Pour des abdos forts et sexy, vous savez que vous devez penser au-delà de croquer toute la journée et de tenir des planches pendant une minute. Les muscles qui composent vos abdominaux ont besoin d'une routine aussi diversifiée et stimulante que le reste de votre entraînement de musculation.
Nous avons demandé aux experts du fitness Liu Gross, basé à Chicago C.P.T., et Camille Leblanc-Bazinet, compétitrice des Reebok CrossFit Games, qui participe aux CrossFit Games de cet été, pour leurs exercices d'abdos alternatifs.
Une routine abs doit être aussi diversifiée que le mouvement des abdos, dit Gross. «Si votre corps tourne, il devrait y avoir. Si ton corps craque, il devrait y avoir des craquements. Si votre corps pivote, il devrait y avoir. Quel que soit le mouvement de votre cœur, c'est à quel point votre entraînement devrait être étendu."
Voici les meilleurs exercices d'abdos de Gross et Leblanc-Bazinet pour travailler votre cœur sous tous les angles.
1. Côtelette de bois (intermédiaire)
Bien que vous puissiez effectuer un exercice de coupe de bois avec un haltère ou une kettlebell, Gross suggère d'utiliser une machine à câble afin que vous puissiez changer la résistance et vraiment vous pencher dans le mouvement. Faites la coupe de bois avec la machine à câble à un angle vers le bas.
Commencez le mouvement d'un côté avec le câble à hauteur d'épaule, puis ramenez le câble vers le genou opposé. La première version de la vidéo montre l'exercice en position debout; la deuxième version de côtelettes de bois sur une machine à câble commence par s'agenouiller et est plus difficile.
2. Ball shake (débutant)
Tout le monde a entendu parler du «poids secoué» - il était censé façonner vos bras, souvenez-vous? Ce concept fait plus ou moins la même chose, sans l'accessoire idiot. Prenez une balle lestée, un haltère ou une kettlebell, et tenez-vous droit, plantez les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules avec une position athlétique et simplement, «Secouez-la d'avant en arrière», dit Gross. balle près de votre poitrine, à quelques centimètres de votre corps, les coudes sortis. «Pour tout équipement, les règles sont toujours les mêmes, secouez-le vigoureusement tout en le gardant au centre de votre poitrine», conseille Gross.
3. Kettlebell side bend (débutant)
Défiez vos obliques avec cet exercice de kettlebell abs. Tenez une kettlebell dans la main opposée au côté où vous vous entraînez avec cet exercice de flexion latérale.
«Continuez à travailler dur toute l'année pour utiliser ces exercices pour renforcer votre ligne médiane», suggère Leblanc-Bazinet. «Si l'été est ce qui vous a incité à commencer à faire ces exercices, ne vous arrêtez pas de les faire lorsque le mois de septembre arrive. Si vous continuez, vous serez si fier de vous d'ici l'été prochain et beaucoup plus en forme aussi."
4. Crunch inversé de banc incliné (avancé)
Vous avez l'habitude de faire des pressions sur les épaules sur le banc incliné, mais cet exercice mettra votre moitié inférieure au défi d'une toute nouvelle manière. Tenez-vous au sommet du banc et soulevez vos genoux aussi haut que possible de leur position de départ sur le sol, suggère Gross. «Le plus dur sera la prise en main. J'ai ajouté un coup de pied droit supplémentaire à la fin si cette avancée n'est pas assez difficile pour vous », déclare Gross.
5. Squat avec haltères (intermédiaire / avancé)
Vous pensez peut-être que les squats ne font travailler que le bas du corps, mais ils sont en fait parfaits pour les abdominaux. Tenez un haltère lourd dans une main au-dessus de la tête tout en atteignant l'autre bras devant pour l'équilibre. Accroupissez-vous aussi bas que possible et enfoncez vos talons en vous relevant. Le maintien de la tension dans votre tronc lorsque vous vous accroupissez de bas en haut fera travailler vos abdominaux et renforcera votre abdomen, comme le tronc solide de Leblanc-Bazinet.
6. Élévation des élévateurs de jambe suspendus (intermédiaire / avancé)
Cette élévation de jambe surélevée peut être effectuée sur une «chaise de capitaine» ou suspendue à des sangles. Commencez par un soulèvement régulier des jambes avec vos genoux à peu près à la hauteur de la taille. Ensuite, faites avancer le mouvement en tirant les genoux plus haut. Vous pouvez également faire un mouvement de bicyclette avec les genoux alternant de haut en bas, ou prendre les genoux dans un mouvement de balancement aussi haut que possible.
7. Balançoires autour du monde (intermédiaire)
Prenez une balle ou une kettlebell (visez un poids moyen à lourd) et faites-la pivoter autour de votre tête, en l'amenant à votre tour de taille dans le bas du cercle. Faites-le pendant une minute, reposez-vous, puis changez de direction de l'autre côté. Ce mouvement devient difficile pour votre tronc lorsque vos pieds restent statiques.
Obtenez plus d'exercices de kettlebell ici.
8. V-ups (avancé)
Cet exercice d'abdominaux ne nécessite pas d'équipement, mais le mouvement mettra tout votre cœur au défi. Vous passerez de vous allonger sur le sol avec les jambes et les bras étendus pour les amener en forme de V, puis redescendre au sol.
«Il n'est pas nécessaire de faire un million de crunchs pour construire un noyau solide - cela deviendrait vraiment ennuyeux», déclare Leblanc-Bazinet. «Il y a beaucoup d'autres mouvements qui sont plus efficaces."
9. Planche latérale du genou au coude avec contraction (intermédiaire avancé)
Commencez par une planche latérale avec votre côté gauche face au sol. Normalement, ce pied gauche est le pied de base. Mais dans cette planche transversale, le pied supérieur va être au sol, donc vous allez travailler l'intérieur de la cuisse lorsque vous faites un mouvement de vélo en amenant ce pied gauche et en tirant votre coude droit vers votre tronc. Vous contractez vos abdominaux en tirant la jambe et le bras vers le centre. Rendez le mouvement plus grand et plus dur en ramenant la jambe en mouvement plus loin avant de rentrer le genou.
dix. Toes to bar (intermédiaire / avancé)
Cet exercice avancé des orteils à la barre est idéal pour travailler tout le tronc, mais surtout les abdominaux inférieurs. Commencez par un accrochage mort, puis ailez vos jambes d'avant en arrière et soulevez-les jusqu'à ce qu'elles touchent la barre. Si vous êtes un débutant, commencez par une élévation du genou suspendue sur une barre de traction.
«Il y a tellement d'avantages pour la santé à avoir un tronc solide, donc quelle que soit votre capacité physique, il est important de vous assurer que vous incorporez toujours des mouvements qui font travailler la ligne médiane dans vos entraînements», explique Leblanc-Bazinet.
Personne n'a encore commenté ce post.