La question de la fréquence d'entraînement a tendance à être un sujet brûlant pour les haltérophiles en général. Combien est suffisant et à quelle fréquence devez-vous effectuer un levage particulier? De plus en plus, la recherche suggère que la fréquence n'est pas aussi indicative du succès que le volume et l'intensité globaux, mais cela ne répond pas nécessairement à la question en question (1).
Cet article a été inspiré par mon programme d'entraînement actuel, qui me prépare pour une compétition de soulevé de terre uniquement. Quand j'explique que je suis actuellement en soulevé de terre trois à quatre fois par semaine, je reçois généralement des regards confus d'autres haltérophiles récréatifs. Il y a une idée fausse sur la fréquence de levage individuelle, et la plupart semblent penser qu'une ou deux fois par semaine est idéale pour les mouvements composés. Cette logique n'est pas nécessairement fausse, mais elle ne reconnaît pas le contexte individuel.
Dans cet article, nous allons décortiquer la question incroyablement nuancée de, «Combien de fois devriez-vous vous accroupir et soulever un soulevé de terre en une semaine??" Nous aborderons différentes manières d'aborder cette question pour trouver votre fréquence idéale pour certains ascenseurs.
Avant de plonger dans la question ci-dessus, il est préférable de couvrir rapidement la fréquence d'entraînement. La fréquence est une variable d'entraînement qui met en évidence la fréquence à laquelle les athlètes s'entraînent dans leur ensemble, effectuent certains ascenseurs ou soulèvent d'une certaine manière. Fondamentalement, vous pouvez appliquer la fréquence à plusieurs variables d'entraînement, mais la plupart considèrent la fréquence comme la quantité totale qu'ils frappent au gymnase.
Nous avons brièvement abordé ce sujet ci-dessus, mais la fréquence globale de travail a été un sujet assez brûlant dans la recherche ces derniers temps. Ce que la recherche commence à suggérer, c'est que lorsque le volume et l'intensité sont égaux, la fréquence n'est pas incroyablement importante.
En termes simples, lorsque vous tenez compte de la charge constante et des répétitions pour les entraînements de résistance sur une base hebdomadaire, alors ce n'est pas le cas vraiment importe si vous atteignez votre volume de travail total en quelques jours ou cinq / six jours.
En fait, une étude récente que nous venons de couvrir a émis l'hypothèse que certaines personnes peuvent avoir un seuil maximum d'entraînement en résistance, ce qui est intéressant à réfléchir (2). La recherche est encore mince sur ce sujet, mais elle soulève des points intéressants pour les athlètes récréatifs qui sont très préoccupés par le fait de se rendre au gymnase six jours par semaine pour un maximum d'avantages - c'est probablement exagéré.
Notez que la fréquence pour les athlètes expérimentés ou ceux en préparation de la compétition changera un peu, car ces athlètes auront besoin d'un seuil plus élevé pour travailler. Moins de sessions pourrait être problématique à des fins de récupération et d'allocation de temps. La chose la plus importante à retenir pour comprendre la fréquence des exercices est de reconnaître le contexte de l'individu.
Avant de vous plonger dans la façon dont vous pouvez décomposer la fréquence des squats et des soulevés de terre, il est important de noter qu'il n'y a pas de réponse simple et universelle. Les points ci-dessous vous aideront à vous orienter pour vous aider à évaluer la fréquence à laquelle vous devez vous accroupir ou soulever de terre chaque semaine.
La première façon d'évaluer cette question est d'analyser quel est votre objectif d'entraînement actuel. C'est potentiellement le moyen le plus simple de dicter la fréquence de levage, car c'est la question la plus simple. Les objectifs de levage spécifiques justifieront généralement une fréquence d'entraînement plus élevée, tandis que le bien-être général et la force resteront sur l'extrémité de fréquence modérée à inférieure.
Si votre objectif est d'améliorer votre force pour le squat ou le soulevé de terre, vous voudrez augmenter votre fréquence d'entraînement pour ces ascenseurs en conséquence. Une augmentation de la fréquence améliorera votre seuil global pour l'entraînement de ces exercices, tout en vous donnant plus d'exposition à la forme et à la technique de la pratique.
Fréquence idéale pour s'améliorer une L'ascenseur variera en fonction de plusieurs facteurs individuels, mais vous voudrez généralement former ça UNE mouvement 2 à 4 fois par semaine. Il est important de se rappeler qu'une grande attention doit être accordée aux schémas de chargement et de répétition si vous vous entraînez plusieurs fois au squat et au soulevé de terre pendant une semaine (plus à ce sujet ci-dessous). C'est là que les variations de squat et de soulevé de terre, les schémas de périodisation et les modalités de récupération entrent en jeu.
Pour l'objectif de force globale dans les deux mouvements, une fréquence modérée ou équilibrée aura tendance à être la meilleure. Cet objectif fonctionne généralement mieux pour les nouveaux stagiaires, car ils ont besoin de moins d'exposition et de stimuli pour se développer. Effectuer le squat et le soulevé de terre une à deux fois par semaine suffit généralement pour faciliter les avantages pour le lève-personne récréatif ou plus récent.
Un bon conseil que j'ai appris lorsqu'il s'agit d'atteindre un objectif de levage spécifique est de rester un peu plus prudent avec la chronologie. Au lieu de construire un cycle d'entraînement plus long, gardez les délais d'objectifs de levage individuels à l'extrémité inférieure pour éviter de s'épuiser pour ce mouvement ou de frapper brusquement un mur / plateau (pensez: plans d'entraînement de 8 à 12 semaines pour chaque objectif de levage).
Remarque: si vous essayez d'améliorer une ascenseur, alors nous vous recommandons de limiter l'exposition à l'autre pendant ce temps. Par exemple, si vous vous accroupissez trois ou quatre fois par semaine, limitez les sessions de soulevé de terre à une ou aucune session par semaine, vice versa. Il s'agit simplement de promouvoir la meilleure récupération que vous puissiez obtenir sans trop vous étendre.
Une autre façon d'évaluer la fréquence idéale des squats et des soulevés de terre est d'analyser l'historique de l'entraînement. Un historique d'entraînement plus élevé peut indiquer trois choses principales: une plus grande exposition aux ascenseurs, une meilleure compréhension du corps et un seuil d'entraînement plus élevé.
En règle générale, les haltérophiles plus expérimentés peuvent bénéficier d'un entraînement un peu plus fréquent de ces mouvements en fonction de leur style de levage. Les haltérophiles qui s'entraînent pour un sport de force spécifique comme l'haltérophilie et l'haltérophilie auront des fréquences élevées de squat et de soulevé de terre par rapport à ceux qui soulèvent pour la force générale. Ensuite, dans des sports spécifiques, les athlètes auront des fréquences variées en fonction de leur calendrier de compétition, de leurs objectifs de force actuels et de leur historique d'entraînement général.
Les débutants et les haltérophiles en général peuvent s'en tirer avec le squat et le soulevé de terre sur une base plus conservatrice pour s'assurer qu'ils récupèrent correctement et comprennent les mouvements.
Une fois que vous avez décidé de la fréquence de squat et de soulevé de terre qui, selon vous, profiterait le mieux à votre entraînement, il est temps de structurer vos entraînements en conséquence. Il n'y a pas de réponse parfaite à cela, mais ci-dessous, nous avons créé quelques directives générales qui pourraient aider à fournir une direction lors de la structuration des fréquences hebdomadaires de squat et de soulevé de terre.
Pour les besoins de l'argumentation, supposons que les fréquences de squat et de soulevé de terre ci-dessous sont utilisées au cours d'un mésocycle de 12 semaines. N'oubliez pas que lorsque vous entraînez un ascenseur avec une fréquence élevée pour garder l'exposition de l'autre ascenseur plus conservatrice pour favoriser la récupération. Vous trouverez ci-dessous quelques façons de structurer les fréquences de squat et de soulevé de terre sur une base hebdomadaire - les pourcentages et les RPE devront être ajustés en fonction de vos besoins.
Note de l'auteur: Les structures ci-dessus ne sont que des exemples de la façon dont vous pouvez programmer le squat et le soulevé de terre sur une base hebdomadaire si vous les effectuez plusieurs fois. Utilisez ce qui précède comme point de départ ou de départ, puis structurez vos entraînements en fonction des besoins de votre corps.
Maintenant que vous avez décidé de la fréquence hebdomadaire que vous souhaitez commencer à effectuer pour le squat et le soulevé de terre: que faut-il envisager d'autre? Besoins de récupération et un point de départ conservateur est à la fois énorme pour réussir lors de squats et de soulevés de terre plusieurs fois en une semaine. Par exemple, si vous savez qu'il faut beaucoup de temps à votre corps pour se remettre de séances de soulevé de terre plus lourdes, tenez-en compte en manipulant les intensités et les jours de repos pour mieux répondre à vos besoins (ex: évitez les journées lourdes et modérées consécutives).
Il est généralement sage de commencer par un point de départ légèrement plus prudent avec des pourcentages. Une fréquence élevée est généralement liée à un volume d'entraînement total plus élevé et cela peut s'accumuler rapidement au fil des semaines. La dernière chose que vous voulez est de vous épuiser ou de vous blesser avant la fin du mésocycle complet.
Un autre facteur utile à prendre en compte est votre allocation de temps individuelle. Si vos journées sont croustillantes et étirées, une fréquence plus conservatrice pourrait vous être plus bénéfique. Cela facilitera votre concentration totale pour les séances d'entraînement minimales que vous pouvez faire, tout en continuant à progresser vers un objectif de squat et de soulevé de terre.
Le dernier point à considérer est les variations de squat et de soulevé de terre que vous souhaitez incorporer. Mon conseil, incluez des variations qui renforceront les faiblesses. Plus que probablement, vos accessoires de squat et de soulevé de terre seront un peu plus finis dans la nature avec une fréquence plus élevée, alors faites en sorte que les jours de variation choisis comptent!
Lorsque vous travaillez vers un objectif spécifique de squat et de soulevé de terre, il est préférable de structurer les fréquences d'entraînement en fonction de vos besoins individuels. De nombreux facteurs peuvent être pris en compte lors de la recherche de la fréquence de levage idéale. Le plus important est que vous choisissiez une fréquence qui tient compte de la reprise, de la croissance et des progrès globaux.
L'une des meilleures parties de la manipulation des fréquences de portance est qu'elle peut vous aider à mieux comprendre à quel seuil votre corps répond le mieux.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., Et Santos, L. et al. (2019). Hypertrophie musculaire individuelle et réponses de force à. Fréquences d'entraînement à faible résistance. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). L'entraînement en résistance à haute fréquence ne favorise pas de plus grandes adaptations musculaires par rapport aux basses fréquences chez les jeunes hommes non entraînés. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Récupéré le 1 avril 2019.
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