L'entraînement des bras, en particulier les exercices des biceps, peut être un exercice accessoire précieux pour les athlètes de force, de puissance et de fitness. Des mouvements tels que des boucles de marteau, des boucles d'haltères et des relevés de traction peuvent offrir aux entraîneurs de force / athlètes une augmentation de la force de préhension, de l'hypertrophie des bras, de meilleures capacités de traction et de l'endurance musculaire des avant-bras.
Dans ce guide d'exercices de hammer curl, nous proposons aux entraîneurs et aux athlètes une description complète des raisons pour lesquelles les boucles de marteau sont bénéfiques pour leur performance globale et leur résistance aux blessures, en particulier:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement la boucle de marteau, plus précisément la boucle de marteau d'haltère à un bras debout (vous pouvez le faire avec deux haltères, assis, debout, sur un banc incliné, etc.).
Étape 1: Commencez par saisir un haltère avec une prise neutre, debout dans une posture droite.
Avec le poignet stable (non plié ou fléchi), gardez la poitrine haute et les épaules tirées vers l'arrière. Le coude doit être aligné directement sous l'articulation de l'épaule, ou légèrement devant.
Étape 2: Avec les épaules réglées, pressez la poignée et maintenez la rigidité du poignet (limite la flexion, l'extension et / ou la déviation du poignet), car l'accent doit être strictement mis sur la flexion du coude.
Assurez-vous d'explorer les biceps pendant ce mouvement. Pour ce faire, gardez les épaules en haut et en arrière et ramenez l'extrémité de l'haltère vers le haut dans un mouvement d'arc .
Étape 3: Soulevez l'haltère au-dessus de la parallèle, souvent de sorte que le pouce soit à la hauteur des épaules, un peu comme si vous marteliez un clou.
Notez que soulever l'haltère trop haut peut minimiser l'engagement maximal du biceps, alors assurez-vous de vous concentrer sur la contraction musculaire maximale au sommet du mouvement.
Étape 4: Une fois que vous avez atteint le sommet de la boucle du marteau, fléchissez le biceps et pressez la poignée.
Concentrez-vous sur la recherche de la quantité parfaite de flexion du coude pour obtenir les plus grandes quantités de contractions musculaires dans les biceps / avant-bras.
Étape 5: Tout en gardant le coude sous l'épaule, ou légèrement devant l'épaule, ramenez l'haltère à la position de départ initiale sous un tempo lent et contrôlé.
Répétez pour les répétitions restantes et changez.
Vous trouverez ci-dessous (3) les avantages de la boucle de marteau auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lorsqu'ils implémentent des boucles de marteau dans un programme d'entraînement.
La boucle de marteau peut être utilisée en conjonction avec des boucles de biceps, des relevés de traction et d'autres exercices de bras pour maximiser la force et la taille des biceps. La boucle du marteau place le poignet à un angle différent des autres mouvements, ajoutant de la variété à l'entraînement des bras. De plus, les boucles de marteau ciblent également les principaux muscles de l'avant-bras (ceux qui sont responsables de la flexion du coude et de la force de préhension), améliorant encore les performances de préhension.
La boucle du marteau peut être intégrée dans les programmes de force, de puissance et de fitness pour augmenter la force de préhension, l'hypertrophie de l'avant-bras et l'endurance musculaire. Ceci est très bénéfique pour les haltérophiles qui cherchent à tirer des charges plus lourdes dans le soulevé de terre, à arracher / nettoyer et / ou à rechercher des augmentations de performances générales dans les exercices dépendant de la préhension.
Le curl du marteau se fait avec le poignet en position neutre, plutôt que d'être supiné et / ou proné. En incluant des mouvements de prise neutres dans un programme d'entraînement, vous pouvez augmenter la stabilité et la force des muscles entourant le poignet, améliorant ainsi la résilience globale aux blessures de l'articulation du poignet et des tissus environnants.
La boucle de marteau cible les biceps et les avant-bras, et est un exercice de force et d'hypertrophie utile pour renforcer une adhérence plus forte pour les soulevés de terre, la traction et d'autres mouvements de force / puissance. Vous trouverez ci-dessous les trois groupes musculaires spécifiques ciblés par les boucles de marteau.
Les biceps sont responsables de la flexion du coude et de la force de traction générale. En tant qu'athlètes de force, de puissance et de fitness, les biceps sont souvent entraînés lors de levées plus complexes (telles que les deadlifts, les nettoyages, les tractions, les flips de pneus, les portages lourds, etc.). L'augmentation de la force et de la taille des biceps, ainsi que le développement global peuvent non seulement améliorer l'esthétique de ce groupe musculaire, mais également aider à minimiser la tension sur le coude et les tissus environnants pendant les périodes d'entraînement intensif ou de surutilisation.
Ce muscle du haut du bras est responsable de la flexion et de l'adhérence du coude et de la force de l'avant-bras. L'augmentation de la capacité de ce muscle à pronation, supination et contraction peut améliorer les performances de préhension dans les levées lourdes, prolonger le temps de préhension jusqu'à la fatigue et aider à soutenir une plus grande stabilité du poignet et du coude.
Ce muscle de l'avant-bras est chargé d'assister le brachial dans la flexion du coude, et est responsable de la supination et de la pronation de l'avant-bras. Le développement de ce muscle (en plus du brachial) peut améliorer la force de préhension et souvent améliorer la stabilité et la santé du poignet.
Vous trouverez ci-dessous quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution du marteau curl.
Les déchirures du biceps ne sont pas une blague, et bien qu'il existe de nombreux facteurs qui contribuent à une déchirure du biceps, le manque de biceps et de force de préhension peut en être un (voici d'autres moyens d'éviter une déchirure du biceps). En plus de la force et de la résilience générales des biceps, l'augmentation de la force des biceps et de l'avant-bras peut améliorer la force de préhension, l'endurance et les performances pour des mouvements tels que les soulevés de terre, les nettoyages, les arrachements, les portées, etc. De plus, la flexion du marteau peut être effectuée pour augmenter la stabilité du poignet afin d'améliorer encore la résilience aux blessures.
Dans un article précédent, j'ai expliqué pourquoi l'entraînement des biceps peut être fonctionnel, suggérant que les boucles de marteau offrent aux athlètes des performances de traction et une force de préhension accrues et améliorent la stabilité du poignet et du coude. Si vous êtes un athlète qui a du mal avec la force du haut du corps, les performances d'adhérence pendant les entraînements, ou tout simplement pas enthousiasmé par l'esthétique de votre bras, essayez d'ajouter des boucles de marteau dans votre entraînement accessoire.
La boucle du marteau est un mouvement à une seule articulation qui peut être effectué pour augmenter la force du biceps et de l'avant-bras, l'hypertrophie et le développement de la prise. Alors que la plupart des objectifs de fitness généraux devraient se concentrer sur des exercices plus composés (tels que les alternatives de marteau curl ci-dessous), le marteau curl peut être intégré pour augmenter la force et l'hypertrophie des biceps et remédier aux faiblesses de la prise et / ou des poignets qui peuvent limiter un élévateur d'effectuer des mouvements plus complexes (tels que des deadlifts lourds ou à répétition élevée, des tractions, des portées, etc.).
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation de la boucle de marteau dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des boucles de marteau.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de marteau curl qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir l'entraînement varié et progressif.
Les 21 sont un schéma de répétition qui divise toute l'amplitude du mouvement en deux moitiés (la moitié supérieure et la moitié inférieure). En faisant cela, vous êtes capable d'augmenter les dommages musculaires, d'isoler les points de friction et de développer des zones plus faibles. Effectuez simplement sept répétitions partielles de la boucle du marteau (moitié supérieure du moment), suivies de sept répétitions partielles de la boucle du marteau (moitié inférieure du moment), directement suivies de sept répétitions complètes du mouvement de la boucle du marteau; pour un total de 21 répétitions par série (14 répétitions partielles et 7 répétitions complètes).
Le curl incliné du marteau peut être effectué avec un banc réglable de sorte que le palonnier soit placé légèrement incliné (environ 30 à 45 degrés par rapport à la verticale). En faisant cela, vous êtes en mesure de minimiser l'implication de l'épaule et de maintenir la tension sur les biceps à la fin des plages de mouvement; favoriser l'isolement des biceps.
La boucle de marteau de prédicateur amène les versions debout ou inclinée de la boucle de marteau au niveau suivant car elle aide à stabiliser le poussoir et à minimiser l'implication de l'épaule dans la boucle. Comme le curl du prédicateur mis en place, le palonnier doit se placer dans le siège de sorte que l'épaule soit fixe et ne puisse pas aider à balancer la charge vers le haut ou à créer un élan pour surmonter une lourde charge.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) alternatives que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter l'hypertrophie, la force générale et l'endurance musculaire.
Le curl de corde / serviette peut être fait avec des câbles (corde) ou avec une kettlebell, de sorte qu'une serviette soit enroulée à travers la poignée. En utilisant une serviette pour cet exercice, vous augmentez les exigences de force de préhension, pouvez positionner le poignet dans une position plus neutre par rapport à d'autres boucles et augmentez le haut du corps global et la force de préhension.
La traction de la serviette est similaire à la boucle de corde / serviette, en ce que le lève-personne saisit les extrémités d'une serviette (qui est drapée sur une barre de traction) et effectue des tractions. Ce faisant, la prise est très difficile, les mains sont dans une position plus neutre et les mains sont plus étroites que les épaules; qui cibleront tous les avant-bras et les biceps.
La traction rapprochée déplacera l'accent des muscles du dos vers les avant-bras et les biceps. En plaçant les mains dans la largeur des épaules, certains élévateurs peuvent ressentir de l'inconfort, donc si tel est le cas, vous pouvez limiter l'amplitude des mouvements ou opter pour l'une des autres alternatives de cette liste.
L'haltère accrocher propre est un mouvement fonctionnel de remise en forme / CrossFit qui est presque identique à la boucle du marteau; à l'exception du fait que l'athlète utilise l'élan et les hanches pour nettoyer la charge jusqu'à l'épaule. Le revers de la médaille est que, bien que le mouvement cible moins les biceps et les avant-bras (en raison de l'augmentation de l'élan), l'athlète peut souvent effectuer le mouvement avec de lourdes charges et dans des volumes plus élevés, augmentant ainsi les avantages globaux de l'entraînement des bras et du fitness.
Image en vedette: Mike Dewar
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