Entraînement des triceps lourds pour un maximum de muscle

Nous sommes tous tellement habitués à l'entraînement à l'isolement, ou aux mouvements à une seule articulation, dans les gammes de répétitions supérieures. L'idée est que nos articulations ne sont pas équipées pour gérer une résistance sérieuse et que des charges plus modérées sont le pari le plus sûr. Mais ce n'est pas vrai. La sécurité est primordiale, bien sûr, mais il y a un poids que vos petits muscles-deltes, biceps, triceps, etc.-peut supporter ces charges plus lourdes. Et vos triceps, un groupe musculaire clé pour le pressage de tout type, vous supplient simplement d'ajouter du poids à vos entraînements.

Cette routine simple se concentre principalement sur les mouvements d'isolement qui peuvent aider à renforcer la circonférence de votre triceps et la force d'extension du bras. En gardant les choses dans la plage de 6 à 8 répétitions pour les trois premiers mouvements, vous améliorez les prouesses de verrouillage qu'il faut pour déplacer plus de poids sur le banc et les presses en hauteur. Un dernier ensemble de gouttes musculaires rince les triceps avec du sang et descend pour faire frire tous les types de fibres musculaires restants que vous avez peut-être manqués.

Se muscler

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Les coups

Poussées agenouillées de la barre en V: J'aime faire cet exercice à genoux car cela vous empêche d'utiliser votre poids corporel pour pousser le poids vers le bas. J'aime commencer par deux séries d'échauffement pour réchauffer l'articulation du coude et les bras.

Dips de banc: Les creux entre les bancs se concentrent vraiment sur les triceps, en particulier la tête latérale. Si nécessaire, vous pouvez avoir un poids d'empilement de partenaire sur le dessus de vos cuisses pour rendre l'exercice plus difficile.

Extension d'haltères assis: Choisissez un seul haltère qui ne vous fera pas cambrer le dos. Un banc à dossier bas est le meilleur pour cet exercice. Gardez vos omoplates et votre dos contre le banc. Vous voudrez également vous assurer de garder vos coudes bien rapprochés pour assurer un bon engagement de votre longue tête charnue.

Pression de la corde: Cela fonctionne très bien si vous avez un partenaire d'entraînement, mais si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas. Vous effectuerez un drop set sur cet exercice, revenant à l'échec avec un poids que vous pouvez gérer pendant 12 à 15 répétitions, puis continuant à l'échec 3 à 4 fois de plus de cette manière jusqu'à ce que vous ne puissiez faire que 4 à 6 répétitions.

L'entraînement

Exercer	Ensembles	Répétitions
Pression à genoux de la barre en V	4	6-8
Banc Dip	4	6-8
Extension d'haltères assis	4	6-8
Pression de la corde	1	12 à 15 *

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