Certains athlètes de force passent énormément de temps à réfléchir à la santé de leurs articulations sans trop se soucier de la santé de leurs ligaments, les bandes de tissu conjonctif résistant mais flexible qui relient les os à d'autres os.
Les ligaments ne sont pas des muscles, ils ne peuvent donc pas être «travaillés» et renforcés aussi facilement. Mais ils tirent et ils se déchirent, et il est sage pour tout athlète d'avoir une idée approximative de la façon de les aider à fonctionner au mieux.
«Ce qui est bien avec les ligaments, c'est que leur comportement est très cohérent dans tout le corps», explique Steve Horney, DPT, CSCS, un physiothérapeute basé à New York. «Ainsi, les principes peuvent être appliqués à tous les ligaments et tendons."
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Nous en parlons beaucoup, mais il convient toujours de répéter que si vous négligez de renforcer une partie du corps, cela peut causer des blessures autre parties du corps.
Par exemple, des fessiers faibles ou inactifs peuvent faire en sorte que les quadriceps et le bas du dos soient plus sollicités pendant les squats. De même, une tension ou une faible mobilité dans une zone peut affecter la mobilité dans une autre zone. Prenant le soulevé de terre comme exemple, les ischio-jambiers serrés ou une mauvaise mobilité thoracique peuvent provoquer un arrondi du dos et augmenter les risques de déchirure du biceps.
«Les ligaments ne se tendent pas ou ne se déchirent pas spontanément, il y a une raison pour laquelle ils ont des problèmes et c'est généralement un manque d'amplitude de mouvement ou un manque de force dans une autre région anatomique éloignée, c'est donc une chose importante dont il faut parler», dit Horney. «Le moyen le plus simple de ne pas avoir de problème ligamentaire est un mouvement, une force, une flexibilité et une forme appropriés dans tout le corps."
C'est la version courte et récapitulative. De toute évidence, un guide complet sur la force, la forme et la mobilité dépasse le cadre de cet article, mais en termes simples: il serait peut-être préférable d'éviter la tentation de trop se concentrer sur vos muscles de la plage. Les zones souvent négligées comme les scaps, les fessiers et les avant-bras peuvent contribuer grandement à la santé des ligaments.
Mais si nous devions nous concentrer uniquement sur deux domaines? Avoir des hanches vraiment stables, fortes et flexibles et une colonne thoracique vraiment stable, forte et flexible ira probablement le plus loin dans la prévention des problèmes ligamentaires.
Les ligaments sont très durables (c'est pourquoi vous entendez tellement moins parler de la santé des ligaments que de la santé des articulations) mais ils peuvent être soumis à trop de stress.
«Il existe une relation inverse entre l'intensité et la charge - plus l'intensité est élevée, plus la charge devrait être faible, de manière générale», explique le collègue de Horney, Stephen Chao, DPT, CSCS. «Quand les gens disent qu'ils vont s'accroupir tous les jours, ce n'est pas grave si vous êtes accroupi à 85 livres. Mais si vous squattez 225 pour 15 répétitions chaque jour, cela pourrait être un problème. Surtout si votre forme, votre mobilité et votre flexibilité ne le sont pas précisément sur le point."
La nutrition et la supplémentation jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé des ligaments et en les gardant aussi résistants que possible aux blessures.
Si c'est une priorité, vous devriez avoir une alimentation bien équilibrée. La vitamine C est une vitamine importante pour la réparation des ligaments, mais si vous êtes intéressé par des suppléments pour la santé des ligaments, pensez au collagène, à la glucosamine (qui se trouve également dans le cartilage), à la curcumine (curcuma), au MSM et à la bromélaïne (une enzyme que l'on trouve également dans Ananas).
«Les suppléments et la nutrition vont améliorer la lubrification des articulations», dit Chao. «L'hydratation est également très importante. Un bon pourcentage de vos ligaments et tendons est en fait de l'eau, donc si vous êtes déshydraté, la substance qui les maintient ensemble n'est pas aussi pépère et vos ligaments sont plus sujets aux blessures."
Si le muscle lui-même ne tire pas bien, le reste des ligaments et des tendons devra prendre la charge. Donc, si votre biceps ne fonctionne pas efficacement à cause d'un point de déclenchement, le tendon du biceps sera soumis à plus de stress. De cette façon, le massage et la libération myofasciale sont utiles, même s'ils n'auraient pas d'impact direct sur la santé des ligaments.
«De plus, si vous avez une tension ligamentaire, que vous voyez un physiothérapeute ou un chiropraticien qui fait des choses plus avancées comme le gua sha, le grattage et le ruban de kinésiologie, c'est probablement mieux que le roulement de mousse», ajoute Chao.
Enfin, le sommeil est essentiel. Lorsque nous jetons des mots comme «récupération», les gens pensent souvent à l'étirement, au travail de mobilité, au roulement de mousse et à la marche, mais ils négligent la partie la plus importante: des heures et des heures de sommeil profond et de qualité. C'est à ce moment que votre corps guérit en grande partie et que le tissu cicatriciel se développe pour réparer les blessures.
Il n'y a pas de fin aux raisons pour lesquelles vous devriez adopter une approche responsable et holistique pour devenir plus fort. À la fin de la journée, l'entraînement en force devrait vous renforcer et vous rendre plus résistant aux blessures - pas augmenter votre risque de déchirure des muscles et des ligaments. Garder ces conseils à l'esprit contribuera grandement à maintenir l'intégrité de votre corps et à vous assurer de continuer à vous entraîner dur pendant des décennies.
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