Comment s'entraîner en force pour votre 5 km (et pourquoi vous devriez)

Pour mieux courir, vous devez courir.

Et pour devenir plus fort, vous devez soulever des poids et lorsque vous combinez les deux, vous obtiendrez même mieux dans les deux.

(Surtout à courir. La force vous rend meilleur pour courir plus que la course vous rend meilleur en force.)

Beaucoup de coureurs sont découragés par l'entraînement en résistance parce qu'ils ne voulaient pas devenir `` encombrants '' ou qu'ils pensaient que la course était tout ce dont ils avaient besoin pour renforcer leurs jambes. Cependant, l'entraînement en force est essentiel pour les coureurs car il renforce les muscles et les articulations, ce qui peut améliorer les temps de course et réduire les risques de blessures.

Avantages de la musculation pour les coureurs

1. Il aide à prévenir les blessures en renforçant les muscles et le tissu conjonctif qui entourent les articulations.

2. Il aide à corriger les déséquilibres musculaires qui surviennent lors de la course. Par exemple, un déséquilibre courant avec les coureurs est qu'ils sont plus forts et plus serrés à travers les quadriceps que les ischio-jambiers. Cela conduit à des tensions musculaires.

3. Vous aide à courir plus vite en améliorant votre coordination neuromusculaire, votre puissance et votre VO2 max.(1)

4. Améliore l'économie de course grâce à une meilleure coordination des mouvements et à l'efficacité de la foulée.(1)

Les muscles utilisés lors de la course

Courir, c'est plus que les jambes, les poumons et le cœur. Le tronc et le haut du corps jouent également un rôle important dans l'efficacité de la course. Voici les principaux muscles utilisés lorsque vous courez et les fonctions qu'ils jouent.

Les principaux muscles et fonctions du bas du corps

Quadriceps

Pliez et étendez le genou et aidez à absorber le choc à chaque coup de pied.

Fléchisseurs de la hanche

Stabiliser la région pelvienne et de la hanche tout en gardant les hanches au niveau à chaque coup de pied.

Fessiers

Aide à garder le tronc stable et droit et maintient un bon alignement des genoux.

Ischio-jambiers

Fonctionne comme un extenseur de hanche et aide à étendre les quadriceps en déplaçant le haut de la jambe vers l'arrière.

Veaux

Propulser le corps vers l'avant et fournir un ressort à chaque pas. Et les mollets aident à absorber le contact à chaque coup de pied.

Les principaux muscles et fonctions du tronc et du haut du corps

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae et Transversus Abdominis

Fournit une stabilisation de l'ensemble du torse, ce qui permet un transfert en douceur de la puissance du bas et du haut du corps. La force de base et l'endurance sont essentielles pour une bonne posture de course.

Épaules

Aider à fléchir les coudes et à faire pivoter les avant-bras, ce qui aide à balancer les bras d'avant en arrière pour augmenter l'équilibre et l'élan vers l'avant.

Haut du dos (trapèze et rhomboïdes)

Prend en charge une bonne posture de course et permet un mouvement de va-et-vient plus fluide des bras.

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Un exemple de programme de musculation de 2 à 3 jours pour les coureurs

Ce qui suit est une structure d'entraînement A / B, avec un entraînement axé sur le haut du corps et l'autre sur le bas du corps. L'entraînement du haut du corps est pour les jambes fatiguées (après votre longue course) et l'entraînement du bas du corps est pour les jambes fraîches.

Il s'agit d'un programme de 30 minutes, vous pouvez donc économiser votre énergie pour ce qui compte le plus. Si vous avez le temps ou l'énergie, le dernier surensemble est facultatif. Et si vous choisissez de vous entraîner en force 3 jours par semaine, suivez le A / B / A ou B / A / B, en fonction de votre horaire de course.

Les entraînements ont des ensembles géants ou des ensembles de trois: exécutez chacun des trois exercices dans un ensemble, puis répétez.

Réchauffer

• Deadbug: 6 répétitions de chaque côté
• Abaissement passif des jambes: 10 répétitions de chaque côté
• Extension de la hanche avec pause de 3 secondes: 10 répétitions
• Spiderman avec rotation: 6 répétitions de chaque côté
• S'accroupir pour se tenir debout: 6 répétitions

Entraînement A (mise au point sur le haut du corps)

1A. Rangée de bras unique à demi-genoux: 2-3 séries, 8-12 répétitions

1B. Variation Push Up: 2-3 séries, 8-12 répétitions

1C. Transport de valise: 2-3 ensembles, 40 mètres de chaque côté

2A. Épaule debout à un bras: 2-3 séries, 8 répétitions de chaque côté

2B. Band Pull A Parts: 2-3 séries, 15 répétitions

2C. Variation de maintien du corps creux: 2-3 séries, 20-20 secondes

Optionnel

3A. Hammer Biceps Curls: 2 séries, 8-12 répétitions

3B. Élévations latérales des épaules: 2 séries, 8 à 12 répétitions

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Entraînement B (mise au point sur le bas du corps)

1A. Goblet Squats: 2-3 séries, 8-12 répétitions

1B. Poussée de hanche à une jambe: 2-3 séries, 8 répétitions par côté

1C. Presse à palettes suspendue à genoux haute: 2 séries, 8 répétitions

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 séries, 8-12 répétitions de chaque côté

2B. Boule de stabilité Extension de la hanche Curl ischio-jambiers: 2-3 séries, 10 répétitions

2C. Planche avant de boule de stabilité: 2 ensembles, 5 respirations profondes du ventre

Optionnel

3A. Marche de bande latérale: 2 séries, 15 répétitions de chaque côté

3B. Hammer Biceps Curls: 2 séries, 8-12 répétitions

Emballer

Faire un petit investissement dans l'entraînement en force sera très rentable pour le coureur débutant et hardcore. Vous courrez plus efficacement, garderez le virus des blessures à distance et aurez fière allure aussi.

C'est gagnant-gagnant lorsque vous montez pour votre photo de podium.

Image sélectionnée via Jesus Cervantes / Shutterstock

Référence

1. Br J Sports Med. 2005 août; 39 (8): 555-560. Effets de la séquence d'entraînement simultané d'endurance et de musculation intra-session sur les performances et la capacité aérobie. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet et M Amri