Les acides gras sont géniaux.
Les têtes musculaires adorent les protéines et les acides aminés parce que ce sont les briques qui construisent leurs biceps. Les acides gras fonctionnent dans votre corps de bien plus de façons, activant les récepteurs nucléaires, modifiant le processus de maturation des cellules graisseuses, augmentant la souplesse du système électrochimique de votre cœur ... vous voyez le point - ils sont littéralement régner ton corps.
Malheureusement, une grande partie des informations sur les graisses est soit aberrante, trompeuse ou tout simplement erronée. Dans cet article, nous allons examiner les différents types de graisses, ce dont vous avez besoin et pourquoi chaque pousseur à la poursuite des répétitions devrait s'en soucier.
Avant d'entrer dans les détails des différents types de graisses, je veux d'abord définir un cadre nutritionnel pour les graisses dans votre alimentation.
J'ai trouvé qu'il vaut mieux garder les conseils diététiques aussi simples que possible tout en ayant le plus grand impact sur vos objectifs. Par exemple, si vous obtenez les mêmes résultats en mangeant 2.75 grammes de protéines par kilo de poids corporel par rapport à mon conseil de manger un tas de protéines à chaque fois que vous mangez quelque chose - le meilleur conseil est de manger un tas de protéines parce que c'est plus simple et que les gens feront toujours des choses simples.
Cette approche se traduit également par votre apport en graisses. Il y a deux niveaux de consommation de graisses sur lesquels vous devriez vous concentrer.
La raison pour laquelle vous voulez que 60% de vos calories proviennent de la graisse si vous suivez un régime cétogène est que la graisse sera la principale source de carburant de votre corps. Plusieurs fois, je vois des gens exagérer les protéines sur les régimes cétogènes. Grosse erreur. Vous voulez que les graisses soient votre principale source de carburant, pas de protéines.
30% du total des calories provenant des graisses est le point idéal pour tous les autres moments, car cela vous permet de consommer suffisamment de graisses dont vous avez besoin, tout en obtenant en même temps les protéines et les glucides dont vous avez besoin.
La nutrition est un jeu à somme nulle. Lorsque vous parlez de pourcentage de calories, tout doit totaliser 100%. En consommant beaucoup d'un type d'aliment, vous vous empêchez de consommer un type d'aliment différent (voir le déplacement diététique classique de testostérone de John Berardi pour en savoir plus).
J'entrerai dans plus de détails sur les différents types de graisses plus tard, mais du point de vue de l'alimentation totale, vous voulez obtenir une variété: graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Obtenir 10% de vos calories de chacun vous donnera les meilleurs résultats. La testostérone concerne la croissance musculaire extrême et la perte de graisse, mais pour obtenir des résultats extrêmes, vous avez besoin d'un équilibre des graisses.
Ensuite, une petite polémique en T…
J'ai déjà écrit sur les graisses saturées ici sur la testostérone. La version cliff notes de l'article est la suivante:
Limiter trop fortement les graisses saturées peut ne pas être aussi bénéfique du point de vue de la santé (surtout si vous réduisez les glucides) que nous le pensions autrefois et que l'apport en graisses saturées et les niveaux de testostérone ont été corrélés.
La plupart d'entre vous le savent, et bien qu'il soit évident que je ne suis pas dans le camp de la haine des graisses saturées, il y a récemment eu une tendance à surestimer les graisses saturées malgré les données récentes sur les apports alimentaires montrant que nous en mangeons beaucoup.
Graisses pro-saturées ou non, vous ne me verrez pas vous recommander de vous adonner au bacon car cela n'aidera pas votre santé ou vos performances et, comme indiqué, je parle d'abord de simplicité. La vérité est que trop l'accent mis sur les graisses saturées ne fait que vous encourager à manger moins de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, ce que la recherche montre sans équivoque être vraiment bon pour vous.
Au lieu de continuer à ressasser le vieux débat sur les graisses saturées fatiguées, je voulais regarder une histoire intéressante sur les graisses saturées qui est souvent surfaite - les noix de coco, les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et la perte de poids.
Les TCM sont des graisses saturées qui, comme leur nom l'indique, sont de longueur moyenne. La noix de coco est la source alimentaire la plus courante de MCT et c'est là que la noix de coco tire sa renommée de la perte de poids. Pourtant, ce qui est intéressant à propos des noix de coco, c'est que je n'ai pas encore vu d'étude où les gens reçoivent réellement de l'huile de noix de coco à manger et cela entraîne une perte de poids!
Une étude italienne a examiné les effets métaboliques du remplacement de l'huile de maïs dans un tourteau par des TCM. Les chercheurs ont constaté qu'en passant aux MCT, la dépense énergétique totale des sujets augmentait d'environ 50%. Bien que cela puisse sembler incroyable, l'augmentation réelle des calories brûlées était de 25 calories dérisoires; à peine significatif si vous considérez que pour obtenir autant de MCT que celui utilisé dans cette étude, vous devez ingérer 3 cuillères à soupe d'huile de noix de coco.
L'examen de ces données à partir d'un meilleur scénario implique que lorsque vous mangez de l'huile de MCT pure, vous brûlez 3 grammes de graisse supplémentaires par cuillère à soupe, par rapport à si vous mangiez un autre type d'huile (olive, maïs, canola, etc.).
Mais voici le hic: si vous essayez d'obtenir vos MCT à partir d'huile de noix de coco exclusivement, vous n'obtiendrez pas ces 3 grammes de graisse `` gratuits '' parce que l'huile de coco n'est pas 100% MCT. En réalité, vous auriez besoin de manger 21 grammes de graisse provenant de l'huile de noix de coco - au lieu de 14 grammes de graisse provenant des MCT.
J'adore les flocons de noix de coco avec du fromage cottage et du chocolat Metabolic Drive, mais si vous mangez de la noix de coco pour les effets de combustion des calories de leurs MCT, le calcul ne s'additionne tout simplement pas.
Mais avant de rejeter les MCT, nous devons noter que les MCT, dans les études animales, ont montré une augmentation adiponectine les niveaux. L'adiponectine est une hormone dont on parle peu de vos cellules graisseuses et qui est également connue sous le nom de adipokine (le plus populaire l'adipokine est la leptine).
Les niveaux d'adiponectine sont faibles chez les personnes en surpoids et obèses; l'adiponectine est également négativement corrélée avec la graisse abdominale (moins d'adiponectine flottant dans votre sang signifie que vous avez probablement plus de graisse abdominale). Plus important encore, les augmentations de l'adiponectine sont liées à des améliorations de la sensibilité à l'insuline dans les muscles. Il est donc toujours bon de trouver des moyens d'augmenter les sécrétions d'adiponectine de vos cellules graisseuses.
Cela pourrait-il être un avantage non découvert pour les MCT?
Les graisses polyinsaturées peuvent être déroutantes car elles peuvent être décomposées en acides gras oméga-3 et oméga-6, qui peuvent agir complètement différemment dans votre corps. J'ai déjà écrit sur le rôle des acides gras oméga-3 comme l'EPA et le DHA (les deux acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson) dans la santé et la perte de graisse ici. Plus récemment, j'ai également examiné le lien entre les graisses oméga-6 et l'inflammation et comment cela ressemble à une meilleure histoire qu'elle ne l'est en réalité. Consultez les articles pour plus d'informations sur ces sujets spécifiques.
Les graisses polyinsaturées sont souvent injustement accusées d'être facilement oxydées et donc susceptibles de faire des ravages sur votre système. Bien que cela ait du sens pour un biochimiste (plus à ce sujet dans une minute), cela ne semble pas être vrai dans le monde réel. Je n'ai pas encore vu de preuves réelles montrant que les personnes qui consomment plus de graisses polyinsaturées ont des niveaux plus élevés de stress oxydatif. Le fait est que le contraire est vrai; la plupart des recherches montrent que les personnes qui consomment plus de graisses polyinsaturées sont en meilleure santé.
On dit que les graisses polyinsaturées sont plus sujettes à l'oxydation en raison de leur structure chimique. Ils ont plus de doubles liaisons que les graisses monoinsaturées (qui en ont une) ou saturées (qui n'en ont pas). Les doubles liaisons dans les graisses sont comme les maillons faibles d'une chaîne; ils se cassent facilement et lorsqu'ils se cassent, une oxydation se produit. Plus une molécule de graisse comporte de doubles liaisons, plus les liens sont faibles et donc la probabilité d'oxydation est grande.
Les graisses oxydantes sont comme une chaîne de feux d'artifice enchaînés, une fois que l'un part, le reste va s'offrir peu de temps après.
Les deux principales causes de l'oxydation des graisses de votre alimentation sont le temps et la chaleur.
La première est que lorsque nous mangeons des aliments, la structure et la composition des aliments aident à protéger les graisses polyinsaturées de l'oxydation. Le saumon en est un excellent exemple. Le saumon est chargé d'acides gras oméga-3, d'EPA et de DHA - ce qui signifie beaucoup de sensibilité à l'oxydation. Cependant, une étude de 2001 en Autriche a montré que le saumon à la vapeur ou à la poêle n'accélérait pas l'oxydation des graisses chez le saumon.
Un autre bon exemple de ceci est vu avec l'huile de canola. L'huile de canola est souvent diabolisée comme étant riche en acides gras oméga-6 qui peuvent provoquer une augmentation de l'inflammation et s'oxyde pendant la cuisson, ce qui peut à son tour vous causer plus de problèmes de santé.
Ironiquement, à part l'huile de lin, l'huile de canola a la deuxième plus haute teneur en acide alpha-linolénique (un autre gras oméga-3) que toute autre huile de notre alimentation. Ainsi, bien qu'il puisse contenir beaucoup d'acide linoléique gras oméga-6 (voyez ceci pour savoir pourquoi les gras oméga-6 sont bons pour vous), c'est aussi une excellente source d'acides gras oméga-3.
L'huile de canola est donc une mauvaise huile à cuisiner en raison de l'oxydation? Nan. Lorsqu'il est chauffé à son point de fumée (250 degrés Celsius) - une température à laquelle vous ne devriez pas cuisiner avec de l'huile - et maintenu pendant 5 minutes, seule une petite quantité d'oxydation s'est produite. Lorsque l'huile de canola est chauffée à 195 degrés Celsius, ce qui est probablement la température à laquelle vous faites sauter les aliments, il n'y a aucune preuve d'oxydation. Bref, puisque vous ne fumez pas vos huiles, vous n'avez pas à vous soucier de l'oxydation.
Abandonnons l'oxydation et les graisses polyinsaturées et passons spécifiquement à de nouvelles recherches sur les deux chouchous de la communauté des acides gras, l'EPA et le DHA.
Un sujet brûlant dans le monde scientifique est le vieillissement. Dernièrement, les scientifiques ont commencé à mesurer la vitesse à laquelle les gens vieillissent biologiquement. Ils font cela en mesurant télomère longueur.
Le télomère est un amas d'ADN qui se trouve à la fin de votre chromosome. Il sert de `` plafond '' à vos chromosomes, empêchant la dégradation de parties précieuses du chromosome.
En raison de la mécanique de la réplication chromosomique, chaque réplication fait que vos télomères deviennent de plus en plus petits. Lorsque les télomères disparaissent finalement, les chromosomes réels commencent à se dégrader et votre cellule meurt. D'autres facteurs tels que le stress oxydatif et l'inflammation peuvent également accélérer le raccourcissement des télomères et donc le vieillissement.
Une étude publiée en janvier de cette année dans le Journal de l'American Medical Association ont constaté que sur une période de cinq ans, les personnes ayant les niveaux les plus bas d'EPA et de DHA dans leur sang avaient le taux le plus rapide de raccourcissement des télomères. Alors ajoutez `` anti-âge '' à la liste des choses étonnantes que font ces acides gras.
Les graisses monoinsaturées sont généralement considérées comme la quintessence des graisses saines pour le cœur et la clé d'un régime méditerranéen ultra sain. Les sources alimentaires populaires de graisses monoinsaturées sont l'huile d'olive, la viande rouge (qui contient environ la moitié des graisses monoinsaturées), les avocats et les noix de macadamia (qui contiennent plus de graisses monoinsaturées que toute autre noix).
Pendant longtemps, on a conseillé aux gens de remplacer les graisses dans leur alimentation par des glucides; produisant cet horrible régime pauvre en graisses / riche en glucides. La marée a finalement tourné (je.e. les gens ordinaires font maintenant ce que nous avons été pendant un certain temps) et des recommandations sont maintenant faites pour ne pas remplacer les graisses par des glucides, mais pour manger plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Ironiquement, des régimes riches en graisses monoinsaturées avaient été utilisés dans les années 1980 pour le traitement du diabète (où le contrôle de la glycémie est impératif). Dommage qu'ils n'aient pas continué. Il a également été démontré que la consommation de plus de graisses monoinsaturées est associée à un ralentissement du déclin cognitif lié à l'âge.
Le monde des graisses alimentaires est complexe. Votre meilleur pari est d'absorber beaucoup d'huile de poisson et d'obtenir une variété de graisses provenant d'autant de sources différentes que possible. Voici une liste pour vous aider à démarrer:
Ayez tout cela à portée de main pour faciliter les choses, et rappelez-vous que pour obtenir les résultats extrêmes que vous souhaitez, vous avez besoin d'un équilibre des graisses.
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