Plus de personnes sont préoccupées par leur section médiane que toute autre partie du corps. Le noyau comprend environ un tiers du corps, mais il ne reçoit jamais toute l'attention dans la salle de sport. Porter un bon ensemble d'abdos est en haut de la liste de tout le monde. Hé, si le noyau est en forme, tout le corps est en forme!
Le «vouloir» est là, mais le «comment» est une autre histoire. Il existe beaucoup de confusion sur la façon d'entraîner correctement les abdominaux. Cet article dissipera de nombreux mythes et idées fausses concernant l'entraînement abdominal. En poursuivant votre lecture, notez le nombre de ces problèmes fondamentaux dont vous êtes la proie.
Le sit-up Janda a récemment refait surface en tant qu'exercice abdominal efficace moins l'activation des fléchisseurs de la hanche. Janda pensait résoudre le problème de l'activation du psoas en faisant appel au principe de l'inhibition réciproque, qui dit que le système nerveux, par souci d'efficacité, détend les muscles opposés à ceux qui se contractent.
Le sit-up Janda a été conçu pour inactiver les fléchisseurs de la hanche en contractant les ischio-jambiers et les fessiers. Janda pensait qu'il avait accompli cela en saisissant les mollets des sujets et en les faisant tirer contre ses mains alors qu'ils tentaient de s'asseoir. La théorie était que les fléchisseurs de la hanche sont inhibés par la contraction des ischio-jambiers opposés du genou et des fessiers extenseurs de la hanche. Le résultat final, selon le Dr. Janda, est un véritable isolement des muscles abdominaux.
Eh bien, selon le Dr. Stuart McGill, biomécanicien de la colonne vertébrale et professeur à l'Université de Waterloo, c'est le contraire qui se produit!
Pendant le sit-up Janda (ou talon pressé), la contraction des ischio-jambiers provoque la hanche extension, ce qui signifie que encore plus la flexion de la hanche (ou l'activation du psoas) est nécessaire pour terminer le mouvement. De plus, les redressements assis aux genoux pliés activent plus le psoas que les redressements assis à jambes droites! Tout cela a été confirmé par l'analyse EMG par Juker, et al., 1998.
Solution: les Jandas, les abdominaux pliés et autres activités à dominante posas peuvent-ils favoriser des protocoles plus efficaces (voir ci-dessous).
Pas vrai. La fonction principale des abdominaux est de fléchir le tronc de 45 degrés d'extension à 30 degrés de flexion. La plupart des exercices abdominaux, cependant, sont effectués soit sur le sol, soit sur un banc de déclin, ce qui représente moins de la moitié de l'amplitude des mouvements (ROM).
Solution: pour atteindre vos abdominaux dans une ROM complète, effectuez des craquements pré-étirés sur un ballon suisse ou un AbMat.
Si vous jouez avec ces mouvements depuis un certain temps et que vous ne ressentez plus beaucoup d'avantages, essayez ce que j'appelle le Sicilian Crunch. (Voir la fin de l'article pour les instructions.) Vous devez avoir une base solide d'entraînement de base avant d'essayer ce mouvement avancé. C'est l'un de ces exercices de type «jouons avec le bras de levier» dans lequel un meilleur effet de levier se produit pendant l'action concentrique plus faible, puis tout l'enfer se déchaîne pendant l'action plus forte et excentrique.
À moins que vous ne vouliez basculer en arrière et envoyer la balle suisse voler dans le bar à jus, je vous suggère d'ancrer vos pieds sous un support solide. Profitez également de la nature sphérique du ballon suisse ou de l'AbMat pour obtenir une amplitude de mouvement complète.
L'acte populaire de dessiner dans le nombril ou de «sucer l'intestin comme si vous enfiliez un jean moulant» devrait définitivement être abandonné; à moins qu'il n'y ait une raison spécifique de le faire (je.e., rééducation motrice) car elle a tendance à détourner l'attention des autres muscles.
Il est nécessaire de garder le noyau serré sans l'aide d'une ceinture, mais une insistance excessive sur le transversus abdominis (ou TVA pour faire court, qui est essentiellement la ceinture interne qui empêche vos organes de se répandre) peut affecter négativement les performances.
Le conseil d'activation de la paroi abdominale profonde était bien intentionné, mais malheureusement vous ne pouvez pas extrapoler des informations à partir d'une population pathologique (i.e. patients lombalgiques) et l'appliquer à des personnes en bonne santé - cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon!
J'ai essayé cette approche avec plusieurs clients au début de ma carrière. Le rapport de la plupart d'entre eux était que c'était inconfortable, presque comme si leurs poumons étaient poussés hors de leur gorge en s'accroupissant. Le corps ne ment pas; si quelque chose ne va pas, ne le fais pas!
Je me souviens de l'entraîneur de force olympique Charles Poliquin commentant une fois cette pratique. «Pourquoi voler le lecteur neuronal de la chaîne des extenseurs en tirant dans le nombril?" Il a demandé. Cela n'avait pas de sens pour moi non plus.
Guru abdominal et lombaire Dr. Stuart McGill vous recommande de renforcer les abdominaux - comme si vous êtes sur le point d'accepter un coup de poing - mais ne les aspirez pas si vous voulez la stabilité de la colonne vertébrale. Et après avoir adopté cette méthode avec mes propres clients: plus de plaintes et les performances ont commencé à s'améliorer.
Louie Simmons et Dave Tate de Westside Barbell (ces gars-là sont réputés pour produire des athlètes de force de calibre mondial) ont déclaré à plusieurs reprises que si vous voulez augmenter la stabilité du tronc, faites le contraire - poussez en dehors ton instinct! Pourtant, malgré toutes les preuves contre cela, il y a encore des entraîneurs et des entraîneurs personnels qui continuent à approuver le creux abdominal sur pratiquement tous les mouvements. En fin de compte, la décision vous appartient.
Solution: ne vous aspire pas les tripes; préparez vos abdos.
Devez-vous retenir votre souffle tout au long d'un set? Ou devriez-vous inspirer pendant la partie excentrique d'un ascenseur et expirer pendant la? Ou est-ce l'inverse? Les règles changent-elles si vous souffrez d'halitose chronique?
Oublie ça. Je pense que l'entraîneur de force Charles Staley l'a mieux dit quand il a déclaré que nous respirons assez bien par instinct seul. Déconner avec cela pourrait affecter négativement les performances.
Je ne parle jamais de la soi-disant «respiration correcte» lors de la démonstration d'un exercice parce que, comme Staley, je pense que cela nuit à la concentration et affectera négativement les performances. C'est déjà assez difficile d'essayer de se concentrer sur la technique, vous ne faites que confondre les gens lorsque vous ajoutez des instructions de respiration spéciales. Laissez-le venir naturellement - vous verrez qu'ils retiendront naturellement leur souffle lorsqu'ils s'exerceront.
McGill et Siff conviennent que la recommandation commune d'expirer à l'effort (ou d'augmenter le poids) et d'inhaler lors de l'abaissement est une erreur. Tout comme la discussion sur la TVA et le creux abdominal, Siff déclare que «des instructions soigneuses quant à la technique d'un exercice donné entraîneront automatiquement une réponse du corps avec la stratégie optimale de recrutement musculaire pendant toute la durée du mouvement."Cela vaut également pour la respiration. Laissez-le se produire naturellement.
Solution: vous avez des distractions dans le gymnase; ne laisse pas la respiration en être une autre.
Alors maintenant que nous connaissons les mythes et les idées fausses les plus courants associés à l'entraînement abdominal, passons aux points forts et abordons ce qui compte vraiment.
Un argument classique est de savoir si les abdominaux doivent être divisés en classifications supérieure et inférieure. Un camp dit qu'ils sont un muscle - il n'y a pas de partie supérieure et inférieure. Cependant, des recherches ont montré que vous pouvez recruter sélectivement différents segments d'un muscle en fonction du type d'exercice que vous faites et du poids utilisé.(Antonio, 2000)
Les abdominaux inférieurs ont les schémas de recrutement les plus complexes et sont les plus faibles; alors que les abdominaux supérieurs sont beaucoup plus forts et plus faciles à entraîner. Ainsi, effectuez vos exercices abdominaux dans l'ordre suivant:
Si vous souhaitez construire un ensemble sérieux d'abdominaux, effectuez régulièrement les exercices suivants et leurs variations: squats, deadlifts, chin-ups et presses militaires debout. Ces mouvements multi-articulaires nécessitent une forte contribution des abdominaux pour stabiliser le noyau, en particulier lorsque de lourdes charges sont utilisées. Il n'est pas rare d'entendre des gens se plaindre de douleurs abdominales un jour ou deux après avoir effectué plusieurs séries avec un poids décent de traction ou d'exercice de presse militaire debout - le pré-étirement va puiser dans des fibres que vous n'auriez jamais pensé exister!
Vos abdominaux agissent comme une ceinture naturelle, ou une ceinture de poids si vous voulez, lors de l'exécution de tous les exercices, en particulier les squats et les soulevés de terre. Ces muscles agissent comme un pont entre le haut et le bas du corps et sont fortement recrutés comme stabilisateurs.
Les exercices d'isolation comme les pulls, les boucles et même les pressions sur les triceps nécessitent également un bon degré de stabilité du tronc; cependant, les charges utilisées sont relativement faibles par rapport aux gros 4 mentionnés ci-dessus. En fait, l'isolation devient pratiquement impossible si de grandes charges sont utilisées et, dans de nombreux cas, la tension développée dans les stabilisateurs sera égale ou même supérieure à celle des moteurs principaux! Donc, vous voyez, les abdominaux peuvent être entraînés assez efficacement indirectement comme stabilisateurs. Le physique des meilleurs haltérophiles olympiques en témoignera.
Si vous avez fait des tonnes de répétitions de petits exercices abdominaux minables comme si vous auditionnez pour un entraînement dans les Caraïbes, alors il n'est pas étonnant que vous soyez coincé dans une ornière. Les abdominaux sont principalement composés de fibres de type II ou à contraction rapide (FT). Le Rectus Abdominus, le soi-disant muscle «six pack», est composé de 54% de fibres FT. (Colling, 1997) Voici ce que je suggère pour vraiment puiser dans ces fibres à seuil élevé:
Vous obtenez tout cela? Eh bien, ce n'était que trois étapes; donc si je vous ai perdu, il vous faudra probablement trois heures pour faire du riz minute. La prochaine fois, essayez de doubler votre dose de Power Drive® avant de vous connecter à T NATION.
Quoi qu'il en soit, ce qui suit est un exemple de routine qui ciblera vos abdominaux de manière efficace et efficiente. Plus de 50 séries de répétitions pour vous - il est temps de commencer à entraîner votre cœur comme les féroces petits muscles à contraction rapide qu'ils sont.
A1. Mentonnières inclinées 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 secondes.
Ajoutez du poids au menton / à la ceinture, le menton clair en haut, penchez-vous en arrière lorsque vous descendez en poussant la barre et assurez-vous de descendre tout en bas.
A2. Presse militaire debout 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 secondes.
Nettoyez le poids jusqu'aux épaules, tenez-vous debout avec les jambes droites (oui, cela signifie que les genoux sont verrouillés) et cambrez légèrement le dos pour maximiser le pré-étirement.
B1. Drapeau du dragon 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 secondes.
Ceci est similaire au déménagement Rocky IV, moins l'ambiance que la formation dans une grange en Sibérie ne peut offrir. Crier «Drago!"Entre les répétitions ajoute à l'effet d'entraînement.
Allongez-vous sur le dos sur le banc d'exercice. Le bas de votre corps doit s'étendre du banc afin que tout votre corps reste en ligne droite. Pliez vos coudes au-dessus de votre tête et saisissez les côtés du banc avec vos mains. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent être alignés et vous devez regarder directement vers le haut vers le plafond.
Soulevez tout le bas de votre corps vers le plafond. Vous pouvez pointer vos orteils et garder vos deux jambes aussi droites que possible. Lorsque vous atteignez une position verticale, n'étendez pas vos jambes plus loin. À ce stade, ils doivent être perpendiculaires au plafond et au sol.
Contractez vos muscles abdominaux. Tenez-les de cette façon tout en maintenant votre position élevée. Pour rester équilibré, votre corps aura besoin de vos abdominaux pour rester très tendus.
Abaissez votre corps dans sa position d'origine. Pour rendre l'exercice plus difficile, arrêtez-vous juste avant de laisser le bas de votre corps toucher le banc. Ne laissez pas la gravité ramener rapidement votre corps au sol, mais utilisez plutôt vos muscles abdominaux pour abaisser doucement vos jambes.
B2. Croquant sicilien 4-6 x 4-6 @ 5-0-X-0, 90 secondes.
Couché sur le dos sur un ballon suisse, gardez un haltère haut sur votre poitrine pendant que vous croquez vers le haut. Au sommet du mouvement lorsque vous êtes assis droit, étendez vos bras au-dessus de votre tête avec l'haltère. Assurez-vous que vous avez une bonne prise dessus - si l'haltère glisse sur votre tête, cela pourrait ruiner l'ensemble (et votre coupe de cheveux). Ensuite, contrôlez lentement le mouvement vers le bas.
Gardez vos bras légèrement pliés et alignés avec votre torse en vous abaissant. Vous devriez avoir l'impression que chaque fibre de vos abdominaux se déchire! Profitez de cette sensation en exécutant cinq séries de 4 à 6 répétitions à un tempo de 5010 (i.e., 5 secondes pour abaisser, pas de pause en bas, 1 seconde pour monter et pas de pause en haut), prendre trois minutes de repos entre chaque série. Essayez de maintenir le temps total sous tension en dessous de 40 secondes et exagérez vraiment l'action excentrique d'une manière lente, douce et contrôlée.
Si vous souhaitez terminer avec quelques séries de déploiements de roues Ab pour autant de répétitions que possible, soyez mon invité. Assurez-vous de travailler les jambes et les extenseurs du dos / de la hanche lors d'un autre entraînement. Se lever du lit le lendemain devrait offrir une mauvaise surprise!
Rien dans la musculation n'est gravé dans la pierre, mais si vous voulez que vos abdos aient l'air d'avoir été ciselés dans la roche, soyez curieux. Il existe beaucoup plus de mythes et d'idées fausses sur l'entraînement abdominal que toute autre partie du corps. Pour trouver les vraies réponses, vous devez aborder les problèmes fondamentaux!
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