Les mecs maigres ont deux choix:
La deuxième option est probablement ce que vous recherchez. Et l'idée de suivre est passionnante alors que vous imaginez la confiance retrouvée de marcher dans une pièce avec 30 livres ou plus de muscle sur votre corps.
Malheureusement, ces bonnes intentions vous rendront probablement maigre. Vous visez à devenir énorme, comme la plupart des haltérophiles qui tentent de grossir, mais à la place de grossir. Le régime de gonflement devient un volume permanent et la plupart du poids que vous prenez s'installe autour de votre intestin.
Ce scénario exact se joue généralement chez les gars maigres. Leur désir de devenir plus grand signifie qu'ils perdent de vue ce qui se passe réellement. Bien sûr, les échelles montent, mais elles deviennent de plus en plus molles.
Vous pouvez éviter ce sort avec un peu de connaissances et une bonne planification. Tout d'abord, parlons de la raison pour laquelle cette quête de gain de masse tourne si souvent mal. Ensuite, je vais vous expliquer exactement comment le réparer.
Le corps est un mécanisme adaptatif incroyable. Il s'adapte à peu près à tout ce que vous lui lancez. Le levage de poids est un exemple principal. Lorsque vous commencez à vous entraîner, tout fonctionne. Vous gagnez en force et grandissez comme une mauvaise herbe. Ensuite, le corps s'adapte et ce que vous faites cesse de fonctionner. En science, cela s'appelle «résistance adaptative."
Pour continuer à gagner en force et en muscle, vous devez dépasser vos efforts d'entraînement précédents pour créer un stress plus élevé sur le corps. C'est de là que vient le principe de la surcharge progressive. Envie de continuer à grandir? Vous devez, en moyenne, vous entraîner plus fort et manger plus de nourriture.
Cette capacité d'adaptation est à la fois une bénédiction et une malédiction. À court terme c'est génial. Vous prenez du muscle à un rythme alarmant. Cependant, avec le temps, le corps s'adapte au stimulus. Il s'adapte à votre entraînement et aux montagnes de nourriture que vous pelletez dans la gorge. Il s'adapte en résistant. Cette «résistance anabolique» freine la croissance musculaire.
Comment ça se passe? En un mot, cela commence par une résistance à l'insuline, se poursuit par une résistance à la leptine et, lorsqu'il est à fond, il se manifeste par un gain de graisse excessif, une perte de la «pompe» lors de l'entraînement, des gains de force stagnants, une inflammation et même une faible libido.
Alors qu'une fois que vous ajoutiez du poids à la barre de manière cohérente, que vous voyiez la balance monter chaque semaine et que vous obteniez des pompes folles dans le gymnase, tout change soudain. L'échelle ne grimpe que toutes les quelques semaines, et quand c'est le cas, vous avez juste l'air plus gros qu'avant.
Si vous arrivez à ce point, la résistance anabolique s'est installée. Votre corps résiste aux processus anabolisants (croissance musculaire). Il n'est malheureusement PAS résistant au gain de graisse. Donc, toutes ces calories que vous apportez ne font que construire votre ventre, pas vos biceps.
Que se passe t-il ici? Considérez-le comme la loi des rendements décroissants - plus vous faites quelque chose, moins cela fait du bien pour vous. Chaque exposition à ce stimulus donne un résultat favorable de plus en plus petit. Votre corps reçoit moins de signal de croissance de votre entraînement à haut volume axé sur l'hypertrophie, et vous grandissez moins en réponse à votre régime riche en calories.
Chaque fois qu'un système de votre corps est exposé à un stimulus, il s'adapte. En conséquence, la perturbation homéostatique provoquée est réduite à chaque fois qu'elle se répète. Finalement, pratiquement aucune réponse n'est requise par le corps car il y a été exposé si souvent. Il est devenu désensibilisé. Essayer de forcer le problème en faisant plus de la même chose, c'est comme se cogner la tête contre un mur.
C'est aveuglément évident lorsque vous pensez aux capacités d'adaptation du corps: vous devez fournir un stimulus différent pour forcer le corps à faire à nouveau des adaptations positives. La réponse n'est pas plus d'entraînement et plus de calories. C'est le contraire.
Entraînez-vous et mangez de manière à sensibiliser le corps au gonflement. Le moyen d'y parvenir est de perdre de la graisse et de gérer la fatigue. Comment?
Le corps retrouvera assez rapidement sa sensibilité aux entraînements de prise de masse et aux protocoles de régime. Vous serez alors en mesure de développer plus de muscle à un rythme plus rapide, tout en contrôlant également la graisse corporelle.
En prime, votre corps répartira également mieux les nutriments. Lorsque vous prenez de la graisse, la capacité de votre corps à répartir les nutriments diminue. À une graisse corporelle plus élevée, votre ratio de partitionnement (rapport P) est sous-optimal. Une plus grande partie des calories que vous consommez sont stockées sous forme de graisse; moins vont à la construction musculaire. Mais une courte phase de régime peut résoudre ce problème.
Bien que ces adaptations négatives aient lieu avec votre métabolisme, une chose similaire se produit avec votre réponse à l'entraînement de musculation. L'entraînement à volume élevé est le meilleur pour la construction musculaire, jusqu'à ce que votre corps se soit suffisamment adapté et soit devenu résistant. Tout comme l'ajustement de votre nutrition peut corriger la résistance métabolique, l'ajustement de votre entraînement peut corriger la résistance anabolique.
Maintenir la masse musculaire est beaucoup plus facile que de la construire. Cela peut être réalisé avec des volumes d'entraînement beaucoup plus faibles. En tant que tel, vous devez combiner votre mini-régime avec un volume d'entraînement inférieur à celui que vous utilisiez lors du gonflement.
Adoptez une approche à dose minimale efficace (MED): faites-en assez pour conserver vos muscles et pas plus. Cela vous permet d'abandonner la fatigue accumulée après plusieurs mois d'entraînement à haut volume. Il vous ré-sensibilise également à l'entraînement traditionnel de style musculation.
Dans quelques semaines, votre métabolisme et vos muscles seront beaucoup plus réceptifs au stimulus de croissance du gonflement.
Une fois la période de mini-coupe et de volume d'entraînement réduit terminée, vous serez prêt pour la croissance. Revenez à votre stratégie de gonflement et profitez de la croissance rapide, mais gardez un œil sur le moment où vos gains commencent à ralentir. C'est à ce moment-là que vous saurez qu'il est temps de répéter le processus de mini-régime.
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