La presse pour mines terrestres est un mouvement de pression unilatéral unique qui peut augmenter les asymétries de mouvement, renforcer la force et la stabilité de l'omoplate et améliorer la santé et le développement globaux de l'épaule. Pour les gars et les filles souffrant de douleurs à l'épaule, la presse pour mines antipersonnel est généralement un mouvement plus confortable car le chemin de pression diagonal de la presse pour mines terrestres exerce moins de pression sur les articulations du coude et de l'épaule.
Le guide ci-dessous couvrira divers sujets et vous armera des connaissances nécessaires pour réaliser le pressage des mines antipersonnel et le programmer dans votre routine.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Avant de faire la presse à mines antipersonnel, vous devez obtenir le jeu d'haltères. Faites glisser une barre dans une base de mine terrestre ou dans le coin d'un mur (avec une plaque de 25 ou 45 livres à l'extrémité). Ensuite, chargez une assiette à l'extrémité que vous allez saisir. Utilisez des plaques de pare-chocs si possible car le diamètre reste constant quel que soit le poids. Le plus grand diamètre des plaques de pare-chocs réduira la distance dont vous avez besoin pour soulever la barre du sol au niveau des épaules. Cela peut sembler un détail mineur, mais cela vous aidera à éviter les douleurs potentielles à l'épaule au fil du temps.
Vous pouvez faire ce mouvement debout ou à genoux. Nous passons en revue la version à genoux dans ce guide. Décidez avec quel bras vous allez appuyer en premier, puis avancez la jambe opposée à ce bras pour que les orteils soient alignés avec la plaque de pare-chocs. La manche de la barre doit être entre cette jambe et votre jambe agenouillée. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos hanches sont directement sous vos épaules. Vos côtes doivent être repliées et rentrées.
Astuce de forme: Placez le poids uniquement du côté que vous tenez. Ne placez pas de poids sur les deux extrémités.
Nettoyez cette barre jusqu'à la hauteur des épaules et rentrez votre coude sur le côté. Ne laissez pas votre main se redresser vers votre poignet. Gardez votre poignet aligné avec votre avant-bras.
Astuce de forme: Gardez vos bras tendus. Ne laissez pas votre coude céder au poids. Si vous ne pouvez pas élever un peu votre coude, abaissez le poids sur la barre.
Maintenant, préparez vos abdos et vos lats. Vous devez tendre tous vos muscles - vos bras, vos épaules, votre dos, votre tronc et vos jambes. Gardez la tête et le dos droits. Soulevez votre bras sans pression sur le côté, faites un poing et serrez votre main.
Astuce de forme: Pour créer une tension sur tout le corps, enfoncez votre pied avant dans le sol et fléchissez les orteils sur votre pied arrière.
Pour pousser le poids, pensez à tendre la main vers l'avant. Au sommet du mouvement, assurez-vous de trouver la stabilité pendant que votre coude est verrouillé. Vous devriez être capable de maintenir une tension rigide du torse et du dos. Lorsque vous abaissez la charge, concentrez-vous sur le fait de tirer lentement la barre vers vous et sentez comment l'omoplate veut glisser le long de l'arrière de la cage thoracique.
Astuce de forme: Assurez-vous de ne pas permettre aux côtes de s'évaser vers le haut pendant la pression, car cela suggère une extension excessive de la colonne vertébrale, souvent une configuration de compensation pour les presseurs faibles ou une mauvaise mécanique de pressage au-dessus de la tête.
Cet exercice de pressage unique est, certes, un peu plus complexe que d'autres variantes, mais les avantages en valent bien l'effort.
Outre les avantages du pressage aérien, la presse pour mines antipersonnel peut augmenter la stabilité du noyau et la résistance anti-rotation. Parce que vous appuyez sur le poids avec un bras et que votre corps est intrinsèquement déséquilibré par rapport à une position à genoux. Vos muscles abdominaux devront rester attachés tout au long pour éviter que votre torse ne tourne trop loin du côté chargé.
L'augmentation de la stabilité et du contrôle de l'omoplate est la clé pour les athlètes qui placent des charges au-dessus de leur tête. La presse pour mines antipersonnel renforce la stabilisation scapulaire appropriée en raison de l'angle de pression et de la charge de la barre lorsqu'elle entre et sort du corps.
La presse pour mines antipersonnel peut augmenter la stabilité scapulaire et la résistance des épaules, qui sont toutes deux nécessaires pour hisser de gros objets au-dessus de la tête. En exécutant ce moment, les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attaquer aux asymétries de mouvement, aux déséquilibres et à l'instabilité dans la région de l'épaule / de l'omoplate.
Vous trouverez ci-dessous les groupes musculaires travaillés pendant la presse des mines antipersonnel.
Vos omoplates ou omoplates sont ce qui rétrécit vos épaules. Par conséquent, ils sont un acteur principal pour maintenir la stabilité de votre articulation de l'épaule. La presse des mines terrestres vous oblige à appuyer sur le poids à partir d'une position épaules en arrière, ce qui signifie que les stabilisateurs scapulaires sont engagés tout au long de l'exercice.
Triceps
Comme la plupart des mouvements de pression, les triceps sont impliqués lors des dernières étapes de l'extension du coude (vers le haut de la presse). Bien que les triceps ne soient pas les principaux groupes musculaires, ils assistent les épaules lors de la phase de verrouillage de la presse.
Les épaules (ou deltoïdes) sont le principal moteur de la presse des mines antipersonnel.
Votre tronc, en particulier vos obliques, doit rester engagé pour éviter que votre corps ne tourne trop loin du côté chargé du mouvement.
La section ci-dessous présente les avantages de la presse pour mines terrestres en fonction des objectifs et des capacités d'un athlète ou d'un athlète.
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La presse pour mines antipersonnel peut être utilisée comme un mouvement accessoire pour augmenter les performances et la force au-dessus de la tête, et remédier à tout déséquilibre / instabilité du mouvement des épaules. Les haltérophiles qui ressentent de la douleur dans les presses à tête traditionnelles peuvent trouver cet angle moins douloureux. Les haltérophiles qui ressentent de la douleur en appuyant devraient consulter un physiothérapeute ou un professionnel qualifié.
Bien que ce mouvement trouve rarement (voire jamais) son chemin dans une compétition de fitness formelle, il peut être une bonne variante pour augmenter la force unilatérale, le contrôle scapulaire et remédier aux asymétries de mouvement et aux déséquilibres musculaires pour la plupart des athlètes en hauteur.
La presse pour mines terrestres est un bon moyen d'augmenter la stabilisation, la force et la stabilité du tronc de l'épaule. Il renforce également la mécanique appropriée de pressage au-dessus de la tête avec les haltérophiles débutants et / ou ceux qui peuvent avoir des limitations lors du pressage d'un poids au-dessus de la tête.
Vous trouverez ci-dessous quatre recommandations de séries, de répétitions et de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer la presse pour mines antipersonnel avec. Les directives ci-dessous ne sont que des recommandations et peuvent être modifiées pour s'adapter à vos objectifs spécifiques.
Si vous cherchez à emballer de la viande sur vos delts, essayez de produire plus de volume avec un poids modéré. Pour trouver la charge optimale pour plus de masse musculaire, choisissez un poids que vous pouvez effectuer pendant deux répétitions de plus que la fin de votre plage de répétitions cible. Fais trois à cinq séries de six à 10 répétitions OU deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 45 à 90 secondes entre les séries.
Bien que vous ne souhaitiez pas charger cet exercice avec votre maximum d'une répétition, de nombreux haltérophiles trouveront cela plus confortable que les presses à tête traditionnelles. En conséquence, vous pouvez et voudrez peut-être l'utiliser comme mouvement de pression principal. Effectuer trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec une charge importante. Reposez-vous au besoin entre les séries.
La presse à mines antipersonnel peut être utilisée pour augmenter l'endurance musculaire des athlètes qui ont une forte dépendance à l'épaule, aux triceps et au haut du corps dans leur sport (athlètes de compétition, grimpeurs, boxeurs, etc.). Essayez de faire deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions avec une charge légère à modérée. Gardez les périodes de repos sous 30-45 secondes.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de presse pour mines terrestres que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la masse musculaire et la forme physique.
La presse de mines terrestres à bandes a un élévateur place une bande de résistance en boucle sous leur pied avec l'autre extrémité en boucle autour de la tige d'une barre. Le groupe créera de la tension tout au long du mouvement. Vous pouvez faire ce mouvement sans aucun poids ou, après vous être acclimaté au groupe, quelques plaques de poids.
La presse de mines terrestres debout exigera un meilleur contrôle du corps et permettra à un élévateur d'utiliser le bas du corps dans une plus grande étendue (pour la stabilité) qu'avec les progressions à genoux. Ce faisant, un élévateur peut souvent appuyer sur des charges plus lourdes.
Le propulseur de mines terrestres à un bras est un hybride entre un squat de mines antipersonnel et une presse à un bras pour mines terrestres. Cela peut être une bonne décision pour aider les individus à ajouter de la force et de la stabilité au propulseur et à varier le mouvement de pression si l'amplitude de mouvement de l'épaule est limitée.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de presse pour mines terrestres qui, comme la presse pour mines terrestres, recrutent les muscles du tronc et des épaules et améliorent la stabilité scapulaire.
La presse kettlebell à un bras est un mouvement de pression unilatéral qui aide à résoudre les asymétries musculaires et à développer la force. Le kettlebell est, par nature, un outil instable en raison du centre de gravité décalé. En conséquence, votre stabilisateur scapulaire devra travailler plus fort pour mettre votre bras en position au-dessus de la tête.
La Z Press est un mouvement de pression au-dessus de la tête qui peut augmenter la force au-dessus de la tête, la masse des épaules et des triceps et favoriser un bon positionnement au-dessus de la tête. Vous ne pourrez pas soulever aussi lourd car vos jambes ne sont pas impliquées dans ce mouvement.
La presse aérienne, également connue sous le nom de presse militaire, est un exercice de pression très bénéfique pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Vous pouvez faire la presse aérienne avec une barre, un haltère ou une barre d'essieu pour augmenter la force, la configuration des mouvements (pour les secousses, les poussées, etc.). Il a une application élevée aux compétitions de fitness.
Si vous avez de mauvaises épaules, il est d'abord important de déterminer quelle est la cause ou le problème. Et consultez toujours un médecin si vous avez une blessure. Cela dit, la presse contre les mines terrestres est souvent un exercice incontournable pour aider les gens à réhabiliter une mauvaise épaule car elle change l'angle de directement au-dessus de la tête à une presse plus diagonale. De plus, le mouvement force vraiment une bonne stabilité scapulaire et une mécanique de pression, souvent deux causes principales de problèmes d'épaule (le manque de stabilité et la mécanique appropriée entraînent des problèmes).
Oui, ils sont parfaits pour les athlètes aériens, les lanceurs et tout athlète qui a besoin de générer de la force avec le haut de son corps. La presse pour mines antipersonnel renforce la force et la taille des épaules, mais aussi le contrôle de la scapulaire.
Oui! Comme la plupart des mouvements, vous pouvez laisser tomber le chargement et vous concentrer sur être explosif et puissant avec les presses. Vous pouvez également transformer une presse pour mines terrestres en un mouvement de pression plus rotatif en permettant à l'athlète / athlète de tourner les hanches et la presse, imitant un mouvement de rotation plus dynamique comme le poinçonnage, la pression et le lancer.
Image en vedette: chaîne YouTube de Jack Hanrahan
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