Le HSPU (handstand push-up) est un mouvement avancé de poids corporel vu dans de nombreux programmes de gymnastique, de fitness fonctionnel et de musculation. Bien que cet exercice soit souvent effectué avec le poids corporel uniquement (comme cela peut parfois être fait avec un gilet lesté, des barres déficitaires / parallèles, etc.), il s'agit d'un mouvement extrêmement difficile, même pour l'athlète / athlète expérimenté. Quel que soit votre sport, la maîtrise de la poussée vers le haut (HSPU) peut entraîner (1) une force de pression accrue, (2) plus de masse musculaire et (3) une meilleure performance et une meilleure position au-dessus de la tête.
Pour inspirer tous les athlètes de force, de puissance et de fitness à profiter de cet exercice de poids corporel, nous avons rassemblé le guide ultime HSPU, dans lequel nous discuterons:
Veuillez noter que la poussée vers le haut n'est PAS un exercice pour débutant et doit être correctement progressée et enseignée pour éviter tout stress inutile au poignet, aux coudes, aux épaules et à la colonne vertébrale (colonne cervicale). Le manque de coordination des mouvements, de stabilité au-dessus de la tête et de contrôle peut entraîner des blessures, en particulier chez les haltérophiles débutants et / ou les athlètes fatigués. Il est suggéré de maîtriser la HSPU stricte avant de participer à un volume élevé dans des entraînements HSPU stricts ou kipping.
Nous vous recommandons de progresser jusqu'à ce mouvement sous la direction d'un coach qualifié de votre région.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le HSPU.
Étape 1: Commencez par placer vos mains à environ 6 pouces du mur, légèrement plus large que la largeur des épaules.
Les haltérophiles peuvent utiliser un coussin et le placer entre les mains, légèrement plus près du mur (pour la tête). Notez que la tête doit être plus proche du mur que les mains, pour créer une base de support de trépied. Plus le pad est haut, plus le HSPU sera «facile».
Étape 2: Avec les paumes et les doigts enfoncés dans le sol, demandez au palonnier de donner un coup de pied d'un pied vers le haut vers le mur, avec la jambe arrière suivant.
Cela peut être fait en gardant la tête sur le coussin et en donnant des coups de pied aux jambes (pour commencer en position basse) ou en donnant des coups de pied avec les pieds vers le haut et en gardant les bras étendus (pour commencer en position haute).
Étape 3: Établissez une position forte au-dessus de la tête en tirant le nombril dans le corps (créant un torse rigide, similaire à celui de la position de maintien creuse).
Établir le contrôle en haut et en bas du mouvement est la clé, donc si vous ne pouvez pas effectuer cette étape, effectuez des prises de support de poirier pendant le temps.
Étape 4: Lorsque vous partez de la position supérieure, abaissez-vous vers le bas pour que la tête se déplace vers l'arrière vers le coussin / mur, en veillant à garder les coudes vers l'intérieur sur un angle de 30 à 45 degrés.
Cela garantira un chargement correct au bas du mouvement. Si vous permettez à vos coudes de s'échapper, vous vous retrouverez avec les paumes et la tête pour être tous sur une seule ligne, ce qui est incorrect (car vous n'avez pas établi une base de support de trépied appropriée).
Étape 5: En partant de la position inférieure, réglez le haut du dos et tirez les coudes à un angle de 30 à 45 degrés, en vous assurant qu'ils ne flairent pas vers l'extérieur (car cela entraînerait une rotation interne excessive). À partir de là, gardez les jambes serrées l'une contre l'autre et le tronc serré, puis appuyez sur vous.
Si vous êtes parti du haut du moment, c'est la manière exacte dont vous vous pousserez vers le haut depuis le bas.
Il est important de noter que le guide pratique HSPU ci-dessus est spécifique à la poussée stricte de l'appui-main, le mouvement de kipping étant légèrement différent. Il est également important de noter que le palonnier doit être en mesure de maintenir sa forme et son contrôle corporel dans toutes les phases de ce mouvement avant de passer à des mouvements plus balistiques et basés sur la quantité de mouvement tels que le HSPU Kipping pour éviter des contraintes inutiles et une charge articulaire inappropriée.
Les groupes de muscles ci-dessous sont ciblés avec HSPU. Notez que la profondeur (voir les variations ci-dessous), la forme (stricte vs kipping) et le placement de la main peuvent cibler des zones légèrement différentes du corps, mais les groupes musculaires ci-dessous sont presque toujours les moteurs principaux et secondaires.
Les épaules (deltoïdes) sont l'un des principaux groupes musculaires ciblés par les HSPU. Au fur et à mesure que l'amplitude des mouvements augmente (comme dans les HSPU déficitaires), les demandes sur les épaules sont augmentées.
Les triceps sont un muscle principal impliqué dans l'HSPU, en particulier en raison de leur rôle dans l'extension des coudes. Voyant que le HSPU standard est très similaire à une ¾ amplitude de mouvement stricte press (puisque les mains ne descendent pas aux épaules en position chargée ... sauf d'un HSPU déficitaire), les triceps sont fortement impliqués dans ce mouvement.
Les muscles trapèzes (pièges supérieurs) offrent stabilité et force dans la position au-dessus du HSPU. Ces muscles agissent principalement de manière isométrique pour aider les épaules et les triceps dans la presse.
Le muscle thoracique supérieur (pectoraux) sert de muscle d'assistance aux épaules et aux triceps dans le HSPU. Ces muscles sont souvent appelés à jouer à des amplitudes de mouvement plus profondes (comme dans le HSPU déficitaire) et aident au mouvement de pression au-dessus de la tête.
Vous trouverez ci-dessous quatre (4) avantages du HSPU auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre des HSPU dans un programme d'entraînement.
Le HSPU est un excellent mouvement qui peut être utilisé pour renforcer la force de pression des épaules et des triceps en position au-dessus de la tête. Semblable aux mouvements de pression supérieurs plus populaires, tels que la presse militaire à haltères, la presse à épaules avec haltères, etc. le HSPU peut être utilisé par la plupart des haltérophiles pour augmenter la force générale et la masse musculaire.
Contrairement aux haltères et aux haltères, le HSPU utilise un entraînement au poids corporel, ce qui signifie qu'un athlète doit être capable non seulement de déplacer son propre poids corporel dans la presse, mais également de maintenir un équilibre et une stabilité appropriés dans le tronc et dans tout le corps. Une fois au-dessus de la tête, le palonnier doit maintenir une stabilisation appropriée, ce qui peut augmenter la résistance au plafond et au verrouillage.
Semblable au développement de la force, le HSPU peut être utilisé pour augmenter l'hypertrophie musculaire de l'épaule et du triceps si le volume d'entraînement et les demandes sont suffisamment élevés (voir les répétitions, séries et recommandations de chargement ci-dessous). Cela peut être programmé de la même manière que la plupart des mouvements principaux pour les épaules (tels que les presses militaires, les presses strictes, etc.).
La capacité à effectuer correctement HSPU peut être un excellent outil pour les haltérophiles lorsqu'ils cherchent à obtenir un bon entraînement des épaules en déplacement et / ou avec un poids minimal. En augmentant ses compétences d'exercice pour inclure ce mouvement de poids corporel avancé, ils augmenteront également leur force générale, leur stabilité et leur potentiel de performance.
Le HSPU est un mouvement de poids corporel avancé qui peut être très bénéfique pour tous les athlètes de force, de puissance et de fitness. Les groupes ci-dessous peuvent bénéficier de l'apprentissage et de l'exécution de ce mouvement pour les différentes raisons énumérées ci-dessous.
Bien que les presses au plafond, le développé couché et d'autres exercices de pression intense soient essentiels, les HSPU peuvent toujours être un excellent exercice à intégrer dans les échauffements, les jours de mouvement ou même les jours de force. Cependant, il est essentiel de maîtriser le bon positionnement du corps dans le HPSU pour ne pas ajouter de stress inutile aux poignets, aux coudes et aux épaules.
Les HSPU sont un excellent exercice pour les athlètes de force et de puissance à intégrer dans des échauffements au plafond ou des blocs d'accessoires car ils imitent la position exacte des haltérophiles lorsqu'ils exécutent des secousses (et même des bribes, juste des largeurs de prise légèrement différentes). Les HSPU peuvent également être utilisées pour augmenter le volume d'entraînement sans avoir à utiliser des quantités excessives de charge sur la colonne vertébrale.
Outre le fait que les HSPU sont une compétence et un mouvement nécessaires que les athlètes et les membres de CrossFit exécutent régulièrement dans les WOD et les compétitions de classe, ils peuvent également aider à augmenter la force et la masse musculaire au-dessus de la tête, comme les mouvements utilisés par la force, la puissance et la forme physique. les athlètes.
Le HSPU est un mouvement de poids corporel plus avancé qui peut être progressé avec une technique appropriée, le développement des compétences et l'acquisition de la force. La capacité à effectuer une HSPU stricte appropriée peut également être utilisée comme un marqueur général pour la capacité de force du haut du corps, la conscience du corps et du tronc et l'avancement dans des mouvements au-dessus de la tête plus difficiles.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs de formation principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du HSPU dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer les HSPU. De plus, si vous ou votre athlète êtes une personne qui souffre de problèmes de colonne vertébrale (cou) et / ou d'épaule, il est préférable de consulter d'abord un professionnel de la santé avant de commencer un régime de musculation et de remise en forme qui comprend des pompes à la main (ou tout autre type d'exercice). d'ailleurs).
Cela devrait être fait aux coussinets au sol. Cela aidera à limiter l'amplitude des mouvements à des plages plus complètes de répétitions de mouvements.
Pour les ensembles de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. Si un athlète a besoin de plus de résistance, il peut augmenter la profondeur à laquelle le HSPU est exécuté (voir les variations ci-dessous).
L'hypertrophie musculaire peut être accomplie en ajoutant du volume d'entraînement (plus de répétitions), du temps sous tension et / ou en s'entraînant contre la fatigue.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
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Vous trouverez ci-dessous trois (3) variantes HSPU qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Le déficit HSPU peut être effectué à l'aide de parallettes, de plaques empilées ou de tout autre moyen permettant à l'athlète d'avoir les mains plus près de ses épaules lorsqu'il commence le mouvement. Ce faisant, vous augmentez l'amplitude de mouvement et la force de pression nécessaires dans cette plage de mouvement plus profonde, ce qui rend la poussée de l'appui-main plus difficile.
La poussée vers le haut de l'appui-main de tempo peut être faite pour augmenter le temps sous tension et améliorer les tendances de force dans des gammes spécifiques de mouvement. En utilisant un tempo pendant le HSPU, les entraîneurs augmentent la force et le contrôle nécessaires à toutes les phases de la contraction musculaire (concentrique et excentrique) pour construire un HSPU plus fort et plus sain.
Le mouvement de kipping est souvent vu dans la gymnastique et les mouvements de remise en forme fonctionnelle où un athlète est soit (1) essayant de se déplacer plus efficacement pour utiliser l'élan pour aider au mouvement, ou (2) pour l'aider à effectuer un mouvement en utilisant le mouvement qu'il ferait autrement. ne pas pouvoir faire avec une force concentrique pure.
Le Kipping HSPU, comme la plupart des mouvements de kipping (comme le kipping ring dip) travaille les mêmes groupes musculaires et permet aux haltérophiles d'augmenter le volume d'entraînement (capacité à faire plus de séries et de répétitions en raison de l'utilisation de l'élan), ce qui peut augmenter l'hypertrophie musculaire. et endurance.
Voici trois (3) alternatives HSPU que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter l'explosivité.
La marche sur le mur est un excellent mouvement à intégrer dans les segments d'échauffement ou pour aider les athlètes débutants à augmenter la résistance et la stabilité au-dessus de la tête de manière moins exigeante (cependant, cela reste très éprouvant pour le tronc du haut du corps). Demandez-leur de commencer avec leurs pieds à la base du mur car ils sont en position push-up (pieds sur le mur, tête éloignée du mur). En les faisant marcher eux-mêmes en arrière, ils peuvent commencer à marcher les pieds le long du mur en déplaçant plus de poids dans le haut du corps et les épaules pour plus de soutien. Plus ils marchent les pieds sur le mur, plus ils deviennent exigeants et inversés, ce qui les aide à établir une plus grande force isométrique, un contrôle corporel et une conscience appropriée nécessaires pour le HSPU.
La montée en pente peut être effectuée à différentes hauteurs d'inclinaison, chaque déplacement mettant l'accent sur le haut du corps. Demandez simplement à un élévateur d'effectuer une poussée régulière avec ses pieds sur un banc ou une boîte. Il est important de noter que l'athlète doit placer ses hanches plus haut que ses épaules pour forcer une position de pression plus verticale. Au fur et à mesure que la hauteur du banc ou de la boîte augmente, ils peuvent même plier les genoux et s'inverser avec les hanches beaucoup plus hautes que les épaules pour vraiment augmenter la force du haut du corps et les capacités de pression.
La Z Press est un mouvement de pression qui peut être effectué avec une barre, des haltères, des kettlebells ou toute autre forme de charge pouvant être effectuée pour augmenter la force de pression au-dessus de la tête, développer une prise de conscience appropriée de la pression au-dessus de la tête et augmenter la stabilité du noyau nécessaire au HSPU. De nombreuses personnes qui ont du mal à exécuter HSPU peuvent bénéficier de l'exécution de la Z Press dans des blocs droits ou accessoires pour renforcer les épaules, les muscles du haut du dos et la force du tronc.
Image en vedette: Mike Dewar
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