J'ai passé mes années formatrices dans une salle de musculation. En tant que tel, la dynamophilie et le travail de force étaient considérés comme la réponse à tout, du point de vue de l'entraînement.
Mais je n'étais pas vraiment intéressé par ce que je pouvais faire du bench press pour un représentant. Au lieu de cela, j'étais fasciné par le développement d'un bon physique.
Malheureusement, le seul conseil que j'ai reçu à l'époque était que je devais appuyer beaucoup sur le banc pour avoir un bon développement de la poitrine. Paradoxalement, très peu de ces powerlifters avaient eux-mêmes un grand niveau de développement de la poitrine.
je l'appelle coffre de conseiller. C'est un terme qui décrit l'apparence d'un élévateur lorsqu'il fait trop de pression sur banc à charge maximale. Il décrit quelqu'un dont le développement de la poitrine est meilleur avec sa chemise, plutôt que sans sa chemise.
En d'autres termes, une personne avec une «poitrine de banc» a des pectoraux qui semblent plus développés de l'extérieur vers l'intérieur que des pectoraux intérieurs vers l'extérieur. Leurs pectoraux n'ont pas cette épaisseur-décolleté au centre de la poitrine. Et ce look semble toujours être lié à un gars qui a fait beaucoup de pressages lourds sur banc, en particulier dans ses premières années.
Le remède pour la poitrine du banc consiste à utiliser le développé couché à haltères standard comme un simple exercice supplémentaire dans la conception du programme, fait pour des répétitions plus élevées, ainsi qu'à utiliser beaucoup plus de travail d'inclinaison et de mouvements de poitrine. Cela gagnerait cette apparence convoitée à l'envers et à décolleté épais de pectoraux bien développés.
Ce qui est encore plus important, c'est que ces gars-là adoptent le développé couché avec haltères comme mouvement principal.
De tous les outils d'entraînement utilisés pour l'entraînement en résistance, les haltères sont les meilleurs et les plus polyvalents, et ils ont un effet unique en termes de réponse du corps à eux.
Je n'ai pratiquement pas utilisé d'haltères depuis des décennies. Les haltères sont plus sûrs, ont moins de conséquences articulaires que les haltères et ne sont que des outils d'entraînement supérieurs pour développer un contrôle moteur indépendant avec résistance.
Scott Abel, dans la quarantaine, à 260 livres à 5 '9 ". Notez le développement de la poitrine, accompli sans travail d'haltères.
Cette dernière influence peut avoir un effet accru sur le recrutement des fibres - même lorsque les haltères sont utilisés bilatéralement de la même manière qu'une barre serait utilisée, comme dans le développé couché plat avec haltères vs. le développé couché avec haltères.
Une autre façon d'améliorer le recrutement des fibres consiste à placer les pieds sur le sol tout en faisant des pressions à plat avec des haltères. Ce tweak produit transfert de contrainte articulaire et affecte vraisemblablement l'innervation d'une manière positive.
De plus, la presse à plat avec haltères peut éliminer tous les détails techniques du développé couché à haltères ordinaire qui sont utilisés uniquement pour soulever autant de poids que possible (jambes enfoncées dans le sol, arcade thoracique excessive, etc.).
Après tout, moins vous devez penser à la technique et à l'exécution d'un exercice, plus vous avez d'énergie mentale disponible pour vous concentrer sur le muscle ciblé sous charge.
De plus, comme les haltères ne relient pas les mains comme le fait une barre, ils stimulent et nécessitent un contrôle plus actif, conscient et concentré. Le mouvement est difficile à faire, mais d'une manière différente de celle du développé couché à haltères standard.
Plus important encore pour les jeunes et les haltérophiles de niveau intermédiaire à la recherche de développement physique, le développé couché plat avec haltères a l'avantage supplémentaire de garder le mouvement honnête. Vous ne pouvez pas rebondir ou faire rebondir les haltères sur votre poitrine comme vous le pouvez lorsque vous effectuez le développé couché avec haltères standard.
Dans le développé couché avec haltères, par exemple, l'effet net de l'utilisation délibérée du bas du corps (enfoncer les jambes dans le sol) est complètement sur l'augmentation de la charge pouvant être soulevée. Mais en utilisant des haltères et en mettant les pieds au bout du banc, il isole et surcharge plus efficacement les pectoraux.
Bien sûr, ces deux choses réduisent la quantité de poids que vous pouvez soulever, mais cela ne devrait pas être pertinent. Il s'agit de gains de taille, pas de PR à un représentant.
Ces facteurs externes comme «combien vous soulevez» deviennent souvent secondaires si votre objectif est vraiment le développement musculaire. Et il est important de connaître la différence car certaines personnes ne comprennent jamais cela.
Rappelez-vous, pour le développement physique, vous entraînez le muscle, pas le mouvement. Les haltérophiles et les athlètes de force à la recherche de nombres maximum dans le développé couché ont la mentalité opposée. Ils se concentrent sur l'entraînement du mouvement, pas sur les muscles.
Puisque nous parlons de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas pour le développement de la poitrine, je suis tout à fait d'accord avec Mark Rippetoe quand il dit que la presse à décliner est un exercice inutile.
Le déclin est souvent recommandé dans la tradition de l'entraînement personnel comme un mouvement pour cibler les pectoraux inférieurs, mais de larges creux cibleraient les pectoraux inférieurs beaucoup plus efficacement et dans une expression cinétique plus naturelle pour les muscles en action.
De larges creux recruteraient également beaucoup plus de masse musculaire et exigeraient plus d'équilibre et de coordination dans le monde réel, ainsi que plus d'activité du système nerveux.
Toutes ces considérations font des grands creux un choix beaucoup plus intelligent que la presse à décliner pour le développement de pec ou comme choix de mouvement auxiliaire.
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