Cet article vise à faire les meilleurs exercices de tous les temps pour construire un dos plus grand, même mieux.
C'est l'un de mes sujets préférés, qui nécessite une appréciation du dévouement et de l'ingéniosité nécessaires pour sculpter un corps impressionnant, en particulier par ceux qui n'ont pas gagné à la loterie génétique.
Ce truc n'est pas étudié. Ce n'est pas enseigné dans les salles de classe universitaires. La seule façon de l'apprendre est de le laisser devenir votre obsession.
Vous devez expérimenter d'innombrables exercices et tenir des registres méticuleux, et vous rendre souvent dans des endroits lointains et lointains pour apprendre de ceux qui ont combattu des guerres similaires et sont sortis victorieux.
C'est coûteux et peut entraîner une énorme frustration, et la plupart n'ont pas le temps ni la volonté de le faire seuls.
Heureusement pour toi, c'est là que j'interviens. J'y suis allé - bon sang, à certains égards, j'y suis toujours - et j'ai beaucoup appris sur la construction d'un dos de qualité professionnelle.
Soyez juste averti: ce n'est pas un truc de fantaisie namby-pamby. Ce sont les bases qui brisent les tripes, rendues plus difficiles.
La plupart considèrent ces trois exercices comme les «bases» de l'entraînement du dos:
Tout ce qui précède est génial. Bien que j'obtienne des résultats limités en les exécutant dans un sens traditionnel, on ne peut nier les milliers de haltérophiles qui ont obtenu de bons résultats en martelant seulement ces trois.
Pourtant, vous pouvez rendre ces exercices encore meilleurs.
La prochaine fois que votre programme appelle des lignes d'haltères, essayez ceci. Gardez le dos plat et penchez-vous à près de 90 degrés. Tirez vos coudes en arrière jusqu'à ce que vos mains soient au même niveau que votre ventre et fléchissez vos lats.
Maintenant, tirez vos coudes encore plus loin et fléchissez. Ressentez à quel point la contraction est encore plus intense? En augmentant légèrement l'amplitude des mouvements, vous obtenez plus de tir musculaire. Cela peut sembler simple, mais cela fonctionne!
Voici comment vous l'appliquez avec des rangées d'haltères cambrées (regardez à quelle distance mes coudes se déplacent en arrière avec la barre cambrée):
Vous pouvez faire cela de manière explosive comme je le fais dans la vidéo ou vous pouvez essayer de maintenir la contraction pendant une fraction de seconde. Dave Tate a noté que ceux-ci sont également bons pour les gars avec des tripes plus grandes car ils peuvent obtenir une plus grande amplitude de mouvement.
J'adore les lignes d'haltères, mais il existe plusieurs façons de rendre l'ancienne norme beaucoup plus efficace pour l'hypertrophie latérale.
La plupart des haltérophiles le font tout droit, avec les hanches et les épaules au niveau (même). Ce n'est pas optimal pour l'hypertrophie du dos car les épaules et les biceps ont tendance à recevoir l'essentiel du stimulus. Cependant, juste un petit ajustement entraînera de sérieuses fritures latérales.
Oubliez de garder vos épaules et vos hanches au carré. Soulevez la hanche du côté où vous faites la rangée. Par exemple, si vous ramez avec le bras gauche, soulevez la hanche gauche légèrement plus haut que la droite et restez dans cette position.
Vous pouvez également utiliser une barre. Les rangées d'haltères à un bras sont aussi basiques que possible, bien que rarement exécutées. La variation d'haltères peut être effectuée de plusieurs façons pour frapper différentes zones du dos. Encore une fois, soulever la hanche côté travail rend l'exercice plus intense.
Regardez comment dans la vidéo ci-dessous, une rangée d'haltères à un bras / un surensemble de rangée Meadows, je soulève subtilement la hanche d'un côté et la laisse là. Notez également comment je m'assois un peu alors que le poids diminue pour un étirement légèrement plus important. Rien de fou, mais même une petite inclinaison fait une grande différence.
Supposons maintenant que vos lats inférieurs aient besoin de travail. Non pas qu'ils soient insérés haut - nous ne pouvons pas changer cela - mais sous-développés en bas. Je me réfère en plaisantant à cela comme «la maladie de l'homme blanc."
Pour modifier cet exercice de base afin qu'il détruit les lats inférieurs, décalez votre position opposée comme vous le feriez normalement. Cela peut sembler gênant au début car cela va à l'encontre de tout ce que vous avez appris. Vous pouvez tenir la barre avec des sangles ou, mieux encore, utiliser une poignée de valise d'EliteFTS.
Regardez la vidéo ci-dessous. Regarde le poids, et où il se trouve par rapport à mon corps. Le poids monte derrière moi, et la lat inférieure fait le gros du travail. C'est un exercice que lorsque vous le faites correctement, vous le saurez!
Pour les rendre encore meilleurs, ajoutez un petit mini-bande pro comme je le fais dans la vidéo. La contraction lat devient encore plus forte.
Les rangées de barres en T sont un excellent moyen de mettre des tranches de viande sur vos lats. Malheureusement, beaucoup empilent trop de poids et font une version étrange d'un haussement d'épaules dans le bas du dos. Je suis d'accord avec un peu d'élan, mais si vous perdez la sensation de l'exercice, vous perdez juste votre temps.
Essayez la version à un bras que j'appelle les lignes de Meadows. C'est le roi des constructeurs lat. Ceux qui les font régulièrement et correctement disent qu'ils détruisent absolument les lats. C'est cool de voir maintenant des bodybuilders professionnels IFBB et d'autres les faire dans des vidéos et des magazines.
Tout le monde sait que vous pouvez varier les poignées, l'amplitude des mouvements, combien vous trichez, etc. sur les chin-ups, donc la seule chose que j'ajouterai se produit après votre dernière série. Attachez un poids lourd à votre corps avec une ceinture ou des sangles et accrochez-vous simplement à la barre de traction le plus longtemps possible. Tirez pendant une minute pour commencer. Détendez vos omoplates pendant que vous le faites comme dans la vidéo ci-dessous, ce qui étirera complètement vos lats - quelque chose qu'ils ne sont pas utilisés aussi!
J'ai de nombreuses versions pulldown dans mon arsenal, mais deux de mes favoris sont très simples.
Je les ai appris de Charles Glass il y a environ 10 ans. Vous pouvez mieux vous concentrer sur la conduite avec les lats, et vous ne pouvez pas vous balancer ou vous vous briserez le crâne contre la machine. Faites face à la machine et «enroulez» le bas du dos autour du coussin. Abaissez avec force vos coudes. Vous verrez pourquoi je les aime mieux que les pulldowns réguliers.
Vous pouvez également vous tenir debout avec un pied sur le coussin et faire une version que j'appelle «civières.«Plonger la tête en bas donne un mauvais étirement des épaules, ce qui aide à relâcher tous les tissus mous autour des omoplates et des épaules. Vous pouvez sentir la différence après avoir fait ces deux ou trois fois, ce qui conduit à des pompes insensées dans les lats supérieurs.
Le plus gros problème que j'ai avec l'utilisation des soulevés de terre pour la construction musculaire est que vous pouvez tirer beaucoup plus dans certaines parties de l'amplitude des mouvements. De nombreux élévateurs peuvent tirer 700 livres, par exemple, mais peuvent avoir du mal à en tirer 450 du sol. Cela rend difficile d'exécuter une gamme complète de répétitions de mouvement avec une intensité maximale.
Imaginez si vous pouviez retirer 450 du sol, puis tirer 550 au milieu du tibia et 650 au lock-out? Ce serait un représentant parfait. Imaginez maintenant si vous pouviez faire cela pour des séries de 5 à 20 répétitions?
Eh bien, c'est facile - ajoutez simplement des bandes ou des chaînes. La plupart des bodybuilders passent à côté d'une excellente opportunité de masse en n'utilisant pas de bandes et de chaînes le cas échéant.
Vous pouvez même devenir un peu fou et ajouter un haussement d'épaules en haut. Souvent, je vais faire une répétition du soulevé de terre, puis faire trois haussements d'épaules en haut comme dans la vidéo ci-dessous, ou faire plus d'un soulevé de terre en mouvement continu dans un haussement d'épaules, puis redescendre. Tout dépend de ce que vous essayez de développer.
Le simple fait d'ajouter des bandes ou des chaînes aux soulevés de terre les rend bien meilleurs pour la construction musculaire que lorsqu'ils sont exécutés au sens traditionnel.
Il y a une autre chose que vous pouvez faire pour améliorer vos résultats: vous entraîner avec passion! Versez votre cœur et votre âme dedans. Ne perds pas ton temps en passant par les mouvements.
Je sais que tous ceux qui sont abonnés à une salle de sport disent qu'ils «s'entraînent dur», mais souvent, quand je les vois en action, je suis moins qu'impressionné.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de Dave Tate sur le travail de votre queue à travers un ensemble. Aucun livre ou manuel ne peut enseigner cela non plus.
Jusqu'à la prochaine fois.
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