Les gens me demandent tout le temps quel est le secret des plus gros ascenseurs. Il est facile de supposer que les records du monde sont gagnés uniquement en ayant les plus gros muscles, mais la construction musculaire n'est qu'un aspect de l'augmentation de la force. Il y a un autre facteur de force tout aussi important que j'entraîne pour voir encore plus d'amélioration de la force musculaire: le cerveau.
Plus précisément, le cortex moteur.
La force que vous soulevez dépend de la force que produit votre muscle lorsqu'il se contracte. Vos muscles sont constitués de fibres individuelles, et ils doivent se contracter exactement au même moment pour produire de la force. Un signal électrique puissant du cortex moteur du cerveau coordonne les fibres individuelles pour qu'elles travaillent en équipe, vous aidant à produire une force maximale et à atteindre de nouveaux PR. Sans coordination du cerveau, il serait impossible pour les athlètes de devenir plus forts.
Selon une étude publiée dans Médecine du sport par le scientifique australien Dr. Anthony Shield, le cerveau active rarement toutes les fibres motrices d'un groupe musculaire à la fois, même si un athlète pousse ses muscles au maximum.(1) Cependant, avec un entraînement en force répétitif, le cerveau apprend à activer les fibres motrices de manière plus synchrone et le déficit diminue avec le temps.
Le cerveau aime la répétition. Je ne suis pas devenu un powerlifter recordman du monde du jour au lendemain. Je m'entraîne plutôt six fois par semaine, répétant encore et encore les mouvements clés. Cet engagement à l'entraînement répétitif renforce le signal de mon cerveau à mes muscles, ce qui augmente le recrutement des fibres musculaires afin que je continue à devenir plus fort.
Bien sûr, les représentants seuls ne valent rien si vous avez une mauvaise forme. En utilisant le bon mouvement pour développer la force - à chaque répétition - le cerveau apprend à tirer les bons muscles dans le bon ordre avec précision. Mais disons que je m'accroupis constamment avec une forme incorrecte - mon cerveau activerait les mauvaises fibres musculaires et renforcerait les voies incorrectes dans le cerveau.
C'était exactement le problème auquel je faisais face lors de ma troisième année de dynamophilie compétitive. Des 3 grands, le squat est et a toujours été mon plus faible ascenseur. J'avais désespérément essayé de frapper un squat de 300 lb pendant la majeure partie de l'année, et je n'avais pas progressé aussi vite que je le souhaitais malgré le fait de m'accroupir 2 à 3 fois par semaine et de passer de la catégorie de poids de 114 lb à 123.
Heureusement, je m'entraîne avec l'un des meilleurs squatters du monde, Dan Green, et il a remarqué que le problème n'était pas mon manque de muscle (je veux dire, avez-vous vu la taille de mes quads?!) mais ma technique. Plus précisement, Je ne renforçais pas correctement mon tronc pendant ma descente, donc je perdais de la stabilité dans l'ascenseur.
Lorsque vous accroupissez un poids lourd avec une barre (je.e. 80% ou plus de votre 1RM), la stabilité est obtenue en prenant une grande respiration avant le mouvement et en la maintenant pendant toute la répétition. Lorsque vous vous accroupissez lourdement pendant quelques répétitions, il est essentiel de le faire pour maintenir une attelle solide. Cependant, les effets d'une attelle faible sont moins perceptibles à des fourchettes de poids inférieures - vous pourriez probablement terminer votre entraînement entier avec un noyau lâche et même pas remarquer. Apparemment, des années de contreventement paresseux pendant mes séances d'entraînement plus légères m'avaient appris de mauvaises habitudes qui entravaient ma progression globale.
L'essence de la stabilité en dynamophilie se résume à deux choses: le timing et la coordination musculaire. Ce sont les deux fonctions du cerveau.
Heureusement pour moi, je suis devenu l'un des tout premiers athlètes à commencer à entraîner mon cerveau avec le neurostimulateur Halo Sport la même année, un gadget conçu pour stimuler votre cortex moteur grâce à ce qu'on appelle la stimulation transcrânienne en courant continu (TDCS).
L'appareil utilise une petite quantité de courant électrique pour activer le cortex moteur, augmentant la force du signal aux muscles. Un signal plus fort et plus coordonné signifie qu'un pourcentage plus élevé de fibres musculaires est activé plus efficacement et je peux produire plus de force avec les bons muscles au bon moment. Cette technologie peut faciliter la formation de nouvelles connexions et des modèles de mouvement enracinés - une étude randomisée en double aveugle publiée cette année a révélé que le TDCS peut en effet améliorer la perception de l'effort et de l'endurance pendant les ascenseurs maximum de 10 répétitions chez les athlètes avancés.(2)
Naturellement, j'ai décidé que j'allais exploiter la puissance de cette technologie pour briser mon plateau squat.
Notez que ce n'est en fait pas le seul appareil TDCS disponible pour le grand public; il existe de nombreux concurrents tels que The Brain Simulator et The Brain Driver qui sont utilisés pour l'acquisition de compétences. Mais à ma connaissance, c'est le seul appareil intégré dans un casque et donc suffisamment pratique pour être porté pendant que vous vous entraînez.
Est-ce que tu avoir le porter lors de l'exercice?
De nombreuses études ont trouvé des résultats optimaux lorsque les gens s'entraînent dans l'heure Suivant TDCS, vous n'avez donc pas à acheter un appareil monté sur un casque pour voir de meilleures performances ni à le porter pendant une séance d'entraînement si vous finissez par l'essayer.(2) (3) (4)
Personnellement, j'utilisais l'appareil TDCS tous les jours pendant mon échauffement (ou juste avant mon entraînement lorsque l'entraînement des ascenseurs dans lesquels garder le casque fixe en place était plus difficile, comme le développé couché ou l'arraché), et j'ai suivi mes progrès au fil du temps. J'ai tout de suite remarqué que j'étais capable de m'accroupir plus efficacement avec une technique appropriée - même si les poids devenaient plus lourds. Entretenir mon orthèse pendant le squat est lentement devenu plus intuitif pour moi.
Une meilleure forme produit de meilleurs résultats. J'ai atteint un PR de 4 kg dans des squats à barre fixe en seulement 4 jours. Normalement, je peux anticiper un PR de 1 à 2 kg entre les séances de squat, mais 4 kg? C'était significatif, et cela m'a montré que le facteur limitant de mon amélioration était vraiment ma technique.
Dix-sept jours après le début de mon étude de cas sur moi-même, j'ai finalement cassé le squat de 300 lb et pris mon 1RM de 13 lb. Moins de 2 ans plus tard, j'ai pu ajouter 50 livres supplémentaires à mon squat grâce à des améliorations de force et de technique.
Et j'ai tout fait en concentrant mon entraînement sur le cerveau, pas seulement sur le corps.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
Image en vedette via @ami_the_benchbrah sur Instagram.
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