Imaginez ces scénarios.
Vous entrez dans le gymnase prêt à vous entraîner et il est plein à craquer, et tous les supports et bancs de squat sont pris. Ou votre patron vous appelle tôt au travail en raison d'une date limite importante et vous n'avez pas le temps pour votre entraînement habituel. Tu te sens écrasé.
Merde. Tu avais vraiment hâte de tes lourds deadlifts ce matin.
Donc que fais-tu?
Plutôt que de sortir du gymnase, de vous ennuyer ou de sauter complètement votre entraînement, prenez un haltère et procédez comme suit une routines d'haltères ci-dessous.
Ces routines travailleront votre corps de la tête aux pieds tout en travaillant sur les déséquilibres de force dus à la nature unilatérale de l'utilisation d'un haltère.
L'entraînement unilatéral vous fait travailler plus dur et recruter plus de fibres musculaires pour faire le même mouvement. Pensez à un squat divisé: même si vous utilisez moins de poids qu'avec un squat avec haltères, vous recrutez toujours la plupart de vos muscles pour stabiliser et maintenir la forme.
Retirer une jambe de l'équation oblige les abducteurs et le tronc à stabiliser le bassin tandis que la jambe de travail effectue un squat divisé. Travailler plus de muscle avec moins de poids aidera également à corriger les déséquilibres de force entre les côtés.
Lorsque vous vous entraînez unilatéralement, vous déséquilibrez automatiquement votre corps, forçant tout votre cœur à s'engager pour rester équilibré et droit.
Ce modèle peut être adapté à vos objectifs. Si vous souhaitez remplacer un exercice d'isolement (triceps, épaules, biceps, etc.) au lieu d'un exercice de base, faites-le. Ou si vous voulez vraiment vous concentrer sur les déséquilibres de force dans le bas du corps, faites deux exercices sur une jambe au lieu d'un.
Faites les exercices 1A à 1C, l'un après l'autre avec peu de repos entre les deux. Répétez pour un total de 3-4 tours. Ensuite, faites de même avec 2A à 2C. Reposez-vous au besoin entre les ensembles et les circuits.
1A. Exercice bilatéral des jambes
1B. Exercice de traction du haut du corps
1C. Exercice de base / isolement
2A. Exercice sur une seule jambe
2B. Poussée du haut du corps
2C. Exercice de base / isolement
Noter: Utilisez un poids qui vous permet de compléter chaque répétition avec une bonne forme. Faites les exercices d'isolement pendant 12 à 15 répétitions et les exercices de base pendant 30 à 60 secondes.
Utilisez les plages de répétition suivantes, en fonction de vos objectifs
Y compris l'échauffement, cela ne devrait pas vous prendre plus de 30 à 40 minutes.
1A. Gobelet squat
1B. Rangée d'haltères à un bras
1C. Planche avec transfert d'haltères
2A. Fente latérale du gobelet
2B Banc de presse à un bras
2C. Twist haltère
OU ALORS
1A. Squat de sumo
1B. Ligne Deadstop
1C. Élévation latérale des épaules
2A. Squat renversé de gobelet
2B. Presse d'épaule assise à un bras
2C. La valise porte 40 marches dans chaque main
D'autres exercices à brancher peuvent inclure: des bribes, des rangées penchées, des rangées d'arrêt sans issue, des rangées de bras simples, des rangées de planches, des presses à pousser, des presses au sol, des squats de sumo, de bons matins, des planches latérales, des fentes inversées, des deadlifts à une jambe, des pulls, des presses d'épaule , rangées de trépieds, craquements de bras droits, porte-valises et squats fendus en coupe.
Lorsque vous êtes pressé par le temps ou que vous manquez d'équipement, attraper un haltère et le poursuivre sans sauter votre entraînement aidera à corriger les déséquilibres de force et à maintenir le train de gain sur la bonne voie.
Image sélectionnée via The Light Photography / Shutterstock
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