De nombreux entraîneurs et haltérophiles consacrent une grande partie de leur formation au squat. Malgré le grand nombre de routines de mobilité et de flexibilité accroupies, d'exercices d'activation et de ressources de thérapie squat disponibles pour les lecteurs, il n'y a pas eu un grand nombre d'articles spécifiquement consacrés à un échauffement dynamique pour s'accroupir.
Par conséquent, dans cet article, nous avons consacré toute la discussion à l'échauffement pour les squats. De plus, nous avons offert aux entraîneurs et aux athlètes un exemple de routine d'échauffement dynamique et des options d'exercices qui peuvent être utilisées pour les séances de squat ou pour les personnes qui pourraient avoir besoin de prêter une attention particulière au corps les jours de squat.
Dans les articles précédents, nous avons discuté des avantages d'effectuer un échauffement dynamique pour une variété de mouvements:
Alors que chaque échauffement dynamique comprend des mouvements spécifiques pour préparer un athlète ou un athlète à des exercices de tout le corps, comme un squat, les sections ci-dessous couvrent spécifiquement une méthode d'échauffement dynamique pour s'accroupir.
Un échauffement dynamique avant de s'accroupir peut aider à (1) augmenter le flux sanguin vers les muscles du bas du corps, (2) augmenter l'amplitude de mouvement des hanches, des genoux et des chevilles, (3) mentalement et préparer neurologiquement un élévateur pour un squat session spécifique pour améliorer encore l'intégrité et les performances globales des mouvements de squat.
Vous trouverez ci-dessous six (6) exercices que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser dans le cadre d'un échauffement dynamique pour le squat. De plus, la plupart des exercices peuvent être exécutés dans d'autres séries chaudes dynamiques destinées à la dynamophilie, à l'haltérophilie olympique, à la forme fonctionnelle et / ou à l'entraînement en force / résistance.
Les promenades en canard sont un excellent moyen d'augmenter la mobilité de la hanche, du genou et de la cheville d'une manière dynamique et basée sur le mouvement. En s'accroupissant simplement dans un squat et en marchant vers l'avant (tout en restant accroupi), vous défiez la rotation interne / externe de la hanche, la flexion profonde (des articulations du genou et de la hanche) et aidez à développer un meilleur équilibre et un meilleur contrôle dans le bas d'un squat.
Les aines, également appelées fentes plus une portée, peuvent être faites pour augmenter la mobilité et le mouvement des ischio-jambiers, des hanches et des genoux. De plus, la portée au-dessus de la tête peut être un bon moyen d'ajouter une extension thoracique supplémentaire au mouvement.
Augmenter la flexion / extension de la hanche et les mouvements internes / externes tout en maintenant une colonne lombaire rigide est nécessaire pour s'accroupir. Lorsqu'une articulation de la hanche devient immobile, un élévateur peut permettre un mouvement excessif de la colonne lombaire, ce qui peut entraîner une tension indésirable et des blessures au bas du dos (ainsi qu'une augmentation de la tension du genou).
S'asseoir au fond d'un squat peut aider à étirer passivement l'aine, les quadriceps, les mollets et à mobiliser les articulations nécessaires aux squats profonds. De plus, un élévateur peut effectuer des assises accroupies avec des portées au-dessus pour ajouter un étirement supplémentaire sur les hanches et programmer un meilleur contrôle et une meilleure coordination dans un squat profond tout en gardant le dos / la colonne vertébrale étendus.
Ceux-ci peuvent être faits pour augmenter l'extension thoracique et développer la force et le contrôle musculaires de l'érecteur de la colonne vertébrale. Ce faisant, vous pouvez améliorer la posture et l'alignement au bas du squat arrière / avant / au-dessus de la tête et aider les haltérophiles à mieux comprendre ce à quoi ressemble un dos allongé pendant le squat.
Dans un article précédent, nous avons discuté du squat cosaque et des avantages qu'il offre aux haltérophiles, aux dynamophiles et aux athlètes. Une mobilité accrue de la hanche / du genou / de la cheville, un contrôle musculaire et une amélioration de la configuration des mouvements non sagittaux ne sont que quelques avantages à attendre.
Vous trouverez ci-dessous un échauffement de squat dynamique de 5 minutes (avec 5 minutes supplémentaires de roulement de mousse) que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter leur préparation pour s'accroupir (barre basse, barre haute, squats avant, arrière et au-dessus de la tête). Effectuez cet exemple d'échauffement dynamique les jours où vous prévoyez de vous accroupir ou simplement les jours où vous souhaitez aborder toute mobilité / amplitude de mouvement / raideur du genou, de la hanche et de la cheville
Vous cherchez à construire un squat plus fort et plus sain? Jetez un œil à ces articles et commencez dès aujourd'hui.
Article en vedette: @kimberlymunozphotography sur Instagram
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