Camille Leblanc-Bazinet - qui a remporté les CrossFit Games de Reebok et a été couronnée la femme la plus apte au monde en 2014 - vous montre exactement comment vous mettre dans la meilleure forme de votre vie avec certains de ses mouvements CrossFit préférés.
Des bribes aux pompes de poirier, essayez-les aujourd'hui et voyez à quel point vous pouvez vous sentir puissant!
Les 7 exercices de CrossFit de Camille Leblanc-Bazinet
Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 91 sur 9
Dustin Snipes
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant la barre large avec une prise en crochet (par-dessus, le pouce enroulé autour de la barre, saisissant à la fois le pouce et la barre).Avec le dos plat, le tronc serré, la poitrine relevée et le poids sur la plante des pieds, redressez les genoux et la barre de levage, en amorçant le mouvement à partir des hanches. Lorsque la barre est à mi-cuisse, tirez la barre dans le corps et sautez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles
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Dustin Snipes
Avec un grand haussement d'épaules, amenez les bras au-dessus de la tête tout en vous tirant dessous pour prendre du poids. Recevoir la barre en s'accroupissant au-dessus de la tête, les bras verrouillés.Traversez les talons pour revenir à la position debout, les genoux et les hanches complètement verrouillés.Conseil: Assurez-vous que le mouvement est une traction continue du sol aux frais généraux; la vitesse sous la barre est la clé. Remarque pour les débutants: Essayez un arraché d'haltères à un bras avec un poids modéré avant de passer à l'haltère.
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Dustin Snipes
Dead pendre des anneaux avec les coudes complètement verrouillés. Pour commencer le mouvement, penchez-vous en arrière et montez les hanches (c'est-à-dire en vous donnant un coup de pied) vers les anneaux, jusqu'à ce que les hanches et les jambes soient parallèles au sol et que les mains soient à peu près au niveau du nombril. Gardez les mains rapprochées et les coudes serrés.En gardant les anneaux aussi près que possible du corps, ramenez les coudes en arrière, en les pliant à 90 degrés, jusqu'à ce que le corps soit positionné dans le fond d'un anneau plongeant, avec les jambes en avant.Redressez les bras pour verrouiller vos coudes, abaissez les jambes vers le sol pour terminer la répétition.Inversez le mouvement, pliez les coudes et balayez les jambes vers l'avant, puis redescendez avec les bras étendus et les jambes et les hanches se balançant derrière vous pour vous préparer pour votre prochaine répétition.Conseil: Concentrez-vous sur le pliage de votre corps en V et sur l'ouverture agressive de vos hanches pour vous diriger vers les anneaux. Remarque pour les débutants: L'utilisation d'une fausse prise sur les anneaux (qui place votre poignet au-dessus de l'anneau plutôt qu'en dessous) peut vous aider à faire baisser la mécanique. Amenez votre poignet sur l'anneau, en fléchissant la main vers votre poignet pour qu'il soit plié et non verrouillé. Faire un saut musculaire peut aussi aider.
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Dustin Snipes
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en vous penchant en avant à partir des hanches et en pliant les genoux, les mains à l'extérieur de vos jambes et la barre touchant légèrement le milieu des tibias. Gardez les épaules légèrement devant la barre, le dos naturellement cambré et les abdos serrés, la tête en position neutre.Traversez vos talons en vous levant, en gardant la barre en contact avec vos jambes; maintenir une forte courbe lombaire.Terminez la répétition avec les hanches et les genoux complètement verrouillés et la poitrine ouverte.
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Dustin Snipes
Commencez à côté d'un mur avec le haut de la tête touchant le sol et les mains légèrement à l'extérieur des épaules, paumes vers le bas; ou mettez-vous en position sur deux barres plongeantes placées côte à côte. Soulevez les pieds du sol, placez vos talons sur le mur. Redressez les bras et soulevez la tête en bloquant les coudes; garder le corps droit.Pliez les coudes vers l'avant jusqu'à ce que la tête touche la cible, puis appuyez vers le haut en étendant votre bras tout en gardant une position creuse. Appuyez vers le haut, étirez les bras et verrouillez les coudes.
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Dustin Snipes
Tenez-vous devant un rack squat avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Positionnez-vous de manière à ce que l'haltère soit juste derrière le cou, reposant sur ou à travers les muscles trapèzes.Saisissez la barre avec les coudes serrés et pointés vers le bas. Placez les hanches sous les épaules. Assurez-vous que le noyau est serré et le reste tout au long de l'ascenseur.Pour initier le mouvement, envoyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en conservant une bonne courbe lombaire, les genoux passant au-dessus des orteils. Descendez jusqu'à ce que les hanches soient juste en dessous des genoux.En poussant vos talons, écartez vos genoux et relevez-vous pour commencer, en verrouillant les genoux et les hanches en haut.Conseil: Prendre une profonde respiration et resserrer votre tronc avant de descendre créera une «ceinture ventrale» et vous aidera à garder votre dos dans une position sûre tout au long du mouvement.
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Dustin Snipes
Sautez dans un accrochage mort de la barre, avec les mains dans une prise en pronation à l'extérieur de vos épaules. Gardez les bras et les coudes verrouillés.En gardant les épaules fermées, les coudes rentrés, le dos à plat et les jambes droites, balancez les jambes vers l'arrière et soulevez-les jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre de traction, initiant le mouvement avec votre tronc. Retournez lentement les jambes pour commencer.Conseil: N'utilisez pas d'élan - laissez vos muscles abdominaux contrôler vos jambes.Remarque pour les débutants: Essayez une élévation du genou suspendue sur une barre de traction avant de passer à ce mouvement.
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Dustin Snipes
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la barre sur le sol avec un crochet, les mains juste à l'extérieur des tibias et les épaules au niveau ou juste au-dessus de la barre. Pliez les genoux, gardez le dos plat, les abdominaux serrés, la poitrine relevée et le poids du corps sur la plante des pieds.En poussant vos talons, redressez les jambes pendant que vous soulevez la barre, permettant aux hanches et aux épaules de monter à la même vitesse.Lorsque la barre est à mi-cuisse, tirez le poids vers votre corps et sautez vers le haut, en étendant les hanches, les genoux et les chevilles (triple extension).Conseil: Commencez avec vos gros phalanges au-dessus de la barre pour une meilleure adhérence.
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Dustin Snipes
Avec un gros haussement d'épaules, ramenez les coudes haut et à l'extérieur de la barre, puis faites demi-tour en vous tirant sous la barre. Plongez-vous dans un quart de squat avant bas, ou frappez simplement les genoux (comme illustré) pour recevoir le poids.Traversez les talons pour revenir en position debout. Le nettoyage est terminé lorsque les genoux et les hanches sont complètement verrouillés en hautConseil: Utilisez une traction continue du sol vers vos épaules. La puissance de cet ascenseur est initiée à partir de vos hanches. Remarque pour les débutants: Essayez un haltère propre et appuyez avant de passer à l'haltère.
Retour à l'introTenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant la barre large avec une prise en crochet (par-dessus, le pouce enroulé autour de la barre, saisissant le pouce et la barre).
Avec le dos plat, le tronc serré, la poitrine relevée et le poids sur la plante des pieds, redressez les genoux et la barre de levage, en initiant le mouvement des hanches. Lorsque la barre est à mi-cuisse, tirez la barre dans le corps et sautez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles
Avec un grand haussement d'épaules, amenez les bras au-dessus de la tête tout en vous tirant dessous pour prendre du poids. Recevoir la barre en s'accroupissant, les bras verrouillés.
Traversez les talons pour revenir à la position debout, les genoux et les hanches complètement verrouillés.
Conseil: Assurez-vous que le mouvement est une traction continue du sol vers les frais généraux; la vitesse sous la barre est la clé.
Remarque pour les débutants: Essayez un arraché d'haltères à un bras avec un poids modéré avant de passer à l'haltère.
Dead pendre des anneaux avec les coudes complètement verrouillés. Pour commencer le mouvement, penchez-vous en arrière et montez les hanches (c'est-à-dire en vous donnant un coup de pied) vers les anneaux, jusqu'à ce que les hanches et les jambes soient parallèles au sol et que les mains soient à peu près au niveau du nombril. Gardez les mains rapprochées et les coudes serrés.
En gardant les anneaux aussi près que possible du corps, ramenez les coudes en arrière, en les pliant à 90 degrés, jusqu'à ce que le corps soit positionné dans le fond d'un anneau plongeant, avec les jambes en avant.
Redressez les bras pour verrouiller vos coudes, abaissez les jambes vers le sol pour terminer la répétition.
Inversez le mouvement, pliez les coudes et balayez les jambes vers l'avant, puis redescendez avec les bras étendus et les jambes et les hanches se balançant derrière vous pour vous préparer pour votre prochaine répétition.
Conseil: Concentrez-vous sur le pliage de votre corps en V et sur l'ouverture agressive de vos hanches pour vous diriger vers les anneaux.
Remarque pour les débutants: L'utilisation d'une fausse prise sur les anneaux (qui place votre poignet au-dessus de l'anneau plutôt qu'en dessous) peut vous aider à faire baisser la mécanique. Amenez votre poignet sur l'anneau, en fléchissant la main vers votre poignet pour qu'il soit plié et non verrouillé. Faire un saut musculaire peut aussi aider.
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en vous penchant en avant à partir des hanches et en pliant les genoux, les mains à l'extérieur de vos jambes et la barre touchant légèrement le milieu des tibias. Gardez les épaules légèrement devant la barre, le dos naturellement cambré et les abdos serrés, la tête en position neutre.
Traversez vos talons en vous levant, en gardant la barre en contact avec vos jambes; maintenir une forte courbe lombaire.
Terminez la répétition avec les hanches et les genoux complètement verrouillés et la poitrine ouverte.
Commencez à côté d'un mur avec le haut de la tête touchant le sol et les mains légèrement à l'extérieur des épaules, paumes vers le bas; ou mettez-vous en position sur deux barres plongeantes placées côte à côte. Soulevez les pieds du sol, placez vos talons sur le mur. Redressez les bras et soulevez la tête en bloquant les coudes; garder le corps droit.
Pliez les coudes vers l'avant jusqu'à ce que la tête touche la cible, puis appuyez vers le haut en étendant votre bras tout en gardant une position creuse. Appuyez vers le haut, étirez les bras et verrouillez les coudes.
Tenez-vous devant un rack squat avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Positionnez-vous de manière à ce que l'haltère soit juste derrière le cou, reposant sur ou à travers les muscles trapèzes.
Saisissez la barre avec les coudes serrés et pointés vers le bas. Placez les hanches sous les épaules. Assurez-vous que le noyau est serré et le reste tout au long de l'ascenseur.
Pour initier le mouvement, envoyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en conservant une bonne courbe lombaire, les genoux passant au-dessus des orteils. Descendez jusqu'à ce que les hanches soient juste en dessous des genoux.
En poussant vos talons, écartez vos genoux et relevez-vous pour commencer, en verrouillant les genoux et les hanches en haut.
Conseil: Prendre une profonde respiration et resserrer votre tronc avant de descendre créera une «ceinture ventrale» et vous aidera à garder votre dos dans une position sûre tout au long du mouvement.
Sautez dans un accrochage mort de la barre, avec les mains dans une prise en surplomb à l'extérieur de vos épaules. Gardez les bras et les coudes verrouillés.
En gardant les épaules fermées, les coudes rentrés, le dos à plat et les jambes droites, balancez les jambes vers l'arrière et soulevez-les jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre de traction, initiant le mouvement avec votre tronc. Retournez lentement les jambes pour commencer.
Conseil: N'utilisez pas d'élan - laissez vos muscles abdominaux contrôler vos jambes.
Remarque pour les débutants: Essayez une élévation du genou suspendue sur une barre de traction avant de passer à ce mouvement.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la barre sur le sol dans une prise en crochet, les mains juste à l'extérieur des tibias et les épaules au niveau ou juste au-dessus de la barre. Pliez les genoux, gardez le dos plat, les abdominaux serrés, la poitrine relevée et le poids du corps sur la plante des pieds.
En poussant vos talons, redressez les jambes pendant que vous soulevez la barre, permettant aux hanches et aux épaules de monter à la même vitesse.
Lorsque la barre est à mi-cuisse, tirez le poids vers votre corps et sautez vers le haut, en étendant les hanches, les genoux et les chevilles (triple extension).
Conseil: Commencez avec vos grosses articulations sur le dessus de la barre pour une meilleure adhérence.
Avec un grand haussement d'épaules, ramenez les coudes haut et à l'extérieur de la barre, puis revenez en vous tirant sous la barre. Laissez-vous tomber dans un quart de squat avant bas, ou appuyez simplement sur les genoux (comme illustré), pour recevoir le poids.
Traversez les talons pour revenir en position debout. Le nettoyage est terminé lorsque les genoux et les hanches sont complètement verrouillés en haut
Conseil: Utilisez une traction continue du sol vers vos épaules. La puissance de cet ascenseur est initiée à partir de vos hanches.
Remarque pour les débutants: Essayez un haltère propre et appuyez avant de passer à l'haltère.
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