Malgré le nom, les complexes - une série d'exercices exécutés successivement avec un seul outil - ne devraient pas être complexes. Pour créer un complexe efficace qui renforce les muscles et réduit la graisse corporelle, il vous suffit de suivre quelques directives simples.
Ce n'est pas un règne libre d'être imprudent, et de nombreux mecs rencontrent des problèmes en étant des knuckleheads au nom d'être «hardcore."Cependant, les complexes sont un bon moyen de repousser vos limites de manière relativement sûre, à condition de les faire correctement.
Je dis «principes» plutôt que règles car l'une des beautés des complexes est qu'ils offrent beaucoup de liberté et de marge de manœuvre pour les construire en fonction de vos préférences et objectifs personnels.
Cela dit, il y a quelques lignes directrices à suivre:
Je déteste voir les gens utiliser une forme médiocre au nom d'essayer d'être plus «métabolique."
Quel que soit le programme que vous suivez ou votre objectif, une bonne forme compte toujours. Ce n'est pas parce que les poids sont plus légers et que vous essayez de brûler les graisses et d'améliorer votre conditionnement que vous devriez soulever comme un spaz.
Utilisez une gamme complète de mouvements et assurez-vous toujours de contrôler le poids et pas seulement de le faire tourner - la qualité avant la quantité.
Avec certains programmes, l'entraînement et la charge restent cohérents et l'objectif est de terminer l'entraînement plus rapidement, avec un meilleur temps indiquant une amélioration.
Pour moi, c'est une façon malavisée de mesurer les progrès parce que tout ce que cela me dit, c'est que vous avez utilisé une forme plus merdique et que vous vous êtes précipité dessus. Donc, même si vous pensez que vous vous améliorez, vous ne faites que vous court-circuiter et vous risquez inutilement de vous blesser.
Au lieu de cela, essayez d'augmenter la charge que vous utilisez pour le complexe tout en conservant une bonne forme. Dans la plupart des cas - pas seulement des complexes - ajouter du poids à la barre est la meilleure forme de progrès.
Vous pouvez également faire des choses comme ajouter plus de tours ou réduire la période de repos entre les tours, mais ne précipitez pas les complexes eux-mêmes.
Les complexes du haut du corps sonnent bien en théorie mais ne fonctionnent pas très bien en pratique. Le haut du corps n'a pas la même capacité d'endurance que les jambes, ce qui signifie que vous ne pouvez pas vous mettre au défi presque au même degré sans faire tomber les poids à des niveaux presque pitoyables.
Vous pouvez certainement inclure des exercices du haut du corps dans un complexe, mais assurez-vous de les alterner avec des exercices du bas du corps pour un effet d'entraînement complet du corps.
Alternativement, les complexes du bas du corps fonctionnent bien comme moyen de faire exploser les jambes tout en augmentant le métabolisme. L'inconvénient pour eux est que vous pourriez également augmenter votre déjeuner. Considérez-vous averti.
Les ascenseurs olympiques peuvent bien fonctionner dans un complexe et sont un excellent moyen de travailler sur la technique avec des charges plus légères. Cependant, les faire dans un état de fatigue tard dans un complexe ou les faire pour des répétitions plus élevées est une mauvaise idée en raison de la nature technique des exercices.
«Le plus dur» fait référence aux ascenseurs techniquement exigeants tels que les ascenseurs olympiques, ainsi qu'aux exercices qui nécessitent l'utilisation de charges plus légères. Faites-les pendant que vous êtes encore frais.
Cela donne au haut du corps une chance de se reposer (au moins dans une certaine mesure) pendant que vous faites votre exercice du bas du corps, et vice versa, ce qui vous permet d'étendre le complexe sans s'éteindre.
Rien ne tue votre mojo complexe comme une transition maladroite entre les exercices. Au lieu de cela, essayez de structurer le complexe de telle sorte qu'un exercice se déroule de manière transparente dans le suivant afin de pouvoir maintenir un bon rythme.
Un exemple de transition délicate serait une rangée d'haltères dans un squat arrière - vous devez nettoyer le poids et le mettre au-dessus de votre tête avant de pouvoir commencer à vous accroupir.
Des exemples de meilleures transitions peuvent être une pression de poussée dans un squat arrière, un squat avant dans une presse militaire ou une rangée d'haltères dans un soulevé de terre, car ils ne nécessitent pas d'étapes supplémentaires pour se mettre en position.
La charge que vous utilisez pour un complexe sera limitée par l'exercice le plus faible, alors essayez d'éviter de choisir des exercices qui nécessitent des baisses de poids drastiques afin de ne pas court-circuiter tout le complexe.
Par exemple, plutôt qu'une presse militaire, vous serez peut-être mieux avec une presse à pousser. De même, vous feriez peut-être mieux d'utiliser une boucle de puissance au lieu d'une boucle stricte des biceps, ou une traction élevée au lieu d'une rangée verticale.
Ce point s'applique davantage aux exercices du haut du corps car ceux-ci ont tendance à être les maillons les plus faibles.
La prise en main devient souvent le facteur limitant du poids que vous pouvez utiliser dans un complexe car le poids ne quitte jamais vos mains. Donc, chaque fois que possible, donnez à votre prise un peu de répit en intercalant des exercices qui vous permettent de reposer le poids sur vos épaules - comme les squats, les squats avant et les fentes - entre des exercices plus intensifs en adhérence.
Je ne suis généralement pas fan des exercices combinés (je.e. squat to press) pour le travail de force, mais ils ont tendance à très bien fonctionner dans les complexes où la force n'est pas l'objectif principal.
En respectant ces principes, voici quatre exemples de complexes à essayer. Autrement dit, si vous êtes prêt pour ça. Wussies n'a pas besoin de postuler.
Ici, Eirinn Dougherty effectue 5 hang cleans, 10 fentes inversées avec une prise front squat (5 par jambe), 10 poussoirs, 10 squats, 10 high pulls et 10 deadlifts roumains (RDL) le tout successivement sans abaisser la barre.
Eirinn fait paraître les choses faciles, mais croyez-moi, c'est tout sauf. Préparez le seau à vomir.
Ici, Kevin Anderson utilise la mine terrestre pour lancer 10 pressions accroupies, 10 presses à un bras par bras, 10 RDL à une jambe par jambe, 10 rangées à un bras par bras et 10 fentes inversées par jambe, le tout sans laisser tomber le bar touche le sol.
Tenir la partie épaisse de la barre met vraiment au défi votre force de préhension, mais comme le complexe est principalement composé d'exercices unilatéraux, un bras repose tandis que l'autre travaille, vous permettant d'étendre l'ensemble.
Voici un complexe que j'aime utiliser la barre de piège ou la barre Dead-Squat ™ qui frite absolument les jambes: 10 squats séparés (5 par jambe), 10 RDL et 10 soulevés de terre à barre de piège à poignée basse.
Pour la dernière étape des deadlifts de la barre de piège, concentrez-vous sur vos hanches basses et essayez presque de s'accroupir pour maintenir le stress sur les quads pour un blitz total de jambes lorsqu'il est combiné avec les RDL.
Celui-ci est un vrai doozy donc vous voudrez porter votre culotte de grand garçon. Dix fentes inversées avec une prise de squat avant, 10 squats avant et 10 squats, réalisés comme un ensemble continu.
Kevin assomme cette ventouse avec 225 livres sur la barre, ce qui n'est pas une blague:
Maintenant que vous avez les directives pour assembler votre propre complexe et même en avoir quelques-uns à essayer, il ne vous reste plus qu'à vous mettre au travail.
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