En matière de musculation, le stress peut être une sorte d'épée à double tranchant. Nous avons besoin de stress pour grandir physiquement. Par example, chaque fois que nous prenons un poids, nous produisons un stress calculé sur le corps qui, en retour, facilitera la croissance musculaire. Nous faisons cela parce que nous savons que nous obtenons un retour sur investissement, en ce que notre corps reviendra plus fort et s'appuiera sur le stress que nous lui avons imposé.
Pourtant, qu'en est-il du stress mental et de ses impacts sur le levage? Peut-il être positif ou est-ce toujours une bataille descendante pour des gains? Merriam Webster définit formellement le stress de plusieurs manières, dont deux sont…
En plus des définitions formelles de Merriam Webster nous constatons souvent que chacun a sa propre définition de ce qu'est le stress. Cela est dû au fait que chacun a des niveaux d'adaptabilité et des seuils variés. C'est un attribut inévitable qui sépare les athlètes les uns des autres. Par exemple, pensez aux athlètes qui réussissent bien sous pression. Ils sont probablement mieux équipés pour gérer le stress mental.
Le stress mental quotidien peut être causé par plusieurs facteurs, qui peuvent inclure des choses comme notre travail, nos enfants, notre situation financière, nos relations et bien d'autres.
L'hormone généralement liée et augmentée avec le stress est appelée cortisol. Cette hormone joue un rôle dans de multiples processus corporels tels que la régulation du système nerveux / métabolisme, les propriétés anti-inflammatoires, la santé immunitaire, etc. En quantités régulées naturellement, cette hormone peut en fait être une bonne chose pour le corps, car elle aide à réguler certains de nos systèmes quotidiens. Par exemple, cela nous aide à nous réveiller naturellement le matin.
Notre production naturelle de cortisol est la plus élevée le matin et diminue au fil de nos jours. Le problème du cortisol survient lorsque nous rencontrons du stress tout au long de la journée. Trop et trop peu peuvent avoir un impact négatif sur le corps. Le stress quotidien - qu'il soit aigu ou chronique - créera un pic ou une élévation de nos niveaux de cortisol. Les pointes que nous rencontrons sont situationnelles, il s'agit donc de la façon dont notre corps gère et s'adapte au stress placé sur lui.
C'est à ce moment qu'un afflux de production de cortisol provoqué par le stress peut avoir un impact sur les gains musculaires et la force. Une étude de 2014 s'est concentrée sur l'effet du stress et de la force dans un groupe démographique plus âgé en utilisant un test de force de préhension (la force de préhension est souvent corrélée à la force d'un autre groupe musculaire). Ils ont constaté que des niveaux de stress plus élevés étaient corrélés aux propriétés cataboliques du muscle squelettique. Dans ce cas, une diminution de la synthèse des protéines musculaires, qui est le contraire de la croissance musculaire.
En plus d'avoir un impact sur nos niveaux de force, le stress a également un impact sur notre composition corporelle (avec gain / perte de poids). En tant qu'athlètes de force, le poids devient de plus en plus important, en particulier lors de la compétition dans des catégories de poids. Un article de 2005, intitulé Stress et métabolisme, analysé l'impact des épisodes répétés de stress sur les populations en bonne santé et obèses. Ils ont constaté que le stress fréquent augmente les réponses du système nerveux sympathique, l'augmentation du cortisol et la sécrétion d'épinéphrine (adrénaline). Ces réponses fréquentes au stress peuvent avoir un impact sur la prise et la perte de poids dues à la résistance à l'insuline (augmentation de la glycémie).
Un autre facteur et peut-être l'un des plus négatifs en termes de muscles et de stress est lié aux hormones que le cortisol supprime. Lorsque nous subissons de grandes quantités de stress, nous diminuons les hormones anabolisantes comme notre hormone de croissance naturelle, l'insuline comme facteur de croissance et la testostérone. Comme nous le savons, ce sont les hormones que nous visons à augmenter avec le lifting. Ceux-ci améliorent notre forme physique, notre force et notre santé physique en améliorant notre ténacité au gymnase.
La plupart des techniques de réduction du stress demandent du temps et de la pratique, mais il y a quelques choses que vous pouvez en ce moment pour réduire le stress.
Comptage de la respiration: Cela implique de compter votre inspiration, votre retenue de la respiration et votre expiration pour réguler l'excitation de votre système nerveux. Si vous vous sentez stressé, essayez d'inhaler pendant 3 secondes, retenez votre souffle pendant 3 secondes et expirez pendant 4 secondes. Au début de l'émotion négative, utilisez cette technique pendant 5 tours.
Notes mentales: Cette méthode est un peu plus personnelle, mais je trouve qu'elle fonctionne souvent lorsque je ressens un stress quotidien. Trouvez une ou deux pensées qui vous rendent heureux. Il peut s'agir d'une personne, de quelque chose que vous attendez avec impatience ou d'un souvenir positif. Chaque fois que je me sens extrêmement stressé, je ferme les yeux et je choisis l'une de mes pensées positives. Au fil du temps, cela a produit une réaction instinctive positive chaque fois que je ressens un début de stress. Mon esprit a maintenant l'habitude de combattre le stress avec des aspects positifs de ma vie.
Les méthodes ci-dessous vous aideront à gérer le stress quotidien, ce qui peut produire de meilleurs résultats dans la salle de sport. Si vous travaillez activement pour réduire votre niveau de stress quotidien, vous serez plus susceptible de vous améliorer mentalement et physiquement pour la salle de sport. Moins de stress équivaudra directement et indirectement à des niveaux plus élevés d'énergie et d'hormones anaboliques naturelles.
Aussi cliché que cela puisse paraître, des tactiques comme la méditation, les techniques de respiration et le yoga vous aideront à gérer votre niveau de stress quotidien. La méditation et le yoga sont tous deux excellents pour aider à calmer et à centrer votre concentration sur le corps dans le seul but de vous aider à vous détendre. Considérez la méditation et la respiration calculée comme votre yoga mental.
Méditation: Pour commencer, essayez d'introduire des tactiques de méditation aux bons moments de la journée. Par exemple, essayez de le faire avant de vous coucher et concentrez-vous uniquement sur votre respiration pendant 5 minutes. Une fois que vous aurez vidé votre esprit des pensées concurrentes, vous aiderez le corps à se détendre et à éviter de penser au stress quotidien. De plus, vous êtes déjà au lit, ce qui rend cette méthode facile sans travail supplémentaire de votre part.
Respiration: Essayez la respiration nasale alternative. Ceci est simple, efficace et prend 5 à 10 minutes de votre journée, et il a été démontré que les tactiques de respiration calment / améliorent le fonctionnement du système nerveux.
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Yoga: Trop souvent, les athlètes peuvent utiliser le yoga pour ses bienfaits apaisants et mobilisateurs, mais négligent de le faire. Si vous avez peur de suivre un cours, consultez notre article sur les meilleures poses de yoga pour les athlètes d'haltérophilie. Vous pouvez choisir de les parcourir avec la sélection de tempo et d'étirement que vous voyez la plus attrayante.
Le sommeil est essentiel à la récupération, à la régulation hormonale et même à la promotion de meilleurs niveaux de stress. Il est généralement admis que les athlètes ont besoin de 6 à 8 heures, mais beaucoup ont du mal à le faire. D'un autre côté, vous pouvez également essayer d'utiliser des suppléments quotidiens pour favoriser de meilleurs niveaux de stress.
Dormir: La plupart des experts conviennent que 7 à 9 heures de sommeil par nuit est une quantité suffisante pour les athlètes. Il est important d'essayer de garder votre horaire de sommeil / éveil cohérent, car cela aidera votre corps à s'adapter à un rythme de sommeil. Ce modèle peut aider à améliorer vos cycles de sommeil profond et vos productions naturelles de cortisol. Si vous vous réveillez à des moments sporadiques, la production de cortisol sera incohérente, ce qui peut avoir un impact sur les niveaux de stress, les entraînements et les niveaux d'énergie. Si vous avez du mal à trouver un sommeil profond, consultez nos cinq conseils pour un sommeil réparateur.
Magnésium: Magnésium, le minéral tristement célèbre dont de nombreux athlètes sont en fait déficients. Ce minéral améliore la qualité du sommeil, les niveaux de stress, la pression artérielle et détend même les muscles du tube digestif.
Théanine: La théanine est un acide aminé naturel qui produit des effets similaires du magnésium, mais sans effets secondaires sédatifs.
Zinc: Le zinc est un minéral qui joue un rôle dans la santé de notre système immunitaire et la production naturelle de testostérone. Ces deux facteurs peuvent être supprimés et diminués avec des niveaux de stress accrus. En outre, les suppléments de ZMA ont été notés pour aider à soutenir la relaxation et le sommeil.
Le stress quotidien est une partie inévitable de nos vies et certains peuvent être bénéfiques pour notre ténacité mentale et physique. Pourtant, trop de stress peut être contre-productif pour les performances en salle de sport. Les étapes ci-dessus sont faciles et tout le monde peut les faire pour promouvoir des niveaux de stress sains. Le plus important est que vous trouviez les méthodes qui vous conviennent le mieux.
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