Haltères pour jambes massives

L'exercice, y compris l'entraînement en résistance, agit comme un stress sur le corps. Nous avons l'habitude de considérer le stress comme un élément négatif, mais quand il s'agit de l'entraînement, le stress appliqué aux doses correctes est une bonne chose - car le stress est le déclencheur qui provoque l'adaptation physiologique.

Par exemple, appliquez la quantité correcte de stress aérobie au corps et il s'adaptera en devenant plus en forme aérobie. De même, appliquez le niveau de stress correct en utilisant un entraînement en résistance, et le corps réagit en augmentant la taille et la force des muscles. Ainsi, en matière d'entraînement, le stress appliqué aux doses correctes produit des résultats positifs.

Cependant, l'un des défis pour les haltérophiles est que le corps s'adapte rapidement. L'astuce consiste donc à manipuler suffisamment souvent le stress de l'exercice pour maintenir le taux d'adaptation à un niveau optimal tout en évitant de se surentraîner.

Bien qu'il existe un certain nombre de variables (e.g., temps de repos, séries et répétitions, vitesse d'entraînement, intensité d'entraînement) que vous pouvez manipuler pour maintenir le stress de l'entraînement en résistance élevé, l'une des variables les plus importantes à manipuler est sélection d'exercices.

En fournissant une variation d'exercice à chaque entraînement, puis en ajustant les exercices spécifiques effectués toutes les 4 à 6 semaines, le corps sera continuellement confronté à un niveau élevé de stress d'entraînement.

Pour le bas du corps, il existe les exercices typiques du bas du corps avec des haltères (squats, deadlifts et deadlifts des jambes droites) qui peuvent être effectués avec diverses machines d'exercice (presse pour jambes, hack squat, extensions de jambes, etc.).

Cependant, une variante qui n'est pas souvent prise en compte consiste à effectuer un entraînement du bas du corps avec des haltères. J'utilise des exercices du bas du corps avec haltères pour compléter les exercices du bas du corps avec haltères que nous effectuons avec mes athlètes collégiaux avec un grand succès depuis plusieurs années maintenant.

Certains d'entre vous pensent peut-être qu'il sera impossible de surcharger la musculature du bas du corps à l'aide d'haltères, mais je vous garantis que si vous effectuez ces exercices avec une technique stricte et une intensité élevée, vous serez pleinement conscient de votre entraînement le lendemain.

L'entraînement avec des haltères offre également des avantages spécifiques:

• Variété. Les haltères ajoutent évidemment de la variété au programme de formation, et nous venons de discuter de l'avantage que cela procure.
• Sécurité. Les haltères offrent un moyen plus sûr de s'entraîner lors de l'exécution de certains exercices. Par exemple, les squats à une jambe sont un excellent exercice de renforcement musculaire qui défie également votre équilibre. Lorsque vous avez terminé avec une barre sur le dos, cela peut créer une possibilité de blessure potentielle. Cependant, lors de l'exécution de squats à une jambe avec des haltères, le lève-personne peut simplement laisser tomber les haltères et éliminer le problème de blessure.
• Nouveauté. Les haltères fournissent un stimulus d'entraînement unique simplement parce que le placement de la charge diffère par rapport à l'exécution des mêmes exercices avec une barre. Lorsque vous effectuez des squats ou des fentes avec des haltères, la barre est placée à l'arrière. En revanche, lors de l'exécution de ces exercices avec des haltères, la charge est tenue dans les mains.

Même lors de l'exécution d'un exercice qui nécessite que la barre soit tenue dans les mains, comme un soulevé de terre jambe droite (SLDL), le placement de la charge diffère toujours parce que la barre est tenue devant les jambes, contrairement à l'exécution de SLDL avec des haltères où les haltères sont maintenus sur les côtés des jambes.

Lorsque le placement de la charge diffère, le modèle de recrutement musculaire, par nécessité, change également. Cette variation du recrutement musculaire permet de maintenir à la fois le stress de l'exercice et donc le taux d'adaptation élevé.

Voici quelques-unes de mes variantes d'haltères préférées des exercices classiques d'haltères pour le bas du corps. En termes de programmation, utilisez le même protocole d'entraînement les jours d'haltères que les jours d'haltères.

Par exemple, si vous êtes dans un cycle d'entraînement à l'hypertrophie, effectuez ces exercices du bas du corps avec des haltères pendant 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries. Si vous êtes dans un cycle de force, effectuez 5 séries de 3-6 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.

Pour vous aider, des instructions sur la technique d'exercice sont fournies ainsi que les erreurs courantes à éviter. Des démonstrations vidéo sont également incluses, afin que vous puissiez voir les exercices correctement exécutés.

Squat avec haltères

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Tenez les haltères le long des côtés du corps.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• Arquez le dos, gardez la tête haute.
• En maintenant une position arquée en arrière, amorcez le mouvement en vous asseyant au niveau des hanches.
• Continuez à vous asseoir jusqu'à ce qu'une position parallèle des cuisses soit obtenue. Le centre de l'articulation de la hanche doit être à la même hauteur que le centre de l'articulation du genou.
• Les talons devraient être baissés. Les genoux peuvent dériver légèrement en avant des orteils, rester alignés directement au-dessus des orteils ou être légèrement alignés derrière les orteils, selon ce qui est le plus confortable pour l'athlète.
• Diriger avec la tête (au lieu de lever les hanches en premier), revenir à la position de départ. Le dos doit rester cambré et la tête doit être relevée.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas atteindre une position de cuisse parallèle au bas du mouvement.
• Initier le mouvement avec l'articulation du genou en avant plutôt que d'initier le mouvement avec la hanche assise en arrière. Cela peut souvent entraîner le soulèvement du talon du sol en raison d'une position incorrecte.
• Abaisser le poids trop rapidement plutôt que de contrôler le mouvement pendant la descente.

Squat à une jambe avec haltères

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Tenez les haltères le long des côtés du corps.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• Arquez le dos, gardez la tête haute.
• Revenez avec la jambe gauche et placez le pied gauche sur un banc ou une boîte pliométrique d'environ la hauteur du genou.
• Le pied droit doit être placé suffisamment en avant du banc pour que vous soyez maintenant en position de fente.
• En conservant une position arquée, amorcez le mouvement en vous asseyant au niveau des hanches.
• Continuez à vous asseoir jusqu'à ce qu'une position parallèle des cuisses soit obtenue. Le centre de l'articulation de la hanche doit être à la même hauteur que le centre de l'articulation du genou.
• Les talons devraient être baissés. Les genoux peuvent dériver légèrement en avant des orteils, rester alignés directement au-dessus des orteils ou être légèrement alignés derrière les orteils, selon ce qui est le plus confortable pour l'athlète.
• Diriger avec la tête (au lieu de lever les hanches en premier), revenir à la position de départ. Le dos doit rester cambré et la tête doit être relevée.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas atteindre une position de cuisse parallèle au bas du mouvement. Ceci est particulièrement courant lorsque vous effectuez un squat sur une jambe, alors mettez l'accent sur la profondeur correcte.
• Initier le mouvement avec l'articulation du genou en avant plutôt que d'initier le mouvement avec la hanche assise en arrière. Cela entraîne souvent le soulèvement du talon du sol en raison d'une position incorrecte.
• Abaisser le poids trop rapidement plutôt que de contrôler le mouvement pendant la descente.

Squat avant avec haltères

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Placez les haltères d'avant en arrière sur les épaules, avec l'extrémité arrière des haltères reposant sur les épaules. Les mains doivent continuer à saisir les haltères, les coudes tenus haut afin que les haltères soient de niveau plutôt que l'extrémité avant plus basse que l'extrémité arrière.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• Arquez le dos, gardez la tête haute.
• En maintenant une position arquée du dos, amorcez le mouvement en vous asseyant au niveau des hanches.
• Continuez à vous asseoir jusqu'à ce qu'une position parallèle des cuisses soit obtenue. Le centre de l'articulation de la hanche doit être à la même hauteur que le centre de l'articulation du genou.
• Les talons devraient être baissés. Les genoux peuvent dériver légèrement en avant des orteils, rester alignés directement au-dessus des orteils ou être légèrement alignés derrière les orteils, selon ce qui est le plus confortable pour l'athlète.
• Diriger avec la tête (par opposition à lever les hanches en premier), revenir à la position de départ. Le dos doit rester cambré et la tête doit être relevée.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice. Se concentrer sur le maintien des coudes hauts aidera à éliminer ce problème.
• Ne pas atteindre une position de cuisse parallèle au bas du mouvement.
• Initier le mouvement avec l'articulation du genou en avant plutôt que d'initier le mouvement avec la hanche assise en arrière. Cela entraîne souvent le soulèvement du talon du sol en raison d'une position incorrecte.
• Abaisser le poids trop rapidement plutôt que de contrôler le mouvement pendant la descente.

Squat avant avec haltères sur une jambe

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Placez les haltères d'avant en arrière sur les épaules, avec l'extrémité arrière des haltères reposant sur les épaules. Les mains doivent continuer à saisir les haltères, les coudes tenus haut afin que les haltères soient de niveau plutôt que l'extrémité avant plus basse que l'extrémité arrière.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• Arquez le dos, gardez la tête haute.
• Revenez avec la jambe gauche et placez le pied gauche sur un banc ou une boîte pliométrique d'environ la hauteur du genou.
• Le pied droit doit être placé suffisamment en avant du banc pour que vous soyez maintenant en position de fente.
• En maintenant une position arquée en arrière, amorcez le mouvement en vous asseyant au niveau des hanches.
• Continuez à vous asseoir jusqu'à ce qu'une position parallèle des cuisses soit obtenue. Le centre de l'articulation de la hanche doit être à la même hauteur que le centre de l'articulation du genou.
• Les talons devraient être baissés. Les genoux peuvent dériver légèrement en avant des orteils, rester alignés directement au-dessus des orteils ou être légèrement alignés derrière les orteils, selon ce qui est le plus confortable pour l'athlète.
• Diriger avec la tête (au lieu de lever les hanches en premier) revenir à la position de départ. Le dos doit rester cambré et la tête doit être relevée.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas atteindre une position de cuisse parallèle au bas du mouvement. Ceci est particulièrement courant lorsque vous effectuez un squat sur une jambe, alors mettez l'accent sur la profondeur correcte.
• Initier le mouvement avec l'articulation du genou en avant plutôt que d'initier le mouvement avec la hanche assise en arrière. Souvent, cela peut entraîner le soulèvement du talon du sol en raison d'une position incorrecte.
• Abaisser le poids trop rapidement plutôt que de contrôler le mouvement pendant la descente.

Squat latéral avec haltères

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position sensiblement plus large que la largeur des épaules.
• Tenez les haltères à bout de bras dans une ligne directement sous les épaules.
• Garder la jambe gauche droite accroupie en arrière et à droite.
• Abaissez les hanches grâce à une gamme de mouvements confortable et complète.
• Le genou droit peut dériver légèrement en avant du pied droit, être maintenu en ligne directement au-dessus du pied droit ou être aligné légèrement derrière le pied droit, selon ce qui est le plus confortable pour l'athlète.
• Le dos doit rester cambré et la tête doit rester debout pendant l'exécution de l'exercice.
• Revenez à la position de départ puis répétez dans la direction opposée jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit terminé.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas abaisser les hanches sur toute la plage de mouvement confortable.
• Permettre au genou de la jambe censée rester droit de se plier.Ê Par exemple, lors de l'abaissement vers la droite, le genou droit doit fléchir mais le genou gauche doit rester complètement étendu.

Fente haltère

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• En gardant la jambe gauche immobile, sortez directement en avant grâce à une amplitude de mouvement exagérée avec la jambe droite.
• En position avant, le genou droit doit être au-dessus ou légèrement en avant du pied droit, la jambe gauche doit être pliée avec le genou gauche juste au-dessus du sol et le dos doit être cambré avec la tête relevée.
• Revenez à la position de départ avec la jambe droite et répétez le mouvement avec la jambe gauche.
• Assurez-vous de revenir à la position de départ en une seule étape agressive; ne faites pas plus d'un pas pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas faire un pas sur toute la longueur de la foulée lorsque vous vous déplacez vers la position avant.
• .Permettre au genou de la jambe arrière de toucher le sol
• Faire plus d'un pas pour revenir à la position de départ.

Fente latérale d'haltère

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• En gardant la jambe gauche complètement étendue, faites un long pas latéral direct vers la droite.
• Une fois que vous avez planté votre pied droit, déplacez les hanches vers l'arrière pour obtenir une profondeur et une amplitude de mouvement confortables.
• Gardez le dos cambré et la tête haute pendant l'exécution de l'exercice.
• Revenez à une position à la largeur des épaules avec un pas agressif.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Permettre au genou de la jambe «post» de se plier plutôt que de le maintenir complètement étendu.
• Effectuer une étape de récupération incomplète afin qu'une position à la largeur des épaules ne soit pas obtenue avant d'entamer la prochaine étape latérale.

Fente d'arche d'haltère

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• Imaginez une arche devant vous, chaque point de l'arc est à une longueur de pas de vous.
• Divisez l'arc en sections en fonction du nombre de répétitions à effectuer.
• La première répétition sera dans le coin inférieur droit de l'arc, la dernière répétition sera dans le coin inférieur gauche de l'arc.
• Chaque étape est une progression graduelle à travers l'arche, commençant dans le coin droit et se terminant dans le coin gauche.
• En gardant la jambe gauche complètement étendue, faites un long pas latéral direct vers le coin inférieur droit de la voûte plantaire.
• Une fois que vous avez planté votre pied droit, déplacez les hanches vers l'arrière pour obtenir une profondeur et une amplitude de mouvement confortables.
• Gardez le dos cambré et la tête haute pendant l'exécution de l'exercice.
• Revenez à une position à la largeur des épaules avec un pas agressif.
• La prochaine étape sera une progression graduelle vers le côté opposé de l'arc.
• Continuez jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées et que vous ayez progressé d'un coin de l'arche au coin opposé.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas revenir à une position à la largeur des épaules avant de passer à l'étape suivante.
• Ne pas progresser dans l'ordre d'un coin de l'arc au coin opposé à chaque pas.
• Aucune marche ne doit être directement dirigée vers le centre de l'arc. Chaque étape devrait impliquer une étape inclinée.
• Chaque fente à travers l'arche doit impliquer une gamme complète de mouvements.

Fente de hockey avec haltères

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• En gardant la jambe gauche immobile, sortez à un angle qui place le pied 18 "-24" plus large que la largeur des épaules (selon la longueur de la jambe) grâce à une amplitude de mouvement exagérée avec la jambe droite.
• En position avant, le genou droit doit être au-dessus ou légèrement en avant du pied droit, la jambe gauche doit être pliée avec le genou gauche juste au-dessus du sol et le dos doit être cambré avec la tête relevée.
• Revenez à la position de départ avec la jambe droite et répétez le mouvement avec la jambe gauche, en prenant ce même pas de 18 "-24" plus large que la largeur des épaules avec la jambe gauche.
• Assurez-vous de revenir à la position de départ en une seule étape agressive; ne faites pas plus d'un pas pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas faire un pas sur toute la longueur de la foulée lorsque vous vous déplacez vers la position avant.
• Rendre la marche latérale trop étroite plutôt que d'atteindre la largeur souhaitée.
• Permettre au genou de la jambe arrière de toucher le sol.
• Faire plus d'un pas pour revenir à la position de départ.

Fente inversée avec haltères

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• En gardant la jambe gauche immobile, sortez directement en arrière grâce à une amplitude de mouvement exagérée avec la jambe droite.
• En position arrière, le genou gauche doit être au-dessus ou légèrement en avant du pied gauche, la jambe droite doit être pliée avec le genou droit juste au-dessus du sol et le dos doit être cambré avec la tête relevée.
• Revenez à la position de départ avec la jambe droite et répétez le mouvement avec la jambe gauche.
• Assurez-vous de revenir à la position de départ en une seule étape agressive; ne faites pas plus d'un pas pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas faire un pas sur toute la longueur de la foulée lorsque vous vous déplacez vers l'arrière.
• Permettre au genou de la jambe arrière de toucher le sol.
• Faire plus d'un pas pour revenir à la position de départ.

Fente de pivot d'haltère

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position à la largeur des épaules.
• Pivotez sur le pied droit, tournez le corps vers la droite et faites une fente dans une direction vers l'arrière et vers la droite de la position de départ.
• En position finale, le genou gauche doit être au-dessus ou légèrement en avant du pied gauche, la jambe droite doit être pliée avec le genou droit juste au-dessus du sol et le dos doit être cambré avec la tête relevée.
• Revenez à une position à la largeur des épaules avec un pas agressif.
• Répétez dans la direction opposée.
• Le placement du pied peut varier pendant l'exécution de l'exercice - il n'y a pas de placement correct du pied, donc l'angle pendant le pivot peut varier à chaque répétition.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Ne pas faire un pas de pleine longueur de foulée lorsque vous vous déplacez vers la position de pivot.
• Permettre au genou de la jambe arrière de toucher le sol.
• Faire plus d'un pas pour revenir à la position de départ.

Soulevé de terre à jambe droite avec haltère

Instructions

• Saisissez un haltère dans chaque main avec les bras complètement étendus.
• Adoptez une position de largeur d'épaule.
• Verrouillez puis déverrouillez légèrement les genoux; maintenir cette position légèrement déverrouillée pendant l'exécution de l'exercice.
• Arquez le dos, soulevez la tête et maintenez cette position pendant l'exécution de l'exercice.
• En gardant les genoux légèrement déverrouillés et le dos cambré, pivotez au niveau des hanches et faites glisser les haltères le long de la partie latérale des jambes grâce à une amplitude de mouvement confortable et complète.
• Revenir à la position de départ en maintenant la position au niveau des genoux et du dos.

Erreurs courantes

• Permettre au dos de s'arrondir plutôt que de maintenir une position arquée en arrière pendant l'exécution de l'exercice.
• Permettre aux genoux de fléchir au-delà de la position légèrement déverrouillée pendant l'exécution de l'exercice.
• Permettre aux haltères de dériver vers l'avant pendant la partie abaissée de l'exercice plutôt que de les garder sur la partie latérale des jambes.
• Exécution du mouvement à travers une amplitude de mouvement incomplète.

Emballer

Les squats sont toujours le «roi des exercices» et vous ne pouvez pas battre les deadlifts pour renforcer la force brute, mais même les plus démunis ont besoin d'un peu de variété de temps en temps.

Pour certaines variations du bas du corps qui sont à la fois difficiles et développent une taille et une force sérieuses, jetez un œil au-delà de la barre. Prenez certaines (ou toutes) de ces variations d'haltères pour un essai routier et gardez une longueur d'avance sur la courbe d'adaptation de votre corps.