lorsque vous effectuez ces opérations:
Si vous pouvez répondre oui à celles-ci, vous pouvez être assuré que vous êtes sur la bonne voie pour gagner du fessier.
L'entraînement des fessiers n'a pas besoin d'être trop compliqué, mais il devrait y avoir un fort accent sur la concentration sur les contractions et la charge pour tous les mouvements. De manière générale, ces exercices doivent être effectués avec une charge modérée pour permettre un meilleur contrôle et des contractions, et progressés vers des charges plus lourdes et des répétitions explosives. Notez que l'hypertrophie musculaire ne se produit pas souvent au maximum avec un entraînement à faible répétition et / ou explosif, donc si tel est le but, tenez-vous-en à un bon entraînement à haut volume contrôlé, contracté et à l'ancienne. Et rappelez-vous, il n'y a pas de médailles pour la poussée de hanche la plus forte, alors utilisez-la comme exercice supplémentaire pour votre entraînement au soulevé de terre et au squat.
Image en vedette: @KaiFit sur Instagram
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