Fitness, alimentation, forme: 6 questions répondues
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J'ai du mal à garder le dos droit pendant les morts. Qu'est-ce qui cause l'arrondi et comment puis-je y remédier?
Il peut s'agir d'un manque de mobilité ou de force du bas du dos, ou de la façon dont votre corps est proportionné. Si c'est le dernier, l'exercice n'est peut-être pas fait pour vous - et ce n'est pas grave. Chaque exercice ne fonctionne pas avec tous les types de corps. Cependant, si vous avez du mal à vous mettre dans la position de soulevé de terre conventionnel avec une colonne vertébrale neutre et que c'est un problème de mobilité, essayez différentes variantes de soulevé de terre: les morts de la barre-piège, les tirages en rack et les soulevés de terre sumo sont toutes des options. De plus, se concentrer sur la mobilité de la hanche, la stabilité du tronc et la pratique du modèle de charnière de hanche aidera à «graisser la rainure» et à améliorer l'amplitude de mouvement de vos hanches. Maintenant, si vous avez du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre une fois que vous démarrez l'ascenseur, c'est probablement dû à un tronc faible. Les bons matins, les extensions du dos, les insectes morts et les alpinistes lents peuvent aider à renforcer le bas du dos et le tronc antérieur. En outre, tous ces exercices vous permettent de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant que vous fléchissez et étendez vos hanches - tout cela est nécessaire lors d'un soulevé de terre.Voir également: Le Deadlift: étape par étape pour des résultats optimaux
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À quelle fréquence dois-je augmenter les charges de poids dans une presse d'établi pour renforcer la force?
Pensez à la progression et non au poids maximal. Faire de petits gains incrémentiels chaque semaine est plus efficace que de frapper immédiatement votre objectif de poids sur la barre. Banc une fois par semaine, ou au minimum prendre cinq jours de repos entre les entraînements. Faites six séries de cinq répétitions pour un total de 30 répétitions et commencez à 80% de ce que vous avez l'habitude de commencer pour la première série (sans compter l'échauffement). Augmentez de cinq livres chaque série, en gardant la forme appropriée. Chaque séance de banc ajoute cinq livres au poids de départ de la dernière séance. Cela peut sembler facile au début mais deviendra de plus en plus difficile au fil des semaines. L'entraînement surcharge progressivement les muscles sans pousser à l'épuisement ni risquer de se blesser, comme certains programmes de répétition maximale. Dans six à huit semaines, votre banc augmentera considérablement.Voir également: L'entraînement complet du corps de 6 semaines pour une force sérieuse
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Dois-je manger près de l'heure du coucher?
Des études récentes ont montré que la clé n'est peut-être pas le moment de votre repas mais ce que vous mangez. Une étude de 2014 dans le British Journal of Nutrition a révélé que manger 30 grammes de protéines de lactosérum ou de caséine 30 minutes avant le coucher peut augmenter votre dépense énergétique au repos (ou la quantité de calories requise par votre corps lorsqu'il n'est pas actif) le lendemain matin. Une autre étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que la consommation de 40 grammes de caséine 3 heures et demie après l'entraînement, mais 30 minutes avant le coucher, augmentait la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil. En outre, une étude de 2015 de l'Université de Maastricht aux Pays-Bas a montré que lorsque les sujets consommaient 28 g de protéines et 15 g de glucides chaque nuit avant de dormir, ils étaient plus forts et avaient des muscles plus gros après 12 semaines que ceux prenant le placebo. Un bon repas de nuit comprend des protéines maigres et des glucides complexes sains comme du fromage cottage ou du yogourt grec avec des fruits, de la poudre de protéines avec du lait et des céréales complètes, ou un sandwich au beurre d'arachide sur du pain germé.Voir également: Sachez quoi manger avant, pendant et après votre entraînement
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Le type de presse à jambes que j'utilise est-il important??
Toutes les pressions sur les jambes aident à augmenter la puissance du bas du corps, à renforcer l'extension du genou et de la hanche et à ralentir la flexion du genou et de la hanche. Placer vos pieds largement écartés et haut sur la plaque ciblera mieux les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Les garder étroits et plus bas sur la plaque met davantage l'accent sur les quads tout en améliorant la mobilité de la cheville.Voir également: Obtenez le genou `` larme '' avec cet entraînement de presse pour jambes
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Quelles noix m'aideront le mieux à prendre du muscle?
Les noix contiennent un excellent mélange de protéines, de fibres et de graisses saines, fournissant des calories de haute qualité qui aideront à développer vos muscles. Les noix réduisent également le cholestérol, réduisent la graisse du ventre et le risque de maladie cardiaque et améliorent la fonction cognitive.
Riche en acide alpha-linolénique d'acide gras oméga-3, une portion de 1 once de noix contient plus d'oméga-3 qu'un morceau de saumon de 4 oz. Ils sont une bonne source d'antioxydants et de phytonutriments et aident également à réduire l'inflammation, ce qui est essentiel après l'entraînement.
Les arachides contiennent de l'arginine, un précurseur de l'oxyde nitrique. NO aide à améliorer la circulation sanguine et la circulation sanguine, de sorte que vos muscles reçoivent plus de nutriments pendant une séance de levage, ce qui peut vous aider à soulever plus lourd et plus longtemps.
Les amandes ont l'une des concentrations les plus élevées d'antioxydants, des composés qui peuvent aider à réduire les radicaux libres produits lors d'un entraînement difficile, et sont liées à des quantités plus faibles de graisse autour de la taille.
Communément négligées, les noix de cajou regorgent de nutriments, fournissant plus de magnésium, de fer, de zinc et de vitamine K que toute autre noix. Le magnésium est particulièrement important, jouant un rôle central dans la production d'énergie anaérobie et aérobie.
Avec une teneur en protéines similaire à celle des amandes, les pistaches sont également un aliment naturel pour ralentir la vitesse - leur coquille vous ralentit, il est donc plus difficile de trop manger par rapport aux autres noix. Voir également: Noix saines: amandes pour protéines et muscle maigre
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Puis-je boire de la bière socialement et alléger mon régime le week-end tout en perdant du poids?
Oui! vous pouvez perdre du poids et boire de l'alcool avec modération - une à deux boissons hypocaloriques par semaine. En ce qui concerne les repas de triche, la règle 80/20 (ou 90/10) - manger sainement 80% à 90% de la semaine et «tromper» les 10% à 20% restants - est souvent suggérée par les meilleurs nutritionnistes et les diététistes professionnels car elle empêche les régimes extrêmes et encourage la modération en mangeant. Je conseille généralement aux clients de prendre un ou deux repas de triche par semaine, mais je ne recommanderais jamais un jour de triche où vous trichez pour sa durée. Cela va bousiller votre alimentation.Voir également: Perdez plus de poids avec les jours de triche
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Il peut s'agir d'un manque de mobilité ou de force du bas du dos, ou de la façon dont votre corps est proportionné. Si c'est le dernier, l'exercice n'est peut-être pas fait pour vous - et ce n'est pas grave. Chaque exercice ne fonctionne pas avec tous les types de corps. Cependant, si vous avez du mal à vous mettre en position de soulevé de terre conventionnel avec une colonne vertébrale neutre et que c'est un problème de mobilité, essayez différentes variantes de soulevé de terre: les morts de la barre-piège, les tractions de crémaillère et les soulevés de terre sumo sont toutes des options. De plus, se concentrer sur la mobilité de la hanche, la stabilité du tronc et la pratique du modèle de charnière de hanche aidera à «graisser la rainure» et à améliorer l'amplitude de mouvement de vos hanches. Maintenant, si vous avez du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre une fois que vous démarrez l'ascenseur, c'est probablement dû à un tronc faible. Les bons matins, les extensions du dos, les insectes morts et les alpinistes lents peuvent aider à renforcer le bas du dos et le tronc antérieur. En outre, tous ces exercices vous permettent de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant que vous fléchissez et étendez vos hanches - tout cela est nécessaire pendant un soulevé de terre.
Voir également: Le Deadlift: étape par étape pour des résultats optimaux
À quelle fréquence dois-je augmenter les charges de poids dans une presse d'établi pour renforcer la force?
Pensez à la progression et non au poids maximum. Faire de petits gains incrémentiels chaque semaine est plus efficace que de frapper immédiatement votre objectif de poids sur la barre. Banc une fois par semaine, ou au minimum prendre cinq jours de repos entre les entraînements. Faites six séries de cinq répétitions pour un total de 30 répétitions et commencez à 80% de ce que vous avez l'habitude de commencer pour la première série (sans compter l'échauffement). Augmenter de cinq livres chaque série, en gardant la forme appropriée. Chaque séance de banc ajoute cinq livres au poids de départ de la dernière séance. Cela peut sembler facile au début mais deviendra de plus en plus difficile au fil des semaines. L'entraînement surcharge progressivement les muscles sans pousser à l'épuisement ni risquer de se blesser, comme certains programmes de répétition maximale. Dans six à huit semaines, votre banc augmentera considérablement.
Voir également: L'entraînement complet du corps de 6 semaines pour une force sérieuse
Dois-je manger près de l'heure du coucher?
Des études récentes ont montré que la clé n'est peut-être pas le moment de votre repas mais ce que vous mangez. Une étude de 2014 dans le British Journal of Nutrition a révélé que manger 30 grammes de protéines de lactosérum ou de caséine 30 minutes avant le coucher peut augmenter votre dépense énergétique au repos (ou la quantité de calories requise par votre corps lorsqu'il n'est pas actif) le lendemain matin. Une autre étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que la consommation de 40 grammes de caséine 3 heures et demie après l'entraînement, mais 30 minutes avant le coucher, augmentait la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil. En outre, une étude de 2015 de l'Université de Maastricht aux Pays-Bas a montré que lorsque les sujets consommaient 28 g de protéines et 15 g de glucides chaque nuit avant de dormir, ils étaient plus forts et avaient des muscles plus gros après 12 semaines que ceux prenant le placebo. Un bon repas de nuit comprend des protéines maigres et des glucides complexes sains comme du fromage cottage ou du yogourt grec avec des fruits, de la poudre de protéines avec du lait et des céréales complètes, ou un sandwich au beurre d'arachide sur du pain germé.
Voir également: Sachez quoi manger avant, pendant et après votre entraînement
Le type de presse à jambes que j'utilise est-il important??
Toutes les pressions sur les jambes aident à augmenter la puissance du bas du corps, à renforcer l'extension du genou et de la hanche et à ralentir la flexion du genou et de la hanche. Placer vos pieds largement écartés et haut sur la plaque ciblera mieux les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers. Les garder étroits et plus bas sur la plaque met davantage l'accent sur les quads tout en améliorant la mobilité de la cheville.
Voir également: Obtenez le genou `` larme '' avec cet entraînement de presse pour jambesQuelles noix m'aideront le mieux à prendre du muscle?
Les noix contiennent un excellent mélange de protéines, de fibres et de graisses saines, fournissant des calories de haute qualité qui aideront à développer vos muscles. Les noix réduisent également le cholestérol, réduisent la graisse du ventre et le risque de maladie cardiaque et améliorent la fonction cognitive.
Riche en acide alpha-linolénique d'acide gras oméga-3, une portion de 1 once de noix contient plus d'oméga-3 qu'un morceau de saumon de 4 oz. Ils sont une bonne source d'antioxydants et de phytonutriments et aident également à réduire l'inflammation, ce qui est essentiel après l'entraînement.
Les arachides contiennent de l'arginine, un précurseur de l'oxyde nitrique. NO aide à améliorer la circulation sanguine et la circulation, de sorte que vos muscles reçoivent plus de nutriments pendant une séance de levage, ce qui peut vous aider à soulever plus lourd et plus longtemps.
Les amandes ont l'une des concentrations les plus élevées d'antioxydants, des composés qui peuvent aider à réduire les radicaux libres produits lors d'un entraînement difficile, et sont liées à des quantités plus faibles de graisse autour de la taille.
Communément négligées, les noix de cajou regorgent de nutriments, fournissant plus de magnésium, de fer, de zinc et de vitamine K que toute autre noix. Le magnésium est particulièrement important, jouant un rôle central dans la production d'énergie anaérobie et aérobie.
Avec une teneur en protéines similaire à celle des amandes, les pistaches sont également un aliment naturel de «ralentisseur» - leurs coquilles vous ralentissent, il est donc plus difficile de trop manger par rapport aux autres noix.
Voir également: Noix saines: amandes pour protéines et muscle maigre
Puis-je boire de la bière socialement et alléger mon régime le week-end tout en perdant du poids?
Oui! vous pouvez perdre du poids et boire de l'alcool avec modération - une à deux boissons hypocaloriques par semaine. En ce qui concerne les repas de triche, la règle 80/20 (ou 90/10) - manger sainement 80% à 90% de la semaine et «tromper» les 10% à 20% restants - est souvent suggérée par les meilleurs nutritionnistes et les diététistes professionnels empêche les régimes extrêmes et encourage la modération en mangeant. Je conseille généralement aux clients de prendre un ou deux repas de triche par semaine, mais je ne recommanderais jamais un jour de triche où vous trichez pour sa durée. Cela va bousiller votre alimentation.
Voir également: Perdez plus de poids avec les jours de triche
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