La mise en forme fonctionnelle attire généralement deux groupes de personnes: ceux qui aiment soulever des poids et ceux qui aiment faire du cardio. Ainsi, chaque fois que l'entraîneur écrit un WOD en cours d'exécution sur le tableau blanc, vous entendrez probablement deux réponses également distinctes, l'une maudissant les dieux et l'autre appréciant l'occasion de briller. Alors que ceux de ce dernier groupe pourraient considérer la course comme une simple récupération active, les accros de fer parmi vous savent qu'une course lente ruinera votre score.
Il n'est pas nécessaire que ce soit ainsi, et avec les légers ajouts suivants à l'entraînement, vous pouvez passer d'une peur à une force.
Comme les pull-ups, la course à pied est l'un de ces mouvements qui vous rend soudain extrêmement conscient de chaque once de graisse que vous portez. Cela est particulièrement vrai si la course dure plus de quelques minutes, après un certain temps, vous aurez l'impression de porter un gilet de poids. Ce n'est pas seulement le stress supplémentaire que cela impose à vos muscles et à votre système cardiovasculaire; ce poids mort met également inutile sur vos articulations.
N'oubliez pas que chaque foulée soumet votre pied à environ 4 fois votre poids corporel, ce qui rend les quelques kilos supplémentaires que vous avez gagnés à Noël encore plus visibles. Heureusement, le remède est aussi simple qu'efficace: faire de meilleurs choix alimentaires. Comme le dit le vieil adage, vous ne pouvez pas vous entraîner à une mauvaise alimentation.
Cela vaut la peine de s'adresser à l'éléphant dans la pièce, d'autant plus que ce guide vise à améliorer la course sans sacrifier la force. Vous n'avez pas besoin d'être gros pour être fort. Cela peut certainement aider, mais c'est loin d'être une condition préalable. Si vous avez besoin d'être rassuré à ce sujet, regardez les hommes forts de 90 kg, à peine une once de graisse sur eux, mais ils surpassent souvent de nombreux hommes deux fois leur taille. Perdre de la graisse pour faire de vous un athlète plus complet est presque toujours une bonne idée pour un athlète de fitness ou toute personne qui a la santé et la performance comme priorités.
Je pense que les CrossFit Games ont résisté à cette tendance ces derniers temps, mais en dehors des plus hauts niveaux de compétition, de nombreux athlètes de fitness fonctionnels ne font pas beaucoup de longues courses à l'état stable par rapport à leurs autres entraînements. C'est probablement en partie parce qu'ils sont un tel cauchemar pour le propriétaire du gymnase et l'organisateur de la compétition.
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En tant que tel, il est peu probable que vous rencontriez de nombreux entraînements avec une course de plus de 5 km; ce qui est plus probable, c'est que vous serez plutôt confronté à de nombreuses courtes rafales allant jusqu'à un mile. Dans le pire des cas, vous fonctionnerez sans interruption pendant environ sept minutes, bien sûr, la plupart du temps, ce sera beaucoup plus proche de 90 secondes ou de deux minutes.
La meilleure façon d'améliorer le déplacement rapide est de pratiquer exactement cela. Il n'est pas nécessaire que ce soit beaucoup, pour commencer avec une seule session de quinze minutes donnera des résultats.
Ajoutez dix mètres à la longueur de chaque série toutes les deux semaines jusqu'à ce que la distance de votre série finale soit de 70 m. Un mot d'avertissement si vous n'avez pas sprinté depuis l'école, vous voudrez peut-être prendre un peu plus de temps pour vous échauffer et faire tirer le corps. Sinon, vous pourriez vous retrouver avec une méchante déchirure aux ischio-jambiers.
Plus un coureur est bon, plus il a tendance à être fatigué après un sprint. Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, tout ce que vous avez à faire est de garder un œil sur la prochaine fois que «Murph» sera écrit sur le tableau blanc. Une fois la première course et le travail de poids corporel terminés, faites attention à la différence entre les coureurs expérimentés et les autres sur ce dernier kilomètre.
Les coureurs moins expérimentés appelleront souvent le temps fatigués et usés mais à peine essoufflés. En revanche, leurs homologues plus expérimentés sembleront plus au bord de la mort. En apparence, cela ressemble à un groupe qui travaille simplement plus dur, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Au lieu de cela, cela a à voir avec le système nerveux de votre corps et sa capacité à surmonter la fatigue lors d'un mouvement inconnu. Des recherches ont montré que si vous n'êtes pas familier avec un mouvement, vous n'aurez pas la coordination suffisante pour réduire la puissance dont vous avez besoin. Surtout lorsque vous êtes fatigué, vous laissant marcher, incapable de commander à vos jambes d'aller plus vite.
Heureusement, cela est incroyablement simple à rectifier; il faut juste plus de course. Mais au lieu de consacrer vos week-ends à parcourir les sentiers ou à vous inscrire pour un 10 km, vous pouvez apporter d'énormes améliorations en ajoutant simplement de petites courses à votre vie quotidienne. C'est un concept connu sous le nom de graissage de la rainure, où vous entraine toi un mouvement autant que possible sans jamais le pousser au bord de l'échec.
Celles-ci n'ont pas besoin ou ne veulent même pas être de longues séries planifiées. Au lieu de cela, ils veulent être de courtes courses opportunistes, au magasin, à la salle de sport ou au travail, partout où cela est faisable et à moins de quelques kilomètres est une opportunité parfaite. J'apprécie que tout le monde n'a pas sa place pour ce groove, si c'est le cas, contentez-vous de 20 minutes avant ou après le cours pour faire quelques tours, comme vous le feriez avec n'importe quel travail de compétences. Ces kilomètres faciles de tous les jours, à la fois affûtent votre système nerveux tout en augmentant doucement le temps passé sur vos pieds. Nous amenant bien sur notre prochain point.
[Profitez de la course, n'aime pas la récupération? Découvrez le meilleur rouleau en mousse pour les coureurs.]L'importance de passer plus de temps debout peut ressembler davantage au genre de propagande qu'un vendeur de bureau permanent pourrait vomir qu'à des conseils de course. J'ai lu dans l'un des livres de Charles Staley que les sprinteurs russes n'étaient pas autorisés à courir jusqu'à ce qu'ils puissent sauter d'une échelle de 10 pieds sur du béton sans se blesser. Il a crédité cela comme rien de plus qu'une rumeur, mais il y a un message important caché dans l'histoire, vos pieds comme le reste de votre corps sont soutenus par de minuscules muscles stabilisateurs. La différence entre vos pieds et le reste de votre corps est que, en général, nous négligeons nos pieds, les attachons plutôt dans des chaussures trop solides ou simplement en nous asseyant pendant la majeure partie de la journée. Pour reconstruire ces muscles, nous avons juste besoin de les entraîner, comme tout autre muscle avec une combinaison de volume et de travail intense.
Le travail de volume est facile, marchez et restez debout autant que possible. Pieds nus si vous le pouvez, sinon, des chaussures minimales ou plates comme Converse sont une alternative brillante. La partie lourde nécessite l'accès à une salle de sport et idéalement un peu d'équipement d'homme fort. Si vous avez un joug, 5 séries de marches pieds nus de 40 m au poids du corps sont un excellent point de départ, sinon vous pouvez utiliser des marches fermières ou des haltères avec à peu près le même poids réparti sur les deux mains. Le but de ces mouvements n'est pas d'aller vraiment lourd ou même d'être rapide, mais plutôt de se déplacer de manière contrôlée en s'assurant que chaque pas est complètement lisse et sans douleur. (Remarque lorsque vous vous entraînez pieds nus, vérifiez s'il y a des débris pointus, j'ai marché sur un clou avec 80 kg par main sur les marches des agriculteurs et ça faisait mal).
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Images gracieuseté de Christo Bland
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