Get Stacked: Sandwichs musculaires sains
Fermer le bouton contextuel de la galerie 1 SUR 71 sur 7
Maren Caruso / Getty
À bien des égards, l'humble sandwich est le déjeuner ultime pour les culturistes. Pensez-y: empilez des protéines intelligentes et des tartinades avec des légumes vibrants sur du pain sain, et vous avez assemblé quelque chose avec les glucides, les acides aminés et les antioxydants nécessaires dont les hommes soucieux de leur physique ont besoin pour être à leur meilleur.Mais nous ne pensons que rarement à nos sandwichs, en nous contentant d'un peu plus que le même vieux jambon et le même fromage, et cela peut devenir rassis rapidement - sans vous offrir aucun avantage dans la salle de sport. Sortez de cet ennui sans augmenter votre tour de taille avec cet arsenal de recettes riches en protéines avec des combinaisons savoureuses qui sont parfaites pour le déjeuner ou à tout autre moment de la journée.
Les régimes sans gluten font fureur ces jours-ci, il est donc plus facile que jamais de trouver des pains sans gluten. Mais les règles de choix de ces pains doivent être les mêmes que pour les versions régulières: recherchez ceux qui sont principalement composés de grains entiers comme le quinoa, la farine de riz brun, la farine de teff ou la farine de maïs entier. De nombreux pains sans gluten contiennent trop de farine de riz blanc, d'amidon de tapioca et de fécule de pomme de terre - tous des ratés nutritionnels. Souvent, les pains sans gluten ont meilleur goût lorsqu'ils sont grillés.
2 sur 7
Andrew Purcell / Magazine M + F
Inspirez-vous des Scandinaves et utilisez du pain de seigle copieux. Lorsqu'elle est faite de farine de seigle entière, chaque tranche peut contenir jusqu'à 5 g de fibres. Plus de fibres peuvent aider à améliorer votre ratio buff / graisse en gardant les pics de sucre dans le sang à distance et en vous gardant rassasié afin que vous soyez moins tenté par la malbouffe circulant dans le bureau. Autre bonne nouvelle: des scientifiques islandais ont découvert qu'une plus grande consommation de pain de seigle riche en nutriments était associée à un risque plus faible de cancer de la prostate.
Pensez au-delà du comptoir de charcuterie pour votre protéine de sandwich. En plus de son bon goût, le saumon fumé offre des quantités louables d'acides gras oméga-3 ultra-sains. Chercheurs à l'Université Saint Louis (St. Louis, MO) a déterminé qu'un apport plus élevé en oméga-3 peut atténuer les douleurs musculaires associées à un entraînement intense en résistance, car ces graisses puissantes ont des propriétés anti-inflammatoires.
Le fromage à la crème ajoute une dose de protéines et de calcium pour la construction des os. Les poivrons rouges contiennent de la vitamine C, un antioxydant qui peut aider à réduire votre fréquence cardiaque à l'effort.
3 sur 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Pour vous assurer que vos sandwichs de midi fournissent plus de nutriments à chaque bouchée avec un index glycémique inférieur, recherchez des produits de pain à base de blé comme les pitas qui sont principalement faits de farine de blé entier. Cela signifie que le germe et le son du grain de blé, qui abrite la part du lion de ses nutriments et de ses fibres, sont présents dans le pain. Portez une attention particulière à la liste des ingrédients et évitez les produits qui énumèrent la farine de blé ou la farine non blanchie comme premier élément, deux euphémismes pour la farine blanche terne.
Considérez le poulet rôti précuit de supermarché comme votre réponse pour un moyen rapide d'enrichir les sandwichs (sans parler des salades) avec de grandes quantités de protéines de haute qualité.
Rempli de protéines de renforcement musculaire, le yogourt grec est une amélioration de la mayonnaise dans cette salade de poulet. L'avocat et les amandes fournissent des quantités notables de gras monoinsaturés, ce qui peut aider à affûter votre physique. La mangue ajoute une dose de douceur tropicale ainsi qu'une bonne quantité de vitamine C.
4 sur 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Les légumes-feuilles robustes sont une excellente option pour ceux qui surveillent leur consommation de glucides. Outre les nombreux avantages pour la santé, y compris une charge utile de vitamine K, les choux crus sont un candidat parfait pour envelopper vos garnitures de sandwich, car leur saveur est plus douce que les autres légumes verts foncés. Vous aurez besoin de deux feuilles de chou vert par emballage - le plus gros sera le mieux.
Le rôti de bœuf est l'une des options les plus maigres au comptoir de charcuterie. Comme pour les autres viandes rouges, les tranches de rôti de bœuf sont une source de fer énergisant ainsi que de créatine, un composé prouvé pour augmenter la force dans la salle de sport.
La tartinade de tomates piquante de cette recette est une source de premier ordre de lycopène, un antioxydant super chargé qui aide à réduire la tension artérielle. Des recherches récentes suggèrent que les germes - essentiellement des versions pour bébés d'articles comme le brocoli et les pois - sont plus denses en antioxydants et en vitamines que leurs frères adultes. Cela fait des germes un ajout puissant à tout sandwich.
5 sur 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Le pain au levain peut souvent être fait avec de la farine blanche, mais une étude canadienne récente a découvert que ce pain provoque moins de pics de glycémie que les types ordinaires de blé blanc ou même de blé entier. La fermentation causée par la culture bactérienne du levain atténue l'impact du pain sur votre glycémie. Améliorez encore le travail du levain en recherchant des versions à grains entiers comme le seigle de petits boulangers locaux.
Les sardines prouvent que les bonnes choses viennent en petits paquets. Parmi ses points forts nutritionnels, on trouve une cargaison d'acides gras oméga-3, de protéines et de vitamine D favorables aux muscles. Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont rapporté que la vitamine D est impliquée dans la production de testostérone chez les hommes. En tant qu'hormone anabolique la plus puissante du corps, un T circulant plus naturellement peut entraîner plus de masse musculaire maigre.
La tartinade de noix ajoute du croquant ainsi que des oméga-3 supplémentaires. Les carottes sont une source majeure de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans votre corps pour améliorer la santé immunitaire, oculaire et osseuse.
6 sur 7
Andrew Purcell / Magazine M + F
Les pains germés comme Ézéchiel 4: 9 de Food for Life pourraient être la meilleure chose depuis, eh bien, du pain en tranches. Une étude de 2012 dans le Journal de la nutrition et du métabolisme a découvert que grignoter du pain germé entraîne une augmentation de la glycémie post-repas plus faible qu'avec du pain blanc ou multigrain. Le gain est des niveaux d'énergie plus soutenus et moins de chance que les glucides du pain finissent sous forme de graisse.
Les haricots en conserve sont non seulement une source de protéines bon marché (environ 20 g par portion de tasse), mais ils sont également riches en fibres qui détruisent les graisses. Certaines marques comme Eden fabriquent désormais leurs légumineuses sans sel.
La ricotta donne à ce sandwich une texture crémeuse et est également riche en protéines de lactosérum. Les nitrates, un produit chimique abondant dans les épinards, peuvent augmenter les niveaux de deux protéines qui améliorent la contraction musculaire.
7 sur 7
Il est facile de se laisser attirer par des options pleines de viandes grasses et de garnitures riches en calories dans les sandwicheries à grande chaîne. Évitez les catastrophes alimentaires et sélectionnez ces choix soucieux de votre physique qui ont un impact nutritionnel légitime.
Poulet rôti au four (6 pouces)
320 calories; 23 g de protéines; 5 g de matières grasses; 47g de glucides
Le poulet et les légumes grillés prouvent que le simple est roi. Le fromage et la mayonnaise augmenteront le nombre de calories, alors marchez légèrement.
Monterey épicé (petit)
400 calories; 23 g de protéines; 13 g de matières grasses; 48 g de glucides
Le jambon maigre et la dinde s'associent pour créer un sous-marin avec un rapport protéines / matières grasses raisonnable.
Club Bootlegger
660 calories; 43 g de protéines; 26.5 g de matières grasses; 66g de glucides
L'association du rosbif et de la poitrine de dinde fumée crée un sandwich avec des tonnes de protéines. Envisagez de nixer la mayonnaise pour la moutarde de Dijon.
À bien des égards, l'humble sandwich est le déjeuner ultime pour les culturistes. Pensez-y: empilez des protéines intelligentes et des tartinades avec des légumes vibrants sur du pain sain, et vous avez assemblé quelque chose avec les glucides, les acides aminés et les antioxydants nécessaires dont les hommes soucieux de leur physique ont besoin pour être à leur meilleur.
Mais nous ne pensons que rarement à nos sandwichs, en nous contentant d'un peu plus que le même vieux jambon et le même fromage, et cela peut devenir rassis rapidement - sans vous offrir aucun avantage dans la salle de sport. Sortez de cet ennui sans élargir votre tour de taille avec cet arsenal de recettes riches en protéines avec des combinaisons savoureuses qui sont parfaites pour le déjeuner ou à tout autre moment de la journée.
Les régimes sans gluten font fureur ces jours-ci, il est donc plus facile que jamais de trouver des pains sans gluten. Mais les règles de choix de ces pains doivent être les mêmes que pour les versions régulières: recherchez ceux qui sont principalement composés de grains entiers comme le quinoa, la farine de riz brun, la farine de teff ou la farine de maïs entier. De nombreux pains sans gluten contiennent trop de farine de riz blanc, d'amidon de tapioca et de fécule de pomme de terre - tous des ratés nutritionnels. Souvent, les pains sans gluten ont meilleur goût lorsqu'ils sont grillés.
Inspirez-vous des Scandinaves et utilisez du pain de seigle copieux. Lorsqu'elle est faite de farine de seigle entière, chaque tranche peut contenir jusqu'à 5 g de fibres. Plus de fibres peuvent aider à améliorer votre ratio buff / graisse en gardant les pics de sucre dans le sang à distance et en vous gardant rassasié afin que vous soyez moins tenté par la malbouffe circulant dans le bureau. Autre bonne nouvelle: des scientifiques islandais ont découvert qu'une plus grande consommation de pain de seigle riche en nutriments était associée à un risque plus faible de cancer de la prostate.
Pensez au-delà du comptoir de charcuterie pour votre protéine de sandwich. En plus de son bon goût, le saumon fumé offre des quantités louables d'acides gras oméga-3 ultra-sains. Chercheurs à l'Université Saint Louis (St. Louis, MO) a déterminé qu'un apport plus élevé en oméga-3 peut atténuer les douleurs musculaires associées à un entraînement intense en résistance, car ces graisses puissantes ont des propriétés anti-inflammatoires.
Le fromage à la crème ajoute une dose de protéines et de calcium pour la construction des os. Les poivrons rouges contiennent de la vitamine C, un antioxydant qui peut aider à réduire votre fréquence cardiaque à l'effort.
Pour vous assurer que vos sandwichs de midi fournissent plus de nutriments à chaque bouchée avec un indice glycémique inférieur, recherchez des produits de pain à base de blé comme les pitas qui sont principalement faits de farine de blé entier. Cela signifie que le germe et le son du grain de blé, qui abrite la part du lion de ses nutriments et de ses fibres, sont présents dans le pain. Portez une attention particulière à la liste des ingrédients et évitez les produits qui énumèrent la farine de blé ou la farine non blanchie comme premier élément, deux euphémismes pour la farine blanche terne.
Considérez le poulet rôti précuit de supermarché comme votre réponse pour un moyen rapide d'enrichir les sandwichs (sans parler des salades) avec de grandes quantités de protéines de haute qualité.
Rempli de protéines de renforcement musculaire, le yogourt grec est une amélioration de la mayonnaise dans cette salade de poulet. L'avocat et les amandes fournissent des quantités notables de graisses mono-insaturées, ce qui peut aider à affûter votre physique. La mangue ajoute une dose de douceur tropicale ainsi qu'une bonne quantité de vitamine C.
Les légumes-feuilles robustes sont une excellente option pour ceux qui surveillent leur consommation de glucides. Outre les nombreux avantages pour la santé, y compris une charge utile de vitamine K, le chou vert cru est un candidat idéal pour envelopper vos garnitures de sandwich, car leur saveur est plus douce que les autres légumes verts foncés. Vous aurez besoin de deux feuilles de chou vert par emballage - le plus gros sera le mieux.
Le rôti de bœuf est l'une des options les plus maigres au comptoir de charcuterie. Comme pour les autres viandes rouges, les tranches de rôti de bœuf sont une source de fer énergisant ainsi que de créatine, un composé prouvé pour augmenter la force dans la salle de sport.
La tartinade de tomates piquante dans cette recette est une source de premier ordre de lycopène, un antioxydant super chargé qui aide à réduire la tension artérielle. Des recherches récentes suggèrent que les germes - essentiellement des versions pour bébés d'articles comme le brocoli et les pois - sont plus denses en antioxydants et en vitamines que leurs frères adultes. Cela fait des germes un ajout puissant à tout sandwich.
Le pain au levain peut souvent être fait avec de la farine blanche, mais une étude canadienne récente a découvert que ce pain provoque moins de pics de glycémie que les types ordinaires de blé blanc ou même de blé entier. La fermentation causée par la culture bactérienne du levain atténue l'impact du pain sur votre glycémie. Améliorez encore le travail du levain en recherchant des versions à grains entiers comme le seigle de petits boulangers locaux.
Les sardines prouvent que les bonnes choses viennent en petits paquets. Parmi ses points forts nutritionnels, il y a une cargaison d'acides gras oméga-3 favorables aux muscles, de protéines et de vitamine D. Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont rapporté que la vitamine D est impliquée dans la production de testostérone chez les hommes. En tant qu'hormone anabolique la plus puissante du corps, le T circulant plus naturellement peut entraîner plus de masse musculaire maigre.
La tartinade de noix ajoute du croquant ainsi que des oméga-3 supplémentaires. Les carottes sont une source majeure de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans votre corps pour améliorer la santé immunitaire, oculaire et osseuse.
Les pains germés comme Ézéchiel 4: 9 de Food for Life pourraient être la meilleure chose depuis, eh bien, du pain en tranches. Une étude de 2012 dans le Journal de la nutrition et du métabolisme a découvert que grignoter du pain germé entraîne une augmentation de la glycémie post-repas plus faible qu'avec du pain blanc ou multigrain. Le gain est des niveaux d'énergie plus soutenus et moins de chance que les glucides du pain finissent sous forme de graisse.
Les haricots en conserve sont non seulement une source de protéines bon marché (environ 20 g par portion de tasse), mais ils contiennent également des fibres qui détruisent les graisses. Certaines marques comme Eden fabriquent désormais leurs légumineuses sans sel.
La ricotta donne à ce sandwich une texture crémeuse et est également riche en protéines de lactosérum. Les nitrates, un produit chimique abondant dans les épinards, peuvent augmenter les niveaux de deux protéines qui améliorent la contraction musculaire.
Il est facile de se laisser attirer par des options pleines de viandes grasses et de garnitures riches en calories dans les sandwicheries à grande chaîne. Évitez les catastrophes alimentaires et sélectionnez ces choix soucieux de votre physique qui ont un impact nutritionnel légitime.
Poulet rôti au four (6 pouces)
320 calories; 23 g de protéines; 5 g de matières grasses; 47g de glucides
Le poulet et les légumes grillés prouvent que le simple est roi. Le fromage et la mayonnaise augmenteront le nombre de calories, alors marchez légèrement.
Monterey épicé (petit)
400 calories; 23 g de protéines; 13 g de matières grasses; 48 g de glucides
Le jambon maigre et la dinde s'associent pour créer un sous-marin avec un rapport protéines / matières grasses raisonnable.
Club Bootlegger
660 calories; 43 g de protéines; 26.5 g de matières grasses; 66g de glucides
L'association du rosbif et de la poitrine de dinde fumée crée un sandwich avec des tonnes de protéines. Envisagez de nixer la mayonnaise pour la moutarde de Dijon.
Personne n'a encore commenté ce post.