Déterminer quelle adhérence vous devez utiliser sur vos deadlifts et vos pulls peut sembler une réponse simple, mais cela peut ne pas toujours être le cas. Selon le but du mouvement de traction, des poignées variées peuvent être plus avantageuses à utiliser que les autres, en particulier lorsque l'on examine la spécificité de l'haltérophilie, de la dynamophilie, de la forme fonctionnelle compétitive et du développement et de la performance musculaire en général.
Ci-dessous, nous discuterons des poignées de soulevé de terre / de traction courantes (et une moins courante), et déterminerons lesquelles peuvent être les meilleures pour vous et vos objectifs d'entraînement.
L'une des poignées les plus courantes prises par les haltérophiles et les deadlifters est la prise mixte / alternée. Avec cette prise, l'athlète prend une prise légèrement plus large que la largeur des épaules (en général, la largeur dépend des structures anatomiques individuelles, souvent une largeur qui permet la rétraction et le tassement des omoplates et des lats).
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La main dominante est généralement placée sur la barre en position pronée (paume vers le bas), l'autre prenant la position supinée (paume vers le haut).
Avantages:
L'avantage de cette prise est qu'elle est extrêmement efficace, permettant aux athlètes de «piéger» la barre et de ne pas la laisser rouler hors de la paume.
Riques potentiels:
Un risque potentiel lié à l'utilisation d'une prise mixte est les asymétries et les déséquilibres musculaires qui peuvent résulter de cette prise de traction déséquilibrée. Avec une main en pronation et l'autre en supination (paume vers le bas / paume vers le haut), les muscles du bras, des biceps, des pectoraux, des épaules et des lats peuvent être chargés de manière asymétrique, provoquant des déficiences unilatérales au fil du temps, telles que; mauvais contrôle scapulaire, rotation interne excessive, flexion latérale de la colonne vertébrale, etc.
Heureusement, bon nombre de ces problèmes peuvent être atténués grâce à un entraînement équilibré à la prise en main et au soulevé de terre (comme le passage d'une poignée à l'autre), à l'intégration de portées chargées et à une pratique de mouvement dédiée.
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La prise double en pronation est similaire à la prise mixte, à l'exception du fait que les deux mains sont en position de prise prononcée (paumes vers le bas).
Avantages:
Les haltérophiles font presque tous leurs tirages en utilisant cette poignée, car elle a une application directe à leur sport (arrache et nettoie). La double prise en main aidera à développer une mécanique de traction équilibrée (pas de problèmes de charge asymétrique comme la prise mixte).
Cette prise peut améliorer la force de préhension et un dos équilibré, ce qui peut créer des améliorations de la force et des performances à long terme pour presque tous les athlètes.
Riques potentiels:
La double prise en main peut nuire à la force de préhension maximale, surtout lorsqu'elle n'est jamais entraînée. Souvent, ce «risque» peut être la seule raison pour laquelle les entraîneurs et les athlètes effectuent cette variation d'adhérence (haltérophiles, haltérophiles et forme générale): pour améliorer la force de préhension, l'engagement latéral et avoir un transfert plus direct vers les ascenseurs olympiques.
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Moins connue et à voir dans la formation formelle de soulevé de terre est la double prise en dessous. Julio Gutierrez, un entraîneur de force basé à New York et fondateur de Deadlift and Cigars, adopte cette prise principalement pendant les séries d'échauffement et lors de l'enseignement du soulevé de terre aux débutants.
Avantages:
La prise en supination peut limiter la force de préhension maximale, enseignant intrinsèquement une meilleure rotation externe au niveau de l'épaule, la stabilisation scapulaire et l'engagement latéral, ce qui est essentiel dans le soulevé de terre. Cela peut être utilisé pour aider les élévateurs à créer un meilleur positionnement et une meilleure tension dans la configuration et la traction.
Riques potentiels:
La force de préhension limitée peut être un problème, ainsi que la valeur nominale de l'adhérence nulle pour les ascenseurs compétitifs de dynamophilie et d'haltérophilie. Il y a aussi une probabilité accrue de tiraillements et de déchirures du biceps. Lorsqu'elle est utilisée correctement cependant, cette poignée peut améliorer toutes les autres variations d'adhérence.
La poignée à crochet peut être ajoutée à l'une de ces variations de préhension susmentionnées pour améliorer la force de préhension et l'endurance globales.
Avantages:
Ceci est très spécifique à l'haltérophilie, et certains haltérophiles peuvent également trouver la prise en crochet pour augmenter la force maximale.
Riques potentiels:
Bien que la poignée à crochet ne comporte pas beaucoup de risques - bien qu'il y ait eu des rapports de tension tendineuse dans les pouces et les poignets, soyez toujours prudent - si le but de l'exercice est d'augmenter la force de préhension, l'utilisation de la poignée à crochet peut nuire à la véritable objectif du soulevé de terre (dans ce cas pour augmenter la force de préhension). Dans le cas où, cependant, les charges maximales sont l'objectif final, il peut être utile d'incorporer la poignée à crochet avec l'une des variations de poignée ci-dessus.
Le choix de la variante d'adhérence à utiliser doit être un processus réfléchi, car chacun présente des avantages et des risques dont les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients. En sélectionnant la variation de prise appropriée en fonction de l'objectif de l'exercice (par exemple, pourquoi les deadlifts ne sont pas les mêmes que les pulls nets), la spécificité et le stimulus d'entraînement global peuvent être mieux individualisés en fonction de l'objectif de l'athlète.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @creepshowphysiques sur Instagram
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