Les avantages du squat avant sont nombreux. Ils travaillent les quadriceps, le haut du dos, les érecteurs de la colonne vertébrale et les abdominaux. Ils offrent plus de masse quadruple, une plus grande stabilité de l'articulation du genou et peuvent aider à améliorer d'autres mouvements liés au sport de force. Pour les haltérophiles olympiques, le squat avant peut améliorer les performances en clean & jerk. Pour le powerlifting, la force du quad supplémentaire a un croisement direct vers des squats dorsaux plus lourds. Pour les hommes forts, l'amélioration des performances de chargement frontal peut se traduire par de meilleures performances lors du chargement des medleys et du squat. Et pour les athlètes CrossFit, il peut les préparer pour les quarts de finale.
Les quarts de finale des Jeux CrossFit 2021 consistaient en cinq tests. Testez quatre participants chargés de frapper un squat avant à quatre répétitions max (4RM). Ci-dessous, nous plongeons dans les avantages uniques qu'un squat avant offre à chaque sport de force en plus du CrossFit - haltérophilie, dynamophilie, musculation, homme fort - et soulignons d'autres ascenseurs lourds par les athlètes de ce sport.
Remarque: ces soumissions sont autodéclarées par les athlètes, puis vérifiées par CrossFit HQ. Ces résultats sont sujets à changement.
Chez les femmes, Keyrouz, un bodybuilder pro de l'IFBB, a marqué le premier au monde par trois livres. Elle s'est dangereusement rapprochée de son avance lorsqu'elle a tenté 147.9 kilogrammes (326 livres) mais a échoué à la quatrième et dernière répétition. Découvrez la vidéo de sa performance ci-dessous grâce à sa page Instagram:
Remarque: la vidéo sur la page Instagram de Keyrouz a été initialement publiée sur la page Instagram de CrossFit Games: @crossfitgames
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Quarante et un athlètes représentant les États-Unis ont frappé plus de 400 livres lors du quatrième test. Onze athlètes ont fait de même en Europe, six en Amérique du Sud, cinq en Asie, trois en Océanie et aucun en Afrique.
Si 400 livres était la référence pour les meilleurs finissants de la division masculine, 300 livres semblaient être la référence pour les plus performantes de la division féminine. Keyrouz et Caldas étaient les seules athlètes féminines d'Afrique et d'Europe, respectivement, à franchir le cap des 300 livres. Reynolds et Callerina Key (300 livres 4RM) ont été les deux seuls à le faire depuis l'Amérique du Nord. Gabriella Moratti a été la seule athlète d'Amérique du Sud à marquer plus de 300 livres (302 livres 4RM). Aucun athlète en Asie et en Océanie n'a pu marquer plus de 300 livres.
Quatre fois Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, qui a remporté l'Open CrossFit 2021, a terminé première de l'Océanie dans le test quatre avec un 127.9 kilogrammes (282 livres) 4RM.
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Comme l'haltérophilie olympique, le squat avant n'est pas un événement dans la compétition d'hommes forts, mais vous verrez probablement la plupart des hommes forts effectuer des squats avant à l'entraînement. La compétition World's Strongest Man (WSM) 2021, Robert Oberst, a déclaré que l'entraînement du squat avant était tout aussi important que l'entraînement du squat arrière. Une différence majeure entre les deux mouvements est que la barre chargée se trouve devant le poussoir pour le squat avant, pas sur le dos, donc c'est un peu plus respectueux de la colonne vertébrale. C'est important pour les athlètes qui sont souvent soumis à de lourdes charges.
Pour avoir une idée de la plage de poids du squat avant de l'homme fort d'élite à l'entraînement, Oberst est allé aussi haut que 224.5 kilogrammes (495 livres) lors de sa journée d'entraînement à volume élevé. De même, le détenteur du record américain de levage de billes Rob Kearney frappe des ensembles de 215 kilogrammes (474 livres) lors de ses journées à fort volume. Lorsque Larry Wheels est allé pour un PR avant squat en 2019, il a frappé un 4RM de 260 kilogrammes (573 livres).
En 2019, Martins Licis a remporté le concours WSM et a squatté 230 kilogrammes (507.1 livre) aux côtés de Jujimufu. Licis va encore plus loin dans son entraînement au squat avant en utilisant une variante unique appelée squat zombie - quelque chose qu'il a appris lors de son entraînement avec l'Université Squat.
Étant donné que la plupart des concours d'hommes forts ne sont pas des tests de force maximale comme l'est une compétition de dynamophilie, il n'est pas fréquent de voir un homme fort tirer pour un 1RM sur son squat avant à l'entraînement. Ils se concentreront plutôt sur le volume, car les compétitions, le plus souvent, se soucient du nombre maximal de répétitions dans les événements de squat.
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Les haltérophiles olympiques n'effectuent que deux mouvements en compétition: l'arraché et le clean & jerk. Une fois qu'un athlète effectue un nettoyage réussi, se lever de la position inférieure est fonctionnellement un squat avant avant de frapper la secousse. Les squats avant lourds sont un pilier de nombreux programmes de formation d'haltérophiles.
Au départ, renforcer le le squat avant renforce la position du porte-bagages avant. Cela aide à maintenir un tronc appris et un dos droit lors de l'attrapage d'un nettoyage et de la conduite de la barre pendant une secousse. Construire une meilleure endurance dans la position du porte-bagages avant offrira la possibilité d'effectuer un volume plus élevé avec des charges plus lourdes sans compromettre la bonne technique.
Wes Kitts, membre de l'équipe américaine et champion panaméricain 2018, qui concourt dans la catégorie des 105 kilogrammes, a atteint un poids de 255 kilogrammes (562.Squat avant de 2 livres). D'autres membres de l'équipe américaine sont également assez impressionnants avec une barre sur la clavicule. Harrison Maurus est sur le film à 18 ans, frappant un 240 kilogrammes (529.1 livre) squat avant. CJ Cummings a atteint un poids de 222 kilogrammes (489.2 livres) double.
Médaillé d'argent aux Jeux Olympiques de Rio 2016 dans la catégorie des 85 kilogrammes, Tian Tao, de Chine, s'entraîne avec 280 kilogrammes (617.3 livres) squats avant. Tao Wenli, de Chine, entraîne également des squats avant super lourds - comme au moment où il en a frappé un qui avait 3 ans.6 fois son poids corporel (197 kilogrammes (434.3 livres) à 55 kilogrammes).
Même les haltérophiles olympiques du côté plus jeune prouvent leur force grâce à leurs prouesses au squat avant. À 19 ans, Keydomar Vallenilla du Venezuela a squatté 280 kilogrammes (617.3 livres) - 3.1 fois son poids corporel de compétition de 89 kilogrammes. Le Bulgare Ivan Ivanov a frappé un double de 210 kilogrammes (463 livres) - un exploit incroyable étant donné qu'il était à portée de quatre fois son poids corporel (il a concouru à 56 kilogrammes à l'époque).
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Le squat avant peut améliorer le développement du quad, la force du tronc antérieur et le développement global des jambes. Ces traits se traduisent tous par des squats plus lourds et des deadlifts potentiellement plus forts en fonction du choix de la position - sumo ou conventionnelle. (Les deux positions mettent l'essentiel du stress sur les fessiers, le tronc, les ischio-jambiers et le dos, mais ceux qui soulèvent le sumo mettent beaucoup plus l'accent sur les quads et les adducteurs en raison de la position plus large.)
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Les 405 kilogrammes du super-lourd Jezze Uepa (892.9 livres) front squat le plus lourd jamais filmé (que nous connaissons). Il a également fait un 370 kilogrammes (815.7 livres) Double look avant squat décontracté. Selon le tableau intensité-effort utilisé pour calculer 1RM, un max-effort 4RM est fait avec 90 pour cent de son 1RM. Considérant qu'Uepa pèse 420 livres, son squat avant 4RM calculé (804 livres) serait de 1.9 fois son poids corporel.
Il y a probablement plus de séquences de squats avant lourds par des haltérophiles circulant sur Internet que tout autre sport de force. Mike Tuchscherer, six fois médaillé aux Championnats du monde de la Fédération internationale de dynamophilie (IPF), est sur bande, frappant un 256.Squat avant de 3 kilogrammes (565 livres) avec barre de squat de sécurité. En utilisant ce même équipement, Kevin Oak a fracassé un 317 kilogrammes (698.Squat avant de 9 livres). À l'âge de 17 ans, le super-lourd Jackson Powell a frappé un 306.Squat avant de 2 kilogrammes (675 livres).
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Les culturistes se concentrent sur une chose - l'esthétique. Les squats avant sont des mouvements plus quadri-dominants, de sorte que de nombreux bodybuilders les repèreront pour emballer sur la masse avant de la jambe.
Il n'est pas courant pour les bodybuilders de tester leur 1RM, bien que cela arrive. En règle générale, ces athlètes s'en tiennent aux ensembles à volume élevé pour susciter plus de tension mécanique pour l'hypertrophie. Huit fois Mr. Olympia Ronnie Coleman a frappé un squat avant de 500 livres à l'entraînement.
Il ne fait aucun doute que les athlètes de sports de force, qu'ils soient haltérophiles, haltérophiles olympiques, hommes forts ou CrossFitters, devraient entraîner le squat avant. Les gains de force qu'il offre aux quads, au noyau et au dos sont inestimables pour améliorer le clean & jerk, le squat ou, apparemment, son rang dans le classement du CrossFit 2021.
Il est prudent de supposer que nous verrons à nouveau des événements basés sur la force pendant la saison des Jeux CrossFit 2021 et au-delà. Ceux qui font du squat avant de manière agressive dans la salle de sport sont probablement les plus préparés à tout ce qui leur est lancé - que ce soit un 4RM comme le quatrième test des quarts de finale, un complexe d'haltères comme ce que nous avons vu dans la séance d'entraînement ouverte 21.4, ou un événement comme le CrossFit Total des CrossFit Games 2020.
Image en vedette: @leekeyrouz_ifbbpro
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