En tant que gymnaste, boxeur, haltérophile et CrossFitter passionné, je suis habitué aux douleurs occasionnelles ou aux blessures mineures. Mais après des années de surutilisation, j'ai trouvé que la douleur lancinante dans les muscles de mes épaules devenait un problème quotidien. La résistance sans fin à la préhabilité et à la réadaptation et les exercices d'haltères ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs et le labrum (le tissu fibreux mou qui entoure la cavité de l'épaule, aidant à stabiliser l'articulation) ont peu ou pas fait de bien. Puis j'ai découvert la pendaison.
La suspension à une barre - également connue sous le nom de brachiation - est une pratique courante chez les gymnastes; plus récemment, les amateurs de fitness fonctionnel disent que c'est quelque chose que nous devrions tous faire beaucoup plus. «De par sa conception, l'épaule est l'articulation la plus mobile de tout le corps», explique Johnny Cooke, physiologiste de l'exercice et copropriétaire de Precision Human Performance à Chicago. «Grâce à une utilisation excessive et à des mécanismes inappropriés, nous avons réduit cette mobilité."
Entrez suspendu. «Lorsque vous vous accrochez, l'humérus [l'os long du bras] se presse dans l'acromion [une extension osseuse de l'omoplate]. Cela aide à libérer tout conflit dans l'épaule et à améliorer la mobilité tout en réduisant la douleur », explique Cooke.
La suspension permet également de préserver ou d'étendre l'amplitude des mouvements des épaules - ce que beaucoup d'entre nous perdent avec l'âge - en particulier en soulevant ou en appuyant sur les bras au-dessus de la tête. «Nos épaules ont évolué pour se suspendre, et elles peuvent avoir besoin de ce mouvement de temps en temps pour continuer à avoir une fonction optimale», note Todd Hargrove, expert en fitness fonctionnel et auteur de Guide pour un meilleur mouvement. «C'est une position beaucoup plus naturelle que quelque chose comme une presse à épaules, car la gravité fonctionne pour vous, pas contre vous. De plus, il étire les lats et les pectoraux tout en renforçant votre adhérence », dit-il.
La suspension me semblait naturelle et j'ai découvert qu'après quelques mois, ma douleur à l'épaule s'était presque complètement inversée. Mon amplitude de mouvement a été améliorée, mon épaule s'est sentie stable pendant le yoga, le levage et les repose-mains. Mieux encore, la pendaison est incroyablement simple et est devenue un ajout quotidien agréable à ma routine. Une mise en garde: si vous avez une bursite, des éperons osseux, des déchirures de la coiffe des rotateurs, une capsulite adhésive ou une blessure similaire, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter la suspension à votre régime.
Cela ne demande pas beaucoup de compétences pour s'accrocher, mais voici comment le faire en toute sécurité:
1. Saisissez une barre ou une branche d'arbre robuste avec les paumes vers l'avant, comme si vous alliez faire un pull-up.
2. Commencez par un accrochage partiel: les pieds sur le sol ou sur un banc, laissez votre corps pendre de la barre avec les épaules complètement détendues. Si votre prise est fatiguée, sortez de la barre et répétez. Accrochez pendant environ deux minutes, en travaillant jusqu'à cinq.
3. Accrochez-vous complètement: accrochez-vous à la barre avec vos pieds sur le sol. Gardez votre corps aussi immobile que possible et vos épaules complètement détendues. Travaillez jusqu'à cinq minutes en suspension complète.
4. Progressez vers une balançoire à deux bras: une fois que vous avez réussi la suspension complète, ajoutez de douces balançoires à deux bras pour la progression. Basculez simplement votre corps d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre pour devenir à l'aise avec ce mouvement. Notez que les balançoires à un bras peuvent augmenter considérablement votre risque de blessure car elles nécessitent une grande quantité de force, de sorte que la plupart des experts ne les recommandent pas tant que vous n'êtes pas avancé avec des mouvements naturels.
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