Haute fréquence vs. Basse fréquence

Nous les haltérophiles aimons analyser et débattre de notre passe-temps bien-aimé. Malheureusement, certains semblent plus apprécier la partie débat que le levage proprement dit, souvent au détriment de leur développement physique.

L'un des sujets les plus chauds pour la discussion en ligne est la fréquence d'entraînement optimale et l'existence même d'une telle bête. Cet article présentera les avantages et les inconvénients de l'entraînement à haute et basse fréquence, et vous suggérera quand chacun pourrait être utile dans votre entraînement. Cela devrait être un débat dandy (unilatéral), alors préparez votre pop-corn.

Tout d'abord, définissons les termes:

• Haute fréquence: Entraînement d'un mouvement ou d'un exercice spécifique trois fois ou plus par semaine.
• Basse fréquence: Entraînement d'un mouvement ou d'un exercice spécifique une fois par semaine ou moins.

Avantages et inconvénients de la formation à haute fréquence

L'entraînement à haute fréquence, s'il est correctement programmé, donnera des résultats plus rapides que l'entraînement à basse fréquence. L'entraîneur de force John Broz l'a souligné avec une hypothèse intéressante (bien que dérangeante):

«Si votre famille était kidnappée et que vous aviez un mois pour mettre 100 livres sur votre squat, vous accroupiriez-vous juste une fois par semaine?"

Mais cet argument tient-il toujours la route lors de la recherche d'un système durable à suivre pendant des mois, des années, voire des décennies??

Voici une liste complète des avantages et des inconvénients de l'entraînement à haute fréquence:

Avantages

• Fournit des résultats plus rapides / meilleurs.
• Construit la coordination neuromusculaire. La force et la performance sont de nature hautement neuronale; pouvoir pratiquer ces mouvements plus fréquemment est bénéfique.
• Plus de pratique est généralement préférable. Pensez à la règle selon laquelle la maîtrise prend 10000 heures - vous construirez cela plus rapidement avec un entraînement à plus haute fréquence. À la fin de l'année, j'aime simplement regarder l'épaisseur de mon journal d'entraînement; combien de pages s'agit-il (chaque session est une page). Plus la bûche était épaisse, plus je progressais probablement.
• La fréquence élevée permet de développer une capacité de travail significative dans cet exercice. La capacité de travail suit le principe de la spécificité - vous pouvez devenir bon dans une chose sans être bon dans quelque chose d'autre.

Lorsque je me spécialise dans le développé couché, je peux faire plus de 50 répétitions à 85% ou plus en une semaine - ma capacité de travail dans cet exercice est excellente.

Mais cela ne signifie pas que si je passais soudainement à un style de musculation, un entraînement de `` 20 séries pour la poitrine avec un minimum de repos '' que je le ferais. Si je atteignais un sommet pour une compétition de développé couché, ce type d'entraînement me détruirait.

• Permet plus de pratique avec un poids lourd. Vous avez plus de temps pour répéter votre configuration, vous concentrer sur vos signaux et simplement vous préparer à soulever le poids et à effectuer l'exercice.
• Le corps s'habitue à soulever fréquemment des objets lourds, du moins lors de certains exercices. Les premières semaines sont souvent difficiles - et c'est à ce moment-là que la plupart des gens arrêtent de fumer - mais après cette période initiale, le corps s'adapte et semble presque avoir envie de s'alourdir régulièrement.
• Ça marche. Mes meilleurs gains dans le développé couché étaient sur les programmes à haute fréquence. En outre, le succès des routines de levage de style Sheiko, Smolov et olympiques suffit à justifier un examen sérieux de l'entraînement à haute fréquence.
• L'entraînement à haute fréquence semble bien fonctionner avec des stagiaires féminines ou des haltérophiles plus petits et plus légers. Je soupçonne que c'est parce que leurs cadres plus petits subissent moins de dommages - même si l'intensité relative est la même pour un plus grand appareil de levage - et sont donc capables de récupérer plus rapidement.

Ascenseurs qui semblent répondre favorablement à la haute fréquence:

• Remontées mécaniques olympiques
• Banc de Presse
• Presse aérienne
• Squats à barre haute
• Exercices de poids corporel
• Mouvements spécifiques au sport
• Abs / travail de base
• Les avant-bras
• Veaux

Remarque: je n'ai pas eu un bon entraînement avec succès à la fois sur le développé couché et sur la presse à haute fréquence simultanément.

Les inconvénients

• Taux de blessures plus élevé. Lorsque vous vous entraînez régulièrement et intensément, votre risque de blessure est plus élevé. Dans l'exemple précédent (en ajoutant 100 livres à votre squat maximum pour sauver votre famille), soit vous vous adapterez et deviendrez fort, soit vous vous effondrerez simplement, ce qui entraînera un terrible squat à la fin du mois. Le risque de blessure augmente avec l'exposition - des expositions plus fréquentes signifient un plus grand risque de blessure.
• Si vous avez des compensations ou des blessures préexistantes, l'entraînement à haute fréquence peut être difficile. Si votre forme accroupie est tout simplement médiocre et que vous décidez de commencer à vous accroupir trois fois par semaine, vos genoux et le bas du dos pourraient en payer le prix. Rappelez-vous, les squats ne sont pas mauvais pour les genoux, mais les squats moche peuvent être mauvais pour les genoux votre les genoux.
• Les programmes à haute fréquence sont plus difficiles à programmer. Je trouve que cela est particulièrement vrai lors de la programmation pour les masses - certains haltérophiles semblent faire de grands gains, d'autres ont du mal à avancer. Les progrès avec les programmes à plus basse fréquence sont beaucoup plus cohérents.
• Il est plus difficile de crête et / ou de diminuer sur les routines à haute fréquence. Lorsque le corps est habitué à devenir lourd tout le temps, prendre ne serait-ce que quelques jours de congé peut vous déranger. D'un autre côté, si vous continuez à soulever des charges lourdes jusqu'au jour maximum, vous pourriez vous montrer fatigué et laisser quelques kilos sur la plate-forme.
• Une fois que le corps est habitué à une fréquence plus élevée, vous pouvez vous sentir un peu perdu lorsque vous quittez ce programme. Vous ne pouvez pas rester indéfiniment sur un programme intensif à haute fréquence (en raison d'une blessure ou d'un épuisement professionnel), mais après avoir réduit votre taille, il y a souvent une période qui donne l'impression que rien ne fonctionne et que votre force diminue considérablement.
• Les niveaux de force semblent fluctuer davantage sur les programmes à haute fréquence. La bonne nouvelle est que si vous atteignez votre maximum à droite, vous pouvez être vraiment fort quand c'est le temps maximum, mais il y aura aussi des périodes où votre force est inférieure à la normale ou bien au-dessus de votre maximum.
• Avec un entraînement à haute fréquence, les max de gym sont similaires aux max de compétition. Ne vous attendez pas à une forte augmentation simplement parce que c'est une compétition - le corps s'habitue à 95-98% régulièrement, mais ne vous trompez pas en pensant que le jour de la compétition, vous aurez soudainement 10% supplémentaires de force disponible.
• Il peut être difficile de se concentrer sur l'équilibre musculaire et de travailler sur les points faibles. Si vous faites du banc tout le temps, vous devriez en théorie effectuer une tonne de mouvements de traction.

Mais si la majeure partie de la séance est consacrée au banc, vous n'aurez pas assez de temps pour faire tous les exercices de traction nécessaires, à moins que vous ne viviez dans la salle de sport. On a tendance à se spécialiser, et cela vient souvent avec un compromis de sous-former autre chose.

• L'entraînement à haute fréquence a un taux d'épuisement professionnel plus élevé. J'ai vu un bon nombre de membres du gymnase qui semblent sérieux, entrer et exploser pendant quelques mois, puis cesser soudain de se présenter pendant une longue période de temps.

Formation basse fréquence

La formation à basse fréquence est souvent plus gérable à long terme que la formation à haute fréquence. Je pourrais mettre en place un programme de basses fréquences solide et la plupart seraient en mesure de le suivre (ou du moins quelque chose de similaire) pendant un an avec facilité. Le levage et la remise en forme devraient être des activités de toute une vie, pas seulement un flash dans la casserole de la haute performance.

Avantages

• Plus facile à construire l'équilibre musculaire. Avec un entraînement à basse fréquence, vous avez plus de temps à consacrer aux plus petites zones du corps, donc les delts arrière, les triceps, etc., peut être entraîné dur pour atteindre les bons rapports résistance / taille.
• L'entraînement à basse fréquence présente moins de risques de blessures. Ce n'est pas une promesse que vous ne serez pas blessé, mais les chances sont réduites en raison d'expositions moins fréquentes et parce que le stagiaire est probablement mieux équilibré.
• Les programmes à basse fréquence sont généralement plus faciles à atteindre et / ou à diminuer. Donnez-moi une semaine ou deux et je peux vous garantir que vous serez à 100% prêt à soulever sans vous sentir rassis ou fatigué.
• Il est plus facile de prévoir le taux d'adaptation. La plupart des gens font un certain niveau de progrès avec un entraînement à basse fréquence. Ces progrès peuvent être un peu plus lents que ce qu'ils pourraient obtenir avec une fréquence plus élevée, mais ils sont généralement cohérents.

C'est utile, en particulier lors de la programmation pour les masses, si je sais que dans X semaines, l'athlète devrait être capable d'effectuer un nombre Y de répétitions sur un exercice.

• Les niveaux de force semblent être plus cohérents avec l'entraînement à basse fréquence. Une fois, j'ai créé un graphique et tracé mon set le plus difficile sur le développé couché chaque semaine lors d'un entraînement à basse fréquence. J'ai été étonné de voir à quel point ma force était statique pendant une année entière - je serais toujours à moins de 10 livres de mon maximum, souvent à moins de 5 livres ou moins. C'est bien pour l'athlète qui veut des performances constantes.
• Les entraînements à basse fréquence ont tendance à prendre moins de temps. Ce n'est pas une promesse et ce ne sera pas vrai si vous entraînez toutes les petites zones avec un volume plus élevé, mais si vous vous concentrez uniquement sur les gros trucs, le temps total par semaine sera plus court.
• L'entraînement à basse fréquence favorise la récupération. Ceci est particulièrement utile pour les haltérophiles qui sont plus âgés, plus gros, plus forts et / ou qui ont des blessures à travailler. Je ne connais pas trop de haltérophiles super lourds qui suivent un entraînement à haute fréquence.
• Les haltérophiles semblent ressentir moins d'épuisement professionnel et sont plus cohérents avec l'entraînement à basse fréquence. L'une des caractéristiques de certains des haltérophiles les plus connus n'est pas seulement leur force, c'était leur longévité dans le jeu.

Aujourd'hui, vous ne voyez tout simplement plus les haltérophiles remporter cinq ou dix championnats nationaux d'affilée aussi souvent. Cela pourrait être pour diverses raisons, mais je pense que l'entraînement à haute fréquence est en partie à blâmer.

Une fréquence inférieure à moyenne fait un meilleur travail de construction musculaire, en particulier lorsque la croissance totale du corps est l'objectif, ce qui aide à expliquer pourquoi ce système est populaire auprès des culturistes.

Ascenseurs qui semblent répondre favorablement aux basses fréquences:

• Squat à la barre basse
• Soulevé de terre
• Bons matins
• La plupart des exercices latéraux
• Exercices de biceps

Les inconvénients

• Temps de pratique limité. Si vous effectuez un lifting une fois par semaine ou moins, le temps est limité pour travailler ou affiner votre technique. Cela peut convenir si votre technique est déjà solide, mais si elle a besoin de travail, vous ne recevez peut-être pas suffisamment de stimulus.
• Comme mentionné, la pratique limitée peut ne pas développer efficacement la coordination neuromusculaire. Imaginez que vous essayez d'apprendre une compétence et que l'entraîneur a dit: «D'accord, pratiquez-le dix fois aujourd'hui, puis nous en avons terminé pour la semaine.«Soulever des poids est une compétence qui nécessite une répétition.
• L'entraînement à basse fréquence peut ne pas fournir des résultats optimaux à court terme. Les haltérophiles veulent voir les résultats et ils veulent les voir rapidement, c'est donc un inconvénient important.

L'entraînement à basse fréquence peut ne pas laisser suffisamment de temps à l'athlète pour travailler sur les points faibles, qu'ils soient musculaires ou dans le cadre d'un mouvement spécifique.

Résumé

Je m'aime un bon argument d'entraînement, et vous auriez du mal à en trouver un plus fougueux que l'entraînement à basse fréquence par rapport à l'entraînement à haute fréquence. Le fait est, cependant, que des progrès peuvent être accomplis avec l'une ou l'autre approche.

Par conséquent, la configuration idéale - si cela existe même - serait une combinaison des deux types de programmes tout au long du cycle de vie de la formation.

La seule question est, que ferez-vous ensuite?