Comment exécuter le Deadlift parfait

L'un des meilleurs exercices pour tout le corps, le soulevé de terre est un mouvement fondamental pour les haltérophiles, les concurrents et les CrossFitters. Lorsqu'il est bien fait, ce mouvement composé essentiel peut recruter des muscles de la tête aux pieds, y compris le tronc, le dos, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Voici comment faire au mieux l'une de ses variantes, le soulevé de terre américain (ADL). Sarah Grace, entraîneuse basée en Floride, aime ajouter l'ADL à l'arsenal d'entraînement de ses clients pour activer de nouveaux muscles. «Il cible non seulement le dos, les ischio-jambiers et les fessiers, mais construit également les quadriceps et le tronc», dit-elle. Commencez léger, puis augmentez votre poids au fur et à mesure que vous progressez. 

Comment faire une ADL

1. Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches. 
2. Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre dans une autre prise (une paume vers vous, une paume de vous), juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et vos bras droits et le dos à plat (une colonne vertébrale neutre), plutôt qu'une colonne vertébrale arrondie. Les épaules doivent être alignées avec la barre et garder le regard vers l'avant et vers le bas. Ceci est votre position de départ. 
3. Basez votre poids sur vos talons et commencez en chargeant vos fessiers et vos ischio-jambiers et en enfonçant vos pieds dans le sol. Gardez la barre dans une ligne verticale au-dessus du milieu de votre pied tout au long du mouvement, plutôt que de la laisser flotter loin de votre corps. Gardez votre colonne vertébrale neutre jusqu'à ce que vous soyez debout. Remarque: ne pas trop étendre le dos en haut. Ne terminez pas le mouvement avec seulement vos fesses tout en terminant la traction avec le bas du dos. 
4. Revenez au sol par le même chemin jusqu'à ce que le bar touche le sol. 

Conseils de forme

Tous les deadlifts sont des mouvements articulés au niveau des hanches, et ils renforcent et développent les muscles des fessiers et des ischio-jambiers tout en renforçant isométriquement le haut et le bas du dos, explique Jim «Smitty» Smith, entraîneur de la force et du conditionnement. Pour de meilleurs résultats, suivez ces conseils de forme parfaite.

1. Assurez-vous de garder le poids le plus près possible de votre corps pour maximiser votre effet de levier et protéger le bas du dos.
2. Pour tous les mouvements de charnière, ne pensez pas simplement à vous pencher."" Pensez à "poussez vos hanches en arrière", "dit Smith.
3. Se pencher tout droit force le poids vers l'avant et vous pousse sur vos orteils. Pliez plutôt légèrement les genoux et gardez le poids dans vos talons. 

Les meilleures alternatives DL de Smith pour développer les fessiers et les ischio-jambiers

• Pont fessier 
• Poussée de la hanche (avec le dos sur le banc)
• Gobelet squat
• Fente
• Poussée de la hanche avec bande autour des genoux supérieurs (avec le dos sur le banc)
• Tirer un traîneau
• Pousser un traîneau
• Mélange latéral (contournement) avec bande autour du genou Balançoire haltère / kettlebell 

Quelle est la différence?

(Illustré de gauche à droite.)

RDL: Les deadlifts roumains sont les plus stables. Réduisez le poids uniquement dans la mesure où vous pouvez garder votre dos complètement droit; ne laisse pas ton dos rond.

RDL à une jambe: Ces mouvements instables nécessitent de la coordination et de l'équilibre, alors essayez d'ancrer votre pied stable en saisissant le sol avec vos orteils et sentez le poids sur le milieu de votre pied. 

Soulevé de terre à jambe rigide: Pas souvent recommandé, car les genoux sont verrouillés. La plupart des élévateurs permettent au poids de s'éloigner trop des jambes, ce qui peut redresser le dos.