Comment utiliser les Dropsets pour construire plus de muscle

Les dropsets sont un excellent moyen d'augmenter la masse musculaire, car ils constituent un moyen rapide et facile d'augmenter le flux sanguin dans les muscles, de faire pomper le cœur et, surtout, de fatiguer les muscles pour assurer l'hypertrophie.

Que sont les dropsets?

Les Dropsets sont essentiellement une technique dans laquelle vous effectuez un exercice, puis laissez tomber (réduisez) le poids et continuez pendant plus de répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec. Appelée le «système multi-livres», cette méthode a été découverte en 1947 par Henry Atkins, rédacteur en chef de Culture corporelle magazine.

Les Dropsets fonctionnent parce que dans un ensemble donné, vous ne recrutez qu'une certaine quantité de fibres musculaires. En réduisant ensuite le poids et en devenant plus léger, vous recrutez différentes fibres musculaires, ce qui devrait aider les muscles à atteindre une croissance qui ne pourrait pas être obtenue en restant avec le même poids.

Il existe de nombreuses variantes de dropsets. Deux des variantes les plus populaires incluent:

1) Exécution du rack:

Cette technique est effectuée lors de l'utilisation d'haltères. Une fois que vous atteignez l'échec avec un certain poids d'haltère, prenez un poids plus léger sur le support et effectuez autant de répétitions que possible. Continuez vers le bas du rack jusqu'à l'échec.

Exemple de routine utilisant l'exécution du rack avec des boucles d'haltères alternées:

• Ensemble 1:  Choisissez un poids que vous échoueriez à 4-6 répétitions
• Ensemble 2:  Réduisez le poids de 5 lb. /8 à 10 répétitions
• Ensemble 3:  Réduisez le poids de 5 lb. / 10-12 répétitions
• Ensemble 4:  Réduisez le poids de 5 lb. / 12-15 répétitions
• Série 5:  Réduisez le poids de 5 à 10 lb./15 à 20 répétitions

Des règles: 1^st l'ensemble devrait être le plus lourd. Pas de repos entre les sets de gouttes. Descendez le rack en sélectionnant des poids.

2) Décapage de la plaque

Lorsque vous utilisez une barre, les plaques sont dépouillées de chaque côté jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer de répétitions avec le poids donné. Idéalement, vous voulez avoir un partenaire d'entraînement qui peut dépouiller les poids pour vous, afin que vous puissiez maintenir votre position.

Votre partenaire d'entraînement peut rapidement retirer une assiette de chaque côté de la barre lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions avec un poids donné. Il peut continuer à enlever les plaques, jusqu'à deux ou trois fois, jusqu'à ce que vous atteigniez un point très proche de l'épuisement musculaire total.

Exemple de routine utilisant le décapage des plaques avec la presse à banc plat:

• Ensemble 1:  Choisissez un poids que vous échoueriez à 4-6 répétitions
• Ensemble 2:  Supprimez le poids de 10 lb / 8 à 10 répétitions
• Ensemble 3:  Supprimez le poids de 10 lb / 10 à 12 répétitions
• Ensemble 4:  Supprimez le poids de 10 lb / 12 à 15 répétitions
• Série 5:  Poids net de 20 lb /15 à 20 répétitions

Des règles: 1^st l'ensemble devrait être le plus lourd. Pas de repos entre les gouttes. Assurez-vous que le partenaire de formation dépose les poids pour vous.

Formation

Allez au-delà de l'échec avec des Dropsets

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