L'arraché suspendu est une variante d'arraché qui est populaire parmi les haltérophiles olympiques, les athlètes de fitness de compétition et les athlètes sportifs. Il peut fonctionner pour augmenter le taux de développement de la force à la hanche, améliorer la technique d'arraché et même être utilisé pour augmenter l'explosivité chez les athlètes de tous niveaux. Par conséquent, dans cet article, nous discuterons en détail de tout ce que vous devez savoir sur l'arraché suspendu, en particulier:
Dans ce guide d'exercices de blocage, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer l'arraché suspendu. Ce guide décrit la méthode «descendante», c'est-à-dire que vous commencez par la hanche et que vous travaillez la technique en tirant vers le bas, plutôt que d'apprendre ou d'enseigner l'ascenseur depuis le sol.
Commencez par supposer la bonne largeur d'arrachement, de sorte que la barre soit au niveau de votre hanche et que vos bras soient droits (pas de flexion du coude). Votre poitrine doit être haute et votre posture droite, avec les épaules rapprochées et descendant vers les hanches.
Les jambes doivent être droites, avec l'équilibre du palonnier sur tout le pied.
Conseil de l'entraîneur: Souvent, les haltérophiles seront penchés en arrière ou en avant ou la barre, mais à des fins d'apprentissage, les entraîneurs peuvent renforcer la force de position verticale appropriée en ayant un élévateur debout aussi droit que possible, sans replier les épaules vers l'avant.
Pour de meilleurs résultats, utilisez une poignée à crochet, illustrée ci-dessous. Cependant, il existe des variantes d'arraché suspendu où le palonnier n'utilise pas de poignée à crochet, ce qui est souvent le cas lorsque vous essayez de développer une adhérence plus forte / une extension plus verticale.
Il s'agit d'une prise en main spécialisée qui prend du temps et de la patience à maîtriser. Assurez-vous de le pratiquer régulièrement. Pour effectuer, enroulez simplement votre pouce autour de la barre et chevauchez vos doigts pour créer un joint plus serré (comme indiqué ci-dessous).
Conseil de l'entraîneur: Cela vous semblera souvent plus difficile de saisir la barre au début, mais je vous promets que ce sera la prise la plus forte que vous puissiez prendre une fois développée.
Pour descendre dans la suspension, poussez vos hanches vers l'arrière et pour permettre à la barre de descendre le long des cuisses. Les genoux doivent être légèrement pliés pour que les tibias soient perpendiculaires au sol. Il est essentiel de garder votre poitrine au-dessus de la barre, afin que les bras soient tirés vers le bas (les épaules au-dessus de la barre).
À ce stade, de nombreux haltérophiles placeront trop de poids sur les talons ou pas assez. La façon la plus simple d'aborder cela est de penser à maintenir une pression complète sur tout le pied, la poitrine au-dessus de la barre et les tibias perpendiculaires au sol.
Conseil de l'entraîneur: Si vous vous sentez tiré sur les orteils, vous devez vraiment travailler pour garder les talons baissés pendant que vous restez au-dessus de la barre et tirez la barre en vous. Si vous avez des problèmes de flexion précoce avec les bras (avant le pli de la hanche), cela pourrait indiquer que vous êtes déséquilibré (souvent trop penché en arrière et ne restant pas centré dans le pied avec la poitrine et les épaules au-dessus de la barre).
Une fois que vous avez atteint la position de suspension (qui peut être au-dessus du genou, sous le genou ou à quelques centimètres du sol), vous devez étendre complètement le torse et les jambes pour produire une force verticale vers la barre. C'est à cette phase que de nombreux problèmes peuvent survenir.
Lorsque vous vous levez avec les jambes, vous devez vous assurer de garder le poids dans les talons tout en gardant les orteils en contact avec le sol. À l'instant où vous vous asseyez trop en arrière ou trop en avant, vous ajoutez une force horizontale nuisible à la barre (en la poussant vers l'extérieur). La clé est de continuer à soulever la barre jusqu'au pli de la hanche, en gardant la poitrine au-dessus de la barre et la barre près du corps. De plus, de nombreux haltérophiles arrêteront de tirer après le contact avec la hanche, mais vous devez continuer à tirer les coudes et les poignets haut après la hanche, comme pour les arrachements musculaires, les arrachés hauts et les arrachés hauts. Cela aidera à maintenir la trajectoire de la barre verticale et augmentera votre capacité à obtenir une meilleure position de réception.
Conseil de l'entraîneur: Dans sa forme la plus simple, cette étape devrait impliquer que l'athlète tire la barre jusqu'à la hanche, entre en contact, puis se tire vers le bas dans le squat (avec ces pièges, le dos et les bras).
Si vous avez tout fait correctement, cette phase devrait être assez fluide. Si vous avez correctement effectué tous les aspects (étapes 1 à 4) et que vous rencontrez des problèmes pour adopter une position basse et stable, vous devrez peut-être également déterminer si votre mobilité / force de position au-dessus de la tête est un problème.
Dans l'arraché, le palonnier doit soit soulever soit faire glisser les pieds vers l'extérieur d'environ un pied de largeur après avoir terminé la traction (étape 4) pour permettre un mouvement plus rapide sous la barre (ramasser ou faire glisser les pieds vers le haut du sol). Cela se produit à l'unisson avec une forte traction vers le haut sur la barre après le contact (ce qui entraîne des coudes hauts à la fin de l'étape 4.
Conseil de l'entraîneur: De nombreux haltérophiles ne parviennent pas à rester agressifs après un contact avec la hanche, ce qui a un impact considérable sur cette étape. Si vous vous sentez instable, faible ou que la barre s'écrase sur vous (ce qui peut également être dû au fait qu'elle est trop en avant), vous devez revenir aux étapes 3 et 4 et maîtriser le processus de traction et d'extension finale.
Avec les coudes verrouillés et la barre légèrement derrière la tête (au-dessus des pièges), poussez activement à travers les paumes et dans la barre, en vous levant du squat.
N'ayez pas peur de vous asseoir au bas du squat si vous avez besoin de stabiliser la charge au-dessus de la tête avant de la mettre debout. De nombreux élévateurs se précipiteront hors de la position de réception, manquant de stabilité et manquant l'ascenseur. Il peut être utile d'inclure des pauses de 3 à 5 secondes dans la position de l'étape 5 pour aider à la stabilité et à la force du squat au-dessus de la tête.
Conseil de l'entraîneur: Deux signaux communément entendus à ce stade sont «atteindre» et «pousser», qui déclenchent tous deux une poussée active vers le haut à travers la barre pour aider à une récupération stable et solide du squat.
Avant de plonger, je dois aborder le fait que de nombreuses personnes peuvent être arrachées ou suspendues sans prendre le temps de traiter les problèmes de mobilité et l'hypertrophie fondamentale et le développement musculaire dans le haut du dos, les bras, les épaules et le tronc.
Tout au long de cet article, je discuterai de l'arraché, mais à tout moment, je recommande fortement qu'avant de vous engager dans de tels exercices, vous (1) assurez-vous de rechercher un entraîneur qualifié et des progressions d'haltérophilie qui non seulement détiennent une accréditation appropriée, mais ont également une expérience marquée pour se soutenir, (2) consacrer du temps et des efforts à la mécanique des articulations et aux vitesses de barre appropriées avant d'ajouter le chargement, (3) ne jamais sacrifier la forme pour la fonction, en particulier dans certaines situations de WOD et / ou d'entraînement, à moins que vous ne soyez déjà hautement qualifié en ces mouvements.
Voici trois (3) raisons pour lesquelles vous devriez commencer à inclure des bribes de suspension dans votre programme d'entraînement en tant qu'haltérophile, athlète CrossFit, passionné de fitness et athlète de sport.
Augmentation du taux de production de force, de la configuration motrice, de l'extension de la hanche et des performances de la chaîne postérieure, du mouvement intégré, de la proprioception et du sens kinesthésique sont tous des attributs qui peuvent être enseignés et développés par des mouvements comme l'arraché suspendu. Bien que vous puissiez développer certains d'entre eux en utilisant d'autres mouvements, l'arraché suspendu (et suspendu propre) peut vous offrir une solution d'exercice unique pour maximiser votre temps et votre entraînement.
L'arraché suspendu est une bonne régression d'arraché pour les entraîneurs à enseigner aux haltérophiles de tous niveaux et aux athlètes sportifs, car il s'agit d'une gamme de mouvement plus courte et permet une plus grande accentuation sur une puissante extension de la hanche (souvent le but de celle-ci lorsqu'elle est trouvée dans les programmes de musculation et de conditionnement pour sports formels).
L'arraché suspendu peut d'abord être intégré dans de nombreux programmes d'haltérophilie et de fitness fonctionnel pour développer la capacité d'un athlète à terminer sa traction et à effectuer l'arraché complet. De nombreux haltérophiles ne parviennent pas à comprendre ou à maîtriser le mouvement complet de l'arraché (en partant du sol) au début de l'entraînement, ce qui fait de l'arraché une bonne progression d'enseignement «descendante». De plus, l'arraché suspendu peut être utilisé pour un élévateur plus avancé pour augmenter le taux de développement de la force, augmenter la hauteur de la deuxième traction et, finalement, augmenter l'extension finale de la hanche d'un élévateur avant de se fixer, déterrer la barre en position de réception.
L'arraché suspendu est un mouvement complexe du corps entier qui utilise de nombreux groupes de muscles plus grands (et plus petits) du corps. Il repose fortement sur le dos, les jambes et les épaules, mais même les groupes musculaires comme les pièges et les triceps sont travaillés. Vous trouverez ci-dessous une liste générale des muscles entraînés et développés par l'arraché suspendu.
Il est important de noter que hein hang snatch, comme la plupart des mouvements d'haltérophilie, n'implique pas de grandes quantités de charge excentrique (autres que les ischio-jambiers), et n'est donc pas le meilleur exercice pour augmenter l'hypertrophie musculaire, mais plutôt l'explosivité et l'athlétisme.
Le coup d'arraché est un exercice explosif qui peut être utilisé pour augmenter les performances sportives, améliorer l'explosivité et améliorer vos PR de compétition.
L'arraché suspendu est souvent vu dans l'haltérophilie olympique et peut être utilisé pour résoudre les problèmes de force primaire et le timing dans son intégralité. De plus, cet exercice peut être utilisé par des haltérophiles non olympiques (hommes forts et athlètes de dynamophilie) comme mouvement d'explosivité général, comme des sauts, des tractions hautes et des tractions nettes.
Les accrochages sont la clé de la technique d'arraché et des WOD de fitness.Par conséquent, de nombreux athlètes de fitness doivent avoir les capacités et les compétences nécessaires non seulement pour effectuer des arrachés suspendus dans un cadre technique, mais également sous des charges élevées pour pouvoir résister à la fatigue et / ou plus lourd. tentatives d'arrachement.
Il y a un débat parmi les entraîneurs de force quant au meilleur mouvement d'haltérophilie olympique pour augmenter le taux de développement de la force, augmenter les performances de saut et de sprint, et l'explosivité globale de leur athlète tout en minimisant les risques de blessures aux épaules et aux poignets. Personnellement, je pense que l'arraché à suspendre (même la version électrique) permet moins de pression sur les poignets et limite la quantité de charge utilisée (les nettoyages puissants et les nettoyages suspendus ont beaucoup plus de kilos sur la barre), donc les plus grands doivent accélérer la barre à la hanche.
L'accélération (pas la charge) est l'attribut clé de la plupart des entraîneurs de force, ce qui fait de l'arraché un bon mouvement dans lequel investir (temps, entraînement, éducation des athlètes sur la technique, etc.).
Pour la forme physique générale, l'arraché peut ne pas être un élément nécessaire pour augmenter la puissance, le mouvement intégré, etc. Bien que les hang cleans puissent faire l'affaire, je pense personnellement que la plupart des humains peuvent et devraient être capables d'exécuter l'arraché de base pour démontrer un programme de mouvement bien équilibré et intégré. Cela peut ne pas être lourd ou squat complet dans la phase de réception, mais toute variation de l'arraché suspendu peut aider à augmenter la puissance de sortie, stimuler la croissance et l'adaptation musculaires et aider à augmenter les performances de l'épaule postérieure au fil du temps (si les arrachés sont faits correctement).
La capacité à produire de la force de manière rapide et contrôlée peut être très bénéfique pour les clients âgés qui doivent supporter chaque jour les risques de trébuchement, de chute et / ou d'autres faux pas courants. Encore une fois, même les régressions les plus simples sur l'arraché (accrochage, arraché musculaire, arraché puissant) avec une barre, un bâton, un haltère, etc. peuvent être bénéfiques pour tous les niveaux et tous les âges des individus.
Vous trouverez ci-dessous quelques recommandations sur la façon de programmer des bribes de suspension. En règle générale, cet exercice est fait avec les objectifs / populations spécifiques à l'esprit, plutôt que pour les répétitions / charges / séries générales (comme dans le développé couché et / ou les squats).
Si l'objectif est la technique, l'application de puissance et l'entraînement spécifique au sport pour les sports explosifs:
Si toutefois vous les programmez à des fins de conditionnement plus:
De manière générale, à des fins techniques et de développement:
Accrocher des bribes dans un WOD de fitness peut être à des fins de conditionnement métabolique ou plus d'un cycle force / puissance.
Vous trouverez ci-dessous cinq (5) variantes / alternatives de l'arraché suspendu qui peuvent être faites pour améliorer la technique, le timing et les performances de l'arraché.
L'arraché sans pied se fait avec les pieds déjà dans la position de squat plus large et au-dessus de la tête. Bien que cela modifie légèrement la position de traction, cela permet au palonnier de ne pas bouger ses pieds après l'extension (étape 4-5), les forçant à tirer correctement la barre verticalement (plutôt que de la laisser pousser vers l'avant). Si un athlète a des problèmes pour sauter vers l'avant, s'effondrer dans l'arraché ou avoir une faiblesse dans la traction, cette variation peut être très bénéfique pour le développement.
Cette variante oblige le lève-personne à effectuer les étapes 1 à 4, mais au lieu de supposer un squat pour recevoir la barre, ils continuent à étendre le torse et les bras vers le haut, poussant le poids au-dessus de la tête et se terminant en position dressée complète (comme le haut d'un push press ou stricte press, juste avec les mains dans la poignée d'arrachement). Cette variation musculaire peut être effectuée pour augmenter la force du haut du corps lors de la traction et améliorer l'équilibre et la puissance de traction à l'arraché.
L'arraché suspendu est identique à l'arraché suspendu, à la seule exception que le palonnier ne reçoit pas la barre dans l'arraché complet. Au lieu de cela, le lève-personne reçoit la barre en position demi-accroupie ou accroupie parallèle, ce qui les oblige à avoir une traction plus puissante puisque la barre doit être tirée quelques centimètres de plus qu'un arraché recevant le squat complet.
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Image en vedette: Mike Dewar
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