La créatine est l'un des suppléments sportifs, sinon le plus populaire au monde pour la prise de masse. Les enquêtes menées sur l'utilisation de la créatine chez les athlètes indiquent que plus de 40% des athlètes de la National Collegiate Athletic Association l'utilisent et que des athlètes d'environ 20 sports différents de la NCAA l'utilisent.
Son utilisation chez les athlètes de sports de puissance peut être encore plus répandue, avec jusqu'à environ 75% des haltérophiles, des boxeurs, des haltérophiles et des athlètes d'athlétisme utilisant le supplément. Et une enquête auprès des membres des gymnases / clubs de santé menée en 2000 a révélé qu'environ 60% des membres sont des utilisateurs de créatine.
Mais pourquoi est-il si populaire parmi les athlètes et les amateurs de gym?? Tout simplement parce que ça marche, et ça marche bien. Des centaines d'études ont été effectuées sur la créatine, montrant son efficacité pour augmenter la force musculaire, la puissance musculaire, la taille musculaire, la performance athlétique globale et même améliorer certains domaines de la santé.
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La créatine est un composé de type protéine alimentaire non essentiel trouvé en grande abondance dans la viande et le poisson. Il est synthétisé dans l'organisme, principalement dans le foie, à partir des trois acides aminés, l'arginine, la glycine et la méthionine. Le tissu musculaire ne produit pas de créatine et doit donc absorber la créatine de la circulation sanguine. Une fois à l'intérieur des cellules musculaires, la créatine reçoit un phosphate à haute énergie qui lui est attaché, et est alors connue sous le nom de phosphocréatine (PCr) ou de phosphate de créatine.
C'est cette molécule à haute énergie qui est l'un des composants les plus critiques des effets bénéfiques de la créatine sur le corps. C'est parce que la créatine fait don de son phosphate à haute énergie pour créer de l'ATP (adénosine triphosphate), qui est utilisé par le muscle pour l'énergie rapide dont il a besoin pour la contraction musculaire, comme pendant l'haltérophilie. Une supplémentation en créatine augmenterait la teneur en PCr dans le muscle d'environ 20%.
Avoir plus de PCr dans les cellules musculaires signifie que plus d'ATP peut être rapidement produit pendant l'exercice, ce qui peut entraîner des gains de force, de puissance, de vitesse et de croissance musculaire.
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De nombreuses études ont rapporté des améliorations significatives de la force maximale d'une répétition chez les sujets prenant de la créatine. Par exemple, des chercheurs belges ont rapporté dans un numéro de 1997 du Journal de physiologie appliquée que les sujets non entraînés prenant de la créatine tout en suivant un programme de musculation de 10 semaines ont augmenté leur maximum d'une répétition sur le squat de 25% de plus que ceux prenant un placebo tout en suivant le même programme.
Une étude réalisée en 1998 par des chercheurs de l'Université du Nebraska (Omaha) a révélé que les joueurs de football collégiaux formés prenant de la créatine tout en suivant un programme de musculation de huit semaines avaient augmenté de 6% leur force de développé couché d'une répétition, tandis que ceux prenant un placebo n'avaient pas gain de force du tout.
Une revue de la créatine imprimée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont rapporté que sur 16 études examinant les effets de la créatine sur la force maximale d'une répétition, l'augmentation moyenne de la force était d'environ 10% de plus chez les personnes prenant de la créatine par rapport à celles prenant un placebo.
Des études montrent également que la créatine permet aux sujets d'effectuer plus de répétitions avec un poids donné. Université du Queensland (St. Des chercheurs de Lucia, Australie) ont rapporté que les dynamophiles compétitifs prenant de la créatine tout en se préparant à une compétition augmentaient de 40% le nombre de répétitions qu'ils étaient capables de compléter avec 85% de leur maximum d'une répétition, tandis que ceux prenant un placebo n'ont connu aucun changement dans le nombre. de répétitions qu'ils ont pu terminer avec le même poids. Dans le document de synthèse de 2003 discuté ci-dessus, les chercheurs ont déterminé que sur les 16 études, l'augmentation moyenne du nombre de répétitions effectuées tout en prenant de la créatine était d'environ 15% de plus que celles prenant un placebo.
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Il existe une pléthore d'études montrant que la créatine stimule considérablement la croissance musculaire. Les chercheurs de l'Université du Queensland ont découvert que les dynamophiles prenant de la créatine gagnaient en moyenne plus de 6 livres de poids corporel maigre, certains sujets gagnant jusqu'à 11 livres de poids corporel maigre en moins de quatre semaines, tandis que ceux prenant un placebo n'avaient aucun changement de poids corporel à tout.
Étant donné que la supplémentation en créatine n'augmente probablement pas la masse osseuse ou la masse des organes, l'augmentation du poids corporel maigre est plus raisonnablement le résultat d'un gain de masse musculaire. Une étude menée par des chercheurs de la Southern Illinois University à Carbondale a rapporté dans un numéro de 2000 de Médecine et science dans le sport et l'exercice ont constaté que les haltérophiles entraînés prenant de la créatine gagnaient près de 5 lb de poids corporel maigre en six semaines, tandis que ceux prenant un placebo n'ont subi aucun changement de poids corporel.
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La plupart des études réalisées sur la créatine indiquent que la supplémentation avec elle améliore considérablement la capacité athlétique en raison de sa capacité à produire une force musculaire et une puissance plus élevées pendant de courtes périodes d'exercice. Les sujets utilisés dans ces études ont des capacités athlétiques et un statut d'entraînement mixtes, allant des novices relativement peu entraînés aux athlètes compétitifs de niveau collégial.
Certaines des performances d'exercice qui sont améliorées comprennent: divers types de cyclisme à court terme, tous azimuts, de sprint, de sauts répétés, de natation, de football, de kayak, d'aviron et, bien sûr, d'haltérophilie, ce qui a été discuté ci-dessus. Les plus grandes améliorations de la performance athlétique semblent être trouvées au cours d'une série d'exercices répétitifs à haute puissance.
Par exemple, après une courte période de repos (20-60 secondes) après un court sprint, la vitesse peut être augmentée lors du deuxième combat de sprint. Les performances sportives au cours de ces derniers exercices peuvent être augmentées de 5 à 20% avec la créatine par rapport au groupe placebo. Cela signifie que les athlètes de sports tels que le football et le football, dans lesquels le jeu continu ne dure généralement que quelques secondes, peuvent s'attendre à une augmentation significative des performances de la créatine.
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La recherche montre qu'il existe de nombreuses façons par lesquelles la créatine augmente la force musculaire, la croissance musculaire et la performance athlétique globale. On pensait à l'origine que la majorité des avantages de la créatine étaient uniquement dus à l'augmentation de l'énergie rapide qui résultait de l'augmentation de la PCr dans les muscles. Cela permet aux athlètes de récupérer plus rapidement entre les exercices, tels que la course rapide ou l'haltérophilie, ce qui leur permet de courir plus vite ou d'effectuer plus de répétitions avec un poids donné. Et avec le temps, la capacité d'effectuer plus de répétitions peut entraîner une croissance musculaire. Bien que ce soit un moyen majeur de l'action de la créatine, nous savons aujourd'hui que la créatine fonctionne également à travers un certain nombre de mécanismes différents.
L'un de ces mécanismes est la volumisation des cellules musculaires. C'est un terme sophistiqué qui signifie que les cellules musculaires se remplissent d'eau. Étant donné que la créatine est essentiellement une protéine, elle aspire l'eau du sang et de l'espace à l'extérieur des cellules musculaires (connu sous le nom de liquide interstitiel) dans le muscle par le biais du processus d'osmose. C'est la principale raison de la prise de poids rapide associée à la supplémentation en créatine. Cependant, cette augmentation du volume cellulaire provoque l'étirement des membranes cellulaires, ce qui est censé déclencher une augmentation à long terme de la croissance et de la force musculaires grâce à une plus grande synthèse des protéines - la méthode utilisée par les cellules musculaires pour se développer.
Une autre façon dont la créatine fonctionne est d'augmenter le nombre de cellules satellites dans les fibres musculaires. Les cellules satellites sont essentiellement des cellules souches musculaires, et l'ajout de cellules satellites musculaires aux fibres musculaires existantes est l'une des façons dont les muscles deviennent plus gros et plus forts. Une étude de 2006 de l'Université de Copenhague a révélé qu'après huit semaines de supplémentation en créatine tout en suivant un programme de musculation, les sujets avaient presque 100% de cellules satellites en plus dans leurs fibres musculaires, par rapport à ceux prenant un placebo. Comme prévu, le plus grand nombre de cellules satellites était associé à une plus grande taille musculaire. Cela peut également conduire à une plus grande force et puissance musculaire.
Et encore une autre façon dont la créatine fonctionne est par l'augmentation du facteur de croissance facteur de croissance analogue à l'insuline-I. L'IGF-I est essentiel pour initier des processus dans les cellules musculaires qui conduisent à une croissance musculaire et à une force musculaire améliorées. St. Des chercheurs de l'Université Francis Xavier (Canada) ont rapporté dans une étude de 2008 que les sujets entraînés aux poids prenant de la créatine tout en suivant un programme d'haltérophilie pendant huit semaines avaient une teneur en IGF-I significativement plus élevée dans leurs fibres musculaires que ceux prenant un placebo.
Et même encore, il y a une autre façon dont la créatine agit pour augmenter la croissance musculaire. Des chercheurs de l'Université Arak (Iran) ont rapporté dans un numéro de 2010 de la revue Endocrinologie moléculaire et cellulaire que les sujets prenant de la créatine tout en suivant un programme d'haltérophilie pendant huit semaines avaient des taux de myostatine significativement plus bas que ceux prenant un placebo. La myostatine est une protéine qui limite la croissance musculaire. Les chercheurs iraniens ont conclu qu'étant donné que les niveaux de myostatine étaient plus bas chez les sujets prenant de la créatine, la créatine peut agir pour augmenter la taille et la force musculaires en réduisant les niveaux de myostatine, ce qui réduit la limitation que cette protéine impose à la croissance musculaire.
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En plus de l'amélioration de la taille musculaire, de la force, de la puissance et de la performance athlétique globale, la créatine s'est également avérée offrir de nombreux avantages pour la santé. Parce que le PCr est important pour la production d'énergie impliquée dans la fonction des cellules nerveuses, il a été démontré que la créatine apporte de nombreux avantages au cerveau et au reste du système nerveux. Par exemple, la recherche a révélé que la supplémentation en créatine améliore la fonction cognitive et la mémoire, peut aider au traitement de la maladie de Parkinson, de la maladie de Huntington et même de la dépression, et peut également protéger contre les lésions cérébrales.
Il a également été démontré que la créatine améliore la santé cardiovasculaire, comme l'amélioration des symptômes chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque congestive et peut même abaisser le taux de cholestérol. Une étude publiée dans un numéro de 1996 de la revue Science clinique ont découvert que les sujets masculins et féminins prenant de la créatine pendant huit semaines ont subi une baisse de plus de 5% du cholestérol total et une baisse du cholestérol LDL (le mauvais type de cholestérol) de plus de 20%. Des résultats similaires ont été trouvés par des chercheurs du Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Les chercheurs ont rapporté dans un numéro de 2001 de la revue Métabolisme que 28 jours de supplémentation en créatine ont diminué le cholestérol total de 10% chez les jeunes hommes en bonne santé. Des chercheurs de l'Université du Commonwealth de Virginie ont également montré que de jeunes hommes en bonne santé prenant de la créatine et un supplément multivitaminé réduisaient considérablement leurs niveaux d'homocystéine (un acide aminé associé aux maladies cardiaques), par rapport à ceux qui ne prennent que le supplément multivitaminé.
Ce ne sont là que quelques-unes des façons dont la créatine peut être bénéfique pour la santé. Et de nouveaux avantages sont découverts tout le temps. Par exemple, des chercheurs allemands ont découvert que la supplémentation en créatine améliore la protection des cellules de la peau contre le soleil et les dommages oxydatifs. Et la recherche a même montré une amélioration de la fonction cognitive chez les personnes complétant avec de la créatine. Et dans une autre étude, des chercheurs allemands ont découvert que les souris recevant un supplément de créatine dans leur alimentation augmentaient leur durée de vie de 10% de plus que les souris ne recevant pas de créatine.
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Bien qu'il existe de nombreuses recherches montrant que la créatine est sans danger pour la plupart des gens, il existe encore des mythes concernant la sécurité de la créatine et ses effets secondaires présumés. L'un des mythes les plus anciens est que la créatine peut provoquer des crampes musculaires. De nombreuses études réfutent cette affirmation. Une étude réalisée en 2003 par des chercheurs de l'Université d'État de l'Arkansas a conclu que les athlètes de football de la NCAA prenant de la créatine sur une période de trois ans ne présentaient aucune augmentation des crampes ou blessures musculaires. En fait, une autre étude réalisée en 2003 à l'Université Baylor (Waco, TX) a révélé que les joueurs de football de la NCAA prenant de la créatine pendant une saison complète avaient en fait une réduction significative des crampes musculaires et des blessures musculaires.
Une autre idée fausse sur la créatine est qu'elle peut entraîner une altération de la fonction hépatique et rénale. Les études menées dans les années 90 ont été parmi les premières à montrer que la supplémentation en créatine à court terme n'altère pas la fonction rénale chez les adultes en bonne santé. Deux études récentes menées en Uruguay ont en outre montré que huit semaines de supplémentation en créatine chez les athlètes de football et de football n'avaient aucun effet sur les marqueurs de santé qui comprenaient des mesures de la fonction rénale et hépatique.
Des études à plus long terme ont également été menées pour confirmer la sécurité de la créatine. Les chercheurs de la Truman State University (Kirksville, MO) ont conclu que les joueurs de football de la NCAA prenant de la créatine pendant environ six ans n'avaient pas d'effets néfastes à long terme sur la santé globale ou les fonctions rénales ou hépatiques. Des chercheurs de l'Université de Memphis ont également rapporté que les joueurs de football de la NCAA prenant de la créatine pendant près de deux ans ne présentaient aucun effet négatif sur la santé générale ou la fonction rénale et hépatique.
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Il existe de nombreuses entreprises créatives sur le marché aujourd'hui. En fait, il y en a tellement qu'il est presque impossible de tous les inclure ici. Mais voici quelques-unes des formes les plus courantes vendues aujourd'hui.
Monohydrate de créatine - La majorité des recherches sur la créatine ont été effectuées avec du monohydrate de créatine. Pour la plupart des gens, le monohydrate de créatine constitue un moyen bon marché mais efficace de compléter avec de la créatine. Si vous choisissez cette voie, assurez-vous d'acheter de la créatine micronisée, qui est broyée à une taille plus petite que les autres monohydrates de créatine, ce qui lui permet de mieux se dissoudre dans le liquide, de causer moins de maux d'estomac et d'être mieux absorbée par le corps.
Pourtant, certaines personnes rapportent de mauvais résultats avec le monohydrate de créatine, ainsi que des ballonnements et des maux d'estomac. Si vous tombez dans cette catégorie, une forme différente de créatine fonctionnera probablement mieux pour vous.
Chlorhydrate de créatine - Une forme de créatine qui m'impressionne le plus est le chlorhydrate de créatine, qui est la créatine attachée à l'acide chlorhydrique. Une étude a révélé que le chlorhydrate de créatine sous forme de Con-Cret était absorbé par le corps plus de 60% mieux que le monohydrate de créatine. Cela permet d'avoir besoin d'une dose plus faible de créatine, ainsi que de meilleurs résultats. Il prévient également l'inconfort gastrique et toute rétention d'eau sous la peau que certains rapportent avec le monohydrate de créatine.
Chélate de créatine de magnésium - Ceci est une combinaison de créatine et de magnésium. La recherche montre que le magnésium peut améliorer la capacité de la créatine à attirer l'eau dans les muscles, ainsi que sa capacité à augmenter les niveaux d'énergie musculaire et à prévenir la fatigue musculaire. Cela est probablement dû à la plus grande absorption de la combinaison magnésium et créatine dans les cellules musculaires.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn est une créatine tamponnée. Cela signifie qu'il est traité à un pH plus élevé que la créatine ordinaire, ce qui empêche sa conversion en créatine et améliore donc son absorption et son efficacité. Il permet également d'utiliser une dose plus faible et ne provoque pas d'inconfort d'estomac ni de ballonnements.
Un bon produit qui utilise krealkalyn est: EFX Kre-Alkalyn
Malate de créatine - Souvent répertoriée comme malate de tricréatine ou malate de dicréatine, cette forme de créatine est composée de créatine liée à l'acide malique. L'acide malique aide non seulement à l'absorption de la créatine, mais il augmente également la production d'énergie dans les muscles pour une meilleure endurance et moins de fatigue.
Créatine alpha-cétoglutarate - La créatine alpha-cétoglutarate est la créatine attachée à l'alpha-cétoglutarate. Comme avec l'alpha-cétoglutarate d'arginine, le booster d'oxyde nitrique populaire, cette forme de créatine est censée être mieux absorbée par le corps que le monohydrate.
Gluconate de créatine - Cette forme de créatine implique la créatine attachée à une forme de glucose qui améliore son absorption dans le corps.
Créatine Ethyl Ester - L'ester éthylique de créatine est de la créatine avec un groupe ester attaché, qui est censé améliorer la capacité de la créatine à traverser les membranes cellulaires pour faciliter son absorption par les intestins. Deux études récentes ont rapporté que l'ester éthylique de créatine n'était pas meilleur que le monohydrate de créatine pour augmenter les niveaux de créatine musculaire.
Créatine Orotate - Souvent répertorié comme orotate de tricréatine, il s'agit de la créatine liée à l'acide orotique. L'acide orotique est un précurseur des acides nucléiques (de quoi est fait l'ADN). L'acide orotique améliore également la formation de phosphate de créatine dans les cellules musculaires, qui est la forme de créatine que notre corps utilise pour produire l'énergie rapide, connue sous le nom d'adénosine triphosphate, qui alimente les entraînements d'haltérophilie.
Pyruvate de créatine - Le pyruvate de créatine contient du pyruvate, qui augmente l'endurance et amortit l'acide lactique dans le muscle, vous permettant de vous entraîner plus dur plus longtemps.
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La quantité de créatine que vous devez prendre dépend de la forme. Pour le monohydrate de créatine, la recherche montre que l'utilisation d'une phase de chargement de 5 g prise 4 à 6 fois par jour pendant 5 à 7 jours peut augmenter les niveaux de créatine musculaire de près de 40% en moins d'une semaine. Cependant, des recherches ont également montré que la prise de seulement 5 g par jour peut également entraîner des augmentations similaires des niveaux de créatine musculaire, mais cela prend environ 30 jours, soit environ un mois.
C'est la raison principale pour laquelle une phase de chargement est recommandée pour ceux qui commencent à compléter avec la plupart des formes de créatine. La phase de chargement vous permet de commencer à profiter des avantages de la créatine dans les plus brefs délais. Une fois la phase de chargement terminée, vous pouvez vous en tenir à une dose de 5 g de créatine dans les 30 minutes avant et dans les 30 minutes après l'entraînement. C'est parce que la recherche montre que lorsque la créatine est prise autour des séances d'entraînement, l'accumulation de créatine musculaire est maximisée par rapport à la prise de créatine à d'autres moments de la journée.
La meilleure façon de maximiser l'absorption de créatine par les cellules musculaires est de prendre de la créatine avec des glucides à indice glycémique élevé (à digestion rapide), comme une boisson pour sportifs ou des oursons gommeux, et des protéines à digestion rapide, comme la protéine de lactosérum. La raison principale en est que ces nutriments augmentent les niveaux d'insuline dans le sang. Cette hormone anabolique est essentielle pour stimuler le transport de la créatine dans les cellules musculaires.
De nombreuses autres formes de créatine, telles que le chlorhydrate de créatine et le Kre-Alkalyn, vous permettent de prendre une dose beaucoup plus faible et de ne pas vous soucier de la phase de chargement. Pour les autres formes de créatine, utilisez la dose recommandée sur l'étiquette. Cependant, je suggère fortement que quelle que soit cette dose, vous preniez une dose dans les 30 minutes avant l'entraînement avec votre shake protéiné avant l'entraînement, et une dose dans les 30 minutes après votre entraînement avec votre shake protéiné et vos glucides rapides. Les jours où vous ne vous entraînez pas, prenez une dose de créatine avec votre boisson protéinée matinale et vos glucides.
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