Le travail de vitesse pour le powerlifting brut obtient parfois une mauvaise réputation, et je peux comprendre pourquoi. De nombreux haltérophiles équipés ne jurent que par la puissance du travail de vitesse pour aider à augmenter un maximum d'une répétition, mais quand un gars brut essaie d'ajouter un peu de vitesse à son propre entraînement, cela ne fonctionne pas. Et vous pouvez trouver d'innombrables variantes de méthodes d'entraînement Westside conçues pour les haltérophiles bruts qui remplacent les jours d'effort dynamique par des jours de répétition - ce qui suggère en outre que le travail de vitesse n'a pas sa place dans la boîte à outils de l'haltérophile brut.
Personnellement, j'ai eu beaucoup de succès en intégrant le travail de vitesse dans mes propres programmes et ceux de certains de mes athlètes. Je pense que le secret consiste à comprendre pourquoi le travail rapide fonctionne et comment l'intégrer dans la structure d'un plan de formation à long terme.
Tout d'abord, je pense qu'il est utile de clarifier de quoi je parle exactement ici. Louie Simmons, fondateur de Westside Barbell, a sans aucun doute popularisé le travail de vitesse sous la forme de la méthode d'effort dynamique (DE) qu'il utilise avec ses haltérophiles. La méthode DE demande généralement à un élévateur d'effectuer 8 à 12 séries de 1 à 3 répétitions en utilisant 45 à 65% de son 1RM, et incorpore généralement une forme de résistance accommodante, comme des bandes ou des chaînes.
Quand je fais référence au travail de vitesse, cependant, j'utilise le terme un peu plus largement que cela. Pour moi, le travail de vitesse implique toute sorte d'entraînement où vous essayez de maintenir la vitesse de la barre élevée et les répétitions faibles. Je ne pense pas qu'il soit utile de définir des directives sur la vitesse exacte de déplacement de la barre ou les pourcentages ou les RPE que vous utilisez - la plupart des gens comprennent ce que signifie déplacer la barre rapidement, et, pour moi, cela suffit. Mais le simple fait de frapper un ensemble léger de 10 n'est pas admissible.
Voici ce que vous devez comprendre: pourquoi Simmons a conçu la méthode DE, il travaillait exclusivement avec des élévateurs équipés. Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, soulever un costume accroupi ou soulevé de terre ou une chemise de banc donne un gros coup de pouce à ce qui est généralement la partie la plus difficile de l'amplitude de mouvement: sur la poitrine dans le développé couché, hors du trou sur le squat, et sur le sol dans le soulevé de terre (bien que l'équipement ait tendance à ne pas aider autant sur les soulevés de terre). Ce boost permet aux élévateurs équipés de supporter beaucoup plus de poids, mais pour en profiter, ils doivent apprendre à porter l'élan créé par l'équipement sur toute la plage de mouvement. La formation DE aide à pratiquer cette compétence sans avoir à gérer les poids énormes qui peuvent vraiment battre votre corps, c'est donc un outil incroyablement utile.
Les haltérophiles crus, évidemment, n'ont pas l'avantage d'un équipement comme celui-là, et pour eux, les poids se déplaceront généralement lentement de la poitrine, du sol ou du trou - et s'ils manquent un ascenseur, ils le feront probablement à cette partie de l'amplitude des mouvements, de toute façon. Ce n'est pas toujours le cas, et si votre point de friction est à mi-chemin d'un ascenseur (par exemple, aux genoux en soulevé de terre), il est possible que vous profitiez d'un travail de vitesse exactement de la même manière qu'un élévateur équipé. Mais généralement, si vous souhaitez tirer parti du travail rapide, vous devez l'appliquer un peu différemment. Parce que la vitesse fonctionne Est-ce que ont des avantages très importants qui passent souvent inaperçus.
Je pense que le travail rapide est meilleur que le travail léger comme outil pour pratiquer la technique. Souvent, les haltérophiles seront en mesure de démontrer une forme presque classique avec des poids légers (par exemple, moins de 80% de leur 1RM) - seulement pour que cette forme se désagrège une fois que les pourcentages commencent à grimper. Cela est dû à plusieurs raisons, mais en partie, c'est parce que par rapport à un entraînement intensif - où l'accent est principalement mis sur autant d'efforts que nécessaire pour terminer le levage - un travail léger offre à l'athlète l'espace de tête supplémentaire pour se concentrer sur le maintien d'une bonne forme. Cette concentration peut impliquer une longue liste d'indices, ou cela peut signifier que l'athlète se déplace très lentement et prudemment pour éviter de répéter de mauvaises habitudes.
Quoi qu'il en soit, lorsque vous vous concentrez sur le déplacement rapide du poids, vous perdez cet espace libre supplémentaire, ce qui est en fait une bonne chose - cela signifie que vous serez obligé d'apprendre la sensation kinesthésique de la bonne technique plutôt que de vous fier uniquement à des indices verbaux. Et encore une fois, les faibles répétitions sont importantes ici. Si vous pratiquez la technique, réussir dix répétitions parfaites sans interruption est sacrément difficile - mais vous pouvez probablement faire 8 ou 10 séries de simples ou de doubles très bien.
À présent, vous savez probablement que ma règle numéro un de la programmation est d'apporter de petits changements. Sinon, il n'y a vraiment aucun moyen de comprendre comment votre corps réagit différemment à un stimulus par rapport à un autre.
Heureusement, dans le cas du travail rapide pour le levage brut, c'est facile: remplacez simplement le travail rapide par un entraînement léger. Par exemple, si vous suivez un split powerlifting traditionnel, où vous vous accroupissez et soulevez une fois par semaine, un banc lourd une fois par semaine et un banc léger une fois par semaine, changez cet entraînement léger sur banc en entraînement rapide. Bien que vous n'ayez certainement pas à vous en tenir aux paramètres de l'entraînement à l'effort dynamique de style Westside pour votre travail de vitesse, je pense que c'est un bon point de départ (rappelez-vous, c'est 8 à 12 séries de 1 à 3 répétitions avec 45-65 % de votre 1RM).
Il y a quelques mises en garde à noter. Tout d'abord, souvenez-vous que nous faisons de petits changements. Si vous décidez de changer votre entraînement sur banc léger en entraînement rapide, changez simplement vos ensembles de travail du développé couché. N'essayez pas d'appliquer cette méthode à votre assistance ou à vos mouvements supplémentaires. Et assurez-vous de vous donner au moins un mois ou deux pour déterminer comment vous réagissez à l'entraînement de vitesse. Ne l'abandonnez pas après une semaine ou deux simplement parce que cela semble un peu différent au début. En fait, cela vaut pour tous les changements de programmation!
Enfin, laissez-moi être clair: je ne pense pas que le travail de vitesse soit une méthode secrète qui va faire monter en flèche vos ascenseurs au niveau élite dans quelques mois seulement. C'est simplement un autre outil de programmation utile qui, lorsqu'il est utilisé correctement, peut avoir des avantages pour beaucoup de gens. Si vous l'avez ignorée en tant que méthode de formation «équipée uniquement», il est peut-être temps de revoir cette hypothèse.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @phdeadlift.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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