La musculation, du point de vue d'un étranger, peut sembler facile - vous mangez beaucoup de nourriture et soulevez des tonnes de poids pour devenir aussi musclé que possible, n'est-ce pas? Eh bien, pas exactement. C'est la première moitié de l'équation - la phase de construction. Une grande partie de la préparation d'un culturiste est consacrée à couper la graisse de son corps pour mettre en valeur les muscles qu'ils ont développés dans la salle de sport. Ceci est également connu comme la phase de coupe.
En termes simples, tous les bancs de pression dans le monde ne vous permettront pas de gagner de trophées Olympia s'il y a une couche de flubber couvrant vos pectoraux. Moins votre corps est gras, plus vos muscles seront prononcés et vasculaires.
En même temps, vous ne voulez pas sacrifier tous les muscles pour lesquels vous avez travaillé dur. Perdre du poids à cause de la graisse tout en maintenant le muscle est un art, mais cela peut être fait. Dans ce guide pratique, nous allons plonger dans la façon dont les bodybuilders «coupent» correctement leur chemin pour monter sur scène pour s'assurer qu'ils sont à la fois minces et musclés.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Pour présenter le meilleur package sur scène, les bodybuilders d'élite réduisent généralement à environ cinq pour cent de graisse corporelle. Quiconque cherche à construire un corps de plage typique (pensez à Daniel Craig comme à James Bond) n'aura besoin que de réduire sa graisse corporelle à environ 10%. Suivre un régime jusqu'à moins de 10% de graisse corporelle - en particulier près de 5% - peut même être potentiellement nocif ne devrait être fait que sous la supervision d'entraîneurs personnels et de nutritionnistes certifiés.
Une étude de 2013 dans le Revue internationale de physiologie et de performance du sport a constaté que les battements cardiaques de certains culturistes chutent à 27 battements par minute alors que le BPM moyen devrait être compris entre 60 et 100 (1). Une fréquence cardiaque plus lente que la moyenne est associée à des évanouissements, une pression artérielle basse et élevée, et même une insuffisance cardiaque. La même étude a également révélé que les niveaux de testostérone des hommes avaient considérablement chuté pendant la préparation. La graisse corporelle aide à faciliter les fonctions hormonales de votre corps. La graisse est également une source d'énergie pour votre corps, donc si elle est à de faibles niveaux, vous pouvez ressentir de la fatigue.
L'étude susmentionnée a montré que les marqueurs de santé sont revenus à la normale après la préparation - une des raisons pour lesquelles les culturistes ne se promènent pas toujours en forme de jour d'exposition. Vraiment, les concurrents atteignent leur apogée pour leur spectacle puis reprennent du poids.
En outre, réduire votre pourcentage de graisse corporelle à cinq pour cent (diable, même 10 pour cent) demande beaucoup de dévouement. Vos entraînements durent environ une heure. Cependant, pour réduire votre graisse corporelle, vous devez vous entraîner - mais aussi dormir, récupérer, contrôler votre niveau de stress et, surtout, respecter votre alimentation. C'est un travail 24/7.
La perte de graisse ne devrait pas se produire du jour au lendemain. Une étude en double aveugle de 2017 a révélé qu'une perte de poids lente et progressive était meilleure du point de vue de la composition corporelle, et une autre du point de vue de la composition corporelle le Journal de la Société internationale de nutrition sportive déclare que perdre de moitié à 1% du poids corporel par semaine était le meilleur moyen de perdre de la graisse tout en conservant les muscles (2) (3).
Pour ce faire, vous devrez faire des calculs simples pour déterminer votre apport calorique quotidien. Nous avons déjà couvert cela, mais voici un bref récapitulatif: tout d'abord, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Ce nombre variera en fonction de votre taille et de votre masse musculaire. Vous pouvez également utiliser notre calculatrice pratique pour trouver votre point de départ idéal. Et rappelez-vous que le nombre que vous obtenez est exactement cela, un point de départ. Vous devrez vous ajuster au besoin.
| conseillé | du quotidien |
|---|---|
| Protéine | (g) |
| Crabes | (g) |
| Gros | (g) |
Le nombre que vous avez obtenu en utilisant la calculatrice devrait être d'environ 150 à 200 calories de moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Cela garantit une perte de graisse lente et régulière qui ne sacrifiera pas votre muscle durement gagné. Ce nombre augmentera à mesure que le jour du spectacle approche - assurez-vous de soustraire des calories principalement des glucides et des graisses - mais de combien dépendra de votre point de départ, de vos objectifs généraux et de la durée de votre coupe.
À ce stade, vous devriez être assez familier avec les macro-divisions - la distribution des calories provenant des protéines, des glucides et des graisses. Bien que chacun soit différent, le Société internationale de nutrition sportiveLa recommandation de est un bon point de départ: 2.3-3.1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de masse maigre, 15 à 30% des calories provenant des graisses et le reste des glucides.
Alors que les culturistes commencent à limiter leurs calories, l'apport en protéines deviendra plus vital que jamais pour assurer la rétention musculaire. Les protéines sont, après tout, la pierre angulaire des muscles. Plus important encore, il a été démontré que les protéines augmentaient la satiété (la sensation d'être rassasié). (4)
Les protéines augmentent également le taux de thermogenèse ou le processus de combustion des calories par l'acte de digestion. Cela facilite donc votre travail de brûler des calories sans avoir à faire autre chose que manger.
Tout aussi important que la quantité de protéines que vous mangez est lorsque vous les mangez. Alors que la fenêtre anabolique - ou la période pendant laquelle les protéines et les glucides sont absorbés plus rapidement après un entraînement intense - peut être un non-facteur pour les amateurs, les bodybuilders expérimentés devraient consommer des protéines dans l'heure suivant une séance d'entraînement. Pour cela, avoir un shake protéiné à portée de main peut être utile.
En même temps, cherchez à répartir uniformément vos protéines tout au long de la journée. Des études ont montré que cela conduit à une synthèse accrue des protéines et à une meilleure composition corporelle. Donc, si vous avez besoin, par exemple, de 200 grammes de protéines par jour, cherchez au moins 40 grammes à chaque fois que vous mangez. (5)
Alors que les glucides et les graisses seront réduits au fur et à mesure que vous progressez, les protéines doivent rester élevées jusqu'au jour du spectacle.
Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps, il est donc important de les consommer tout au long de la journée et surtout avant toute séance d'entraînement pour avoir de l'énergie pour s'entraîner.
De plus, les glucides sont importants pour l'apparence de vos muscles. Lorsque vous les mangez, vos réserves de glycogène sont reconstituées. Le glycogène donnera à vos muscles un aspect plus complet et plus attrayant. En d'autres termes, ils aideront vos biceps à ressembler à des montagnes plutôt qu'à des taupinières.
Certains culturistes préconisent le cyclisme des glucides ou le fait d'alterner l'apport en glucides tous les quelques jours. Vous pouvez donc manger à faible teneur en glucides le lundi et le mardi, puis passer à haute teneur en glucides pendant un ou deux jours avant de revenir. Les partisans affirment que cela améliore le gain musculaire, le métabolisme et la perte de graisse. Et bien qu'il y ait des preuves de cela, pas assez d'études ont été faites pour étayer son efficacité, donc la plupart des preuves sont anecdotiques. (6)
Proche d'un spectacle, un bodybuilder réduira drastiquement son apport en eau et en glucides pour vider le muscle. Cela créera un aspect plat, mais la peau s'enroulera autour du muscle. Certaines personnes décrivent ce look comme étant «sous film rétractable.«Ensuite, la nuit avant le spectacle, le bodybuilder mangera beaucoup de glucides à digestion rapide pour remplir le muscle, mais sans eau obstruant l'apparence. Quiconque cherche juste à bien paraître sur la plage n'a pas à s'inquiéter de cette méthode.
Comme indiqué précédemment, la graisse - à la fois le type que vous portez sur votre corps et l'alimentation - est vitale pour la fonction hormonale, y compris la testostérone, qui joue un rôle clé dans la construction et la rétention des muscles. Les vitamines A, D, E et K sont également liposolubles, ce qui signifie qu'elles ont besoin de graisse pour fonctionner dans le corps.
En d'autres termes, manger de la graisse vous aidera à perdre de la graisse. Cependant, vous ne voulez pas trop de graisse. Après tout, un gramme de graisse contient neuf calories, cinq de plus qu'un gramme de protéines ou de glucides. La graisse est très dense en calories.
Quiconque suit l'Instagram de Dwayne «The Rock» Johnson connaît ses légendaires repas de triche, remplis de pizzas à double pâte et de piles de crêpes d'un kilomètre de haut. Le champion du peuple ne fait pas seulement cela pour le spectacle - les repas de triche sont une partie importante de la préparation de tout culturiste.
En règle générale, ces repas - parfois appelés repas récifaux - sont plus riches en glucides et en graisses et sont destinés à maintenir vos réserves de glycogène à des niveaux optimaux. Plusieurs études ont également montré qu'ils augmentent la leptine, l'hormone qui indique à votre corps qu'il est rassasié, et accélèrent votre métabolisme. (7) Il peut y avoir un regain de poids après un repas de triche, mais la plupart de cela sera le poids de l'eau qui peut être rapidement perdu. (8)
Une étude souligne le fait important que les personnes sujettes à une alimentation émotionnelle devraient éviter les repas de triche, car cela pourrait entraîner une suralimentation et faire dérailler vos progrès généraux. (9) De plus, tout le monde n'a pas besoin d'un repas de triche. Les culturistes restent généralement assez maigres pendant l'intersaison par rapport à la plupart des gens. Ainsi, ils peuvent se permettre quelques milliers de calories supplémentaires. Cependant, si vous avez une bonne quantité de poids et de graisse à perdre, un seul repas de triche - en fonction de ce que vous mangez - peut suffire à vous sortir de votre déficit calorique hebdomadaire.
Cela devrait aller de soi, mais pendant que vous coupez de la graisse, vous voudrez toujours vous accrocher à vos muscles, et le moyen le plus simple de le faire est l'entraînement en résistance. Bien sûr, cela vous aidera à développer vos muscles lorsque vous avez un surplus calorique, mais des études ont également montré que l'haltérophilie aidera également le corps à maintenir sa masse musculaire maigre pendant que vous êtes en déficit. (dix)
En parlant de déficits, incorporer un peu de cardio dans votre routine vous aidera à brûler plus de calories beaucoup plus rapidement que l'haltérophilie seule. Lorsque les bodybuilders sont profondément coupés, ils ajoutent souvent une séance de cardio par jour à leur routine en plus de la musculation. On ne peut réduire son apport calorique que si bas avant de ressentir de la fatigue ou de mettre sa santé en danger. L'ajout d'une séance de cardio vous permet de brûler plus de calories sans restreindre davantage votre consommation. Considérez-le comme un outil pour économiser plus loin dans votre coupe.
Que vous vous prépariez pour un spectacle de musculation ou une séance photo, un peu de dévouement et de savoir-faire vous aidera à atteindre votre pourcentage de graisse corporelle cible. Voici quelques autres articles de coupe et de régime qui valent la peine d'être vérifiés.
Image en vedette: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
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