Le développé couché est un incontournable de la poitrine. Il recrute des fibres musculaires dans votre poitrine, vos triceps, vos épaules et même votre dos. Cependant, en appuyant à partir d'une pente, la tension se déplace vers les fibres supérieures de la poitrine et davantage sur les épaules.
Les haltérophiles utilisent le banc incliné pour améliorer leur développé couché plat et les hommes forts comme l'inclinaison comme moyen de se faufiler dans encore plus de travail d'épaule pour aider avec les presses à bûches et autres événements aériens. Les culturistes intègrent des presses à banc inclinées dans leur programme pour construire un coffre complet.
Nous passerons en revue la forme appropriée, les variantes et les alternatives, ainsi que les avantages détaillés dans notre guide de presse à banc incliné.
Le guide de forme et de technique étape par étape est destiné au développé couché incliné, utilisant une barre. Notez que la plupart des étapes sont similaires si vous utilisez des haltères ou une barre de spécialité. Cependant, de légers ajustements techniques peuvent se produire - principalement avec la façon dont vous saisissez un outil spécifique.
Si vous installez manuellement un banc d'entraînement incliné dans un rack d'alimentation, réglez le banc à environ 45 degrés. Chargez la barre et allongez-vous sur le banc en dessous. Placez les hanches et le haut du dos sur le banc, les pieds fermement enracinés dans le sol.
Astuce de forme: appuyez activement sur vos genoux. Cela activera votre bas du corps - à savoir, vos fessiers et vos quadriceps - ce qui vous permettra d'éliminer le poids de votre poitrine.
Vos mains s'assoient confortablement sur la barre est différente pour chaque personne, mais d'une manière générale, les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Une bonne règle de base est que les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol au bas du développé couché. Une largeur de préhension trop large ou trop étroite entraînera une inclinaison des avant-bras vers l'extérieur / l'intérieur.
Astuce de forme: Trouvez l'anneau lisse sur la barre qui se trouve dans le moletage. Utilisez-le comme guide pour mesurer votre adhérence. Pour certaines personnes, ils placent leur petit doigt sur l'anneau et certains leur annulaire. Lorsque vous trouvez une prise confortable, vérifiez où vos doigts sont alignés avec l'anneau afin de pouvoir le reproduire la prochaine fois.
Déroulez la barre pour que la barre soit stabilisée au-dessus du haut de la poitrine / des épaules. Pour stabiliser cette position, rétractez énergiquement les omoplates et pressez la barre pour mieux activer votre prise. Tirez la barre vers la poitrine, utilisez activement les muscles du dos pour empêcher la poitrine et les épaules de s'arrondir vers l'avant. Lorsque la barre est abaissée, le lève-personne doit étirer activement les muscles pectoraux, en veillant à garder l'épaule en arrière sur le banc.
Astuce de forme: Ne laissez PAS la barre tomber sur votre poitrine. Tirez la barre vers votre poitrine. Considérez vos muscles latéraux comme un ressort que vous chargez pour plus de force de poussée.
Tout en gardant les coudes tirés vers l'intérieur vers le corps, appuyez sur la barre vers le haut et étendez les coudes. Assurez-vous de ne pas perdre le contrôle ou la stabilité dans cette phase. D'une manière générale, les coudes ne doivent pas s'évaser et les épaules doivent rester en arrière sur le banc.
Astuce de forme: Une autre façon de garder le bas de votre corps engagé est de garder vos pieds enracinés au sol et de les tordre vers l'extérieur (sans les déplacer réellement).
Les groupes musculaires ci-dessous sont ciblés lors de l'exécution du développé couché incliné.
Les muscles de la poitrine sont travaillés pendant la plupart des mouvements de pression du banc. Cependant, la presse inclinée impose des exigences plus élevées aux muscles supérieurs de la poitrine en raison de l'angle accru de la presse dans la presse (plus verticale, généralement de 15 à 45 degrés par rapport à l'horizontale).
Comme le développé couché, le deltoïde avant est actif dans le développé couché incliné, cependant, dans une mesure encore plus grande. Au fur et à mesure que le lève-personne adopte un plan de pression plus vertical, il ciblera la poitrine supérieure et les deltoïdes antérieurs. S'ils devaient appuyer de manière complètement verticale, la plupart du mouvement ciblerait les deltoïdes dans leur ensemble (épaules).
Les triceps travaillent pour étendre le coude dans la partie supérieure de la presse. En effectuant un développé couché incliné, les triceps sont travaillés de la même manière que le développé couché plat. Les haltérophiles et les entraîneurs peuvent diversifier la force de pression des triceps en ajoutant cet exercice pour défier différentes plages de mouvement de pression et aider à la force de verrouillage.
Vous trouverez ci-dessous trois avantages du développé couché incliné que les haltérophiles - que ce soit des athlètes de force, des culturistes ou un guerrier du week-end - sortiront du développé couché incliné.
Le développé couché incliné est un mouvement qui a la capacité d'être entraîné avec de lourdes charges et un volume élevé, ce qui en fait un ascenseur composé à articulations multiples très efficace pour développer la force et l'hypertrophie. Les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser les lignes directrices sur les ensembles, les répétitions et les poids ci-dessous pour mieux individualiser les programmes de force et d'hypertrophie.
Le développé couché cible les muscles pectoraux, que le lève-personne soit plat, en pente ou en pente. Cependant, le développé couché incliné peut isoler les fibres de pec supérieures dans une plus grande mesure en raison de l'angle accru auquel le poussoir est positionné, ce qui en fait un bon mouvement pour développer des plages et des aspects plus faibles de la poitrine.
Les athlètes peuvent utiliser le développé couché incliné pour diversifier leur force de pression et leurs performances. En changeant les angles des variations de pression, les athlètes peuvent souvent cibler les points de friction, remédier aux faiblesses musculaires et stimuler la nouvelle croissance musculaire.
Voici une description plus détaillée de la façon dont le développé couché incliné peut profiter aux athlètes dans différents sports de force.
La construction de la masse et de la force du haut du corps est développée grâce à un entraînement ardu, des variations de l'exercice et la résolution de toutes les faiblesses. La presse inclinée peut être utilisée pour combler l'écart entre la presse à plat et la presse suspendue pour aider les élévateurs à entraîner tous les mouvements de pression dans les angles les plus courants observés dans le sport.
Le développé couché incliné peut également cibler les pectoraux supérieurs, les triceps et les épaules d'une manière légèrement différente pour stimuler une nouvelle hypertrophie musculaire et des gains de force.
Comme les autres mouvements de pression (overhead press, dips, flat bench press), le bench press incliné peut augmenter la force de pression globale du haut du corps, la masse musculaire et remédier aux faiblesses que les haltérophiles peuvent avoir avec un manque de taille ou de force dans le torse.
En haltérophilie et en forme de compétition, la poitrine, les triceps et les épaules doivent produire une force élevée pour accélérer les charges au-dessus de la tête, stabiliser les charges au-dessus de la tête et même produire de la force pendant les positions du porte-bagages avant et les mouvements de gymnastique.
Les CrossFittters bénéficieront d'une poitrine plus solide, en particulier lors de l'exécution de burpees, de mouvements de gymnastique (creux, stabilité sur les anneaux, push-ups, etc.), des ascenseurs aériens et, évidemment, des presses d'établi.
Les culturistes sont jugés à la fois sur leur taille et leur symétrie. Les juges sont formés pour analyser même les détails les plus mineurs d'un physique
Voici les schémas d'ensemble et de répétition que vous devriez suivre si vous voulez devenir plus gros, plus fort ou développer votre endurance musculaire.
Le développé couché incliné peut être effectué en utilisant des charges lourdes et modérées pour un mélange d'ensembles de travail à volume faible à modéré avec des repos modérés. Faites trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec des poids moyens à lourds. Ou, faites deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée jusqu'à l'échec. Reposez-vous pendant seulement 45 secondes entre les séries.
Le développé couché incliné peut être effectué dans un format similaire à la plupart des ascenseurs de force, les entraîneurs et les athlètes utilisant des charges modérées à lourdes pour des plages de répétitions faibles à modérées avec des repos plus longs. Faites trois séries de cinq séries de quatre à six répétitions avec un poids lourd. Reposez-vous deux minutes entre les séries.
Les recommandations sur les séries, la répétition, la charge et les périodes de repos ci-dessous peuvent augmenter l'endurance musculaire et / ou l'hypertrophie musculaire (en raison de la diminution des périodes de repos et du volume élevé). Faites deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions avec un poids plus léger. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes efficaces que vous pouvez utiliser pour briser l'ennui et fournir un nouveau stimulus pour les mêmes avantages du développé couché incliné.
Le développé couché incliné avec haltères est très similaire au développé couché incliné avec haltères; cependant, il présente des avantages clés pour maximiser la croissance musculaire et individualiser davantage un programme. Pour certains haltérophiles, le placement de la barre et les positions dans lesquelles l'épaule (angle) est forcée peuvent produire de la douleur ou de l'inconfort dans la presse, limitant la charge musculaire et la capacité à s'entraîner. À l'aide d'haltères, un élévateur peut manipuler l'angle des poids, du poignet, des coudes et de l'articulation de l'épaule pour s'adapter à tout problème / douleur / ou poussée d'épaule.
De plus, la presse inclinée avec haltères est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'elle peut être effectuée pour remédier à l'asymétrie des mouvements et aux déséquilibres musculaires qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé des épaules, le développement de la poitrine et / ou les performances de pression.
Comme le développé couché incliné à double haltère, la variation simple d'haltère peut augmenter le besoin des élévateurs pour soutenir et stabiliser une charge unilatéralement. En utilisant un seul haltère, le lève-personne doit contrôler et résister aux rotations de la colonne vertébrale et aux autres forces de rotation du corps. Certains haltérophiles trouvent également qu'ils peuvent vraiment se concentrer sur la contraction du muscle aussi fort que possible lors de l'entraînement à la pression d'une seule main.
Les répétitions de tempo peuvent augmenter le temps sous tension, améliorer le recrutement moteur et forcer les haltérophiles à ralentir pour mieux charger les muscles et sauver les articulations. Les défauts courants observés avec le développé couché incliné sont que les élévateurs déposent trop souvent le poids sur le corps, (2) les élévateurs le rebondissent sur la poitrine et (3) les élévateurs ne sont en aucun cas concernés par la position de l'épaule et des coudes dans le bas de la presse (ce qui peut entraîner des blessures à l'épaule ou une gêne). En forçant les haltérophiles à maintenir un tempo strict, vous augmentez leur capacité à contrôler le mouvement, à charger le muscle et à maximiser la croissance musculaire sans utiliser de lourdes charges.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de développé couché incliné que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour remplacer le mouvement de pression inclinée tout en ciblant toujours plusieurs des mêmes groupes musculaires.
Le développé couché plat est souvent le mouvement le plus populaire pour le haut du corps et la poitrine dans la plupart des gymnases. Cet exercice cible efficacement la poitrine, les triceps et les épaules (principalement la poitrine). La plupart des programmes de dynamophilie et de force incluront le développé couché plat dans une certaine capacité.
Bien que cet exercice cible les épaules, il peut être manipulé pour augmenter le développement des pectoraux supérieurs (poitrine) et des triceps. L'augmentation de l'angle vertical de la colonne vertébrale dans la presse (lors du passage du banc plat au développé couché incliné en passant par la presse d'épaule assise) déplace l'accent sur les épaules et moins sur les pectoraux supérieurs. Cela dit, cet exercice peut être un moyen de diversifier la force de pression pour augmenter la force dans toutes les formes de pression.
Le développé couché avec haltères à prise rapprochée est similaire aux options de pression d'haltères ci-dessus dans la section de variation. Cependant, il change légèrement la pression d'inclinaison en un mouvement dépendant de la poitrine et du triceps. En demandant à un élévateur d'appuyer sur la paire d'haltères avec les poignets dans une position neutre (face à face), l'élévateur peut garder les coudes plus près du corps, limitant la quantité de tension sur l'épaule. Cela peut être fait pour augmenter l'hypertrophie des muscles pectoraux et triceps supérieurs et la force de pression.
Sûr. Le développé couché à plat n'est pas la fin, tout bouge pour votre poitrine. Si le développé couché incliné vous convient et que vous aimez l'activation supplémentaire de l'épaule, alors restez avec le banc incliné. Cela dit, si vous êtes un powerlifter, alors vous devez faire le banc plat car c'est un ascenseur de compétition.
Cela dépend de la façon dont vous l'utilisez. Pour plus de masse musculaire ou d'endurance, ce qui nécessitait des répétitions plus élevées pour vous entraîner, faites-les plus tard dans votre entraînement. Puisque vous utilisez un poids plus léger, peu importe si vos muscles sont fatigués. Cependant, si vous essayez d'appuyer sur un poids plus lourd pour plus de force, dirigez-vous avec le développé couché incliné.
De la même manière que vous progressez sur n'importe quel ascenseur. Utilisez un système de surcharge progressive, soyez patient et respectez votre plan!
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