Bien que cela puisse me rendre à peu près aussi populaire que le gruau bouilli au micro-ondes, je pense qu'il est temps de mettre en lumière certaines recherches émergentes. Oui, il est peut-être temps que nous examinions plus prudemment les suppléments d'antioxydants et décidions s'ils sont vraiment tout ce qu'ils sont censés être.
Un nombre croissant de nouvelles études amènent lentement de nombreux professionnels à réviser leurs opinions sur le sujet. Prenez-vous de la vitamine E, C ou un mélange d'antioxydants? Avez-vous des opinions bien arrêtées concernant votre dose actuelle? Si oui, lisez la suite.
Premièrement, et peut-être la goutte d'eau qui a brisé le dos des squatteurs, se trouve la grande analyse de l'American Heart Association (2) de plusieurs études. C'était plus qu'une simple étude de recherche avec un petit nombre de sujets. Que vous le considériez exagéré par les médias ou non (en fait, je le fais), voir un augmentation globale de décès chez les sujets prenant 400 UI ou plus de vitamine E par jour devrait néanmoins être suffisant pour attirer votre attention. Avons-nous autant besoin de cela lorsque la RDA n'est que de 30 UI (15 mg) pour les hommes adultes?
Et qu'en est-il de la co-ingestion avec d'autres suppléments anti-thrombotiques (réducteurs de caillots) comme le ginkgo, les huiles de poisson et les AINS tels que l'aspirine ou l'ibuprofène? Et n'entrons même pas dans l'ajout d'agents hypertensifs comme l'éphédra. Ces combinaisons augmenteraient-elles le risque d'accident vasculaire cérébral («tuyau soufflé») lors d'une tentative de squat de 400 livres? Une capsule quotidienne de 400 ou 800 UI (181-354 mg de vitamine E synthétique) est-elle désormais considérée comme nocive malgré la limite supérieure «officielle» de 1000 mg par jour? Quelles sont les alternatives?
Entrez l'autre grand garçon antioxydant, la vitamine C. En tant qu'autre vitamine ayant des antécédents de faible toxicité et une «limite supérieure tolérable» proportionnellement élevée de 2000 mg par jour, il n'y a rien de mal à compléter un gramme ou deux par jour, n'est-ce pas? Heck, il est même soluble dans l'eau et donc plus facilement excrété.
Malheureusement, il y a plus. Il a été démontré qu'une supplémentation en vitamine C (500 mg pendant six semaines) pro-oxydant effets chez les humains en bonne santé, mesurés par les dommages à l'ADN. (31) Des doses très élevées (500 mg / kg) chez le rat provoquent la génération de radicaux superoxyde, induisent des enzymes hépatiques P450 (particulièrement risquées pour les buveurs même modérés) et, encore une fois, des dommages à l'ADN. (29, 31)
En fait, cette chose de la fragmentation de l'ADN est assez souvent mentionnée dans les publications académiques. (29, 31, 26, 32, 33) Une dose de 12.Il a même été démontré que 5 mg par kilogramme de poids corporel, lorsqu'ils sont administrés avec de la NAC, empirer dommages musculaires excentriques. (11) Ensuite, il y a cette nouvelle étude montrant une aggravation dose-dépendante de l'arthrose chez les animaux - comme cela peut également se produire chez les haltérophiles vétérans - avec une recommandation de ne pas dépasser la RDA actuelle de 90 mg. (24)
La vitamine C peut également être impliquée dans la création et la préservation (et non la protection contre) cellules cancéreuses, (10, 25) épaississement des artères à 500 mg, (25) et aggravation de la surcharge en fer, en particulier chez les personnes atteintes de cette maladie génétique commune - pas bon pour le stress oxydatif. (11, 13, 14, 15, 18)
Nous devons également tenir compte, même si controversé, rebond du scorbut des symptômes tels que des gencives sanglantes qui surviennent lorsque les comprimés ne sont pas à portée de main, et au moins certaines conclusions selon lesquelles l'argument du rhume a été «exagéré.»(20)
Cela ne ressemble plus à un consensus positif unilatéral dans la littérature scientifique, est-ce? Hé, ne tire pas sur le messager. Les découvertes récentes sont importantes, oui, mais rappelons aussi qu'elles ne constituent pas encore une condamnation unanime de toutes les autorités sanitaires. On ne peut pas se contenter de citations sélectives, pour ou contre. Il y a trop de choses des deux côtés à ignorer. À tout le moins, nous devrions nous tenir au courant des nouvelles recherches, à la fois positives et négatives. (Oui, il existe également une tonne de recherches positives, même dans les références de cet article, mais nous en savons déjà beaucoup à ce sujet.)
Donc, sur la base de ce qui est maintenant disponible, devrions-nous plutôt nous tourner vers des antioxydants «plus récents» comme l'écorce de pin, la carnosine, le thé vert et les extraits de pépins de raisin? (Découvrez quelques références intéressantes ci-dessous!) Si nos anciens standbys, E et C, sont «mauvais», que faire maintenant?
En raison des résultats ci-dessus et d'autres encore, l'American Heart Association, le même groupe qui a en fait brisé le moule entourant les compléments alimentaires et a commencé suggérant capsules d'huile de poisson pour certaines personnes (1), a été présentée en août dernier avec un ne pas prendre des suppléments antioxydants. (3) Pouah! Mais qu'en est-il des décennies de données antérieures? Toutes ces études qui ont montré des avantages et une faible toxicité sont-elles maintenant erronées??
Bon point. Mais qu'on le veuille ou non, il semble que l'AHA ne soit pas satisfaite des preuves positives existantes. La nouvelle recommandation est claire: éviter les suppléments antioxydants. Si vous avez maintenant chaud sous votre col défensif, n'ayez crainte. Je ne suis pas en désaccord avec toi.
Premièrement, les patients cardiaques, comme ceux qui ont peuplé la revue plutôt effrayante de la vitamine E de novembre, ne sont pas des culturistes. Par conséquent, la recherche peut ne pas être particulièrement applicable. Non seulement la plupart d'entre nous sont libérés de leur multitude de médicaments cardiovasculaires, mais nous devons également tenir compte de notre stress d'entraînement et de notre récupération!
Nous ne sommes pas non plus des cobayes (du moins pas au sens littéral) ou un groupe de cellules flottant dans un plat. Nous sommes principalement des hommes adultes en bonne santé. Y a-t-il quelque chose qui nous concerne directement? À titre d'exemple positif, une nouvelle étude axée sur «notre» population a récemment trouvé une pression artérielle systolique plus basse après 12 semaines avec de grandes quantités quotidiennes d'antioxydants (1000 mg de vitamine C, 800 mg de vitamine E, 10 mg de folate). (36) C'est cool. Mais nous sommes encore plus que de simples hommes adultes en bonne santé.«Nous sommes très actifs les athlètes.
Vous avez raison de penser que même un bref exercice peut augmenter considérablement le stress oxydatif. Et cela ne veut rien dire des dommages musculaires excentriques et des blessures de reperfusion (circulation sanguine obstruée et rouverte) qui sont possibles pendant la musculation. (26) À titre d'exemple positif ici, il a en effet été démontré que 400 mg de vitamine C supplémentés pendant trois semaines avant et une semaine après l'exercice réduisaient les pertes de force excentrique. (22) Par conséquent, nous ne devrions certainement pas annuler toutes les doses d'antioxydants pour le moment.
Comme mentionné, nous, les athlètes, ne sommes généralement pas des patients cardiaques et ne sommes même pas «normaux» selon les normes sédentaires. Nous avons un besoin accru de protection contre l'oxydation (taux métabolique élevé pendant et après l'exercice), les lésions tissulaires (contractions excentriques ou «négatives») et sans doute même la consommation d'huile de poisson (effets pro-oxydants possibles malgré de nombreux avantages).
Alors, que pouvons-nous faire si nous ne prenons pas régulièrement de fortes doses de suppléments antioxydants? Eh bien, d'une part, ceux qui sont concernés peuvent réduire leurs doses de suppléments et même les utiliser de manière cyclique. La dose et la durée de l'ingestion sont des facteurs importants pour déterminer si ces composés sont de nature anti- ou paradoxalement pro-oxydante!
On peut aussi de plus en plus aller à la source naturelle, aliments entiers. De toute évidence, de nombreux aliments contiennent des vitamines antioxydantes, des minéraux et des composés phytochimiques (souvent dans des combinaisons inimitables). Imaginez alors, à quelle vitesse la vitamine C (pas E, tellement) augmenterait si l'on considère un simple comprimé de 250 mg et une alimentation riche en fruits et légumes!
Examinons donc quelques aliments extrêmement rapides à préparer et à consommer, pratiques et portables:
Voici une citation irrésistible d'aliments entiers de Sánchez-Moreno et de ses collègues:
«En fait, dans la présente étude, la consommation de 250 mg de vitamine C, contenue dans deux verres de jus d'orange (500 ml), a considérablement augmenté la vitamine C plasmatique d'une plage de 30 à 50 à une plage de 60 à 90 µmol / L. en seulement trois heures. L'augmentation de la concentration a été maintenue tant que les sujets buvaient du jus d'orange, ce qui suggère qu'il s'agit d'un moyen efficace d'augmenter les concentrations de vitamine C dans le corps.
«Dans d'autres études, les concentrations sanguines de vitamine C ont été manipulées grâce à l'utilisation d'un apport élevé en vitamine C sous forme de comprimés (2000 mg), et les concentrations de vitamine C ont atteint 116 µmol / L deux heures après l'ingestion et 95 µmol / L après la prise. 500 mg, ce qui suggère que les suppléments à forte dose ne sont peut-être pas le moyen le plus efficace d'augmenter la réserve de vitamine C du corps."
Ceci n'est en aucun cas une liste complète. Si vous souhaitez numériser de grandes quantités de nouveau matériel scientifique et que vous pouvez interpréter des statistiques inférentielles, j'aimerais entendre vos suggestions et conclusions sur le supplément antioxydant vs. sujet de la nourriture!
Cependant, lorsque nous fouillons dans la littérature hardcore sur Medline ou d'autres bases de données, nous devons faire attention à la méthodologie des études sur les aliments entiers. Étant donné que les tests utilisés pour évaluer la capacité antioxydante totale des fruits et légumes communs diffèrent, vous trouverez des conclusions différentes parmi les études quant aux.«La recommandation évidente est de consommer la plus grande variété possible.
Concernant les suppléments, examinons la théorie de l'utilisation cyclique. Tout comme les cycles naturels entourant les aliments de saison, nous pourrions envisager un soutien antioxydant supplémentaire uniquement pendant les périodes de stress d'entraînement accéléré. Je ne fais pas référence à la périodisation d'un entraînement négatif à faible répétition avec un entraînement fonctionnel à répétition plus élevée, mais je considère plutôt les périodes de l'année où vous vous préparez spécifiquement pour un événement.
Même les non-concurrents se préparent souvent pour le début de l'été avec du cardio supplémentaire et même des stimulants (brûleurs de graisse.) Un taux métabolique accéléré, aussi attractif pour la perte de graisse, augmente le stress oxydatif. Un entraînement intensif peut également dépasser la régulation positive (interne) endogène du corps des enzymes antioxydantes. (26) Et je m'en voudrais de ne pas au moins mentionner que 1500 mg de vitamine C pourraient potentiellement réduire les effets du surentraînement. Vous voyez, cette dose peut encore abaisser les niveaux de cortisol. (30) Mais compte tenu de cette quantité assez énorme, il existe probablement de meilleures façons de le faire, comme la méditation (38) et la réduction du café, si elle est excessive.
Ainsi, en plus d'une multi-vitamine / multi-minérale quotidienne (beaucoup ont maintenant 150-200% de vitamines E et C de toute façon), voici quelques suggestions supplémentaires de prudence lors de l'entraînement intensif. fois:
Toutes les recherches apparemment contradictoires présentées dans cet article vous frustrent-elles? Bienvenue dans la nutrition. C'est un monde où le consensus se forme lentement et nous devons penser par nous-mêmes en nous basant sur autant de preuves scientifiques (pas de conviction émotionnelle) que possible.
Remerciez Dieu pour le Think Tank! Sans un flux constant de nouvelles données et de discussions, nous pourrions être assez excités pour plonger le marin dans les choses, la tête la première et prématurément, pour arriver tristement à des décisions plus modérées plus tard. Notre objectif ici était simplement de révéler qu'il y a en effet un côté plus sombre à toutes les recherches sur les antioxydants que nous entendons habituellement. Peut-être que cela vous aidera même à prendre des décisions un peu plus lentement à l'avenir.
Nous pouvez trouver un équilibre entre le tranchant et l'exagération imprudente. Le concept est aussi old school qu'on peut l'imaginer. La «modération en toutes choses» d'Aristote, vieille de 2300 ans, est aussi vraie pour les suppléments que pour les aliments entiers. Une légère amélioration de la récupération ne vaut pas la peine de souffler un tuyau sous la barre de squat ou d'endommager inutilement votre ADN ou de se retrouver avec une arthrite précoce. Je doute sincèrement que ces choses vous arrivent, mais toute personne sensée effectue au moins une analyse des risques en termes de bénéfices.
Ils disent que les passions de la jeunesse deviennent les regrets de la maturité, alors décidez simplement à quel point vous êtes prêt à le couper. Avec une perspective de recherche équilibrée (pour et contre), il est temps de déterminer comment toi gagnera certains avantages sans les répercussions d'en faire trop.
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