Dans cet article, nous comparerons et contrasterons l'élévation du genou suspendue par rapport à l'élévation de la jambe. Les deux mouvements offrent un développement de base et des ensembles de compétences de base pour une gymnastique plus avancée et des mouvements centrés sur le poids corporel.
L'augmentation de genou suspendue est un exercice de base de poids corporel de niveau débutant qui peut être effectué à l'aide d'une barre de traction, d'anneaux en bois, d'une parallette ou d'une chaise romaine. Ce mouvement se fait simplement en soulevant les genoux au niveau des hanches, en les tirant fermement dans la poitrine (avec les abdominaux). Assurez-vous de ne pas laisser vos jambes trop en avant dans la montée pour assurer un bon recrutement du fléchisseur de la hanche et du bas de l'abdomen.
Dans la vidéo ci-dessous, la montée du genou suspendu est démontrée. Notez comment l'haltérophile reste en contrôle et a une tension constante et se concentre sur les abdominaux et la conscience corporelle.
L'élévation de la jambe est une progression plus avancée à partir de l'élévation du genou puisque le palonnier doit soulever tout le poids de la jambe (au lieu du haut de la cuisse uniquement), ce qui rend ce mouvement plus exigeant pour les muscles abdominaux et la capacité de l'athlète à contrôler son tronc et ses mouvements. Cet exercice peut être fait allongé sur le sol / banc, ou comme le genou suspendu, depuis une barre de traction, des anneaux, des parallettes et une chaise Romain.
Dans la vidéo ci-dessous, la levée de la jambe est démontrée à partir de la position suspendue. Notez que cela peut être fait à partir de l'une des positions ci-dessus, à condition que l'individu lève les jambes d'au moins 90 degrés, sinon plus.
Vous trouverez ci-dessous quatre facteurs distinctifs pour déterminer quel mouvement (élévation des genoux suspendus ou élévation des jambes) est le mieux adapté à votre niveau de forme physique, à vos objectifs et à vos considérations spéciales.
L'élévation des genoux suspendus et l'élévation des jambes sont des mouvements de poids corporel qui peuvent être à la fois difficiles pour les haltérophiles de niveau débutant et les amateurs de fitness. Cependant, le premier (lever de jambe couchée) est généralement accepté comme le plus difficile des deux mouvements, car l'individu doit soulever une plus grande partie du poids de la jambe (plus grande charge) avec les abdominaux. Pour les débutants, une combinaison de genoux allongés, de levées de jambes couchées et de genoux suspendus peut tous être utiles pour gagner en force de base afin que la progression puisse être faite vers des exercices tels que des levées de jambes suspendues, des orteils stricts à la barre, etc.
Les deux mouvements sont des exercices de base pour les progressions de gymnastique, la force du tronc et la stabilité de la ligne médiane. L'élévation des genoux suspendus peut être intégrée dans les programmes d'entraînement avant les levées de jambes (couchées ou suspendues) pour assurer une prise de conscience et un contrôle appropriés du corps. Une fois que l'individu peut effectuer des levées de genoux suspendues, il / elle peut commencer à intégrer les levées de jambes dans une routine d'entraînement de base / gymnastique.
Une extension lombaire excessive, quel que soit l'exercice, peut être un risque pour la santé, la fatigue et les blessures lombaires.Lors de l'exécution de l'élévation des genoux suspendus et de l'élévation des jambes, les entraîneurs et les entraîneurs doivent être conscients de la colonne lombaire d'un individu pendant de tels mouvements, en s'assurant qu'une compensation lombaire excessive ne se produit pas lors de l'abaissement des jambes ou aux extrémités (pour aider à lever les jambes en raison de aux stabilisateurs de noyau faibles). Dans le cas où un élévateur montre une mauvaise conscience ou un mauvais contrôle de la colonne lombaire, les versions couchées peuvent être meilleures pour commencer, telles que les genoux allongés. L'élévation des jambes, même couchée, peut être trop difficile pour certains débutants, mais peut également être une transition en douceur des mouvements d'élévation des genoux couchés.
Ces deux exercices sont des mouvements qui relèvent des exercices de base, que ce soit pour les athlètes de poids corporel, la gymnastique ou toute personne soucieuse de développer un noyau plus fort. L'élévation du genou suspendu peut aider à développer l'endurance et la force des muscles droits de l'abdomen, très similaire à l'élévation de la jambe.
Consultez les guides d'exercices ci-dessous et les articles couvrant l'élévation du genou suspendu et d'autres exercices abdominaux!
Image en vedette: @tienchen_xoxo sur Instagram
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