Les conseils n'ont pas besoin d'être compliqués pour être efficaces. Plus le conseil est simple, plus il sera appliqué dans le monde réel, donc plus il produira le résultat souhaité.
Si vous ne pouvez pas résumer vos théories en moins de quelques minutes, alors soit votre kohai (étudiant) ne le comprendra pas, vous ne le comprenez pas vraiment, vous essayez de paraître trop intelligent, ou le matériel l'est tellement. complexe que cela ne fonctionnera pas dans des situations réelles.
Puisque j'approche de la fin de ma saison recrue ici sur T NATION, je me suis dit que je vous donnerais un bref résumé pratique de ce que nous avons couvert jusqu'à présent concernant la nutrition pour la perte de graisse. Collègues, clients et amis l'ont appelé une approche hybride Paléo-rencontre-Nutrition sportive.
Voici les notes de Cliff:
L'athlète devrait envisager d'ajouter des féculents à faible teneur en fructose, sans gluten ou «anti-nutriments» (pommes de terre, ignames, riz) dans leur plan.
C'est mon approche, basée sur mon éducation et mes expériences. Mais ce n'est pas le seul chemin. Je vous encourage à prendre des responsabilités personnelles et à faire des auto-expériences pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
N'oubliez pas qu'il y a plus d'une façon d'écorcher un chat, ou plus approprié pour nous, de décoller la graisse corporelle.
J'ai beaucoup parlé des spécificités de Paleo Nutrition. Cette fois-ci, parlons de quelques spécificités de la nutrition sportive. L'efficacité signifie commencer par la chose la plus importante en premier? Le concept clé de la nutrition sportive est la nutrition post-entraînement.
Avant la montée de la surcharge d'informations, les conseils pratiques concernant la nutrition après l'entraînement étaient simples: consommer des protéines et des glucides dès que possible après la fin de votre entraînement.
Dernièrement, j'ai vu une tendance inquiétante augmenter parmi la population des gymnases, en particulier parmi ceux qui sont victimes de surintellectualisation ou de sur-théorisation de tout. Il s'avère qu'un scientifique ou un théoricien de l'évolution a déclaré quelque part que les glucides dans la période post-entraînement inhibent l'environnement de combustion des graisses créé par l'exercice.
Ainsi, les gens commencent à croire que pour maximiser la perte de graisse, vous devez tout le temps avoir une faible teneur en glucides, même dans la fenêtre critique après l'entraînement.
Je peux entendre Donnie Brasco en ce moment, «Oubliez ça."
Le résultat est que le principe de la nutrition sportive qui est plus important pour produire des résultats de développement physique que toute autre chose, à savoir la combinaison de protéines et de glucides dans la période post-entraînement, a été perdu. Ces jours-ci, je dois me battre avec les gens pour les amener à inclure des glucides dans leur repas post-entraînement.
C'est fou!
Malheureusement, quelques lecteurs de T NATION sont tombés sous ce charme. J'ai dû aider plusieurs lecteurs réguliers de Nation à découvrir le problème sous-jacent concernant leur manque de résultats d'amélioration physique malgré des protocoles d'entraînement cohérents et intenses.
Le coupable n ° 1 était un manque de glucides dans la période de récupération post-entraînement. Depuis trop longtemps, nous sommes nombreux à vivre «A Nightmare on Carb Street."
Il est l'heure de se réveiller.
Quoi à faire peut être expliqué en une phrase: descendre un peu de Surge Recovery et / ou manger un repas post-entraînement combinant protéines et glucides dans un rapport de 1: 1 à 1: 2 après chaque entraînement de musculation. Les exemples d'aliments entiers comprennent le poisson et le riz, les mélanges d'oeuf / blanc d'oeuf et les gâteaux de riz, le poulet et l'igname, le steak et la pomme de terre, etc.
Si tu fais déjà ça, tu as fini. Vous obtenez probablement de bons résultats et vous n'avez pas besoin de continuer à lire. Le reste de cet article s'adresse à ceux qui ont été confus en pensant que les combos protéines / glucides post-entraînement sont préjudiciables à leurs objectifs physiques.
Malheureusement, le pourquoi - la science derrière de simples recommandations pratiques - peut devenir assez complexe. Cependant, il vaut la peine d'en apprendre un peu. Cela vous donne la base de connaissances nécessaire pour séparer les faits des trucs bruns qui sortent du dos d'un taureau. Il vous aide à vous en tenir aux principes fondamentaux de l'amélioration du physique et à ne pas vous laisser distraire par des théoriciens très intelligents, mais manquant également d'expérience pratique dans le monde réel.
Lorsque la plupart des gens pensent à se faire déchiqueter, ils ne pensent qu'à la perte de graisse. Cela entraîne souvent des réductions extrêmes de calories / glucides et des protocoles d'exercices qui peuvent être contre-productifs à long terme en raison de la présence d'un environnement catabolique chronique. Par exemple, des heures de cardio par jour et couper la laitue car elle contient 1 g de glucides.
Le catabolisme à court terme est bénéfique, car il nous aide à décomposer les nutriments énergétiques stockés pour le carburant, à la fois sous forme de glycogène ou de graisse corporelle. Mais le catabolisme chronique et à long terme est très problématique pour les objectifs d'amélioration du physique. Cela conduit finalement à une perte musculaire et à un gain de graisse corporelle malgré des niveaux d'activité élevés et un faible apport alimentaire.
Les athlètes physiques ne peuvent donc pas simplement penser à «brûler» des choses tout le temps, même pendant les phases de perte de graisse. Nous devons également faire attention à la récupération et à la croissance musculaire, ou à tout le moins, au maintien de la masse musculaire maigre. Entrez dans la nutrition post-entraînement.
J'aime penser à cela comme au «yin et yang» de l'amélioration du physique. Nous avons besoin d'un équilibre dans tout dans la vie.
Lorsqu'un côté est déséquilibré, par exemple lorsqu'une personne sédentaire consomme constamment des glucides raffinés, l'insuline est chroniquement élevée et il y a trop d'activité «anabolique» - le corps est toujours en mode de stockage, y compris le stockage de la graisse corporelle. Si cela n'est pas compensé par une activité «catabolique» ou par la combustion des nutriments stockés par l'exercice, l'effet net est «Pillsbury Doughboy-ville."
Que se passe-t-il lorsque le autre côté de cette équation devient déséquilibré est un peu plus compliqué.
Si vous vous penchez trop dans l'autre sens (je.e. effectuer une activité intense tout en limitant chroniquement les calories / glucides, en particulier après l'entraînement), il y a des conséquences négatives. Plus particulièrement, un manque de développement physique et de changement de composition corporelle malgré un effort sincère.
L'exercice est une activité catabolique. Nous savons tous que cela provoque des lésions microscopiques / des déchirures dans le tissu musculaire. Mais ce que certains ont oublié, c'est que ce processus catabolique doit être compensé par une période de récupération anabolique pour que l'adaptation physique ait lieu. La réparation musculaire - un processus anabolique - ne se produit qu'avec un apport nutritionnel adéquat.
Si vous effectuez un entraînement en force de haute intensité mais n'incluez pas de protéines et de glucides pour la récupération, vous vous retrouvez avec une dominance excessive du cortisol et un état catabolique constant. Cette dominance excessive du cortisol est aggravée par deux facteurs liés au mode de vie:
Besoin de boire 84 oz. de café ou 6 boissons énergisantes juste pour passer la journée n'est pas de la modération. C'est la dépendance chimique. En cas de surdosage, le cortisol reste chroniquement élevé et contribue au syndrome de la «graisse corporelle tenace».
C'est le scénario exact qui se joue avec de nombreux athlètes de musculation qui adhèrent strictement à un régime pauvre en glucides. Ils sont confus, pensant que les régimes à faible teneur en glucides qui sont les meilleurs pour les populations sédentaires sont également les meilleurs pour eux. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
Le résultat de cet environnement hormonal est le «syndrome maigre-gras."Les gars et les filles qui s'entraînent constamment dur, suivent la tendance à faible teneur en glucides, pensent qu'ils font tout correctement, sont maigres partout ailleurs, mais gardent la graisse tout autour de la section médiane. Curieusement, son apport en glucides est trop faible et c'est le refus de compenser l'activité catabolique par une période de récupération anabolique qui les maintient en graisse.
Ces athlètes peuvent améliorer les paramètres de performance (amélioration de la force, de l'endurance, de la capacité à effectuer un exercice spécifique tel que max pull-ups, deadlift max, etc.), mais leur apparence ne change pas. Dans de nombreux cas, la situation empire.
Il est beaucoup plus facile d'améliorer les performances avec un régime alimentaire inférieur à la normale que d'améliorer l'apparence. Le fait est que pour la personne ayant une génétique moyenne et choisissant une voie naturelle, il est impossible d'améliorer l'apparence avec un régime alimentaire médiocre.
Oui, si les glucides sont trop consommés, cela inhibera le processus de perte de graisse. Une élévation chronique ou une surproduction d'insuline peut bien sûr entraîner un gain de graisse. Mais dans les bonnes quantités et dans les bonnes situations (je.e. suite à un entraînement intense où la sensibilité à l'insuline est élevée), cela peut être une bonne chose (anabolisant, anti-catabolique).
Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, certains glucides contenus dans l'alimentation peuvent compenser l'activité catabolique de l'exercice (l'insuline est une hormone contre-régulatrice du cortisol), peuvent initier le processus de récupération et de réparation, peuvent aider à développer la masse musculaire maigre et peuvent aider à brûler les graisses. la période de récupération.
J'ai travaillé avec des athlètes physiques qui ont surmonté leurs idées fausses et la «carbophobie», se sont penchés vers le haut et ont atteint des pourcentages personnels record de graisse corporelle en ajout de glucides dans leur alimentation; à partir bien sûr, avec la période post-entraînement.
Le plus gros argument que j'entends contre les glucides après l'entraînement est qu'ils inhibent la combustion optimale des graisses. Cela peut être vrai à d'autres moments de la journée, dans des conditions physiologiques normales, mais ce n'est pas vrai dans l'environnement unique créé par un entraînement en force intense.
Comme le nutritionniste en culturisme Chris Aceto l'a précisément déclaré, les glucides ont une «priorité métabolique» dans la période post-entraînement. L'athlète de musculation effectue des cycles d'épuisement du glycogène avec restauration du glycogène, et dans la période post-entraînement, même un apport élevé en glucides n'est pas stocké sous forme de graisse corporelle.
Encore une fois, la confusion qui règne dans notre industrie est due aux principes diététiques qui sont excellents pour les populations sédentaires extrapolés et appliqués à tous les niveaux, même avec les athlètes.
Dans la période post-entraînement, la principale priorité du glucose ingéré est de remplir les réserves de glycogène épuisées. Au fur et à mesure que cela se produit, les acides gras alimentent les besoins énergétiques normaux au repos.
Il y a beaucoup plus de choses dont nous pouvons parler à ce sujet, comme l'effet des niveaux de glucides et de protéines sur le rapport testostérone libre: cortisol en réponse à l'exercice, les changements dans les transporteurs du glucose et l'enzyme glycogène synthase en réponse à l'exercice, etc.
Mais ce sont tous plus sur le Pourquoi puis le quelle à voir avec la nutrition post-entraînement. Pour l'instant, suivez mes conseils et revenez au simple: prenez des protéines et des glucides après l'entraînement, même lorsque vous accordez la priorité à la perte de graisse. Vous devrez peut-être réduire les glucides à d'autres moments de la journée, mais vous ne devriez pas les couper dans la période post-entraînement.
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