La croissance musculaire majeure n'est pas obtenue uniquement par l'entraînement, mais même les apprentis débutants savent que. La salle de sport est l'endroit où les muscles sont sculptés, mais le marbre qui sera finalement votre Adonis est fabriqué dans votre réfrigérateur et sur votre cuisinière.
Si votre objectif est de prendre un poids santé ou 10 livres de masse musculaire en seulement quatre semaines, vous devez manger beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et même un bon peu de graisse. Mais ce n'est pas aussi facile que de manger n'importe quoi et tout ce sur quoi vous pouvez mettre la main - si c'était le cas, tous les Tom, Dick et Joe auraient leurs cartes professionnelles IFBB.
Bien sûr, aller chez McDonald's et ramasser régulièrement deux Big Mac, de grosses frites et un coca vous aidera à prendre du poids - mais vous finirez par ressembler davantage au Stay Puft Marshmallow Man au lieu d'Arnold Schwarzenegger à son apogée. En fait, selon les faits nutritionnels de McDonald's, ce repas en lui-même représenterait 1705 calories, ce qui, oui, vous mettrait en excès calorique mais plus que vous n'en auriez jamais besoin et votre corps transformerait ces calories stockées en graisse au lieu de muscle.
Construire des muscles de qualité, moins un ventre saillant, nécessite un plan bien formé, un plan qui vous permet de manger les bons types d'aliments, au bon moment de la journée et dans des proportions optimales.
Cela peut sembler compliqué, mais nous avons expliqué comment prendre un poids santé en un mois, c'est simple et agréable. Tout ce que vous aurez à faire est de vous entraîner, de manger et de suivre vos résultats dans le miroir.
Ces aliments surprenants peuvent vous aider à prendre du volume en un rien de temps.
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Anton Belo
Parlons de détails: vous devrez consommer au moins 25 calories par kilo de poids corporel par jour, composé d'au moins 2 grammes de protéines, près de 3 grammes de glucides et environ 0.5 grammes de graisse par kilo de poids corporel. C'est plus de 4500 calories, plus de 360 grammes de protéines, près de 540 grammes de glucides et 90 grammes de graisse par jour pour un culturiste de 180 livres.
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Pour ceux qui veulent gagner en masse de qualité, la fenêtre d'opportunité nutritionnelle la plus critique se situe autour de l'entraînement. C'est à ce moment-là que vous pouvez consommer une pléthore de protéines et de glucides sans vous soucier de leur transformation en graisse corporelle, car ils seront utilisés pour développer les muscles comme à aucun autre moment de la journée. Non seulement nous recommandons les shakes habituels avant et après l'entraînement, mais nous vous conseillons également de boire un shake pendant votre entraînement pour gagner plus de masse. En plus de fournir de grandes quantités de protéines et de glucides, chaque shake comprend des ingrédients supplémentaires tels que la créatine, la glutamine et des acides aminés à chaîne ramifiée. Plus on est de fous, car ils seront tous utilisés par vos muscles pour favoriser la récupération et la croissance.
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Un autre moment clé pour gagner de la masse est les premières minutes après votre réveil le matin. Aimez-vous vous brosser les dents et prendre une douche à la première heure? Changez cette habitude très rapidement en incorporant deux petits-déjeuners dans vos matins - un dès que vous vous réveillez et le second 30 à 60 minutes plus tard.
En fait, ces premiers moments de la journée peuvent faire ou défaire vos efforts de gain de muscle. Pourquoi? Votre corps utilise le glycogène du foie comme carburant pendant la nuit, et lorsque ces niveaux deviennent bas, votre corps utilise alors les protéines musculaires comme carburant. Pour arrêter cela, vous avez besoin de protéines et de glucides à digestion rapide, votre premier petit-déjeuner devrait donc inclure des protéines de lactosérum et un morceau de fruit, du pain blanc ou du Vitargo (un supplément de glucides avancé). Les acides aminés du lactosérum entreront rapidement dans votre circulation sanguine afin que votre corps puisse les utiliser, et non les muscles, comme carburant. Les glucides à digestion rapide reconstitueront rapidement votre glycogène hépatique et signaleront à votre corps d'arrêter de se nourrir de vos muscles.
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Juste avant le coucher est la dernière fenêtre de temps importante de la journée en termes de nutrition de musculation. Vous aurez besoin d'une protéine à digestion lente telle que la caséine pour fournir un approvisionnement régulier en acides aminés à vos muscles tout au long de la nuit pour empêcher le corps de cataboliser trop de muscle pendant que vous dormez. Une autre option est le fromage cottage, qui est riche en protéines de caséine. Notre plan de repas combine les graisses saines des graines de lin, des noix, des mélanges de noix et du beurre de cacahuète avec les sources de protéines susmentionnées au coucher pour ralentir davantage l'absorption des protéines.
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On parle d'œufs entiers, de jaunes et de blancs. Des chercheurs de l'Université Texas A&M (College Station) ont découvert que les sujets qui suivaient un entraînement de musculation et consommaient trois œufs entiers par jour gagnaient environ le double de la masse musculaire et de la force en tant que sujets qui ne mangeaient pas plus d'un œuf entier par jour.
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Il peut être considéré comme un complément à certains, mais à M&F nous l'étiquetons comme un aliment, et un aliment supérieur en plus. Protéine de lait, le lactosérum est la protéine à digestion la plus rapide que vous puissiez avaler. Il est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et fournit des peptides (petits fragments de protéines) qui améliorent la circulation sanguine. Pour développer vos muscles, vous aurez envie de boire un shake de protéines de lactosérum tous les jours au réveil, ainsi qu'avant et après les entraînements.
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L'autre protéine du lait, la caséine, est également essentielle pour gagner de la masse. La recherche montre que lorsque les sujets ajoutent de la caséine à leur shake de lactosérum post-entraînement, ils gagnent plus de masse musculaire que ceux qui ne le font pas. Une autre étude a révélé que si le lactosérum réduit considérablement la faim et conduit à une réduction de l'apport alimentaire, la protéine de caséine ne le fait pas. Lorsque vous essayez de faire vos valises en masse, vous devez manger beaucoup. La caséine vous aidera à absorber beaucoup de protéines et de calories sans vous rassasier.
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La viande rouge a eu une mauvaise réputation presque partout, sauf dans la communauté du culturisme. Il a été démontré que les graisses saturées et le cholestérol du bœuf augmentent les niveaux de testostérone ainsi que la force et la masse musculaire. Le bœuf contient également de la vitamine B12, de la créatine, du fer et du zinc, entre autres nutriments, qui contribuent tous à la croissance et à la force musculaires. Les personnes en quête de masse devraient manger au moins un repas de bœuf tous les deux jours.
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Les acides gras essentiels oméga-3 trouvés dans le saumon sont maintenant connus pour favoriser la croissance musculaire, diminuer la dégradation musculaire, augmenter la perte de graisse, aider à la récupération des articulations et fournir de nombreux autres avantages pour la santé. Essayez de consommer au moins 2-3 repas de saumon par semaine. Les noix contiennent également une quantité décente d'oméga-3, tout comme les graines de lin, qui sont parfaites parsemées de fromage cottage ou de beurre d'arachide.
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