En tant que gars construit pour le soulevé de terre, j'avais vraiment du mal avec les points de blocage dans mon squat. J'aime beaucoup utiliser le bas du dos et le quad, et par conséquent, je me suis souvent retrouvé à tomber en avant dans le trou. Même quand je pouvais facilement soulever plus de 600 livres, un squat de 400 livres ressemblait à un effort total. Il m'a fallu des années pour trouver la réponse, mais quand je l'ai fait, mon squat a explosé - et maintenant c'est un ascenseur encore meilleur pour moi que mon soulevé de terre.
Chez Reebok Record Breakers plus tôt cette année, j'ai atteint un PR de 799 livres, qui était à seulement cinq kilos d'Ernie Lillibridge, Jr.record du monde de tous les temps.
Je ne pense pas que mon expérience soit inhabituelle. L'accroupissement est probablement le mouvement le plus frustrant pour les novices, car il nécessite plus d'équilibre et de conscience kinesthésique que les deux autres powerlifts. En plus de cela, il existe tellement de styles différents de squat, et tout le monde sur Internet semble avoir une opinion sur ce qui est le mieux.
Devriez-vous pousser vos genoux vers l'avant ou vous asseoir? Barre basse ou barre haute? Wraps ou manches? Position large ou étroite? C'est écrasant. Et, malheureusement, toutes ces réponses sont correctes - mais elles ne conviennent pas à tout le monde. Vos leviers individuels, vos forces, vos faiblesses et vos objectifs détermineront en partie le style de squat qui vous convient le mieux.
Je vois beaucoup d'haltérophiles novices et intermédiaires rester coincés en essayant de comprendre comment s'accroupir. Ils essaieront un style, et ils se sentiront plutôt bien, et ils s'y tiendront pendant quelques mois. Et puis les progrès commencent à ralentir, et ils sont frustrés, et - en supposant qu'ils continuent à s'entraîner - ils décident qu'ils doivent repartir de zéro et changer leur technique, ou leur routine, et faire un pas de géant en arrière pour se regrouper. Cela fonctionne, pendant un petit moment, mais quelques mois plus tard et c'est à nouveau la même vieille histoire.
Voici l'affaire: aux stades novice et intermédiaire, vous n'avez pas encore acquis les compétences nécessaires pour déterminer quel style de squat vous convient le mieux. C'est pourquoi essayer de trouver le squat parfait pour beaucoup est si souvent un exercice de frustration.
Bien sûr, certaines personnes sont des squatteurs naturels, et elles tomberont immédiatement et naturellement dans un groove confortable et productif. Tous les autres doivent payer leurs cotisations - parfois des années de cotisations - sous la barre avant que leurs forces et leurs faiblesses ne deviennent même apparentes. Au fil du temps, certains groupes musculaires se développeront mieux que d'autres; la conscience kinesthésique et les compétences telles que la respiration et le renforcement peuvent être perfectionnées; et, finalement, il devient plus facile de trouver une forte rainure accroupie.
J'en suis un excellent exemple. J'ai de longs fémurs et un torse court et, comme on pouvait s'y attendre, j'ai été un squatter abyssal pendant assez longtemps. Lors de ma première rencontre, j'ai soulevé près de 600, mais accroupi dans les basses 400. Ma technique accroupie était terrible aussi: un «squatmorning» bâtard avec beaucoup d'implication du dos et pas grand-chose d'autre. Tout le monde m'a dit que je devais prendre une position large, m'asseoir, m'entraîner à s'accroupir, impliquer davantage ma chaîne postérieure, mais cela ne me semblait pas du tout naturel.
J'ai des quadriceps forts et un bas du dos fort, et je manque de force et de mobilité lors de l'abduction de la hanche, donc un squat large était bien loin de la base pour moi. Essayez de ne pas grincer des dents trop fort lorsque vous regardez ceci:
Il a littéralement fallu des années avant de trouver un groove qui fonctionnait: une position étroite, une barre moyenne position, et beaucoup de déplacement du genou vers l'avant. Cette technique m'a permis de profiter de mes atouts, et une fois que je l'ai perfectionnée, mon squat est monté en flèche.
J'ai maintenant squatté 750 lb à 181 lb - un record du monde IPL - et 799 lb à 198 lb. Mais cela n'aurait pas été possible il y a des années, car je n'avais pas l'expérience nécessaire pour concevoir une technique aussi peu conventionnelle.
Je ne préconise pas que vous utilisiez une technique non conventionnelle. Je dis qu'il ne faut pas perdre de temps à un stade précoce à essayer de rendre les choses parfaites. Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur devenir plus fort.
Pour la plupart des gens, le moyen le plus simple de le faire est d'avoir une position modérée, un squat à barre haute. Vous ne serez pas aussi fort dans cette position que vous le seriez avec un placement de barre inférieure. Mais vous n'aurez pas non plus à vous soucier de votre technique qui interfère avec vos progrès. Le squat de la barre haute semble plus naturel pour la plupart des gens: il est plus facile à équilibrer et votre point de friction n'est pas dans le trou. Et, comme les charges sont un peu plus légères et le stress sur le bas du dos un peu moins, vous pourrez vous entraîner plus souvent accroupi et donc vous améliorer plus rapidement.
Finalement, vous voudrez passer du squat à barre haute à quelque chose de plus personnalisé ou quelque chose qui vous permet de mieux tirer parti de vos leviers. Mais quand ce moment viendra, vous aurez développé la force nécessaire pour le faire confortablement, et vous ne perdrez pas de temps qui aurait pu être mieux dépensé ailleurs.
Mais disons que tu es accroupi depuis un bon moment maintenant, et tu sais que tu es solide technique et avez dépassé le stade novice / intermédiaire, et vous avez toujours du mal avec un point de friction tenace. C'est à ce moment-là qu'il est temps de commencer à regarder de plus près.
Tout d'abord, le secret pour traverser n'importe quel point de friction est l'étanchéité. La tension fait référence à votre capacité à activer tous les muscles impliqués dans un mouvement sur toute l'amplitude de mouvement de ce mouvement. La tension nécessite à la fois de la force et des compétences: si vous ne vous êtes pas suffisamment entraîné, vous n'aurez pas la connexion esprit-muscle nécessaire pour cette activation coordonnée en premier lieu; et si vous n'êtes pas assez fort, vous ne pourrez pas maintenir cette activation sur toute la plage de mouvement.
La solution simple est de s'accroupir davantage et de devenir plus fort, mais on peut faire un peu mieux que ça. Une fois que vous êtes à ce niveau, vous avez probablement construit pas mal de force dans certains groupes musculaires, mais vous pourriez encore manquer de force dans d'autres. Le moyen le plus efficace de traiter les points de blocage consiste d'abord à identifier ces faiblesses, puis à trouver des exercices d'assistance qui les améliorent. De cette façon, au lieu de passer beaucoup de temps à devenir plus fort partout, pour continuer à être gêné par ces mêmes groupes musculaires en retard, vous pouvez développer l'équilibre.
Un corps équilibré est un corps plus efficace, et vous constaterez qu'une fois que vous développez l'équilibre, vous devenez plus fort partout plus rapidement et peut consacrer plus de votre entraînement aux remontées mécaniques de compétition et moins aux exercices d'assistance.
Alors, comment déterminez-vous vos faiblesses? Le moyen le plus simple est de travailler avec un coach expérimenté. C'est l'un de ces domaines où une vision objective peut être inestimable; c'est toujours si difficile d'être honnête sur nos propres lacunes. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas compter sur un coach pour vous aider, alors essayez ceci:
Commencez par une vue de haut niveau d'un mouvement à la fois. Où échouez-vous sur votre
répétitions les plus lourdes? Pour la plupart des gens, dans le squat, ce sera dans le trou, mais peut-être que vous manquez
la plupart de vos représentants juste à la sortie du trou, ou peut-être que vous manquez même au sommet. Ne t'inquiète pas
à ce sujet pour le moment - identifiez simplement votre point de friction.
Ensuite, zoomez un peu et essayez d'identifier pourquoi vous manquez à ce stade. Par exemple, peut-être que vos genoux s'enfoncent lorsque vous commencez à sortir du trou, ou peut-être que vos fesses se soulèvent. Il est très important que vous ne tiriez pas de conclusions hâtives à cette étape. Tant de «gourous» sont prompts à faire exactement cela: ils prétendront que lorsque vos hanches montent plus vite que vos épaules, et c'est le signe d'une chaîne postérieure faible; ou que le valgus du genou est un indicateur sûr de la faiblesse du quadriceps.
Ce n'est pas toujours le cas. Tout le monde est différent; la forme de tout le monde se décompose pour
des raisons différentes. A ce stade, tout ce que vous savez c'est que vous avez une faiblesse. Oubliez le mouvement pendant une seconde et évaluez honnêtement vos forces et vos faiblesses musculaires. Si vous êtes en contact avec votre corps, ce sera facile; si tu ne l'es pas, ce sera très difficile. En vous basant sur notre exemple, vous vous demandez peut-être si vous avez mal pendant des jours après quelques séries de boucles aux ischio-jambiers; ou peut-être savez-vous qu'essayer d'étirer vos quads est atroce.
Enfin, essayez de faire un lien entre vos faiblesses musculaires et votre adhérence points. Si vos fesses continuent de monter, peut-être avez-vous des ischio-jambiers ou des fessiers faibles, mais peut-être que vous n'activez pas correctement vos quadriceps pendant cette partie du mouvement. Si vos genoux s'enfoncent, peut-être que vos quadriceps sont faibles, mais peut-être que vos adducteurs sont.
Cette étape est la plus importante. Si vous identifiez mal la connexion entre votre faiblesses et vos points de friction, vous ne pourrez pas choisir une assistance efficace faire de l'exercice pour aider votre compétition à se relever. Une fois que vous avez fait la connexion, il vous suffit de choisir un exercice qui vous permet d'activer très facilement les bons muscles dans une position très similaire à celle d'un ascenseur de compétition.
Habituellement, ce seront des variations proches du mouvement de compétition: squats avant pour les quads, squats de pause pour les fessiers et les ischio-jambiers, etc. Mais ils ne doivent pas nécessairement être des variations proches, et ils n'ont même pas besoin d'être des exercices conventionnels du tout. Vous pouvez être vraiment créatif ici: tout ce qui charge vos faiblesses en toute sécurité et progressivement est un bon exercice.
Sois patient. Vous ne réparerez pas une faiblesse du jour au lendemain. En fait, l'ensemble du processus peut prendre
des mois voire des années. N'oubliez pas que remédier aux faiblesses est la clé pour bouger du stade intermédiaire au niveau avancé, peu importe le temps que cela prend, et si vos objectifs sont importants pour vous, c'est une utilisation précieuse de votre temps.
Au fur et à mesure que vous déterminez vos faiblesses et que vous trouvez les mouvements d'assistance appropriés pour les corriger, rappelez-vous que votre objectif est de développer l'équilibre pour ne plus avoir à effectuer de mouvements d'assistance. Il est si facile de tomber dans le piège de perdre du temps et de l'énergie sur le plateau après une série de travaux d'assistance: c'est amusant et différent, et les mouvements d'assistance progressent généralement plus rapidement que ceux de la compétition.
Mais à moins que vous ne vous attaquiez directement à une faiblesse, ces exercices d'assistance ne font pas de vous un meilleur athlète. Une fois que vous avez développé une force équilibrée, vous feriez mieux de consacrer la grande majorité - peut-être même la totalité - de votre temps et de vos efforts aux ascenseurs de compétition.
Personnellement, j'utilise très peu de mouvements d'assistance. Pour le squat et le soulevé de terre, j'effectue des soulèvements fessiers et des hyperextensions inversées. Pour le développé couché, j'effectue des exercices pour renforcer ma coiffe des rotateurs. C'est ça! De temps en temps, je fais du travail pour le haut du dos ou les biceps, et si je trouve que j'ai développé une faiblesse, je vais y remédier avec une variante proche de l'un des ascenseurs de compétition. Mais le squat, le développé couché et le soulevé de terre représentent au moins 80% de mon entraînement.
Une énorme mise en garde: je parle ici strictement de dynamophilie. Si vous voulez une force plus complète ou si vous voulez de la taille, vous devez vous entraîner différemment. Disons que vous essayez d'obtenir d'énormes quads. Votre mouvement de base devrait toujours être le squat - il n'y a rien d'autre qui charge vos quads aussi lourdement et efficacement. Mais s'accroupir seul ne suffit pas. Un entraînement optimal pour l'hypertrophie nécessite de faire échouer un grand nombre de séries, et ce n'est pas sûr de le faire avec le squat.
Même si votre forme ne se décompose pas et que vous évitez les blessures, les exigences
votre récupération est tout simplement trop élevée - vous ne pourrez jamais soutenir ce type d'entraînement. C'est là que les exercices d'isolement deviennent si importants. Vous pouvez faire échouer des ensembles d'extensions de jambes ou d'étapes à haute répétition, et vous ne risquez pas de vous blesser ou de vous épuiser.
Il en va de même pour les autres groupes musculaires, bien sûr: vous ne pouvez pas simplement entraîner le soulevé de terre pour développer votre dos; vous ne pouvez pas non plus compter uniquement sur le banc pour construire un énorme haut du corps.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @phdeadlift.
Personne n'a encore commenté ce post.