Les athlètes de force sérieux et les adeptes de la salle de sport déterminés savent que donner la priorité aux mouvements composés lourds fera toujours plus pour vous rendre plus gros que des exercices accessoires à froufrous. Mais les mouvements à une seule articulation ne sont pas des entraînements inutiles après coup.
Le dos et la poitrine d'Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman et Dorian Yates sont tous la preuve que le pull haltère - un mouvement accessoire éprouvé de l'âge d'or de la musculation - peut développer une masse musculaire sérieuse et augmenter le potentiel global de force du haut du corps.
Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur le pull haltère, un mouvement que nous adorons pour construire un torse plus fort, notamment:
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Consultez le guide vidéo approfondi et réfléchi de BarBend sur la façon d'exécuter des répétitions parfaites de pull d'haltères.
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de réaliser le pull haltère. Avec des conseils sur la façon d'exécuter le formulaire approprié.
Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les pieds fermement plantés sur le sol. Maintenez une légère cambrure dans le bas du dos. Tenez un haltère léger à modéré à une extrémité avec les deux mains (20 à 30 livres devraient suffire pour commencer). Pliez légèrement vos coudes et appuyez le poids sur votre poitrine.
Astuce de forme: Réglez-vous comme vous le feriez pour un développé couché - serrant vos jambes, vos abdominaux et vos omoplates ensemble.
Sans laisser le bas du corps ou les hanches bouger, abaissez vos bras en arrière, en maintenant une légère flexion des coudes. Continuez à baisser le poids jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de la poitrine et les lats.
Revenez aussi loin que vous le pouvez confortablement, en vous concentrant sur la sensation d'étirement des lats, de la poitrine et des triceps.
Astuce de forme: La profondeur de ce mouvement n'est pas un bon marqueur initial d'une amplitude de mouvement efficace. Concentrez-vous d'abord sur la sensation d'étirement, car chaque articulation de l'épaule et chaque élévateur sont différents.
Concentrez-vous sur la remise en place de vos bras avec vos muscles latéraux. Encore une fois, gardez vos coudes légèrement pliés pendant toutes les phases de l'ascenseur. Si vous allez trop lourd, vous risquez de recruter vos biceps et vos épaules et éventuellement de fatiguer un muscle.
Commencez par effectuer 10 à 12 répétitions contrôlées. Après chaque répétition, essayez d'assumer un étirement légèrement plus profond.
Astuce de forme: Concentrez-vous à 100% sur la sensation des muscles qui font le travail. Si vous ne sentez pas les muscles de la poitrine et du dos faire la majorité du travail, il y a de fortes chances que vous exécutiez le pull d'haltères de manière incorrecte.
Ne vous laissez pas tromper par la simplicité du pull haltère - il existe des moyens de le gâcher. Voici deux erreurs de recrue à éviter.
Si vous avez de sérieuses limitations de mobilité au-dessus de la tête, vous voudrez peut-être limiter l'amplitude des mouvements pour cet exercice ou opter pour un mouvement différent.
Cependant, avec le pull avec haltères, il vous suffit de baisser les poids aussi loin que vous sentiez vos lats et votre poitrine se contracter. Si vous avez du mal à trouver cette plage, commencez par abaisser le poids au point qui vous convient, tenez-le, puis remontez. Lors de votre prochaine répétition, réduisez le poids un peu plus loin et maintenez. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous trouviez une amplitude de mouvement acceptable.
Les hanches doivent être ancrées tout au long de cet exercice pour éviter tout stress sur le bas du dos. Comme pour les concasseurs de crâne ou le développé couché, les hanches doivent rester plantées. Garder vos hanches statiques peut en fait favoriser une meilleure mécanique en limitant les plages de mouvement forcées, entraînant des blessures dans les cas extrêmes.
Voici trois raisons pour lesquelles le pull haltère est bénéfique pour les haltérophiles et les athlètes de tous types.
Le pull avec haltères peut aider à augmenter la taille et la force de la poitrine, du dos et du serratus en même temps. Ce mouvement est l'un des agrafes de musculation les plus connues réalisées par sept fois M. Le vainqueur de l'Olympia Arnold Schwarzenegger, et à juste titre.
En effectuant cet exercice pour des répétitions modérées à élevées, vous pouvez augmenter l'étirement placé sur les muscles du haut du corps et fournir un excellent stimulant pour la croissance.
Lorsque vous abaissez l'haltère derrière vous, vous devrez renforcer les fessiers et les muscles abdominaux pour éviter de vous balancer du banc. L'athlète doit également contracter les omoplates et les muscles du haut du dos pour stabiliser la charge tout au long du mouvement. Cette stabilité acquise se reportera à des exercices similaires comme les haltères et les presses thoraciques.
Le pull avec haltères peut améliorer la mobilité des épaules en ce sens qu'il étire les lats et les triceps - deux groupes musculaires souvent responsables d'une mobilité au-dessus de la tête entravée. En outre, réaliser un étirement aussi profond vous aidera à établir une plus grande stabilité et un meilleur contrôle, permettant à votre corps de se sentir capable d'atteindre et de soutenir cette gamme de mouvements plus profonde.
Le pull haltère entraîne les muscles opposés, la poitrine et le dos, à la fois. Voici une ventilation des principaux muscles sur lesquels fonctionne le pull avec haltères.
Le serratus est l'un des principaux groupes musculaires ciblés lors du pull avec haltères. Le serratus antérieur - situé sur la cage thoracique supérieure - tire l'omoplate vers l'avant et aide à stabiliser l'épaule lors de fortes tractions, portées, squats et pressions.
Les lats couvrent toute la longueur de votre dos et tirent vos bras sur vos côtés (connu sous le nom de flexion). Pendant le pull avec haltères, les lats sont le principal moteur, car ils ramènent vos bras au point de départ. Ils sont également travaillés pendant la phase d'abaissement de l'ascenseur, car ils sont étirés sous la charge.
En raison de la légère courbure du coude, les triceps sont sous charge pendant toute la durée du pull haltère. Cependant, ils ne sont pas les principaux moteurs de cet exercice.
Les pectoraux sont utilisés pendant la phase concentrique (levage) du pull haltère. C'est souvent pourquoi le pull haltère est programmé les jours de poitrine. Cependant, vous pouvez les inclure la plupart des jours tout au long de votre programme de formation.
Vous trouverez ci-dessous quelques groupes d'athlètes qui peuvent bénéficier de l'inclusion de pulls haltères dans leurs programmes d'entraînement.
L'augmentation de la force du dos, de la stabilité scapulaire et des capacités supérieures peut améliorer les performances de pressage pour les haltérophiles et les haltérophiles.
Les athlètes de compétition CrossFit et de fitness peuvent inclure le pull-over haltère dans les programmes d'entraînement s'ils cherchent à augmenter le développement de la poitrine et du dos. Cela dit, un régime régulier de pressage au banc, de trempettes, de rangées et de tractions suffira généralement.
Les débutants peuvent être mieux de s'en tenir aux bases, comme les pull-ups, les pull down et les rangées assises. Ces mouvements sont généralement moins compliqués et offrent plus pour l'argent. Cela dit, après des mois d'entraînement solide, le pull haltère peut être ajouté à un programme principalement. Pour les amateurs de gym de tous les jours, les avantages sont les mêmes que ci-dessus.
Vous trouverez ci-dessous trois séries principales, des répétitions et des recommandations de poids (intensité) pour les entraîneurs et les athlètes afin de programmer correctement le pull d'haltères en fonction de leurs objectifs d'entraînement. Notez que les lignes directrices ci-dessous sont ici pour offrir aux entraîneurs et aux athlètes des recommandations vagues pour la programmation.
De manière générale, vous ne devriez pas soulever de lourdes charges avec cet exercice (comme c'est le cas avec la plupart des exercices à articulation unique). Pour cette raison, ce n'est pas un mouvement qui est nécessairement propice à devenir fort. Cependant, la stabilité et la mobilité qu'il vous accorde seront transférées à d'autres ascenseurs qui peuvent vous aider à devenir plus fort. Nous vous suggérons donc de programmer cela dans vos programmes de renforcement des forces. Visez trois séries de 8 à 12 répétitions, en commençant par un poids léger pour plus de répétitions et en travaillant jusqu'à un poids plus lourd pour moins de répétitions.
Le pull haltère est un excellent exercice pour la croissance de la poitrine et du dos. Il peut être effectué un jour ou l'autre, car les deux groupes musculaires sont les principaux moteurs.
Il est suggéré que les élévateurs expérimentent divers schémas de répétition et de chargement pour déterminer celui qui fonctionne le mieux pour leurs types de fibres. Commencez par effectuer trois à quatre séries de huit à 12 répétitions utilisant des gammes complètes de mouvements, des étirements profonds sur les muscles et des contractions musculaires ciblées.
Le pull avec haltères peut être un excellent moyen de développer l'endurance musculaire dans la poitrine, le dos et les muscles serratus. Commencez par effectuer deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions avec des répétitions contrôlées et un tempo lent. Assurez-vous de garder les omoplates stables pendant ce mouvement, car la fatigue peut souvent entraîner une mauvaise configuration et un stress inutile sur les articulations de l'épaule et du coude si elle est mal effectuée.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de pull avec haltères pour renforcer la force et l'hypertrophie de la poitrine et du dos et améliorer la stabilité des épaules.
En effectuant le pull d'haltères sur le ballon de stabilité, vous aidez à renforcer la stabilisation du fessier et du tronc sur toute l'amplitude des mouvements. De nombreux haltérophiles effectueront ce mouvement avec une extension excessive de la colonne vertébrale, masquant souvent qu'ils ne possèdent pas la mobilité nécessaire pour bien effectuer le mouvement.
De plus, effectuer ce mouvement à partir d'une balle de stabilité augmente l'amplitude finale du mouvement et place un étirement plus important sur les muscles pour stimuler davantage la croissance musculaire.
Le bug mort est un excellent exercice pour renforcer la stabilité du noyau et la conscience de la position. En combinant cet exercice avec le pull haltère, vous pouvez augmenter la stabilité du tronc et renforcer la bonne technique du pull.
Le pull d'haltères à un bras se fait de la même manière que le pull ordinaire, à l'exception du fait que le lève-personne se concentre sur un bras à la fois. Ce faisant, ils peuvent souvent augmenter l'activation musculaire et la sensibilisation à la bonne technique et à la mise en place.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de pull avec haltères qui peuvent être utilisées pour améliorer l'hypertrophie du dos et de la poitrine.
Il est important de noter que le pull haltère est un exercice unique difficile à reproduire. Si vous ne pouvez pas effectuer une pression ou une traction complète avec une stabilité appropriée dans le haut du dos, il est suggéré d'attaquer d'abord ces problèmes, puis de passer à ce développeur avancé de la poitrine et du dos.
Le tirage du câble à bras droit est un mouvement plus dominant en arrière qui peut augmenter le développement du dos et du serratus. Bien qu'il n'entraîne pas les muscles de la poitrine, vous pouvez associer ce mouvement à un volant thoracique (voir ci-dessous) et obtenir un effet d'entraînement global similaire.
Le flye d'haltères est un exercice à une seule articulation qui cible les muscles pectoraux et augmente la stabilité et le contrôle scapulaire, similaire au pull d'haltères. Bien que ce mouvement ne cible pas les lats, il peut être associé à d'autres mouvements, comme des pulldowns à prise large, pour cibler les lats.
Le pull-over de câble de banc incliné augmente l'amplitude de mouvement du pull d'haltère standard tout en minimisant la douleur à l'épaule (pour certaines personnes) due à la ligne de traction.
Oui, mais ce n'est pas idéal. Le banc vous permet d'obtenir une gamme complète de mouvements. Les effectuer sur le sol limitera considérablement votre amplitude de mouvement, et donc l'étirement sur vos lats et votre poitrine. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse à la place d'un banc pour ajouter de l'élévation ou, si vous êtes désespéré, un oreiller. Si le sol est votre seule option, allez-y toujours - vous en tirerez toujours quelque chose.
Oui. Vous devez vous concentrer sur l'exécution de cette opération dans une gamme complète de mouvements afin que vous ressentiez un étirement profond sur les muscles. Si vous vous sentez plus concentré sur le fait de soulever des objets lourds et de ne pas obtenir de contraction, allez plus léger et gardez les coudes moins pliés.
Pour être honnête, non. Bien que cela puisse être utile pour certaines personnes lorsqu'elles sont placées dans des échauffements ou des blocs accessoires, ce n'est certainement pas nécessaire. Certains haltérophiles peuvent même trouver qu'ils ont de l'inconfort en les faisant. Expérimentez avec ceux-ci et comprenez qu'ils supportent des mouvements et des muscles plus gros et ne devraient pas être priorisés de la même manière que les squats, les deadlifts, les presses, les rangées et le travail spécifique au sport le sont, dans n'importe quel programme.
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