Vous ne penserez peut-être jamais à aller à la salle de musculation sans laçage de vos chaussures, mais les lancer complètement pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour recharger votre entraînement. L'entraînement aux pieds nus n'est peut-être pas nouveau, mais il trouve plus de fans dans la communauté du levage, et pour une bonne raison.
«Le fait de marcher pieds nus offre un certain nombre d'avantages pour l'équilibre, la mobilité et la coordination», déclare Nick Clayton, C.S.C.S., gestionnaire de programme d'entraînement personnel pour la National Strength and Conditioning Association. «Il fournit une rétroaction à votre système nerveux, aidant à activer vos fessiers et votre tronc pour améliorer la stabilité. Il aide également à renforcer les muscles profonds qui stabilisent le pied, ce qui se traduit par des améliorations pour les chevilles, les genoux, les hanches et le dos."
La théorie, disent les défenseurs des pieds nus, est que plus vos pieds sont en contact étroit avec le sol, plus le reste de votre corps se sentira connecté. C'est particulièrement vrai pour le noyau, qui est plus activé lorsque vous vous promenez sans chaussures. «Vous avez beaucoup plus de stabilité de base lorsque vous êtes pieds nus», explique Emily Splichal, D.P.M., podiatre et auteur de Pieds nus forts. «Et plus la stabilité de votre tronc est élevée, plus vous pouvez déplacer de poids pendant l'entraînement.»Splichal a récemment aidé à créer un tapis d'entraînement et une semelle intérieure, appelée Naboso (« pieds nus »dans son tchèque natal), conçues pour stimuler les petites terminaisons nerveuses le long de la plante des pieds.
Avant d'enlever vos chaussures et de prendre des poids, il y a quelques considérations à garder à l'esprit. Pour commencer, marcher pieds nus fonctionne mieux pour certaines activités.
«Je suis un grand fan de l'entraînement pieds nus pour les exercices sur une seule jambe», note Jay Dicharry, P.T., directeur du centre de formation aux performances REP à Bend, OR. «Faire tout votre entraînement pieds nus sur une seule jambe est un excellent moyen d'améliorer la coordination musculaire à l'intérieur du pied et d'améliorer votre« sensation », ou proprioception, lorsque vous bougez.«Presque tous les mouvements d'équilibrage seront stimulés lorsqu'ils sont effectués pieds nus, car le contact plus étroit avec le sol contribue à fournir une stabilité supplémentaire, dit-il.
De nombreux haltérophiles feront également leurs soulevés de terre sans porter de chaussures. «Le fait de marcher pieds nus tout en effectuant un mouvement de charnière comme le soulevé de terre peut aider à améliorer la sensation du pied, ce qui aide à cibler les plus gros muscles des hanches qui stimulent le mouvement», ajoute Dicharry.
Cependant, marcher pieds nus peut être contre-productif pendant les mouvements accroupis. «De nombreuses personnes ont une flexibilité limitée au niveau des chevilles; donc être pieds nus peut aggraver la situation mécaniquement pendant un squat et compromettre votre forme », explique Dicharry. (C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses chaussures de levage ont un talon plus haut.) «Si vous avez une amplitude de mouvement suffisante, c'est bien de s'accroupir pieds nus, mais sinon c'est un mouvement que j'éviterais."
Vous pouvez également éviter de faire des sauts ou des mouvements pliométriques sans vos chaussures, surtout si vous avez des voûtes basses ou une faible force de pied. «L'entraînement pieds nus met beaucoup de pression sur les tendons et les ligaments du pied», explique Clayton. «C'est important lorsque vous faites de la pliométrie ou des mouvements de saut, car vous n'aurez pas de chaussures pour offrir une absorption des chocs. Si vos pieds ne sont pas forts, vous pourriez vous blesser.«Essayez d'étayer vos pieds ou d'enfiler votre paire de chaussures préférée avant de commencer à bouger.
Pour tirer le meilleur parti de votre temps sans baskets, il peut être utile de pratiquer quelques mécanismes fondamentaux, conseille Splichal. Voici trois moyens clés qu'elle recommande pour maximiser la sensation du pied:
Trouvez votre équilibre
Tenez-vous debout avec les pieds décalés, avec le poids du corps principalement sur le trépied avant ou le centre de votre pied entre vos premier et cinquième orteils et votre talon. Soulevez vos orteils, étalez-les, puis abaissez-les au sol. Pliez légèrement votre genou avant en engageant votre tronc. Poussez votre gros orteil vers le bas, sentez la connexion entre votre pied et votre tronc. Relâchez et répétez. Changer de côté. Essayez de maintenir cette sensation avec n'importe quel exercice pieds nus que vous faites.
Activez votre plancher pelvien
«Une grande partie de l'entraînement pieds nus est ce que l'on appelle le séquençage pied à cœur», déclare Splichal. «Et avant de pouvoir profiter de cette connexion, vous devez vous assurer que votre plancher pelvien est engagé."Allongez-vous face vers le haut sur le sol, en repliant la cage thoracique et en repliant légèrement le bassin vers le haut. Considérez que la base de votre bassin est un diamant avec le haut étant 12 heures, le bas 6 heures et les deux côtés 3 et 6 heures. Dessinez isométriquement le haut et le bas ensemble, puis les côtés. Tenez un compte, puis relâchez. Répétez le schéma plusieurs fois, puis essayez d'activer ce mouvement pendant vos ascenseurs.
Renforcez vos arcades
Si vous avez tendance à avoir des voûtes basses, essayez de renforcer votre pied. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la distance des hanches. Imaginez qu'il y a un morceau de papier sous chaque pied. Pensez à ce papier éloignant vos pieds l'un de l'autre (sans réellement bouger vos pieds). En même temps, dit Splichal, pensez à faire pivoter votre cuisse vers l'extérieur, en engageant vos fessiers.
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