Pouvez-vous vous accroupir et soulever lourdement sans avoir une taille épaisse?

«Je m'entraîne pour un concours de physique et je ne veux pas gâcher mon esthétique avec une taille volumineuse, donc je ne m'accroupis pas ou je ne fais pas de soulevé de terre lourd."

Je suis sûr que vous avez entendu cela - ou une variation sur le fait que les squats et les soulevés de terre élargissent votre taille?"Controverse. Maintenant, évidemment, je suis coincé avec un point de vue assez biaisé sur le sujet, parce que j'aime flipper certains squats lourds et tire. D'un autre côté, je pense que je peux dire avec une assez bonne certitude que s'accroupir et soulever plus de 800 livres n'a pas, en fait, détruit mon tour de taille.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Mais des preuves anecdotiques comme la mienne ne racontent pas toute l'histoire - c'est pourquoi il y a une controverse en premier lieu!

L'absence de recherche concrète d'une manière ou d'une autre garantit à peu près des points de vue opposés persisteront ici. Cela est aggravé par le fait que le travail lourd a tendance à être du type "aime ou déteste".

Il n'y a pas beaucoup de gens qui sautent sous une barre qui pèse deux ou trois fois ce qu'ils font - à moins qu'ils n'aiment vraiment soulever de la merde lourde.

Donc, au lieu d'offrir une autre reprise de l'argument, j'aimerais partager les moyens par lesquels j'ai réussi à développer ma propre musculature et à présenter au moins un torse décemment effilé tout en m'entraînant intensément.

Stratégie n ° 1: Développer le contrôle abdominal

C'est de loin la partie la plus importante d'un tour de taille serré. Si vous ne pouvez pas fléchir vos abdominaux et vos obliques, maintenir un vide profond et supporter de lourdes charges dans le squat et le soulevé de terre, alors il se passe quelque chose: soit vous manquez de force abdominale, soit vous manquez de contrôle abdominal.

La force abdominale est assez facile à construire si vous utilisez une technique appropriée, mais le contrôle abdominal est beaucoup plus difficile. Tirez, il suffit de regarder tous les articles sur le contreventement - ils devraient vous donner un indice que même la simple flexion des abdominaux est une chose avec laquelle de nombreux haltérophiles ont du mal. Voici quelques techniques que j'ai utilisées pour développer le contrôle dont j'ai besoin pour garder ma taille serrée lorsque je pose:

• Aspirateurs: Ce sont de loin mes exercices d'abdominaux préférés, car ils influencent directement votre esthétique de la pose et renforcent les muscles abdominaux transversaux nécessaires pour maintenir votre tour de taille.
• Formation des adducteurs: Je sais que celui-ci peut sembler un peu déplacé, mais rappelez-vous que vos muscles ne fonctionnent jamais indépendamment les uns des autres. Dans mon cas, mes adducteurs faibles ont obligé mes fléchisseurs de la hanche à contribuer davantage à mes squats et à mes soulevés de terre que ce qui pourrait être idéal. En conséquence, ces fléchisseurs de la hanche sont devenus serrés et raccourcis, ce qui empêche ma capacité à renforcer et à recruter correctement mes abdominaux inférieurs.  J'espère qu'en martelant mes adducteurs, je pourrai résoudre ce problème!
• Soyez plus maigre: Celui-ci devrait être assez explicite.  La plupart des gens tiennent une grande partie de leur graisse corporelle autour de leur taille, donc plus ils seront maigres, plus leur taille apparaîtra plus serrée. Aussi évident que cela soit, de nombreuses personnes - même de nombreux bodybuilders - ne sont jamais assez maigres pour vraiment minimiser leur taille.

Stratégie n ° 2: Former les lats et les épaules

Rappelez-vous que la musculation est une question de perception, et quand il s'agit de perception, tout est relatif.

Vous pouvez avoir une taille assez large comme Jay Cutler ou Arnold, mais si vos lats et vos épaules sont absolument massifs, alors ce tour de taille aura toujours l'air assez petit en comparaison.  Voici mes mouvements préférés pour développer un haut du corps plus large:

• Mentons bagués: Vous savez probablement que les mentons sont un excellent mouvement pour développer des lats puissants, mais je pense que les mentons à bandes sont encore meilleurs pour développer la largeur. Voici pourquoi: lorsque vous effectuez un mouvement de traction, pour vraiment maximiser l'implication des latéraux, vous devez garder votre tronc serré, votre colonne thoracique légèrement cambrée et vos bras assez larges (en fonction de votre structure, bien sûr). Il est très difficile d'effectuer des mentons stricts dans cette position, et même si vous pouvez en sortir quelques-uns, il est très facile de tricher et de laisser vos répétitions devenir bâclées au fur et à mesure que vous essayez d'ajouter du poids ou des répétitions à votre entraînement. heures supplémentaires.

L'intégration des bandes allège la charge que vous devez utiliser et vous permet de garder une forme plus serrée et plus efficace.

Tout aussi précieux: les bandes enlèvent plus de stress vers le bas du mouvement, où l'omoplate est dans une position vulnérable aux contraintes (en particulier pour les hommes lourds).  Regardez cette vidéo de mon entraîneur, John Meadows, sur la façon d'effectuer le menton à bandes:

• Rangées arrière-delt: C'est l'un de mes préférés, et même si je ne peux pas m'attribuer le mérite d'avoir inventé des rangées arrière-delt, je vais prendre le mérite de vous avoir dit de les faire!
  • Rappelez-vous la position idéale pour l'entraînement lat. Le tronc est serré, la colonne thoracique est arquée, les bras larges. Maintenez cela sur toute la plage de mouvement.
  • Essayez d'étendre cette amplitude de mouvement en vous penchant vers l'avant à la taille sur la partie excentrique du mouvement, mais ne tournez pas le dos.
  • Tirez la barre haut sur votre poitrine pendant que vous ramenez vos coudes pour maximiser l'implication des deltoïdes arrière. Ensuite, abaissez la barre bas vers vos hanches lorsque vous revenez à la position de départ pour maximiser l'étirement des lats.

Voici une vidéo de moi exécutant une série brutale d'une petite torsion sur les rangées arrière-delt (assurez-vous de lire la légende):

• Élévations latérales à haute représentativité: Les deltés médiaux ont tendance à mieux répondre aux entraînements à volume élevé, et avec les élévations latérales en particulier, je pense que maximiser l'amplitude de mouvement est particulièrement important. L'utilisation de répétitions très élevées permet de résoudre les deux problèmes: vous êtes en mesure de faire plus de travail en moins de temps; et parce que les charges sont légères, vous êtes en mesure de maintenir une forme parfaite pour tous (ou du moins la plupart) des représentants. Assurez-vous de garder votre formulaire strict, même lorsque la brûlure se déclenche!

Stratégie n ° 3: Ne transpirez pas les petites choses

À la fin de la journée, il n'y a que tellement de choses que vous pouvez contrôler, et la largeur de vos hanches et de vos clavicules ne sont pas des choses que vous pouvez contrôler.

Si vous n'avez pas la chance d'avoir une taille particulièrement étroite ou des épaules larges, ne vous en faites pas. Vous pouvez toujours développer un physique incroyable, tant que vous faites des efforts et que vous ne laissez pas l'idée de faiblesses génétiques vous entraîner vers le bas.

Ayez vos propres stratégies pour développer une taille serrée et fuselée?  Partagez-les dans les commentaires ci-dessous!