Comment les tibias doivent-ils être positionnés dans le soulevé de terre?

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Joseph Hudson
Comment les tibias doivent-ils être positionnés dans le soulevé de terre?

L'angle des tibias dans le soulevé de terre est souvent négligé, mais il est extrêmement important pour le succès.

Le soulevé de terre, comme tous les autres ascenseurs composés, est l'aboutissement de plusieurs angles d'articulation travaillant les uns avec les autres pour créer le succès. Mais c'est un sujet délicat; il n'y a vraiment pas d'équation universelle en ce qui concerne les recommandations de forme générale pour le soulevé de terre. Lorsque nous examinons de près la façon dont les athlètes bougent, il est clair que chacun sera légèrement individuel avec ses amplitudes de mouvement, ses positions et sa façon de bouger.

Mais là sont principes que les articulations de tout le monde devraient suivre vaguement.

L'angle du tibia dans le soulevé de terre est le produit de:

  • la façon dont la barre est positionnée sur les pieds
  • l'angle dans lequel les hanches sont placées, et
  • combien de flexion (flexion) est présente au niveau des genoux avant de tirer du poids.

Ces trois aspects, en plus de l'anthropométrie de notre corps (longueurs des membres), créeront l'angle de tibia présent dans chaque soulevé de terre.

Il est généralement entendu que nous avons besoin d'angles de tibia verticaux pour des soulevés de terre puissants, mais que signifie réellement vertical dans ce contexte? Les tibias doivent-ils être parfaitement verticaux par rapport au sol, ou y aura-t-il une certaine marge de manœuvre entre les différents athlètes??

Ce que nous entendons vraiment par «tibias verticaux»

Il n'y a pas de débat sur le fait qu'un angle de tibia vertical est un must pour les soulevés de terre forts, mais nous utilisons vraiment le mot «vertical» faute d'un meilleur mot. Peut-être "vertical-ish." Les tibias ne doivent pas nécessairement être parfaitement boulonnés à la verticale. Alors prenons un moment pour définir ce que signifie vertical dans ce contexte.

La verticale, en ce qui concerne les tibias dans le soulevé de terre, devrait définir une amplitude de mouvement optimale qui représente ce qui est idéal pour la mécanique d'un athlète. Vertical, en ce sens, ne signifie pas simplement une ligne parfaitement perpendiculaire au sol.

Si tout le monde essayait de rendre leurs tibias directement perpendiculaires au sol, alors les leviers de la hanche et du torse seraient complètement négligés, ce qui, nous le savons, serait inefficace lorsqu'il s'agit d'optimiser les forces individuelles.

Le fait est que certains haltérophiles peuvent s'en tirer avec des tibias directement verticaux, et c'est pourquoi il peut être avantageux de définir la verticale comme une plage de mouvement.

D'une manière générale, une bonne amplitude de mouvement pour les angles de tibia dans le soulevé de terre peut varier entre 70 et 90 degrés, tant que la barre est assise au milieu du pied.

Ces plages seront dictées par des éléments tels que la longueur du fémur et du torse, les forces individuelles, la forme et la hauteur.

Consultez l'exemple ci-dessous mettant en évidence les angles de tibia avantageux et désavantageux.

  • Le vert est un angle de tibia avantageux pour une variété d'athlètes.
Divers angles de tibia Deadlift

Dans l'exemple ci-dessus, il y a quatre athlètes différents avec différentes longueurs, hauteurs et configurations de membres. Toutes les configurations ci-dessus pourraient être techniquement définies mécaniquement - vérifiez les différences de chaque athlète ci-dessous.

  • Athlète un: Taille plus courte, mais fémurs et tibias plus longs et torse plus court.
  • Athlète deux: Taille plus grande, tibias plus longs et fémurs plus courts et torse plus court.
  • Athlète trois: Hauteur plus grande, fémurs et tibias plus longs et torse plus long.
  • Athlète quatre: Taille plus courte, mais tibias plus longs et fémurs plus courts et torse plus long.

Les différences dans les quatre angles de tibia de l'athlète concernent avant tout le fait que chaque athlète tente d'optimiser ses leviers de hanche. Les grands deadlifts sont le produit de la création du plus de couple possible au niveau des hanches avec un athlète:

  • Deadlift Prime Movers (ischio-jambiers et fessiers)
  • Anthropométrie (longueur des membres, hauteur, forme, etc.)
  • Forces et faiblesses personnelles

Toutes les caractéristiques ci-dessus aident à façonner la façon dont les athlètes définissent et exécutent les soulevés de terre. C'est aussi pourquoi deux deadlifts ne se ressemblent jamais parfaitement.

Si nous voulons pousser les informations ci-dessus un peu plus loin et étudier le «pourquoi» derrière pourquoi différents angles de tibia peuvent fonctionner, alors nous pouvons examiner la biomécanique du soulevé de terre. Pour commencer, le deadlift est un levier de classe trois, qui ressemble à celui ci-dessous.

Levier de vérin de levage de type 3

Pensez aux hanches comme si elles tournaient sur un axe qui les traversait directement - cet axe est le point d'appui du soulevé de terre. J'aime l'imaginer sur le corps comme s'il y avait une barre traversant chaque côté de la hanche, s'insérant directement dans et hors de chaque prise de hanche. Le point d'appui est le point dans lequel un levier repose, soutient et tourne autour.

Dans l'illustration ci-dessus et pour le soulevé de terre, la charge est le poids sur la barre et l'effort est les muscles du dos et de la hanche qui déplacent ce poids vers le haut et autour du point d'appui.

L'angle du tibia devient ici pertinent car il peut jouer un rôle dans le raccourcissement du «bras momentané d'un athlète.”Le bras de moment est la distance entre la force / charge et le point d'appui. Dans le soulevé de terre spécifiquement, il s'agit de la distance entre la hanche et le chemin de charge / barre dans lequel se déplace le soulevé de terre.

Regardons un exemple ci-dessous.

Exemples de bras Moment Deadlift

L'athlète 1 a un bras de moment plus important en raison de la barre flottant loin des hanches (point d'appui). Cela se traduit alors par une flexion accrue du tibia et un dos qui a tendance à perdre de sa rigidité. Le bras de moment de l'athlète 2 est nettement plus court et la barre reste autour / au-dessus du milieu du pied, ce qui se traduit par un tibia plus vertical et une charge plus proche des hanches.

Pour le soulevé de terre, les athlètes veulent limiter leur moment bras. Une augmentation de la longueur du bras de moment entraînera deux choses qui peuvent nuire aux performances:

  1. Un bras de moment plus long augmentera l'amplitude de mouvement dont la charge a besoin pour se déplacer.
  2. Un bras de moment plus long place les principaux moteurs du soulevé de terre dans de mauvaises positions pour créer le plus de couple possible.

Dans la position de l'athlète 1, les ischio-jambiers et les fessiers ne pourront pas s'étendre à leur plein potentiel et créer un couple autour du point d'appui (hanches). En plus de limiter les ischio-jambiers et les fessiers, un bras plus long et cette mauvaise position du tibia peuvent également entraîner une perte de potentiel des quadriceps pour créer de la puissance avec une forte extension au sommet du soulevé de terre. Par exemple, si les tibias sont trop en avant et qu'un athlète est sur les orteils, alors les quads ne peuvent pas pousser complètement à travers le sol pour aider à générer de la puissance.

Ce concept est la raison pour laquelle les entraîneurs, les entraîneurs et les athlètes mettent un point d'honneur à percer une trajectoire de barre à peu près perpendiculaire au sol, donc la barre démarre dans une position et revient dans cette même position.

Pensez au décalage de l'angle du tibia comme jouant un rôle dans une chaîne de commandes: si les tibias se déplacent vers une mauvaise position, les hanches se déplacent également généralement vers une mauvaise position, avec le torse, etc - c'est pourquoi l'angle du tibia est si important.

Un angle de tibia est-il meilleur qu'un autre?

Encore une fois, tant que l'athlète se sent le plus fort et le plus sûr dans ses positions de soulevé de terre respectives, les angles des tibias varieront légèrement et devraient être individuels pour s'adapter à la mécanique de l'athlète. Un angle de tibia ne dépasse pas un autre à moins que ledit angle de tibia ne mette un athlète dans une mauvaise position.

Ce qu'il faut éviter, ou au moins surveiller, ce sont les tibias qui sont positionnés trop en arrière (le dessin de gauche ci-dessous), ou trop en avant comme un squat (le dessin de droite ci-dessous). Les angles de tibia qui représentent les images ci-dessous n'optimisent pas les effets de levier de la hanche pour des tirages efficaces.

Mauvais effets du soulevé de terre

Pensez-y de cette façon: les principaux moteurs du soulevé de terre sont les fessiers et les ischio-jambiers, et les athlètes ci-dessus ne les utilisent pas au maximum pour déplacer le poids autour du point d'appui au niveau de la hanche.

Ces deux angles de tibia mettront les hanches dans une position sous-optimale pour déplacer le poids et retireront les principaux moteurs du soulevé de terre de l'équation.

Comment trouver votre angle de tibia idéal

D'accord, vous voulez vérifier l'angle de votre tibia, comment faites-vous? La meilleure façon de le faire est de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur et de leur demander de vous regarder bouger, mais si ce n'est pas une option, il y a quelques méthodes d'auto-vérification que j'aime utiliser.

1. Surveillez la barre pendant la configuration

Un moyen facile de vous assurer que vous ne déplacez pas excessivement les tibias vers l'avant est de faire attention à tout mouvement de la barre avant le soulevé de terre. Lorsque vous vous préparez pour votre prochaine série de soulevés de terre, regardez ce qui se passe au bar. Poussez-vous accidentellement la barre vers l'avant en essayant de vous mettre en position? Le cas échéant, vous pourriez pousser les genoux vers l'avant, ce qui allonge l'espace entre les hanches et la barre.

Essaye ça:

  • Placez un rouleau en mousse à l'extrémité d'une barre en le touchant légèrement du côté opposé à vous.
  • Maintenant, mettez-vous dans votre position de départ normale.
  • Lorsque vous vous préparez, observez le rouleau en mousse.
  • Si le rouleau en mousse avance, il y a de fortes chances que votre configuration et votre angle de tibia soient revisités.

2. Vidéo le Deadlift depuis le côté

La vidéo est un outil puissant pour évaluer la forme. Pour vérifier l'angle des tibias, enregistrez-vous de côté le jour de votre prochain soulevé de terre et regardez comment les tibias sont positionnés. Une bonne option consiste à télécharger une application de coaching qui vous permet de dessiner des lignes sur la vidéo comme l'application Coach's Eye.

3. Utilisez cette expérience de réflexion

Imaginez qu'il y a deux piliers de chaque côté de la barre avec un espace d'environ 6 "- 8" entre eux, et imaginez des lignes de chaque côté de la barre. Un grand soulevé de terre permettra à la barre de rester dans ces faux piliers tout au long du mouvement - un chemin de barre aussi droit que possible de haut en bas. Si la barre flotte à l'extérieur d'eux, cela pourrait indiquer que l'angle du tibia et la charnière de la hanche doivent être revus.

Note de l'auteur: Il est important de se rappeler que si les tibias sont mal positionnés, les hanches peuvent l'être aussi. Cela étant dit, c'est toujours une bonne idée d'évaluer et de modifier les correctifs de formulaire en morceaux. Commencez par les tibias et vérifiez les problèmes, puis progressez vers les hanches!

Emballer

Lorsqu'il s'agit d'exécuter de grands deadlifts, l'angle des tibias est un aspect important à prendre en compte pour réussir. Si vous avez l'impression que les soulevés de terre flottent constamment loin de vous, ou que vous ne maximisez pas vos effets de levier individuels, alors il est peut-être temps de revoir votre angle de tibia.


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