Les soulevés de terre par déficit sont une variante efficace du soulevé de terre pour augmenter la force des jambes et du dos, améliorer la configuration et l'empoisonnement du corps spécifiques aux mouvements de traction, et améliorer les performances globales du soulevé de terre avec des haltérophiles qui expriment des points de blocage au début de la traction et / ou manquent de force de traction générale.
Dans cet article, nous discuterons du soulevé de terre déficitaire, du poids que vous devriez faire (pourcentages d'entraînement) et du report spécifique au soulevé de terre régulier.
Avant d'utiliser Deadlifts de déficit, il y a quelques cases à cocher afin de les programmer au mieux de vos capacités!
Vous trouverez ci-dessous une démonstration d'exercices sur la façon de configurer et d'exécuter le soulevé de terre déficitaire, ce qui peut être fait en se tenant debout sur des plaques ou des blocs. Il est important de noter que cette variante de soulevé de terre n'est pas pour les débutants ou ceux qui ne peuvent pas effectuer un soulevé de terre régulier avec intégrité et un bon positionnement du dos, car elle nécessite une plus grande mobilité et force.
Le soulevé de terre déficitaire est presque identique au soulevé de terre régulier, à l'exception du fait que le souleveur tire d'un léger déficit (debout sur des blocs / plaques). Le montant du déficit est également important, car plus le déficit est important, plus le levage est difficile par rapport au soulevé de terre régulier. Le déficit le plus couramment utilisé est de 1 à 3 pouces, ce qui peut être efficace pour apporter les adaptations ci-dessous sans changer radicalement le mouvement et la technique de traction.
La programmation des deadlifts avec déficit peut être effectuée dans une structure similaire à tout autre mouvement de deadlift, étant entendu que les plages de mouvement plus longues et l'angle de départ inférieur à l'idéal réduiront généralement la quantité de poids qu'un élévateur peut déplacer par rapport au soulevé de terre régulier. Je trouve que lors de la programmation de soulevés de terre déficitaires, les séries et les répétitions peuvent rester les mêmes que dans les tractions régulières, mais les pourcentages d'entraînement sont souvent de 5 à 15% inférieurs au soulevé de terre régulier.
Par exemple, si un élévateur a un soulevé de terre 1RM de 500 lb et cherche à faire 3 séries de 5 répétitions pour un soulevé de terre déficitaire, à 80% RM (du soulevé de terre complet), il devrait de manière réaliste utiliser 340-380 lb. La chose importante à retenir est que les charges sont souvent inférieures par rapport au soulevé de terre régulier, malgré le taux relatif d'effort perçu (RPE), et doivent donc être surveillées en conséquence.
Le soulevé de terre déficitaire peut avoir un impact significatif sur la force de traction, le développement des jambes et du dos et les capacités globales de renforcement musculaire des haltérophiles, des haltérophiles et des athlètes de fitness en général. Dans la section ci-dessous, nous discuterons de cinq aspects spécifiques du soulevé de terre régulier qui peuvent être positivement impactés par l'inclusion d'un entraînement au déficit dans un programme.
Sortir d'un déficit augmente le besoin de tension et de conscience corporelle au début de la traction. Parfois, un élévateur ne peut pas développer de tension et créer de la stabilité dans la colonne vertébrale, les hanches et les jambes au début du soulevé de terre simplement parce que leur corps ne comprend pas comment s'installer dans le nouveau positionnement. En s'acclimant et en développant la conscience corporelle et la force posturale et le contrôle dans le soulevé de terre déficitaire, les haltérophiles constateront souvent qu'ils peuvent augmenter la tension et la force dans le soulevé de terre régulier après un entraînement avec déficit.
Tirer d'un déficit augmente la quantité de flexion du genou et de la hanche au début de la traction, ce qui désavantage davantage nos leviers et nos angles articulaires, augmentant ainsi la nécessité pour les muscles de surmonter et d'étendre les articulations. En augmentant l'amplitude des mouvements, le litre devra utiliser davantage ses jambes au début de l'ascenseur, car le bas, le milieu et le haut du dos ne seront pas dans une bonne position pour surmonter de tels angles. Une fois entraîné, l'entraînement de jambe nouvellement développé (ainsi que les autres avantages ci-dessous) peut équivaloir à une configuration et une traction plus fortes.
Une flexion plus profonde de la hanche et du genou au début du soulevé de terre de déficit augmentera souvent également la quantité de demandes placées sur les érecteurs de la colonne vertébrale et les lats pour résister à la flexion du torse / de la colonne vertébrale, en particulier au milieu et au bas du dos. Les angles d'articulation profonds dans le soulevé de terre (en raison du déficit) peuvent être difficiles à maintenir sous charge, et peuvent donc travailler pour augmenter notre force et notre conscience dans ces positions. Le report est qu'une fois qu'un athlète développe sa force et sa conscience à ces nouvelles profondeurs, il sera également plus apte à surmonter les tractions d'angles de départ plus ouverts (exemple, passer d'un soulevé de terre déficitaire à un soulevé de terre régulier).
Alors que l'entraînement à l'accélération dans le soulevé de terre peut dépendre de plus que le simple développement de la force dans une plage de mouvement plus longue (comme la force de vitesse, l'entraînement en bande, etc.), il peut être impacté dans une certaine mesure en atteignant de plus grandes capacités de production de force à des angles plus profonds ( comme dans le deadlift de déficit). La capacité de contracter, de promouvoir la force et de le faire dans un recrutement organisé de fibres musculaires peut aider la barre à augmenter l'accélération au début de la traction. Une fois le déficit éliminé, un athlète peut avoir entraîné plus de fibres musculaires et développé plus de force / hypertrophie en entraînant simplement des gammes de mouvement plus profondes au début.
Le soulevé de terre déficitaire peut être utilisé pour augmenter la capacité d'un athlète à percer les points collants du sol et autour du niveau du tibia, très probablement en raison de l'augmentation de l'entraînement des jambes, de la force et du positionnement du dos et de l'accélération des haltères sur le sol. En combinant ces trois transferts, l'effet net peut être qu'un élévateur sera capable de (1) surmonter les points de blocage dans le soulevé de terre en raison d'une plus grande production de force, (2) de surmonter les points de blocage dans le soulevé de terre en raison d'un meilleur positionnement du dos et du corps dans la traction, et / ou (3) surmonter les points de blocage dans le soulevé de terre en raison de l'approche du point de blocage avec plus d'accélération / vitesse de barre vers le haut.
Consultez les articles de soulevé de terre ci-dessous et apprenez à augmenter votre force dans toutes les phases de la traction!
Image en vedette: @ efrain62kg sur Instagram
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