Obtenez suffisamment de protéines et vous construirez et conserverez vos muscles, vous vous sentirez plus rassasié et bénéficierez de l'effet thermogénique accru des aliments: tout ce qui contribue à une meilleure composition corporelle.
Les protéines sont essentielles pour les athlètes et les haltérophiles. Il est impliqué dans un grand nombre de fonctions importantes pour le physique et la performance. Mais certaines personnes, même certains médecins et nutritionnistes, ne lui accordent toujours pas le crédit qu'elle mérite. Beaucoup répandront même des informations erronées sur les macronutriments. Voici les affirmations qu'ils font et les raisons pour lesquelles nous pouvons mettre fin à ces affirmations.
Les données originales ont été publiées en 1982. Robert Heaney et ses collègues ont montré que chez les femmes d'âge moyen (qui ont été étudiées dans un service métabolique et dont les régimes alimentaires correspondaient à leurs apports quotidiens en protéines et en phosphore), les pertes de calcium étaient positivement corrélées à l'apport en protéines, et l'équilibre calcique était négativement corrélé. Cette étude a contribué à la croyance commune selon laquelle les protéines sont nocives pour les os.
Heaney a ensuite pris sur lui de revoir ses données originales à la lumière de toutes les preuves provenant d'études montrant que l'apport en protéines est en fait bénéfique pour les os. Après presque deux décennies, dans un éditorial de l'American Journal of Clinical Nutrition, il a critiqué sa propre étude, déclarant que les femmes de l'étude initiale se trouvaient dans un service métabolique recevant des quantités anormalement faibles de calcium. Il a émis l'hypothèse que dans de telles conditions, les protéines peuvent avoir des effets négatifs. En outre, il a critiqué la déformation des preuves scientifiques par des groupes d'intérêts spéciaux. (Devinez lesquels.)
Heaney a déclaré: «L'analyse des régimes alimentaires des sociétés de chasseurs-cueilleurs et les ratios d'isotopes d'azote du collagène osseux fossile indiquent que la physiologie humaine a évolué dans le contexte de régimes alimentaires riches en protéines animales. Bien que la prudence ait été recommandée dans l'interprétation de ces analyses, il reste vrai qu'il n'y a certainement aucune preuve que les humains primitifs aient de faibles apports en protéines totales ou en protéines animales. Cela, ajouté aux squelettes généralement très robustes de nos ancêtres hominidés, rend difficile le maintien d'un cas, soit probant, soit déductif, pour des dommages squelettiques globaux liés soit à l'apport en protéines, soit aux protéines animales. En effet, l'équilibre des preuves semble indiquer le contraire."
Dans une revue publiée dans le Journal of American College of Nutrition, les chercheurs ont discuté du rôle majeur des protéines dans le développement et le maintien des structures osseuses. En plus du calcium en présence d'un apport suffisant en vitamine D, les protéines sont un nutriment important pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.
Le principal objectif de la revue était d'étudier l'affirmation selon laquelle les protéines animales provoquent une augmentation de l'incidence des fractures osseuses. Contrairement à cette affirmation, les données expérimentales et cliniques indiquent souvent qu'un faible apport en protéines affecte négativement la santé des os. «Ainsi, une carence sélective en protéines alimentaires entraîne une détérioration marquée de la masse osseuse, de la micro-architecture et de la résistance, marque de l'ostéoporose."
Chez les personnes âgées, de faibles apports en protéines sont souvent observés chez les patients souffrant de fractures de la hanche. Chez ces patients, la supplémentation en protéines réduit la perte osseuse post-fracture, augmente la force musculaire, réduit les complications médicales et réduit le temps passé à l'hôpital. Les protéines alimentaires améliorent également l'IGF-1, qui a des avantages positifs sur le développement du squelette et la formation osseuse.
«Par conséquent, les protéines alimentaires sont aussi essentielles que le calcium et la vitamine D pour la santé des os et la prévention de l'ostéoporose.«Un régime riche en protéines qui manque de quantités suffisantes de calcium et de vitamine D peut être mauvais pour les os. Cependant, un régime riche en protéines qui contient des quantités suffisantes de calcium et de vitamine D peut avoir des effets positifs sur la santé osseuse. L'affirmation selon laquelle la consommation de régimes riches en protéines entraîne des effets négatifs sur la santé osseuse a été sortie de son contexte.
Une étude a été menée pour déterminer si l'apport en protéines influence le changement de la fonction rénale chez les femmes sur une période de 11 ans. Les participants comprenaient des femmes ayant une fonction rénale anormale et normale. Les résultats ont indiqué qu'un apport élevé en protéines n'était PAS associé à un dysfonctionnement rénal (rénal) chez les femmes ayant une fonction rénale normale. Cependant, un apport élevé en protéines (en particulier un apport élevé en protéines animales non laitières) peut avoir un impact négatif sur la fonction rénale chez les femmes souffrant de problèmes rénaux légers.
Dans une revue publiée dans Nutrition & Metabolism, les chercheurs se sont penchés sur les effets de l'apport en protéines sur la fonction rénale avec un accent particulier sur les maladies rénales. Les chercheurs ont constaté: «Bien qu'un apport excessif en protéines reste un problème de santé chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante, la littérature manque de recherches significatives démontrant un lien entre l'apport en protéines et le début ou la progression d'une maladie rénale chez les individus en bonne santé."
En outre, il a été mentionné qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour justifier les directives de santé publique visant à restreindre l'apport en protéines alimentaires chez les adultes en bonne santé dans le but de préserver la fonction rénale. La restriction protéique est un traitement courant pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, mais la même restriction de type n'est pas justifiée pour les personnes dont les reins fonctionnent normalement.
Cette affirmation est parfois affirmée avec une telle autorité que vous penseriez qu'il doit y avoir beaucoup de preuves à l'appui. Mais il n'est pas rare que les bodybuilders consomment plus de 300 grammes de protéines par jour. D'autres athlètes et haltérophiles occasionnels consomment régulièrement ce qui serait considéré comme des niveaux élevés de protéines par les personnes faisant ces allégations.
Avec ce type d'apport, il est raisonnable de suggérer - en supposant que les protéines sont préjudiciables aux reins - qu'il devrait y avoir beaucoup de personnes atteintes de lésions rénales nécessitant une dialyse. Où sont-elles? Comment se fait-il que nous n'entendions pas parler de tous les élévateurs atteints de lésions rénales? (Indice: cela ne se produit tout simplement pas.)
Assez de mythes, passons aux faits sur les protéines:
Le terme «protéine complète» est souvent utilisé pour décrire une protéine qui contient tous les acides aminés indispensables. Les protéines incomplètes sont souvent décrites comme des protéines dépourvues d'un ou plusieurs acides aminés indispensables.
Chaque protéine alimentaire contient tous les acides aminés en quantités variables, à quelques exceptions près comme la gélatine. Ainsi, le concept de protéine complète et incomplète est incorrect. Parce que toutes les protéines sont complètes, il est plus précis de se référer à l'acide aminé limitant d'une protéine donnée, qui est l'acide aminé indispensable se produisant dans la quantité la plus faible par rapport à ce qui est requis.
Environ 300 acides aminés ont été trouvés dans la nature. Seuls 20 sont des composants communs des protéines de mammifères (les 20 acides aminés codés par l'ADN). Dans le corps humain, il y a des millions de protéines et chacune contient 100 à 300 acides aminés. Ainsi, même s'il existe un nombre énorme de protéines dans le corps humain, elles sont principalement construites à partir de 20 acides aminés.
Les acides aminés dispensables peuvent être fabriqués dans le corps à partir d'intermédiaires métaboliques et d'autres acides aminés. Les acides aminés indispensables ne peuvent pas être fabriqués du tout ou en quantité suffisante par le corps pour soutenir la synthèse normale des protéines, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.
| Dispensable | Indispensable |
| alanine | leucine |
| arginine | lysine |
| asparagine | isoleucine |
| aspartate | méthionine |
| cystéine | phénylalanine |
| glutamate | thréonine |
| glutamine | tryptophane |
| glycine | valine |
| histidine | |
| proline | |
| sérine | |
| tyrosine |
Personne n'a encore commenté ce post.