La légende raconte qu'il y a un demi-siècle, vous pouviez faire de l'auto-stop à Hollywood, louer un studio et vous faire découvrir le pressage sur banc dans votre salle de sport locale. De nos jours? Oubliez ça, les enfants accumulent un demi-million d'abonnés YouTube et revenez me voir. Les seules personnes choisies parmi
foule en L.UNE. ces jours sont des ventres et de futurs scientologues.
Sauf si tu es Damien Patrick.
Il n'y a pas si longtemps, le compétiteur physique classique assistait à une séance d'entraînement à LA Fitness à Santa Monica lorsqu'un cadre de Fitplan l'a approché pour apporter son image et son expertise à l'application, qui présente la sagesse et les entraînements d'athlètes et de légendes du fitness comme Alex Rodriguez. et Mike O'Hearn.
L'exécutif ne savait pas grand-chose, Patrick a en fait un demi-million d'abonnés YouTube. «Il sortait juste de ce que je faisais au gymnase», dit Patrick. Le contrat était pratiquement encré avant d'avoir terminé son set. «C'était le L.UNE. rêver."
N'appelez pas ça de la chance, cependant: si quelqu'un a investi dans la sueur pour construire et commercialiser son physique, c'est Patrick, qui, à 5'11 "et 230 livres, a passé les trois dernières années à se transformer d'un compétiteur physique masculin. à un candidat montant au physique classique.
En cours de route, il a également produit et joué dans près de 300 vidéos YouTube sur des sujets de remise en forme, des régimes en vrac aux entraînements de dos. Ils sont plus que le bœuf BS habituel: l'expertise de Patrick - accumulée au fil des années d'entraînement de tout le monde, des athlètes et des A-listers aux papas et grands-mères - transparaît dans chaque image. Ses publications en moyenne près de 400000 vues chacune.
Un point clé de la récente transformation de Patrick: ses jambes. Les roues de Patrick étaient moins prioritaires dans le physique des hommes. «Dans le physique classique, tout est question de symétrie», dit-il. «Vous devez vous concentrer sur tous les détails."
À cette fin, ses séances d'entraînement pour les jambes sont des affaires à volume élevé et de poids modéré, axées sur l'apport maximal de sang dans les muscles. «Je me suis entraîné intensément mes deux ou trois premières années», dit-il. «Cela n'a jamais vraiment fonctionné pour moi. Je l'aime davantage quand ça ressemble à un sport: votre rythme cardiaque est élevé, vous bougez vite."
Les poids inférieurs ne sont pas seulement meilleurs pour la compétition physique, soutient-il - c'est une approche plus saine à long terme. «Je veux pouvoir marcher dans 20 ans», dit-il. «Je joue pour le long match."
C'est exactement ce que vous ferez dans ce programme deux fois par semaine, basé sur le jour de la jambe de Patrick pour l'application Fitplan. «Ça fait mal», concède-t-il. «Mais ça marche."
Ces exercices dynamiques pour les jambes poliront votre physique.
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Pour Bernal / M + F Magazine
«La plupart des gens sont quad-dominants», dit Patrick. «Nous commençons donc par les RDL pour résoudre ce problème.«Vous tirerez également le bas de votre dos et mobiliserez vos hanches et vous préparerez pour le travail plus lourd à venir. N'allez pas trop lourd dans ce mouvement, c'est un échauffement. Mettez votre esprit dans vos muscles et étirez-vous profondément à chaque répétition.
Fais-le: Tenez-vous droit, tenant une barre devant vos cuisses. Charnière au niveau de vos hanches et penchez-vous vers l'avant aussi loin que possible tout en maintenant la voûte plantaire dans le bas du dos. Laissez vos genoux se plier légèrement pendant que vous effectuez le mouvement. Lorsque vous ne pouvez pas descendre plus loin sans arrondir le dos, faites une pause, inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
4 ensembles x 12, 12, 10, 10
Repos: 90-120 sec.
2 sur 6
Par Bernal
«Vous devez être mentalement préparé pour celui-ci», dit Patrick. «C'est l'un des plus difficiles.«Les Bulgares ont besoin de beaucoup de concentration, d'équilibre et de flexibilité, en particulier dans la jambe arrière, alors Patrick travaille avec un poids léger - environ 50% de son maximum en déplacement, contre 80% qu'il utilise sur d'autres exercices - et prend son temps avec chaque représentant.
Faites-le: avec une barre sur le haut du dos, placez-vous devant une boîte ou un banc. Faites reculer votre pied gauche en plaçant le haut de votre pied gauche sur le banc. En gardant votre torse droit et votre regard vers l'avant, pliez les deux genoux en vous abaissant jusqu'à ce que votre genou droit soit près du sol. Inversez le mouvement et répétez pour les répétitions.
4 ensembles x 12, 12, 10, 10
Repos: 60-75 sec. par jambe
3 sur 6
Pour Bernal / M + F Magazine
«C'est le seul exercice où je vais prendre plus de temps entre les séries», dit Patrick. Parfois, il allégera la charge et ajoutera une série finale de négatifs lents: «Peut-être 15 répétitions prenant quatre à cinq secondes en descendant." Aie.
Faites-le: placez une barre chargée sur le haut du dos et attrapez la barre avec une prise en pronation, les mains plus larges que la largeur des épaules. En gardant votre poitrine relevée, votre regard vers l'avant et le bas du dos dans sa cambrure naturelle, pliez vos genoux et vos hanches, écartez vos genoux sur les côtés et laissez tomber vos hanches jusqu'à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol (ou aussi bas que possible tout en conservant une bonne forme). Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
4 ensembles x 12, 12, 10, 10
Repos: 120-150 sec.
4 sur 6
Pour Bernal / M + F Magazine
C'est le même mouvement que le soulevé de terre roumain, seulement vous utilisez des haltères et poussez un peu plus le poids, en particulier sur ce dernier set.
5 ensembles x 12, 12, 10, 10, 8
Repos: 90-120 sec.
5 sur 6
Pour Bernal / M + F Magazine
Sur la presse à jambes, Patrick recommande d'alterner entre une position haute et large, qui met l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, et une position étroite et basse, qui déplace l'attention vers les quads. Pop up et aller droit dans ces fentes pour une brûlure.
Presse pour jambes: Allongez-vous sur la presse à jambes et placez vos pieds contre la plate-forme de pied. En gardant le bas du dos légèrement cambré et votre sacrum - la tache osseuse au centre de l'arrière de votre bassin - fermement contre le dossier, pliez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec vos cuisses. Faites une courte pause, revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions.
Fente de marche: Avec une barre sur le dos, tenez-vous debout les pieds joints et le torse droit et faites un long pas en avant avec votre pied droit. En gardant votre torse droit et votre regard vers l'avant, pliez lentement les deux jambes jusqu'à ce que votre genou gauche se rapproche du sol. Faites une pause et inversez le mouvement, en avançant votre pied gauche et en répétant le mouvement sur votre côté gauche. Continuez à alterner les côtés jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions avec les deux jambes.
4 ensembles x 12, 12, 10, 20, 3/3
Repos: 75 sec.
6 sur 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Nul doute que vos jambes hurleront à ce stade, ce qui en fait le moment idéal pour bombarder avec précision les ischio-jambiers et les quadriceps avec un travail ciblé sur les boucles et les extensions des jambes, obtenant une contraction de pointe puissante à chaque répétition. Lors de votre quatrième série de chaque mouvement, faites 10 répétitions, faites une pause de quelques secondes, faites 5 de plus, faites une pause et répétez, en laissant tomber le poids si nécessaire.
Flexion des jambes: Ajustez le bras de levier de sorte que le coussin repose contre vos tendons d'Achille lorsque vous êtes en position. Allongez-vous face contre terre sur la machine, regardez vers l'avant et vers le bas, saisissez les poignées et redressez complètement vos jambes. Pliez lentement vos genoux, en tirant vos talons aussi près que possible de vos fesses. Pause, serrant vos ischio-jambiers dans la position entièrement contractée. Inversez lentement le mouvement, en diminuant le poids sans perdre la tension dans les muscles, et répétez pour les répétitions.
Extension des jambes: Ajustez le bras de levier de sorte qu'il entre en contact avec votre tibia juste au-dessus de votre pied lorsque vous êtes assis. Asseyez-vous dans la machine avec le dos droit, la tête en position neutre par rapport à votre colonne vertébrale, le bas du dos contre le dossier. Placez vos pieds sous le coussin du bras de levier et saisissez fermement les poignées. Redressez lentement vos genoux. Pause, serrant vos quadriceps dans la position complètement contractée. Inversez lentement le mouvement, en étirant les quadriceps autant que possible, et répétez pour les répétitions. Gardez la tension sur vos quads tout au long de l'ensemble.
3 ensembles x 15, 15, 12
1 jeu de gouttes x 10, 5, 5
Repos: 45 sec.
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