Si vous êtes à la recherche sans fin d'améliorer vos cycles d'entraînement, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter 1 1/2 répétitions à votre boîte à outils d'entraînement. À mon avis, les meilleurs outils de formation sont ceux qui ne modifient pas trop vos processus, mais qui en fournissent une tonne pour votre argent, et c'est exactement l'inspiration de cet article.
Il est fort probable que vous ayez déjà vu 1 1/2 répétitions utilisées dans la pratique auparavant, et vous vous êtes peut-être demandé pourquoi cet athlète effectue-t-il une demi-répétition entre leurs répétitions complètes??
Eh bien, il y a beaucoup de raisons et d'avantages à le faire, et généralement, ils sont individuels pour les objectifs d'un athlète. Nous savons que les représentants complets fournissent une adaptation (force, puissance, hypertrophie, etc.) sur une échelle macro basée sur le volume, l'intensité, la fréquence, etc., quels avantages supplémentaires les demi-répétitions peuvent-elles apporter??
Dans cet article, nous allons couvrir 1 1/2 répétitions et trois avantages qui accompagnent ce programme de représentants. Si vous êtes un apprenant visuel, consultez les détails ci-dessous pour plus de détails sur ce programme de représentation!
Dans leur définition la plus simple, 1 1/2 répétitions, c'est lorsque vous effectuez une répétition complète, puis procédez à une demi-répétition. Un représentant complet avec ce schéma de répétition est compté lorsque vous terminez un représentant complet et un demi-représentant ensemble.
Ce concept n'a rien de nouveau dans l'entraînement en force, cependant, c'est un outil assez sous-utilisé.
L'amplitude de mouvement de la demi-répétition est généralement à mi-chemin de la répétition complète, mais elle peut être modifiée en fonction de l'adaptation recherchée. Par exemple, s'il y a une panne technique dans le squat juste à la sortie du trou, alors un entraîneur peut utiliser cette amplitude de mouvement (domaine problématique) pour le demi-représentant par rapport à ce qui est traditionnellement défini comme «à mi-chemin» du représentant.
Autres noms pour 1 1/2 Répétitions: Une répétition et quart ou une répétition et demie
La prémisse fondamentale derrière les répétitions 1 1/2 est qu'elles prolongent et étendent des séries singulières. Au lieu d'ajouter plus de séries à un entraînement, 1 1/2 répétitions est un moyen agréable et subtil d'augmenter le temps sous tension pour les séries individuelles, ce qui entraîne une augmentation globale du temps sous tension.
Pour certains entraîneurs, l'utilisation de 1 1/2 répétitions peut être une méthode de surcharge progressive utile pour augmenter le temps total sous tension ou le temps passé à exécuter un mouvement particulier.
Voici quelques scénarios où cela est pertinent et utile:
Le temps sous tension peut être un outil d'entraînement puissant lorsque des éléments tels que le tempo et l'amplitude des mouvements sont pris en compte. Si vous êtes novice dans l'utilisation de 1 1/2 répétitions, commencez par des intensités plus légères pour faciliter les demi-répétitions supplémentaires, car elles peuvent s'additionner rapidement.
En règle générale, c'est une bonne idée d'utiliser d'abord 1 1/2 répétitions sur les accessoires, puis de les utiliser sur vos composés avec un état d'esprit accessoire, car vos schémas respiratoires et la répartition de l'énergie devront être légèrement retravaillés pour les répétitions abrégées. Par exemple, si vous utilisez 1 1/2 répétitions pour les composés, commencez par les utiliser comme sous-produit de vos principaux ensembles de travail et chargez-les avec moins de poids que vos répétitions normales et complètes.
De plus, le volume supplémentaire accumulé à partir de 1 1/2 répétitions peut vous faufiler rapidement dans les composés, donc les utiliser sur des accessoires ou avec un état d'esprit accessoire est un bon moyen de tenir compte de la récupération supplémentaire et des variables nécessaires pour réussir.
En plus de l'augmentation du temps sous tension, Les répétitions 1 1/2 sont un excellent outil pour améliorer les compétences techniques dans divers mouvements et faire exploser les points de blocage. Qu'est-ce qui garantit la longévité dans le gymnase en dehors de suivre des programmes bien écrits et une bonne récupération? Maîtrise mécanique des exercices.
L'utilisation de 1 1/2 répétitions est idéale pour améliorer la concentration de l'athlète sur l'exécution de grandes répétitions, car elle nécessite plus de vigilance sur la façon dont le corps bouge. J'aime comparer 1 1/2 répétitions à n'importe quel exercice sportif qui oblige un athlète à s'arrêter à un sou, puis à exécuter un mouvement ou à exercer une puissance dans une direction différente.
Vous trouverez ci-dessous deux scénarios où 1 1/2 répétition peut être utile pour améliorer les compétences techniques et ceux-ci incluent:
Pour les débutants, utilisez 1 1/2 répétitions avec des intensités / charges plus légères, et pour les haltérophiles plus avancés, expérimentez différents volumes et intensités qui correspondent à vos objectifs de bloc d'entraînement actuels.
Une augmentation du poids sur la barre améliore non seulement la force, mais aussi la force mentale. Il faut de la confiance pour déplacer des poids lourds. Cependant, une augmentation de poids n'est pas le seul moyen de construire un esprit fort et tenace dans la salle de sport - insérer: 1 1/2 répétitions.
Pensez à la dernière fois que vous avez eu une excellente pompe et lorsque vous êtes arrivé aux répétitions finales, cela vous a semblé presque impossible, mais vous avez persévéré et réussi. Ou pensez à la dernière fois que vous êtes allé courir et que vous vous êtes fixé un objectif de temps / distance et que vous vous êtes dit que vous n'abandonneriez pas avant d'avoir atteint ce point.
Dans la salle de sport, 1 1/2 répétitions peut avoir un effet similaire sur la construction d'une forte mentalité lorsqu'elle est programmée sur une base de routine. Lorsque vous augmentez le temps total dont vous disposez pour effectuer une série, vous atteindrez alors de tout nouveaux niveaux d'inconfort et cela peut alors vous apprendre la force mentale lors de l'exécution des exercices.
Dans la salle de sport, 1 1/2 répétitions peut être un outil incroyablement utile pour profiter de plusieurs avantages d'entraînement. Si vous essayez d'améliorer votre entraînement global contre l'hypertrophie ou de renforcer diverses gammes de mouvements dans les exercices, essayez d'utiliser 1 1/2 répétitions dans vos entraînements.
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